este

Creșterea în greutate este raportată ca unul dintre principalele simptome ale menopauzei, împreună cu bufeurile, transpirațiile nocturne, starea de spirit scăzută etc. Dar menopauza provoacă creșterea în greutate? Dacă pur și simplu reduc numărul de calorii pe care le consum, voi slăbi? De ce, când fac ceea ce am făcut întotdeauna pentru a slăbi, nu se întâmplă nimic? Greutatea se acumulează - AJUTĂ!

Acestea sunt întrebări și afirmații pe care eu și mulți dintre comunitatea noastră le facem în mod regulat. Pare atât de nedrept încât, împreună cu toate celelalte simptome cu care ne confruntăm, stomacul nostru devine din ce în ce mai mare.

Dezbaterea despre greutate

Greutatea nu ar trebui să aibă importanță atunci când vine vorba despre cum ne simțim despre noi înșine, dar să fim sinceri, de multe ori. Mărimea și greutatea sunt un lucru personal și este vorba despre ceea ce vă este confortabil. Cineva care a avut întotdeauna mărimea 10-12, se strecoară până la 14 prin menopauză și se poate simți îngrozitor, pentru alții a avea dimensiunea 14 ar fi un vis devenit realitate. Așadar, întrebarea este de ce se întâmplă acest lucru și ce putem face în legătură cu asta?

Există adesea o dezbatere cu privire la faptul dacă pierderea în greutate este la fel de simplă ca și cum ai consuma mai puțin decât cheltuiești, vei pierde în greutate. O pierdere în greutate de kilogram este echivalentă cu aproximativ un deficit de 3500 de calorii, în jur de 500 de calorii pe zi, dacă doriți să slăbiți 1-2 kilograme pe săptămână. Dar este chiar atât de simplu? Am atât de mulți membri care spun că se antrenează în fiecare zi și mănâncă alimente cu adevărat sănătoase și urmăresc cantitatea pe care o mănâncă, dar greutatea lor continuă să crească. Deci ce se întâmplă?

Trebuie doar să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult? Sau, joacă un rol hormonii? Trebuie să urmăm o dietă care să ofere „avantaj metabolic”, deoarece metabolismul nostru se diminuează odată cu înaintarea în vârstă?

Calorii în vs. Calorii afară

Întregul principiu din spatele acestui fapt este că creșterea sau pierderea în greutate este un calcul simplu:

  • Ia mai multe calorii decât arzi = creștere în greutate
  • Luați mai puține calorii decât ardeți = pierderea în greutate

Acest lucru se bazează pe cercetări științifice bazate pe un laborator în care energia în interior și în exterior este privită în mod izolat.

În viața reală avem toate complexitățile corpurilor noastre și factori externi care pot afecta această ecuație a echilibrului energetic.

De asemenea, de multe ori nu luăm în considerare modul în care creierul nostru ne afectează greutatea. Creierul nostru este șeful. Monitorizează constant ceea ce avem nevoie. Mesaje sunt trimise în și din toate corpurile noastre - intestinul, hormonii, organele, mușchii, oasele, celulele adipoase - este mult de ascultat. În menopauză, dacă luați în considerare cât de fluctuați sunt hormonii noștri și cum arată acest lucru în numeroasele simptome diferite, nu este de mirare că creierul nostru se confundă cu ceea ce se întâmplă pe pământ. Acest infografic de la Precision Nutrition explică în mod strălucit factorii care ne pot influența energia și ieșirea din energie:

Uită-te doar la câte dintre acestea sunt influențate de hormonii noștri. Deci, aceasta înseamnă că ar trebui să ignorăm caloriile în vs. calorii? Din păcate, nu, dar corpul tău se schimbă, astfel încât ecuația echilibrului energetic s-ar putea să se schimbe.

Pierzând greutate

Nu se poate evita: dacă nu pierdeți în greutate, fie trebuie să micșorați „energia în”, fie să măriți „energia în afara”. După cum puteți vedea de sus, este posibil să nu fie la fel de simplu ca să încercați să mâncați mai puțin și să vă împingeți mai tare la sală.

Deoarece hormonii noștri joacă un rol atât de important în corpul nostru, trebuie să luăm în considerare ce putem face pentru a gestiona impactul pe care îl au:

Obiectivul dvs. principal se referă la echilibru - căutați orice lucru care nu poate fi sincronizat.

Am luat câteva exemple de la Precision Nutrition cu privire la tipurile de provocări pe care le simt cu toții ca femei în menopauză:

„Am mâncat în același mod pentru totdeauna, dar dintr-o dată am început să mă îngraș”.

Așa se simte pentru mulți dintre noi, dar în realitate „energia înăuntru” sau „energia exterioară” se va schimba, dar într-un mod care s-ar putea simți scăpat de sub control sau neobservabil.

Vinovatul ar putea fi:

  • Creșteri ușoare ale consumului de alimente, din cauza schimbărilor de dispoziție, foame sau stres
  • O creștere a cantității de energie absorbită - cauzată de medicamente noi, o afecțiune medicală necunoscută sau un istoric de dietă cronică
  • Modificări fiziologice care au dus la mai puține calorii arse în timpul exercițiului și în repaus
  • Debutul durerii cronice, provocând o scădere dramatică a termogenezei cu activitate fără exerciții (NEAT)
  • Modificări semnificative ale calității și/sau cantității somnului, care afectează producția metabolică și/sau alimentele consumate

Înțelegerea faptului că toate acestea pot juca un rol ne ajută să înțelegem ce se întâmplă și că trebuie să facem schimbări suplimentare pentru a ne gestiona greutatea.

