În timp ce toată lumea poate beneficia de ridicarea greutăților, adulții în vârstă pot obține și mai multe beneficii dacă lucrează spre un corp mai puternic și mai sănătos. A avea un corp puternic vă ajută să evitați rănile, căderile, durerea și alte probleme asociate îmbătrânirii.

De exemplu, veți pierde treptat masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți dacă nu faceți nimic pentru ao menține. Când păstrați sau câștigați mai mult mușchi, este posibil să trăiți mai mult și cu siguranță veți avea o calitate a vieții mai bună.

Acest antrenament corporal total este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a începe cu antrenamentul de forță. Exercițiile se concentrează pe construirea forței corpului total, cu accent pe îmbunătățirea echilibrului, stabilității și flexibilității.

Noțiuni de bază

forței

Cheia pentru a începe antrenamentul cu greutăți, dacă sunteți nou la asta sau a trecut mult timp, este să vă ușurați treptat în ridicarea greutăților. Ridicarea greutăților poate provoca durere, ceea ce este normal, dar nu ar trebui să provoace prea multă durere sau disconfort.

Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți dureri, leziuni sau alte afecțiuni de sănătate. Luați-vă timp cu mișcările și adăugați greutăți sau rezistență numai atunci când vă simțiți confortabil cu exercițiile.

Echipament necesar

Diverse gantere ponderate, benzi de rezistență, o minge medicamentoasă, un scaun și o treaptă sau scară.

Noțiuni de bază despre antrenament

  • Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe loc.
  • Când începeți pentru prima dată, efectuați fiecare exercițiu pentru un set, fără greutate sau greutăți ușoare. Greutățile sunt sugerate pentru fiecare exercițiu, dar alegeți-vă greutatea în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs. Concentrați-vă pe formularul dvs. înainte de a adăuga greutate.
  • Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână până când faceți un total de trei seturi din fiecare exercițiu cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
  • Faceți acest antrenament una sau două zile neconsecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
  • Dacă vă simțiți foarte rău, acordați-vă zile de odihnă suplimentare după cum este necesar și retrageți-vă în timpul următorului antrenament.

Scaun ghemuit

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

O ghemuit este o mișcare pe care o facem toată ziua, ridicându-ne și coborând de pe scaune, în și din mașini și multe altele. Practicarea acestei mișcări cu o formă bună te va ajuta să-ți construiești forța în șolduri, glute și coapse.

  1. Stați în fața unui scaun, cu picioarele la distanță de umeri.
  2. Îndoiți genunchii. Trimite șoldurile înapoi și brațele direct în fața ta pentru a echilibra.
  3. Stai până jos. De îndată ce luați contact cu scaunul, ridicați-vă înapoi.
  4. Încercați să vă ridicați în picioare fără să vă lăsați înapoi sau să folosiți impuls. În schimb, puneți greutatea pe tocuri și împingeți în podea pentru a vă ridica.
  5. Efectuați 12 repetări.

Modificări

  • Mai ușor: Așezați-vă mâinile pe coapse pentru sprijin sau poziționați scaunul lângă o șină, dacă aveți nevoie de mai mult sprijin în picioare.
  • Mai tare: Țineți greutățile în mâini pentru o intensitate sporită.

Ridicarea genunchiului cu bile med

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare este excelentă pentru lucrul la rezistența corpului superior, precum și la echilibru și stabilitate.

  1. Țineți o minge ușoară sau o minge medicamentoasă (2 până la 5 kilograme) în ambele mâini, deasupra capului.
  2. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea sau mingea până la genunchi.
  3. Coborâți genunchiul drept și luați mingea până la capăt.
  4. Acum ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldului, aducând mingea în jos la genunchi.
  5. Reveniți la început și repetați, alternând laturile.
  6. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.

Dacă aveți probleme cu spatele sau genunchiul, vă recomandăm să evitați partea din partea superioară a corpului și să faceți doar genunchii.

Modificări

  • Mai ușor: Nu folosiți greutate sau țineți greutatea la nivelul pieptului în timp ce ridicați genunchii.
  • Mai tare: Accelerați mișcarea, menținând în același timp controlul asupra greutății și corpului dumneavoastră. Ridicați genunchii cât puteți de sus.

Ridicarea laterală a picioarelor

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare îți îmbunătățește echilibrul, precum și întărește ambele picioare. Piciorul în picioare trebuie să utilizeze mai mulți mușchi stabilizatori pentru a vă menține echilibrat, în timp ce vă construiți forța în șolduri și glute cu piciorul de ridicare.

