De: Kim Pieper // 24 mai 2016

brațe

Cele mai multe mame ocupate, la un moment dat, își doresc să aibă un al treilea braț - dar, din moment ce este puțin probabil, permite să lucreze pentru a face brațele pe care le ai mai puternice. Dacă sunteți gravidă, partea superioară a corpului dvs. va fi linia de salvare pentru mai multe săptămâni! De la a purta un bebeluș care continuă să devină mai greu, până la ridicarea unui scaun auto într-un braț și geanta alimentară în celălalt, veți avea nevoie de brațe puternice și capabile pentru a vă trece în fiecare zi! Acum este momentul să începeți cu acest antrenament prenatal pentru brațe.

Acest antrenament prenatal este un mod sigur și eficient de a vă consolida partea superioară a corpului și de a vă menține în formă în timpul sarcinii. Odată ce copilul ajunge, puteți continua să lucrați la acele brațe mamă și să le mențineți puternice pentru fiecare moment incitant care va veni! Pentru fiecare exercițiu de mai jos, urmați instrucțiunile pentru executarea corectă. Dacă terminați rutina și aveți mai multă energie, începeți din nou în partea de sus și completați-o a doua oară. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este sigur să faceți mișcare.

Push-Ups înclinate

A ajunge pe podea pentru o împingere merge de la incomod la imposibil pe măsură ce stomacul tău devine mai mare. Așezarea mâinilor pe un perete sau o suprafață ridicată vă permite să obțineți beneficiile întăritoare ale flexiunilor pe tot parcursul sarcinii! Încercați această variantă push-up:

  • Așezați mâinile la lățimea umerilor pe perete, blat sau bancă înaltă.
  • Puneți-vă picioarele înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie într-o poziție înclinată
  • Coborâți încet pieptul, asigurându-vă că corpul rămâne aliniat.
  • Expirați în timp ce apăsați înapoi în poziția de pornire a scândurii. Încercați 10 flotări.

Ascensoare T în umăr

În curând vei purta greutatea lumii pe umeri. Păstrați-i puternici și capabili cu această mișcare - asigurați-vă că folosiți gantere ușoare pentru a găzdui brațele lungi care aduc greutatea departe de corpul dvs.

  • Țineți o pereche ușoară de gantere pe partea din față a coapselor, cu palmele îndreptate spre interior.
  • Ridicați încet brațele în fața corpului până la înălțimea umerilor.
  • Păstrați brațele la înălțimea umerilor și deschideți-le pe părțile laterale ale corpului.
  • Coborâți încet brațele până la părțile laterale ale corpului. Acum inversați acțiunea.
  • Ridicați încet brațele în sus de-a lungul părții corpului până la înălțimea umerilor.
  • Păstrați brațele la același nivel în care trageți brațele înapoi în fața corpului.
  • Coborâți încet brațele înapoi în fața coapselor. Aceasta este o singură repetare. Încercați 5 repetări complete.

Extensii Tricep Overhead

Da, partea din spate a brațelor vă ajută la rezistența generală. Dar să recunoaștem, vrei și să împiedici acele frumuseți să nu se înmoaie și să se lase. Pentru aceasta, extensiile tricep sunt cele mai bune!

  • Țineți o gantere grele sau două mai ușoare deasupra capului.
  • Ținând coatele aproape de părțile laterale ale capului, coborâți încet gantera în spatele capului până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
  • Pe măsură ce expiri, apasă greutățile înapoi până când brațele sunt din nou lungi. Încercați 10-12 repetări.

Bucle Biceps Baby

Una dintre cele mai provocatoare părți din a fi o mamă nouă se ține de acel corp mic ore în șir, mai ales în mijlocul nopții! Antrenamentul izometric este cheia bicepsului puternic și capabil. Acest lucru ar putea arăta ca o buclă de biceps de bază, dar acordați o atenție deosebită descrierii; treaba ta este să CONTezi în timp ce o ții la jumătatea drumului, practic repetând viitorul tău!

  • Țineți o pereche de gantere mediu-grele în mâini, cu palmele orientate înainte, cu brațele lungi lângă părți.
  • Îndreptați greutățile la jumătatea drumului și țineți-le, numărând încet până la 3.
  • Acum, ondulați-le până la umeri.
  • Coborâți-le înapoi la jumătate și numărați încet până la 3.
  • Acum, coborâți-le înapoi la început. Aceasta este o singură repetare. Încercați acest lucru de 8-10 ori. Păstrați-l lent și constant.

Lat Ridică

Latissimus dorsi, sau „lats”, sunt mușchii puternici și puternici ai spatelui, situați în jurul omoplaților, care vă ajută să ridicați obiecte grele sau să le țineți pentru perioade lungi de timp. Gândiți-vă la acești mușchi ca la asistentul brațelor și umerilor dvs. atunci când vine vorba de a vă depăși prețioasa nouă încărcare.

  • Stați cu genunchii ușor îndoiți, partea superioară a corpului înclinată ușor înainte și țineți o pereche de gantere mediu-grele față una față de cealaltă cu coatele îndoite aproape de cutia toracică. (Ca și cum ai ține doi stâlpi de schi)
  • Țineți coatele îndoite în timp ce vă deschideți brațele, strângând omoplații împreună până când palmele sunt orientate înainte și coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
  • Coborâți încet brațele înapoi pentru a începe poziția. Încercați 10-12 repetări.

Restricții Tricep

Ce? Spui că ne-am făcut deja exercițiul triceps? Da, da, dar dublarea nu strică niciodată! Acest exercițiu este puțin mai concentrat doar pe triceps, în timp ce extensiile aeriene tind să recruteze umeri pentru a ajuta. Și pentru că merg solo, această mișcare ar putea necesita greutăți puțin mai ușoare.

  • Stați cu genunchii ușor îndoiți, partea superioară a corpului articulată ușor înainte și țineți o pereche de gantere mediu-grele față una față de cealaltă, cu coatele îndoite aproape de cutia toracică. (Ca și cum ai ține doi stâlpi de schi)
  • Apăsați greutatea încet în spatele dvs. până când brațele sunt aproape drepte, faceți o pauză, apoi reveniți în poziția îndoită. Încercați 10-12 repetări. Asigurați-vă că vă strângeți activ tricepsul în timp ce apăsați înapoi.

Asta este! Pentru mai multe informații, consultați sistemul nostru de fitness Baby Bump la GHU TV! Este plin de antrenamente prenatale minunate, de la antrenamente de forță prenatale până la cardio și yoga.