Una dintre cele mai mari întrebări în timpul antrenamentelor de maraton este: cum evit să lovesc peretele?

Ritmul este important (nu, nu veți rula un semimaraton PR în mijlocul unui maraton), dar nutriția face o diferență semnificativă între un maraton puternic, de succes și un marș cu moarte lentă în ultimii 10K.

Petreci luni întregi antrenându-ți corpul pentru a alerga la un maraton sau la un semimaraton și același principiu ar trebui să se aplice strategiei tale de alimentare a zilei de cursă. Nu așteptați până la ziua cursei și luați câteva geluri la întâmplare pe tot parcursul cursei.

În schimb, doriți să vă petreceți ciclul de antrenament nu doar pentru a vă antrena cerințelor fiziologice ale unui maraton sau a unui semimaraton, ci și pentru a vă antrena pentru cerințele metabolice ale cursei.

lungi

Carburi lungi cu carbohidrați scăzuți: De ce

Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți maratonul și semimaratonul și de a evita peretele este îmbunătățirea capacității de ardere a grăsimilor din corp, care este capacitatea de a utiliza grăsimi, precum și carbohidrați în producția de energie.

Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți capacitatea de ardere a grăsimilor este de a vă antrena corpul să alerge fără utilizarea ergogenă a carbohidraților în eforturi aerobice susținute. Când corpul tău nu are carbohidrați, este forțat să ardă grăsimi. Arzând grăsimi în mod repetat pe alergări lungi, corpul dumneavoastră învață cum să folosească grăsimea, pe lângă glicogen, ca sursă de energie în timpul alergării pe distanțe lungi.

Rețineți că creșterea capacității de ardere a grăsimilor înseamnă că va trebui să alimentați în timpul cursei și să consumați carbohidrați în dieta dumneavoastră. Nu puteți opri complet arderea carbohidraților și nici nu ar trebui. De fapt, cursele cu conținut scăzut de carbohidrați vor îmbunătăți, de asemenea, capacitatea corpului de a stoca glicogen și bandă în acele rezerve de glicogen în timpul unei alergări.

Antrenarea pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a arde grăsimile nu înseamnă să faceți fiecare alergare ca o epuizare a glicogenului. Știința și dovezile anecdotice ale alergătorilor și antrenorilor sprijină atât antrenamentul cu sau fără carbohidrați pe alergările lungi, așa că ambele ar trebui incluse în antrenamentul dvs.

Pentru a profita de beneficiile atât ale antrenamentului cu carbohidrați, cât și ale creșterii capacității de ardere a grăsimilor, ar trebui să adăugați ambele la antrenament, incluzând curse lungi cu conținut scăzut de carbohidrați pentru aproximativ jumătate din cursele lungi în intervalul 1: 30-2: 30 . Alergările lungi fără carbohidrați de la jumătatea perioadei vă pot ajuta, de asemenea, să vă antrenați pentru a evita scufundarea în timpul cursei și lovirea peretelui temut.

Adesea am o abordare moderată, fericită-medie, iar antrenarea cu conținut scăzut de carbohidrați pe anumite cursuri lungi se încadrează cu siguranță în acea filozofie. Nu este la fel de extrem ca postul, epuizarea glicogenului (fără hrană înainte sau în timpul alergării), dar vă pregătește mintea și corpul mai bine pentru cerințele nutriționale și fiziologice ale maratonului și semimaratonului decât să luați pur și simplu un gel la fiecare 45 de minute pe fiecare alerga peste 90 de minute.

Matt Fitzgerald explică în cartea sa Noile reguli ale nutriției maratonului și semimaratonului, „ Atâta timp cât unele dintre antrenamentele tale mai grele sunt alimentate cu carbohidrați și altele nu, capacitatea ta de a arde grăsimile va crește mai mult decât dacă ai alimenta fiecare antrenament greu cu carbohidrați și starea ta de fitness va crește mai mult decât dacă nu ai profita niciodată de performanță - creșterea puterii carbohidraților. ”

Cursurile lungi cu conținut scăzut de carbohidrați, de asemenea, vă împiedică să dezvoltați o cârjă pe geluri și mestecături. Fie că acea cârjă este mentală sau fizică, îți mărește șansele de a lovi peretele în cursa următoare.

Carburi lungi cu conținut scăzut de carbohidrați: Cum

Mănâncă-ți în prealabil gustarea/masa normală de lungă durată.

