Iată care este avantajul utilizării greutăților bicicletei pentru antrenamentul de forță.

antrenament

Conceptul este simplu: pentru a fi mai puternic în timpul iernii, începe antrenamentul pe o bicicletă mai grea și îți vei îmbunătăți puterea, astfel încât vei zbura odată ce te vei întoarce pe bicicleta ușoară în primăvară.

Unii piloți fac acest lucru folosind roți mai grele (sau o bicicletă de iarnă mai grea). Unii poartă greutate, purtând un pachet mai greu sau chiar o vestă ponderată atunci când călătoresc (aceasta din urmă îngreunează respirația și nu este chiar recomandată). De-a lungul anilor, au existat chiar și produse special ponderate (cum ar fi sticlele de apă umplute cu fier) ​​pentru a adăuga greutate cadrului.

Rock Bar Storage & Training este un astfel de produs. Aceste cutii cilindrice sunt proiectate pentru a fi fixate de cadrul dvs. Sunt de fapt destul de la îndemână pentru a transporta cote și capete de la instrumente de reparații la gustări și altele. Puteți chiar să alunecați câțiva Red Bulls acolo, dacă ați fi atât de înclinați. Dar nu așa sunt concepute pentru a vă oferi aripi

Aceste genți rezistente sunt special concepute pentru a se potrivi antrenamentelor ponderate. Carcasa Rock Bar este disponibilă cu două pungi de greutate, cum ar fi sacii cu bob cu adevărat, de câte 3,5 kilograme fiecare, care alunecă în carcasa care este apoi fixată sub tubul jos și/sau tubul superior pentru scopuri de antrenament. Pungile umplute cu pelete metalice sunt sigilate cu velcro, astfel încât să puteți regla cât de mult doriți greutatea. (Voi observa că acest sistem este mult superior sticlelor de apă ponderate, care au tăiat cuștile de sticle.)

Pentru alpinism, compania recomandă stabilirea cadenței și a angrenajului preferat pe o urcare lungă. Apoi, introduceți o pungă în Rock Bar și antrenați-vă pe urcare timp de câteva săptămâni, lucrând până la capabilitatea de a merge pe aceeași cadență și de a vă adapta la greutate. Odată ce ați atins acel semn, adăugați mai multă greutate. Când atingi 7 kilograme, încearcă să-ți mărești cadența pentru a merge mai repede.

[Vrei să zbori pe dealuri? A urca! vă oferă antrenamente și strategii mentale pentru a vă cuceri cel mai apropiat vârf.]

Pentru antrenamente mai puternice, cum ar fi urcări scurte, intervale și antrenamente sprint, compania recomandă încălzirea timp de cel puțin 15 minute fără greutate și apoi legați o bară Rock cântărită cu 5 kilograme sau mai mult și antrenați-vă ca de obicei.

Pentru bicicletele cu angrenaj fix, cum ar fi ciclismul pe pistă, creșteți greutatea pentru a vă face sesiunile de antrenament mai dificile.

Impresiile mele

Dezvăluire completă: nu eram foarte dornic să testez Rock Bar. Nu sunt o greutăți, dar încerc foarte mult să nu suport greutate inutilă. Așadar, legarea de 5 până la 7 kilograme pe cadru pentru a merge la o plimbare a sunat la fel de distractiv ca și remorcarea deșeurilor de curte la haldă.

După ce am petrecut ceva timp când mi-am văzut ritmul cardiac crescând și RPM-urile mele scad în timp ce trec pe la urcările mele, voi spune că nu a fost la fel de rău pe cât am crezut că va fi. Adăugarea unei genti de 3,5 kilograme la carcasă a fost de-abia vizibilă până când am lovit urcările de peste 6 la sută. Când m-am rostogolit cu 7 kilograme în plus, am simțit-o peste tot, iar ritmul cardiac era cu 12 bpm mai mare decât de obicei, doar pedalând o urcare de o milă lungă, care are în medie aproximativ 8-9 procente. Deși nu aș vrea să mă antrenez chiar acum, aș putea vedea câteva aplicații practice.