„Hormonii mei fac ravagii în metabolismul meu și nu mă pot opri să mă îngraș. Ajutor! "

Este foarte ușor să dăm vina pe hormonii noștri pentru orice creștere în greutate și, deși probabil că nu sunt de vină atât de des pe cât credem, hormonii sunt strâns legați de echilibrul energetic.

Dar chiar și așa, ele nu funcționează independent de echilibrul energetic. Cu alte cuvinte, nu ne îngrășăm din cauza „hormonilor”. Ne îngrășăm, deoarece hormonii noștri influențează echilibrul nostru energetic.

Acest lucru se întâmplă adesea în timpul menopauzei sau când nivelul hormonilor tiroidieni scade. Dacă dezechilibrul hormonal vă face să experimentați o încetinire metabolică de chiar 100 de calorii pe zi, adică 700 pe săptămână. Acest lucru ar putea însemna aproximativ 1 kg pe lună creșterea în greutate, adăugând aproape o piatră în greutate pe parcursul unui an.

Deci, ce poți face în legătură cu acest lucru. În primul rând, trebuie să înțelegeți exact cât consumați și să decideți ce schimbări sunteți dispus să faceți. Dacă simți că mănânci la fel și faci exerciții fizice la fel cum ai făcut întotdeauna, dar greutatea continuă, atunci este timpul pentru o schimbare. Știu că este greu și se simte ridicol de nedrept, dar trebuie să ne schimbăm mentalitatea în ceea ce ne simțim despre corpurile noastre în schimbare. Menopauza este un moment în care trebuie să adoptăm o abordare diferită, trebuie să fim mai amabili cu corpul nostru, trebuie să-i hrănim și trebuie să avem grijă de ei. Dacă facem cu adevărat toate acestea, gestionarea greutății devine mult mai ușoară.

„Mănânc doar 1.000 de calorii pe zi și tot nu slăbesc!”

Acum, provocarea dvs. de echilibru energetic ar putea fi legată de o problemă hormonală, așa cum am discutat mai sus. Cu toate acestea, atunci când cineva mănâncă 1.000 de calorii pe zi, dar nu pierde în greutate, se datorează, de obicei, unuia dintre cele două motive care urmează.

Oamenii își subestimează adesea aportul de calorii

Este ușor să calculați greșit cât mâncați, deoarece de obicei este neintenționat. Probleme tipice:

  • Subestimați porțiile. (De exemplu, fără a măsura cu precizie „o lingură de unt de arahide”, ar putea fi de fapt două, care adaugă 90 de calorii de fiecare dată când o faceți)
  • Nu urmăriți mușcăturile, lingerile și gusturile alimentelor bogate în calorii. (De exemplu, restul de mâncare al copilului dvs. ar putea adăuga cu ușurință 100 de calorii)
  • Nu înregistrați totul în acest moment și uitați să vă conectați mai târziu
  • „Uitând” să numere alimentele pe care și-ar fi dorit să nu le fi mâncat

Un studiu de referință și studii de monitorizare repetate au constatat că oamenii subestimează adesea cât mănâncă pe parcursul unei zile, uneori cu mai mult de 1.000 de calorii. Ar putea fi tu?

Oamenii supraalimentează în weekend

Cât de des ne simțim cu toții „Ei bine, este weekendul, așa că nu contează cu adevărat!”, „Am fost bine toată săptămâna, merit un tratament!”

De exemplu, să presupunem că mănânci 1.500 de calorii pe zi în timpul săptămânii, ceea ce ți-ar oferi un deficit de 500 de calorii pe baza celor 2000 de calorii recomandate pentru o femeie medie.

Dar la sfârșit de săptămână, deviați puțin de la planul dvs.

  • Băuturi cu prietenii și câteva felii de pizza seara târziu vineri
  • Un prânz extra mare după un antrenament de sâmbătă
  • Cină mare la prăjit duminică

Acest lucru ar putea adăuga cu ușurință un plus de 4.000 de calorii consumate între vineri seara și duminică după-amiază. Acest lucru anulează aproape orice deficit din săptămână, lăsând în medie puțin peste 2000 de calorii pe zi. Dacă adăugați apoi unele dintre efectele hormonale asupra sistemului nostru, 1800 calorii ar putea fi ceea ce este necesar pentru a menține greutatea. Dacă continuați, căutați o creștere în greutate de 2-3 kg pe lună, atunci când simțiți că sunteți foarte bun, de cele mai multe ori.

Rezultatele dvs. nu depind de dieta pe care o urmați, ci de comportamentul dvs.

Menținerea unui corp sănătos (inclusiv o greutate corporală sănătoasă) presupune dezvoltarea unor obiceiuri zilnice consecvente și durabile care vă ajută să influențați pozitiv „energia în” și „energia în afara”.

Gândiți-vă la încorporarea unor activități simple:

  • Nu mai mâncați până când sunteți 80% plin
  • Mănâncă încet și conștient
  • Consumați alimente mai puțin procesate
  • A dormi mai mult de înaltă calitate
  • Luarea de măsuri pentru a reduce stresul și a construi rezistența

Gândește-te la ceea ce este realist pentru tine.

Unde să obțineți mai mult ajutor ...

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să veniți să le întrebați în grupul nostru de pe Facebook sau să vă alăturați unuia dintre întrebările și răspunsurile mele săptămânale.