workout

Este timpul să renunțați la gantere, să dați cu piciorul la bordură și să uitați de acele mașini de antrenament cu greutăți. OK, poate nu în permanență, dar cel puțin suficient pentru a adăuga ceva nou la rutina ta de fitness: tehnicile de antrenament TRX.

Inventat de un fost SUA Navy SEAL, TRX (prescurtarea pentru exercițiul de rezistență a corpului total) transformă fiecare exercițiu într-o provocare pentru nucleul dvs., utilizând două resurse simple: gravitația și greutatea corporală.

Tot ce trebuie să faceți este să ancorați curelele TRX într-un loc sigur - gândiți-vă la o mașină de cântărit, un cadru de ușă sau bare de maimuță, dacă sunteți creativ. În funcție de exercițiu, vă veți folosi picioarele sau mâinile pentru a vă ține pe curele.

În general, o parte a corpului tău va fi suspendată deasupra podelei. De asemenea, este posibil să vă aplecați sau să vă îndepărtați de curele pentru a crea rezistență și destabilizare.

Îndepărtarea echilibrului nu vă oferă nicio altă opțiune în afară de ajustare, ceea ce înseamnă angajarea secțiunii medii și a spatelui și aruncarea umerilor și șoldurilor pentru a menține controlul pe tot parcursul mișcării.

Chiar mai bine? Curelele se prăbușesc practic în nimic, deci este un antrenament de luat oriunde, oriunde - cu condiția să aveți un loc stabil pentru a vă servi ca bază.

Sunteți gata să atârnați dur și să construiți o forță demnă de SEAL? Încercați aceste 44 de mișcări TRX!

1. TRX push-up

Ținte: Umeri, piept, brațe

Dificultate: Începător

Cum: Iată cum pompezi în sus o simplă împingere. Cuplați degetele de la picioare prin etrierele TRX, astfel încât vârfurile picioarelor să fie orientate spre podea. Ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe palmele mâinilor.

Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul între mâini. Îți vei simți pieptul și umerii funcționând în timp ce apeși înapoi în poziția inițială.

2. Presă TRX pe piept

Ținte: Brațe, piept

Dificultate: Începător

Cum: Uitați să vă culcați pentru a efectua apăsarea tipică a pieptului. Rămâneți cu fața departe de ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți mânerele cu o mână peste mâini și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie la un unghi ușor.

Îndoiți coatele și pieptul inferior între mâini. Îți vei angaja pieptul și brațele în timp ce te împingi înapoi în poziția inițială.

3. Rând inversat TRX

Ținte: Biceps, lat

Dificultate: Începător

Cum: Rând, rând, rând până la un fizic mai potrivit. Așezați-vă direct sub TRX. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Ridică mâna pentru a apuca mânerele, palmele îndreptate una spre cealaltă, brațele complet întinse, în timp ce îți ridici corpul la câțiva centimetri de podea.

Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele pentru a trage trunchiul în sus spre brațe până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.

Îți vei pune bicepsul și înapoi la lucru în timp ce ridici și cobori trunchiul, încet și cu control. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele drepte, tocurile împământate pe podea și corpul în diagonală.

4. Presă în genunchi pentru triceps

Ținte: Triceps

Dificultate: Începător

Cum: Țintește acele tris cu această mișcare simplă. Îngenunchează cu fața la ancoră și apucă mânerele cu o mână sub mâner. Întindeți brațele direct în fața dvs. și țineți-le la distanță de umeri.

Îndoiți coatele pentru a vă coborî partea superioară a corpului spre podea până când mâinile sunt aliniate cu urechile - atunci veți începe să simțiți că tricepsul arde. Reveniți la poziția de pornire.

5. Rând jos

Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps

Dificultate: Începător

Cum: Această mișcare este cheia unui spate puternic. Apucați mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclină-te până înapoi până când greutatea este pe tocuri, brațele sunt întinse în fața ta, iar corpul formează o diagonală.

Strângeți omoplații împreună și țineți nucleul strâns în timp ce îndoiți coatele și trageți trunchiul în sus pentru a vă întâlni mâinile. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.

6. Rând cu un singur braț

Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps

Dificultate: Avansat

Cum: Dacă sunteți un profesionist la rândul obișnuit de jos (a se vedea nr. 5), provocați-vă rând cu un braț la rând, fără a vă pierde forma - și pregătiți-vă să simțiți arsura.