Scopul acestor curse nu este epuizarea completă a glicogenului, deci doriți să aveți ceva în rezervor. Cursele lungi cu conținut scăzut de carbohidrați sunt destinate să simuleze ultimele mile ale maratonului sau semimaratonului atunci când corpul tău ar putea să nu conțină glicogen. De asemenea, nu doriți să loviți complet cursa, deci nu este ideal să începeți cu un rezervor gol.

Cheia acestor cursuri lungi cu conținut scăzut de carbohidrați nu este consumul de carbohidrați pe parcursul alergarea în sine. Beți apă pentru sete și luați electroliți după cum este necesar, dar lăsați gelurile și mestecați acasă.

(De fapt, țin un gel de urgență la îndemână pentru orice eventualitate - aș prefera să alimentez mai degrabă bonk și să nu-mi termin lungul drum - dar dacă știi că îți vei mânca combustibilul dacă îl ai la îndemână, lasă-l acasă ).

Fugiți fără carbohidrați doar pe alergări lungi ușoare.

Cu cât fugi mai repede, cu atât arzi mai repede prin glicogen (carbohidrați depozitați). Într-un ritm ușor de funcționare, corpul dvs. folosește atât combustibili, cât și grăsimi. Alergând la pași peste pragul aerobic, arde mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi. Efectuând alergări lungi cu conținut scăzut de carbohidrați într-un ritm mai rapid, învinge astfel dublu scopul: este mai probabil să faceți bonk și nu vă veți antrena într-o zonă aerobă care arde grăsimea.

Acestea fiind spuse, ar trebui să faceți cel puțin 50% din maratonul dvs. de antrenament alergări lungi, dacă nu chiar mai mult, într-un ritm ușor. În caz contrar, este posibil să vă creșteți nivelul de cortizol (prea mult stres asupra corpului), să vă antrenați, să vă răniți sau, cel puțin, să vă lăsați cursa în antrenament.

Realizați combustibil cu carbohidrați și proteine ​​în decurs de 1 oră de la finalizarea cursei.

După o perioadă lungă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele dvs. de glicogen sunt pregătite să se aprovizioneze cu mai mulți carbohidrați. De fapt, atunci când depozitele dvs. de glicogen sunt reduse în mod repetat și apoi reumplute în timp, veți putea să stocați mai mult glicogen - ceea ce este ideal pentru sportivii de anduranță.

Aceste alergări nu sunt destinate pierderii în greutate, așa că nu economisiți calorii înainte sau mai ales după alergare. Într-adevăr, nu ar trebui să încercați în mod activ să slăbiți prin restricționarea caloriilor în timpul antrenamentelor de maraton.

Dacă nu mâncați o masă plină de carbohidrați buni și proteine ​​după aceea, veți afecta funcția imunitară, veți împiedica recuperarea după alergare și, în general, vă veți reduce performanța atletică. Toate beneficiile unei curse de antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați se vor pierde și probabil că îți vei crește șansele de a scoate în buzunar în ziua cursei dacă ți-e dor în mod constant de această fereastră de realimentare.

Nu săriți carbohidrații dacă aveți hipoglicemie, diabet sau alte probleme medicale speciale.

În cele din urmă, trebuie să-ți asculți corpul. Metabolismul tuturor este diferit, deci doar pentru că această abordare funcționează pentru mine, un alt blogger sau partenerul dvs. de formare, nu înseamnă că va funcționa pentru dvs. Experimentați cu diferite strategii de alimentare, dar nu forțați ceva care nu funcționează pentru dvs.

Nu mergeți cu conținut scăzut de carbohidrați la toate cursele de antrenament.

De asemenea, trebuie să vă învățați corpul cum să digerați și să metabolizați carbohidrații pe fugă. Fără să exersezi, vei ajunge la suferință GI sau, cel puțin, corpul tău nu folosește pe deplin carbohidrații pe care i-i dai.

De asemenea, doriți să includeți câteva alergări lungi mai rapide în maratonul dvs. și antrenamentul la jumătate de maraton (în mod ideal, creșteri sau segmente la ritmul cursei/aproape de obiectiv). Așa cum am menționat mai sus, alergarea mai rapidă a carbohidraților mai rapid, astfel încât să doriți să consumați nivelul adecvat de carbohidrați în timpul antrenamentelor de calitate, pe durata lungă.

După cum explică acest articol din Runner’s Connect, ” deși antrenamentul cu glicogen scăzut în timpul unui antrenament greu are ca rezultat adaptări musculare sporite, acești sportivi au avut o putere mai mică în timpul antrenamentului în comparație cu sportivii cu disponibilitate ridicată de carbohidrați. Cu alte cuvinte, nu au reușit să facă la fel de multă muncă atunci când carbohidrații nu erau disponibili. "

Așadar, luați combustibil pe acele curse lungi mai grele! Dacă faceți acest lucru, vă veți antrena stomacul să digere combustibilul în ritmul maratonului și vă va ajuta să vă dați seama de strategia nutrițională a maratonului.