Când mă antrenam pentru curse de etapă de ciclism montan de vârf, timpuriu, cum ar fi ABSA Cape Epic, am petrecut mult timp călărind cu bicicleta montană pe drum pentru a mă condiționa pentru a împinge o bicicletă mai grea în sus și peste dealuri toată ziua. Dacă aș avea acest tip de sistem de greutate pentru biciclete, aș fi putut să-l folosesc ca o alternativă pentru a obține condiționarea pe o bicicletă care este mai distractivă de a merge pe drum.

Pentru antrenamentele de iarnă, văd unele beneficii dacă mergeți mai încet și lucrați mai mult - rămâneți mai cald. (Deși nu mergeți mai încet pe dealuri, ceea ce trebuie să spun că este destul de distractiv.)

Dacă sunteți antrenat metodic, acesta ar putea fi blocajul dvs. Este interesant să încerci să stăpânești o sarcină, cum ar fi adăugarea sistematică a greutății la cadru și consolidarea puterii pentru a se potrivi cu angrenajul și cadența ta neponderată pe același deal. Este un joc de nivel superior care ar putea fi distractiv și antrenant într-un mod de tip II.

Ce spun experții despre antrenamentul cu o bicicletă ponderată

În primul rând, există un lucru la care toată lumea este de acord: un watt este un watt este un watt. Puterea este muncă în timp. Deci, dacă vă urcați în general pe nemezele locale la o putere medie de 250 sau 300 de wați la o cadență de 80 rpm, dacă legați 5 până la 7 kilograme pe cadru și urcați la aceeași cadență și putere, veți lua doar mai mult pentru a ajunge la vârf. Lucrarea pe care o produceți - alias puterea ta - este aceeași.

Acum, dacă urmați protocolul de antrenament ponderat, așa cum este prescris de producătorul Rock Bar și vă propuneți să vă mențineți același angrenaj exact și cadență pe acel deal cu o greutate din ce în ce mai mare, cu siguranță vă veți întări.

Dar ai putea face asta și fără greutăți, spune John Verheul, antrenor principal la JBV Coaching. „Adăugând treptat mai multă greutate, menținând aceeași cadență, acesta este în esență un alt mod de a spune„ fă mai multă putere ”, spune Verheul.

Cu alte cuvinte, ați putea efectua aceeași muncă la cursa de antrenament făcând repetări tradiționale pe deal, inclusiv intervale pe o bicicletă neponderată. Ideea este să urci în cele din urmă dealul în mai puțin timp, ceea ce necesită mai multă putere.

Un potențial beneficiu de antrenament al scenariului de antrenament ponderat este că veți petrece mai mult timp în acele zone de antrenament mai dificile pe parcursul unei plimbări, spune Chris Myers, Ph.D., antrenor principal la Peaks Coaching Group.

„De exemplu, poate dura cinci minute să urci pe un deal cu bicicleta mai ușoară, comparativ cu șapte minute cu bicicleta mai grea. Dacă se repetă dealurile, intervalele necesită mai multă muncă în ansamblu ”, spune Myers.

„Subiectiv, susținătorii de biciclete mai grele afirmă că văd creșteri ale forței și rezistenței musculare”, spune Myers. „Acest lucru are sens pe baza acestui concept. Dacă faceți mai multă muncă, primiți mai mult stres de antrenament, ceea ce ar trebui să provoace creșteri ale performanței neuromusculare. ”

Dacă mergeți cu bicicleta ponderată pe toate cursele de antrenament, este posibil să vă măriți puterea de prag funcțional (FTP) mai repede decât fără greutatea suplimentară, spune Hunter Allen, fondatorul Peaks Coaching Group și co-autor al Trainingului și cursei cu un contor de putere.

„Dacă bicicleta ta cântărește 45 de kilograme și trebuie să călătorești la FTP și mai sus pe fiecare deal în timpul antrenamentului doar pentru a urca dealul, atunci cel mai probabil vei acumula mai mult timp în acele zone de antrenament decât ai face dacă ai fi tocmai îți faci timpul normal. Pe de altă parte, susțin că ai putea avea același stres de antrenament dacă ai ataca toate acele dealuri pentru a ajunge la acele zone de antrenament ”, spune el.

Acestea fiind spuse, dacă nu aveți un contor de putere care să vă mențină cinstit în antrenamentele la intervale, călătoria pe o cadență constantă cu angrenaje specifice este o modalitate ieftină de a menține acele eforturi.