7. Rând cu trei căi

Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps

Dificultate: Intermediar

Cum: Dacă cineva știe ceva sau două despre sculptarea umerilor solizi, este înotătoarea superstar Natalie Coughlin. Și după cum se dovedește, ea este un fan al TRX - chiar și-a împărtășit câteva dintre mișcările sale, inclusiv acest exercițiu în trei.

Această mișcare include trei prinderi diferite pentru a vă păstra mintea și corpul ghicind. Planul dvs. de acțiune: Rânduiți cu palmele în sus pentru câteva repetări (Natalie sugerează 3 repetări pe prindere), treceți la canotaj cu palmele îndreptate unul către celălalt pentru câteva repetări, apoi întoarceți palmele în jos pentru câteva repetări.

8. Aligator

Ținte: Umeri, spate, oblici

Dificultate: Intermediar

Cum: O altă dintre mișcările TRX preferate ale lui Coughlin, acest întăritor pentru umeri este, de asemenea, cunoscut sub numele de muscă inversă (deși „aligatorul” este mult mai atrăgător, dacă ne întrebați).

Stai cu fața la ancoră și apucă mânerele cu o mână peste mână. Înclină-te înapoi până când corpul tău formează o linie diagonală și curelele TRX sunt întinse. Trageți corpul în sus în timp ce trageți înapoi și în sus cu brațul drept și înapoi și în jos cu brațul stâng.

Rotiți trunchiul spre dreapta în timp ce faceți acest lucru - veți pune umerii și spatele la lucru, deoarece oblicurile vă vor ajuta să vă stabilizați mișcările. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

9. Extensia tricepsului

Ținte: Triceps

Dificultate: Începător

Cum: Lucrează aceste tris cu această mișcare simplă, dar provocatoare! Instalați-vă așa cum ați făcut-o pentru împingere - cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor.

Apucați mânerele cu o apucare peste mână. Mutați greutatea la bilele picioarelor în timp ce vă extindeți brațele în fața dvs. la nivelul ochilor. Îndoiți coatele până când mâinile sunt în spatele capului, coatele încadrându-vă de ambele părți ale feței.

Reveniți la poziția de pornire. Mișcarea este mică, dar extrem de eficientă și îți trage tricepsul cu fiecare coadă.

10. Flotări atomice

Ținte: Piept, umeri, brațe, abdomen

Nivel: Avansat

Cum: S-ar putea să arătați puțin ca o broască în mișcare, dar cu siguranță veți simți arsura în partea superioară a corpului și a miezului în timp ce vă aduceți genunchii pentru a vă întâlni coatele.

Strecurați-vă picioarele în etrieri, astfel încât vârfurile picioarelor să fie orientate spre podea. Coborâți-vă corpul într-o împingere. Pe măsură ce apăsați înapoi în poziție de scândură, aduceți genunchii spre coate, permițând picioarelor să se despartă. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

11. Zbura pieptului

Ținte: Piept, brațe

Dificultate: Avansat

Cum: Dacă există vreun exercițiu care te va face să simți că ai aripi, acesta este.

Stați cu fața departe de ancoră, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mânerele cu o mână peste mâini și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie în diagonală.

Cu control, întindeți brațele spre un T (dar păstrați coatele îndoite) pe măsură ce coborâți pieptul mai aproape de podea. Aici veți activa serios acei mușchi ai pieptului. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

12. Buclele bicepsului

Ținte: Abs, brațe

Dificultate: Intermediar

Cum: Stați cu fața spre punctul de ancorare TRX și apucați un mâner în fiecare mână, cu palmele în sus. Înclinați-vă până la capăt până când brațele sunt extinse și cureaua este încordată.

Pentru a vă activa bicepsul, îndoiți coatele (fără a le lăsa să cadă) până când mâinile vă încadrează tâmplele, trăgând încet corpul în timp ce faceți acest lucru. Reveniți la poziția de plecare - și apoi cereți două bilete la spectacolul de arme, vă rog.

13. Împingeți cu știucă

Ținte: Cpiept, umeri, brațe, abs

Dificultate: Intermediar

Cum: Împingerea și știuca. Fiecare este stelară singură, aceste două mișcări sunt întotdeauna mai bune atunci când sunt împreună (parafrazăm Jack Johnson, desigur).

Intrați în poziția de scândură suspendată, efectuați o împingere și apoi ridicați șoldurile într-o știucă. Corpul tău ar trebui să arate un pic ca un V cu capul în jos.

Abs-ul tău va face ore suplimentare pentru a te scoate din mișcare. Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte și picioarele unite pe tot parcursul mișcării.