  1. Stați lateral pe un scaun sau perete pentru sprijin și înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). Sau puteți utiliza greutăți ușoare la gleznă (1 până la 5 kilograme).
  2. Mutați greutatea în piciorul drept și ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul flectat și șoldurile, genunchii și picioarele aliniate și picioarele paralele.
  3. Încercați să ridicați piciorul fără a înclina trunchiul. Țineți trunchiul în poziție verticală când ridicați piciorul la câțiva centimetri de sol.
  4. Înapoi în jos. Până la 12 repetări pe fiecare picior.

Lat Pull With Band

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare întărește mușchii lat de ambele părți ale spatelui. Utilizați acești mușchi pentru a trage mișcări, cum ar fi deschiderea ușilor sau ridicarea lucrurilor.

  1. Stai sau stai, ținând o bandă de rezistență deasupra capului cu ambele mâini. Mâinile trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Este posibil să fie nevoie să vă reglați mâinile pentru a schimba tensiunea. Asigurați-vă că spatele dvs. este plat și că abdomenele sunt angajate.
  2. Păstrați mâna stângă în poziție și contractați mușchii din partea dreaptă a spatelui pentru a trage cotul în jos către cutia toracică.
  3. Apăsați înapoi. Până la 12 repetări pe partea dreaptă.
  4. Comutați laturile și până la 12 repetări pe partea stângă.

Bicep Curl

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acest exercițiu vă întărește bicepsul, mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi când purtați lucruri, deschideți ușile sau ridicați lucrurile.

  1. Stați cu picioarele la o lățime a șoldului și țineți gantere în fiecare mână (5 până la 8 lire sterline pentru femei, 8 până la 15 lire sterline pentru bărbați). Alternativ, puteți utiliza un kettlebell așa cum se arată.
  2. Cu palmele îndreptate spre exterior, contractați bicepsul și înclețiți greutatea spre umăr. Încercați să nu mișcați cotul în timp ce îndoiti greutățile.
  3. Coborâți greutatea înapoi, dar păstrați o ușoară îndoire în cot în partea de jos. Nu balansa greutatea. Păstrați coatele statice în timp ce ondulați greutățile.
  4. Până la 12 repetări.

Extensie triceps

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Tricepsul lucrează din greu de fiecare dată când faci orice mișcare de împingere, așa că vrei ca ambele părți ale brațului să fie puternice și echilibrate.

  1. Stai sau stai în picioare, ținând o minge medicamentoasă sau o greutate în ambele mâini (4 până la 10 kilograme pentru femei, 8 până la 15 kilograme pentru bărbați).
  2. Luați greutatea drept în sus, cu brațele drepte și lângă urechi.
  3. Îndoiți încet coatele, luând înapoi greutatea în spatele capului până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
  4. Strângeți brațele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe fără a bloca coatele.
  5. Până la 12 repetări, menținând spatele drept și absul.

Câine de pasăre

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Această mișcare întărește abdomenul, precum și partea inferioară a spatelui și fesierii. Dacă genunchii vă dor sau nu puteți îngenunchea, încercați mișcarea întinsă pe podea.

  1. Începeți pe mâini și pe genunchi, cu spatele drept și abdomenele trase.
  2. Ridicați brațul drept în sus până când este la același nivel cu corpul și, în același timp, ridicați piciorul stâng în sus și îndreptați-l până când este paralel cu podeaua.
  3. Țineți câteva secunde, coborâți și repetați pe cealaltă parte, ridicând de data aceasta brațul stâng și piciorul drept.
  4. Continuă alternând laturile timp de 12 repetări.

Modificări

  • Mai ușor: Ridicați brațele și picioarele separat.
  • Mai tare: Adăugați greutăți la gleznă și/sau țineți o greutate mică în mână în timp ce ridicați brațul.

Ball Tap

Această mișcare este excelentă atât pentru nucleu, cât și pentru echilibru și stabilitate.

  1. Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge în fața ambelor picioare. Aceasta poate fi orice fel de minge mică sau chiar o carte mare sau un alt obiect dacă nu aveți o minge.
  2. Stai drept în sus. Încercați să nu vă odihniți pe spătarul scaunului. Ține-ți spatele drept și abdominalele contractate.
  3. Așezați-vă mâinile în spatele capului (opțional). Ridicați piciorul drept și atingeți vârful mingii.
  4. Du-l înapoi pe podea. Comutați laturile și faceți același lucru cu piciorul stâng.
  5. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde, alternând fiecare picior pentru toate repetările.

Step-Up

Acest exercițiu întărește mușchii care susțin genunchiul. Dacă aveți probleme cu genunchiul sau acest lucru vă deranjează, vă recomandăm să săriți peste acest exercițiu.