Periodizați cursele lungi cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cursurile în care rețineți carbohidrații de la jumătatea cursei ar trebui să aibă loc în primele săptămâni de antrenament maraton. În timpul fazei de ascuțire (ultimele 3-5 curse lungi înainte de cursă), nu doriți să rețineți carbohidrații în cursele dvs. În schimb, doriți să vă asigurați că finalizați aceste alergări lungi cât de bine puteți și doriți să evitați epuizarea rezervelor de glicogen atât de curând înainte de cursă.

Note finale

Arderea grăsimilor este doar un aspect al nutriției maratonului și, pentru unii oameni, este posibil să nu aibă niciun impact asupra performanței (vezi acest studiu în Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport ) . Încă trebuie să vă antrenați corpul pentru a digera carbohidrații în timp ce alergați, aflați ce produse de nutriție sportivă funcționează cel mai bine pentru dvs. și mâncați o dietă echilibrată de carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Doriți să aflați mai multe despre cum să creați propria strategie individuală de alimentare și hidratare pentru antrenamente și curse? Vă ofer un curs electronic special conceput pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Stăpânește-ți alimentarea și hidratarea pentru alergători include lecții, foi de lucru, formule și feedback individualizat - află mai multe și înscrie-te aici!

Ce strategii de alimentare ați încercat în antrenamentele pentru maraton și semimaraton?
Ați făcut vreodată bonk în timpul unei alergări lungi, a unui semimaraton sau a unui maraton?

Primiți sfaturi săptămânale de alergare și motivație

Abonați-vă la newsletter-ul meu săptămânal și primiți o descărcare gratuită a exercițiilor de prevenire a accidentărilor pentru alergători.

Multumesc pentru abonare! Vă rugăm să vă verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul și să descărcați copia exercițiilor de prevenire a accidentărilor pentru alergători.

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Îmi place abordarea antrenamentului cu mai puțini carbohidrați, dar și utilizarea mai multă pentru unele alergări și mai puțin pentru altele. Am făcut câteva scurgeri lungi epuizate de glicogen. De obicei, găsesc că pot alergă fără combustibil destul de bine, așa că a fost într-adevăr o chestiune de a afla un plan de zi de cursă care să funcționeze. Îmi ajustez constant alimentarea, deoarece consider că anumite geluri ar putea funcționa pentru un ciclu de antrenament, dar nu pentru altul.

Descoperirea planului de alimentare în sine este dificilă - motiv pentru care cred că o împărțire 50/50, așa cum ați menționat, funcționează atât de bine. Este atât de ciudat cum se schimbă ceea ce funcționează de la ciclu la ciclu! Este ca o experiență științifică constantă.

Faceți un bonk în timpul unei alergări lungi, a unui semimaraton sau a unui maraton. Da da da. Întotdeauna se pare că, odată ce îmi dau seama de nutriția mea, apare un bonk. Se întâmplă pentru că fiecare alergare este diferită. De cele mai multe ori este din cauza vremii sau am scăpat să mănânc ceva. Dar când sunteți conștient de ceea ce funcționează, funcționează. Și funcționează bine! Informații excelente!

Mulțumesc! Oh, vremea sigur aruncă combustibil pentru o buclă - chiar și cea mai mică creștere a temperaturii sau a umidității! Bonking ne ține la curent cu ceea ce nu funcționează, cel puțin.

Ma antrenez jos, cursa mare (ish). Mai ales acum că știu ce îi place corpului meu și nu mai trebuie să testez lucrurile. Alimentez puțin în timpul alergărilor lungi lungi și, în general, nu alimentez pentru alergările sub 16 mile. Aș putea acum, pur și simplu pentru că mă vor lua mai mult cu pașii mei actuali, dar am constatat că funcționează pentru mine în general.

Acesta este modul în care o poți face! Este minunat cum ai găsit ceea ce îți place corpul tău - acesta este un loc bun pentru a rula pe distanțe lungi!

Îmi fac antrenamentele în timpul săptămânii (nu mai mult de 50 de minute) pe stomacul gol, în principal pentru că nu am timp să mănânc mai întâi! Dar am nevoie de un mic dejun carby înainte de lunga mea fugă. Și alerg atât de bine când o fac! De obicei, nu iau geluri până nu încep să alerg mai mult de 2:30. Cred că este vorba doar de finanțare, ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!