14. Zbori

Ținte: Abs, biceps, spate

Dificultate: Intermediar

Cum: Adevărata întrebare este: De ce să nu zbori? Stați cu fața spre ancoră, cu picioarele la lățimea șoldului. Apucați mânerele TRX și extindeți brațele deasupra capului într-un Y, cu palmele orientate înainte.

Sprijiniți-vă pe tocuri până când corpul dvs. formează o linie diagonală. Trageți brațele în jos în fața dvs. până când palmele aproape se ating. Conducând cu șoldurile, trageți-vă corpul înapoi până în picioare, întinzând brațele înapoi în Y așa cum faceți.

Veți simți mușchii spatelui funcționând în timp ce treceți de la poziția „în jos” la poziția Y, iar abdomenele vă vor ajuta să mențineți stabilitatea pe tot parcursul mișcării.

15. Apăsați pe ceas

Ținte: Abs, umeri, spate, biceps

Dificultate: Avansat

Cum: Bifați, bifați, bifați, atingeți: Numărătoarea inversă este activată pentru o parte superioară a corpului super fit, iar această mișcare vă aduce cu un pas mai aproape.

Apucați mânerele cu o mână de sus și înclinați-vă înainte până când corpul dvs. formează o linie diagonală, greutatea pe degetele de la picioare. Întindeți miezul și îndoiți coatele, ținându-le aproape de corp - veți rămâne în această poziție „jos” pe tot parcursul exercițiului.

Ținând brațul stâng îndoit, extindeți brațul drept în lateral până când cotul și încheietura mâinii sunt aproape în linie cu umărul. Acesta este momentul în care umerii, spatele și bicepsul dvs. vor începe să ardă. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați cu brațul stâng. Continuați să alternați.

16. Tragerea de putere

Ținte: Partea superioară a spatelui, abdominale, umeri, oblici

Dificultate: Intermediar

Cum: Tragerile de putere fac corpuri puternice, mai ales că această mișcare include o rotație pentru a-ți declanșa abdomenul și oblicul în plus față de partea superioară a corpului.

Stai cu fața la ancoră cu o poziție largă. Țineți un mâner TRX în mâna stângă la înălțimea pieptului, cotul stâng ridicat și îndreptat în spatele corpului. Extindeți brațul drept, astfel încât să fie în conformitate cu TRX.

Pe măsură ce vă aplecați înapoi, extindeți brațul stâng și rotiți trunchiul spre dreapta pentru a ajunge la brațul drept afară și ușor în spatele vostru. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

17. Fallout în picioare

Ținte: Piept, abdomen, umeri

Dificultate: Intermediar

Cum: Sunteți gata să dați foc la abs? Treceți în poziția inițială pentru o presă TRX pe piept (vezi nr. 2). Pe măsură ce cădeți înainte, atingeți brațele în sus până când acestea sunt aliniate cu restul corpului. Aici îți sunt foarte utile abdomenele și umerii. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

18. Zboară deltoidă

Ținte: Spate, umeri

Dificultate: Intermediar

Cum: Această mișcare se potrivește nevoilor noastre de fitness la un T, cu o mișcare de zbor care întărește partea superioară a spatelui și sculptează umerii la perfecțiune.

Cu fața la ancoră, clatinați poziția (piciorul drept ar trebui să fie la câțiva centimetri în fața stânga) și apucați un mâner cu fiecare mână. Înclină-te pe spate, astfel încât greutatea să fie pe piciorul stâng și curelele TRX să fie întinse, cu brațele întinse în fața pieptului.

Trageți de TRX, deplasând greutatea la piciorul drept în timp ce deschideți brațele în poziție T. Reveniți la poziția de pornire.

19. Balansoare de golf laterale

Ținte: Spate, piept, umeri

Dificultate: Începător

Cum: Deși nu veți simți exact că jucați la golf atunci când efectuați această mișcare, aceasta implică o mișcare oscilantă care vă provoacă partea superioară a corpului într-un mod nou.

Cu fața către punctul de ancorare, asumați-vă o poziție largă și apucați un mâner TRX în fiecare mână, cu o mână peste mână. Ținând greutatea pe tocuri, îndoiți-vă înainte la șolduri și atingeți brațele înainte la înălțimea pieptului.

Aștept cu nerăbdare pe tot parcursul mișcării. Rotiți-vă trunchiul, extinzând brațul drept în spatele dvs. în timp ce extindeți brațul stâng în fața dvs. Inversați mișcarea pentru a repeta de cealaltă parte.