Allen vede câteva beneficii clare pentru sprinterii puri. „Obișnuiam să mă antrenez cu o bicicletă mai grea când concuram cu BMX”, spune el. „BMX-ul este un sport sprint, iar antrenamentul cu roți și biciclete mai grele în timpul săptămânii în exerciții de tip sprint părea să-mi îmbunătățească abilitatea de sprint atunci când conduc în weekend cu o bicicletă foarte ușoară. Cu siguranță, din punct de vedere psihologic, m-am simțit mult, mult mai rapid pe acea bicicletă mai ușoară, iar viteza de pornire și imediat au fost mai rapide atunci când au fost măsurate cu un cronometru. Pentru sprinterii, unde forța este mai mult o componentă a succesului, antrenamentul cu o bicicletă mai grea ar putea fi benefic. ”

Din punct de vedere off-road, mersul pe o bicicletă mai grea poate necesita îmbunătățirea abilităților de manipulare a bicicletelor, spune Myers. „O bicicletă mai grea tinde să fie mai puțin iertătoare pe teren tehnic. Ciclistul trebuie să aibă abilități bune de manevrare pentru a manevra corect bicicleta. Acest lucru ar putea traduce o manevrabilitate generală mai bună a bicicletei cu bicicleta mai ușoară. ”

Personal, bănuiesc că fericirea în wați ar putea fi, de asemenea, un factor destul de mare, în sensul că te simți atât de fericit atunci când acele pungi grele sunt în sfârșit în afara cadrului tău, încât zbori ca o pasăre dintr-o cușcă deschisă pentru a simți bucuria pură a vitezei.

Am avut sentimente similare prima dată când am ieșit pe bicicleta mea de drum după o iarnă lungă, în special pe munte și pe bicicletă grasă. Poate că mi-am îmbunătățit forța musculară și rezistența, dar bănuiesc că cele mai mari salturi și limite sunt psihologice, ceea ce nu este degeaba.

Cele mai mari rezerve ale mele, care au fost împărtășite de experții cu care am vorbit, este importanța specificității în formare: Dacă doriți să vă îmbunătățiți ceva, antrenați-vă pentru a vă îmbunătăți acest lucru specific. Deci da, dacă vreau să mă descurc mai bine pedalând o bicicletă mai grea în sus, ca în cazul cursei de etapă pentru biciclete montane, are sens. Dacă vreau să mă pricep mai bine la pedalarea bicicletei de pietriș pe un deal, sunt mai puțin sigur.

Personal, în general, aș prefera să construiesc forța cu genuflexiuni și greutăți în sala de greutate și să convertesc puterea acelei săli de sport în puterea ciclismului prin muncă pe deal și intervale. Pot adăuga intervale de viteză mare dacă vreau să-mi îmbunătățesc rezistența musculară.

Vorbind despre specificitate, odată cu popularitatea în creștere a curselor de pietriș auto-susținute și a bicicletei, antrenamentul ponderat are sens, spune Allen.

„Dacă vă pregătiți pentru o călătorie de patru zile cu bicicleta, unde veți transporta 20 de kilograme. de echipament de camping, atunci ar trebui să vă antrenați cu 20 de kilograme în plus pentru a vă asigura că sunteți instruiți la cerințele acelui eveniment ", spune el.

Linia de fund

Antrenamentul ponderat cu bicicleta a existat atâta timp cât au existat pietre și călăreți. Adăugarea greutăților bicicletei în timpul antrenamentului pentru a menține aceeași viteză și cadență vă poate forța să lucrați mai mult și să vă construiți forța și rezistența musculară.

Efectuarea plimbărilor obișnuite de antrenament cu greutate vă va ține, de asemenea, în zone de antrenament mai mari mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă ridicați pragul de putere funcțională (FTP) mai repede decât călătoria fără greutate. Puteți atinge aceleași scopuri făcând intervale bazate pe putere fără greutate, totuși, ceea ce unii experți consideră că este mai benefic, deoarece este mai specific antrenamentului.

Antrenamentul ponderat poate fi util în special pentru a vă pregăti pentru rigorile pachetului de biciclete și a cursei de pietriș auto-susținute, unde va trebui să înregistrați multe mile cu o bicicletă grea, încărcată sau pentru a vă folosi mile de drum pentru a vă pregăti pentru bicicleta de munte ultra-rezistentă evenimente, în care veți împinge mai multă greutate pe o perioadă lungă de timp.