Micul dejun Carby face o astfel de diferență pe termen lung - nu cred că aș putea merge mult mai mult de o oră fără mâncare înainte!

Asta e super! Obișnuiam să fac o mulțime de aceste alergări, mai ales înaintea ultrasului meu. Sunt duri, dar funcționează!

Sunt duri - atât din punct de vedere psihic, cât și fizic, și te face mult mai puternic pentru ziua cursei!

Aceasta a fost o postare atât de informativă! Mă gândesc mult la alimentarea în timpul primului meu ciclu de antrenament maraton. Nu mai folosesc Clif Shotbloks și mă mut la Honey Stinger chews pentru alergările mele lungi, testându-l pentru prima dată pe un 11-miler în acest weekend! Știu că am făcut câteva alergări fie cu carbohidrați mici, fie cu post complet în primăvară și am ajuns să am curse destul de bune, așa că mă întreb dacă a funcționat pentru mine? În orice caz, aceasta este o mâncare atât de grozavă pentru gândire (nu este destinat jocului de cuvinte)!

Mulțumesc! Noroc în timp ce îți testezi alimentarea - este atât de captivant, cât și de deranjant să descoperi acel aspect al unui prim maraton (sau, sincer, oricare). Se pare că a funcționat pentru tine!

Explicații foarte amănunțite. Vă mulțumim că ne-ați împărtășit informațiile!

Nikki @ va candida pentru pizza spune

Oh MAN, această postare este sincronizată PERFECT! Ieri, plângeam un râu despre modul în care încerc să-mi dau seama de alimentarea maratonului meu! Mă descurc bine în timpul antrenamentelor, dar ziua cursei, kilometrii 15-20 ish sunt, de obicei, GOLI! ȘI ȘTIU că este alimentarea mea - scăderea tensiunii arteriale, senzația de foame, amețeala, nevoia de a merge, etc ...
Oricum, această postare a validat ceva pentru mine ... vara trecută, m-am antrenat cu grupul de ritm 11:30 pentru maratonul meu și am ajuns să alerg acel ritm 11:30 pentru cursă ... am făcut același lucru în iarna trecută - antrenament cu grupul de ritm 11:00, a alergat Pittsburgh cu un ritm de 11:00 ... ACUM ÎNCERC să mă mișc în jurul grupurilor de ritm și să alerg unele dintre cursele mai lungi, într-un ritm mai rapid, deoarece am simțit că am nevoie doar să antrenez câteva la un ritm mai rapid, astfel încât să pot exersa/pregăti cum ajung să simt efectiv în ziua cursei ... este logic? Postarea ta a făcut să pară logic, dar poate că îmi lipsește încă ideea, haha.
Tocmai sunt pe punctul de a intra în cursele lungi de 16-20 de mile începând din NEXT week-end, așa că poate în acest weekend, pentru cei 14 miler, voi încerca un grup cu ritm mai rapid, cu o strategie cu conținut scăzut de carburanți?

Bună Nikki, aș recomanda să alergați cu un grup cu ritm mai rapid SAU să nu luați carbohidrați în timpul alergării - nu ambele. Așa cum am menționat în postare, doriți să rulați curse lungi cu conținut scăzut de carbohidrați într-un ritm ușor și confortabil, care este adesea mai lent decât ritmul obiectivului dvs. de maraton. În caz contrar, corpul tău va arde printre carbohidrați prea repede, deoarece cu cât rulați mai repede cu atât folosiți mai mult carbohidrați ca combustibil. Dacă alergi cu un grup de ritm mai rapid pe termen lung, vrei să iei carbohidrați în timpul alergării.
Dacă sunteți interesat să aflați alimentarea maratonului, cursul meu Master Your Fueling and Hydration poate fi de ajutor pentru dvs.! Cursul se concentrează în mare măsură pe alimentarea maratonului și vă ofer feedback despre planul dvs. de alimentare.

Post fantastic și informativ! Am fost uimit de cât de mult s-a adaptat corpul meu în timpul celui de-al doilea ciclu de pregătire. Am experimentat mult mai mult cu ceea ce mănânc înainte de o perioadă lungă de timp - zilele trecute am fost capabil să alerg un sentiment de 18 miler fantastic pe doar 1 gel, unde în trecut aș avea 2 sau mai multe. Nu știu dacă corpul meu devine mai eficient la alergare sau o combinație a ceea ce am mâncat înainte de alergare și cu o seară înainte?

Mulțumesc! Este uimitor cât de mult se adaptează corpul la distanțe mari a doua oară. Cred că mâncarea mai multă pre-alergare ajută cu siguranță și la fel!