  1. Puteți face acest exercițiu pe o scară cu șine sau pe un pas de antrenament dacă aveți unul.
  2. Dacă sunteți pe o scară, stați la treapta de jos și urcați cu piciorul drept. Aduceți piciorul stâng în sus pe scara de lângă dreapta și apoi coborâți-l înapoi pe podea (țineți-vă de o șină, dacă aveți nevoie).
  3. Păstrați piciorul drept pe treaptă tot timpul pe măsură ce urcați și coborâți cu piciorul stâng.
  4. Faceți 12 repetări pe piciorul respectiv și apoi comutați, păstrând piciorul stâng pe treaptă pe măsură ce urcați cu piciorul drept.
  5. Până la 1 set de 12 repetări pe fiecare picior.

Buclă pentru hamstring

Această mișcare funcționează partea din spate a picioarelor, mușchi care susțin și genunchii. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru gleznă în loc de o bandă de rezistență.

  1. Stați în fața unui scaun și țineți-l pentru echilibru, dacă aveți nevoie.
  2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), menținându-l în buclă sub piciorul în picioare.
  3. Îndoiți genunchiul drept, ridicându-vă piciorul în spatele vostru, cam ca și când vă dați propriul fund.
  4. Păstrați genunchiul drept îndreptat spre podea și chiar lângă genunchiul stâng.
  5. Coborâți încet spatele în jos. Până la 12 repetări pe fiecare picior.

Inclinare Push-Up

Push-up-urile funcționează în partea superioară a corpului și această versiune vă permite să vă ușurați treptat în flotări folosind un perete, mai degrabă decât să le faceți pe podea.

  1. Stați la câțiva metri distanță de un perete sau șină de scară și înclinați ușor înainte, înapoi plat și abs în interior.
  2. Așezați mâinile pe perete la nivelul pieptului, mai largi decât umerii.
  3. Trageți abs. Ținând spatele drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade.
  4. Apăsați înapoi pentru a începe și a repeta.
  5. Cu cât ești mai departe de perete, cu atât exercițiul este mai greu. Asigurați-vă că nu vă lăsați la mijloc. Păstrați abdomenele strânse și spatele plat.
  6. Până la 12 repetări.

Strânge piept cu mingea Med

Acest exercițiu întărește partea superioară a corpului, inclusiv pieptul și brațele.

  1. Așezați-vă pe un scaun, cu spatele drept și cu abdomenul înăuntru.
  2. Țineți o minge medicamentoasă sau o greutate (4 până la 6 lire sterline) la nivelul pieptului.
  3. Țineți greutatea astfel încât coatele să fie îndoite și în lateral și să puneți tensiune uniformă pe minge cu ambele mâini, strângând pieptul.
  4. Ținând acea tensiune, împingeți încet mingea direct în fața dvs. la nivelul pieptului până când coatele sunt drepte.
  5. Continuați să păstrați tensiunea asupra mingii. Ar trebui să vă simțiți mai greu cu cât mergeți mai departe.
  6. Îndoiți coatele și trageți mingea înapoi la piept.
  7. Până la 12 repetări.

Ridicare laterală

Acest exercițiu lucrează mușchii umerilor pe care îi folosiți de fiecare dată când ridicați ceva sau puneți ceva pe un raft.

  1. Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți greutățile în ambele mâini de-a lungul părților (3 până la 8 lire sterline pentru femei, 5 până la 12 lire sterline pentru bărbați).
  2. Ținând o ușoară îndoire a coatelor și a încheieturilor mâinii drepte, ridicați brațele în lateral.
  3. Opriți-vă la nivelul umerilor cu palmele îndreptate spre podea.
  4. Înapoi în jos. Până la 12 repetări.

Rotație așezată

Rotațiile așezate lucrează toți mușchii trunchiului, inclusiv abdomenul și spatele.

  1. Așezați-vă pe un scaun și țineți o minge medicamentoasă sau o greutate (5 până la 8 lire sterline pentru femei, 8 până la 15 lire sterline pentru bărbați).
  2. Țineți greutatea la nivelul pieptului, cu umerii relaxați și cu coatele în lateral.
  3. Ținând șoldurile și genunchii cu fața în față, rotiți trunchiul spre dreapta cât puteți confortabil.
  4. Concentrați-vă pe strângerea mușchilor din jurul taliei.
  5. Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, menținând mișcarea lentă și controlată.
  6. Continuă alternând laturile timp de 12 repetări. Un reprezentant este o răsucire atât la dreapta cât și la stânga.