Legate de

În lumea testării fitnessului, un lucru este adevărat: cel mai bun mod de a te antrena pentru o activitate specifică c este de a face acea activitate în mod regulat. Dacă nu aveți o bară de tracțiune acasă, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să practicați suspendarea brațului; dacă începeți să vă uitați în jur, veți găsi că există o mulțime de săli de sport din junglă, grinzi de sprijin și balustrade care pot lua locul unei bare de tragere propriu-zise. Folosiți aceste structuri solide pentru a practica atârnarea brațului flexat de cel puțin trei ori pe săptămână, făcând mai multe încercări cu fiecare sesiune. Apoi, când vă aflați în confortul propriei case, efectuați alte exerciții care vă pot întări mușchii pe care îi folosiți pentru suspendarea brațului.

flexibil

Mușchii folosiți

Pentru a fixa brațul flexat, urcați până la o bară orizontală sau puneți-vă pe cineva să vă ridice până când bărbia este chiar deasupra barei. Apoi, apucați bara într-o mâneră peste mâini sau "pullup" sau într-o mâner sub "chinup", în funcție de cerințele organizației dvs., și țineți-vă corpul cu bărbia deasupra barei cât de mult puteți. În unele organizații, ceasul va continua să ruleze - ceea ce înseamnă că veți continua să câștigați puncte - chiar dacă bărbia va intra sub bară, atâta timp cât coatele sunt flexate. Ceasul nu va mai funcționa decât atunci când coatele sunt complet extinse - ceea ce înseamnă că brațele sunt drepte. Tracțiunile, chin-up-urile și brațul flecșat atârnă toate recrutează în primul rând mușchii spatelui, în special latissimus dorsi care îmbrățișează coastele medii pe partea din spate și se extinde în zona axilei. Bicepsul și alți mușchi mai mici din partea din față a brațelor superioare și ale deltoizilor din spate ai umerilor intră, de asemenea, în acțiune. În absența unei bare de tragere, orice exerciții care întăresc acești mușchi vă vor ajuta cauza.

Scânduri

În timpul suspendării brațului, mușchii dvs. sunt implicați în ceea ce este cunoscut sub numele de contracție izometrică sau contracție în care mușchii nu se modifică în lungime. Pentru a simula această mișcare de pe bara de tragere, o opțiune este să efectuați scânduri. Asemănător cu suspendarea brațului flecționat, vă puteți încadra în poziția de scândură, simulând astfel jocul de așteptare mental pe care îl veți experimenta în timpul suspendării brațului flecatat. Coborâți pe pământ și lăsați-vă greutatea corpului pe antebrațe și degetele de la picioare, creând o linie dreaptă lungă de la picioare la umeri. Strângeți-vă brațele închise; acest lucru va ajuta la activarea latissimus dorsi.

Mișcările care simulează o acțiune de canotaj pot ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui, precum și a umerilor și a bicepsului. Dacă aveți un set de gantere, utilizați-le pentru a efectua rânduri îndoite și verticale. Pentru versiunea îndoită, țineți o ganteră în fiecare mână, așezați picioarele apropiate, îndoiți genunchii, îndreptați spatele și înclinați-vă ușor. Lăsați brațele și ganterele să atârne în jos spre podea și apoi îndoiți coatele și aduceți ganterele într-o poziție lângă părțile laterale ale pieptului. Pentru versiunea verticală, ridicați-vă drept, lăsând ganterele să se odihnească în fața bazinului. Apoi îndoiți coatele și ridicați ganterele chiar în fața pieptului.

Bucle

Buclele sunt un alt exercițiu care vă poate ajuta să vă consolidați brațele. De obicei, aceste exerciții se fac cu un set de gantere. Pentru a face bucle standard de biceps, țineți o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă mâinile în lateral, cu palmele orientate spre coapse. Îndoiți coatele și mișcați ganterele spre umeri, întorcându-vă palmele spre umeri în timp ce vă ridicați. Nu mai curla greutatea când ganterele sunt chiar în fața umerilor. Pentru un pic de variație, încercați și versiunea „ciocan”, în care nu vă întoarceți palmele spre umeri, ci țineți palmele unul față de altul.

Programarea exercițiilor

Pentru toate aceste exerciții, efectuați-le trei sau patru zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Efectuați două runde de scânduri și două sau trei seturi de 12 repetări ale celorlalte exerciții. Ganterele ar trebui să cântărească suficient pentru a-ți determina mușchii să se simtă obosiți la sfârșitul setului, aproape ca și cum nu ai putea să-l distrugi. Folosirea unei greutăți care vă determină oboseala mușchilor este cea mai bună modalitate de a obține câștiguri semnificative în rezistență și dimensiune musculară.

  • Military.com: sfaturi pentru mai bune pullup-uri
  • ExRx.net: Pull-Up
  • ExRx.net: Chin-Up
  • ExRx.net: Dumbbell Bent-Over Row
  • ExRx.net: Dumbbell Curl
  • Marines.com: PFT Pull-Ups/Flexed Arm Hang

Nicole Vulcan este jurnalistă din 1997, acoperind părinți și fitness pentru The Oregonian, cariere pentru CareerAddict și călătorii, grădinărit și fitness pentru Black Hills Woman și alte publicații. Vulcan este licențiat în limba engleză și jurnalism de la Universitatea din Minnesota. De asemenea, este un sportiv pe tot parcursul vieții și urmărește certificarea ca antrenor personal.