antrenament

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Antrenamentul prin împărțirea părții corpului este minunat și totul, dar ce zici de mușchii care pot funcționa și în lumea reală? Antrenamentul funcțional de forță a căpătat multă presă în ultimul timp, din motive întemeiate: nu este doar un mod nou și (nu atât de) unic de antrenament, ci și unul care are atașat un scop practic. La ce bun să ai pectorali perfect proporționați și bicepsi cu vârf înalt dacă nu poți ridica un sac de ciment?

Picioarele puternice, centura de spate și de umăr dezvoltate nu numai pentru masă și musculare, ci și pentru ridicare, menținere, împingere, tragere, aruncare și ridicare vă pot aduce beneficii în mai multe moduri decât credeți. Când întregul corp este puternic și funcționează sinergic, dezvolți un flux și o forță care nu sunt ușor de câștigat prin împărțirea tradițională a părții corpului dintr-un grup de mușchi pe zi de antrenament de tip. Bombardarea unui singur mușchi în supunere în timp va ajuta puțin la ieșirea din sala de gimnastică și la capacitatea generală de rezistență și capacitate.

Caz la punct: La ce bun să-ți omoare picioarele, strângând fiecare bucată de energie de la quad-uri, vițe și hamstrings cu tehnici de intensitate suplimentară, cum ar fi seturi de cădere, repetări super ridicate, negative și repetări forțate, doar pentru a ieși din sala de gimnastică?

Intrați în fizicul tactic

Unii ar putea susține că termenii „funcțional” și „fizic” nu aparțin neapărat în aceeași propoziție. Deoarece funcțional este mai mult o idee practică, bazată pe performanță, iar fizicul are ceva mai mult de-a face cu estetica, aspectul și bicepsul frumos.

Scopul aici este de a acoperi un decalaj ca să spunem așa. Să te concentrezi pe partea funcțională a antrenamentului și să permiți fizicului să beneficieze între timp. Sa fim cinstiti; știi că vrei să fii funcțional, în formă și să ai capacitatea de a folosi efectiv mușchiul și forța pe cadru, dar un alt obiectiv este să arăți și tu bine.

Să ne uităm la modul în care puteți lucra în ambele obiective în același timp și să loviți fundul și în afara sălii de sport. Să nu mai ieșim din sala de gimnastică cu capul atârnat, epuizat, frământat și bătut și să facem ca timpul nostru, efortul, transpirația și lacrimile să ne avantajeze o dată.

Fitness funcțional: o schimbare de mentalitate

În primul rând trebuie să ștergeți ardezia în minte. Fugiți de gândirea tradițională de a bate o singură parte a corpului până când nu mai rămâne nimic. Să începem să ne concentrăm pe funcționalitatea întregului corp - de ce este capabil cu adevărat corpul tău atunci când toate acele părți individuale încep să lucreze împreună ca o mașină bine unsă.

Forțele speciale militare, ofițerii de poliție special instruiți și pompierii au toate nevoia de neșters de a deveni și de a menține un corp funcțional. Simplul fapt de a purta și transporta echipamente grele, greoaie pentru perioade lungi de timp, în timp ce se află sub cantități extreme de stres, necesită un corp care este capabil să facă față acelor condiții și apoi unele.

Este timpul să începeți să vă gândiți la antrenamentul dvs. în jurul diferitelor variabile, diferite planuri de acțiune și diferite niveluri de performanță. Corpul tău este o unitate întreagă, nu bucăți mici separate, strânse între ele.

Consolidarea punctelor slabe comune

Acum, haideți să descompunem câteva dintre verigile slabe mai frecvente ale elevatorului tradițional când vine vorba de forță. Aceasta nu este o listă exhaustivă în niciun caz, ci va servi la evidențierea unor zone problematice necunoscute care vor afecta direct alte ascensoare în ceea ce privește puterea și dezvoltarea.

8 variabile de antrenament pentru un antrenament eficient de rezistență funcțională și condiționare

Mai jos sunt câteva dintre principalele variabile pe care le veți utiliza pentru noul dvs. fizic potrivit, funcțional și fizic. Fiecare zi de antrenament va include fiecare variabilă, dar una va fi accentul principal pentru anumite zile.

Sfaturi pentru a vă atinge cel mai bun fizic

Programul prezentat aici va aborda aceste probleme și multe altele. Ștergerea proverbială a ardeziei și pornirea pe o nouă cale de restructurare nu numai a planului de antrenament, ci și de respectare a acestuia nu este o sarcină ușoară. Veți fi provocat și testat. Trecerea de la un plan tradițional de formare a părții corpului la o abordare mai cuprinzătoare și holistică va necesita disciplină, consecvență și, mai ales, o convingere completă și totală în noua dvs. direcție.

Odată ce ai instrumentele la locul tău și te-ai acomodat cu noile antrenamente, va fi timpul să activezi intensitatea și să lucrezi pentru a progresa peste limitele tale și a obține recompensa de mai multă forță, putere și mușchi și mai puțină grăsime.

Iată doar câteva puncte la începerea Planului de antrenament pentru fizicul tactic.

Fiecare sesiune va fi efectuată o dată pe săptămână, cu o zi opțională de weekend aruncată pentru cei care doresc să meargă mai departe. Saptamana ta poate arata cam asa:

  • luni: Ziua 1 - Forța
  • marţi: Ziua 2 - Hipertrofie și rezistență musculară
  • miercuri: Dezactivat
  • joi: Ziua 3 - Putere
  • vineri: Ziua 4 - Viteză și agilitate
  • sâmbătă: Ziua 5 - Opțional condiționare completă a corpului
  • duminică: Dezactivat

Planul de antrenament pentru fizicul tactic

Rulare/masaj cu spumă. Asigurați-vă că efectuați câteva minute de rulare cu spumă sau de masaj simplu în anumite zone, cum ar fi șolduri, quads, hamstrings, lat și umeri.

Încălzire dinamică/întindere. Următoarele vor fi efectuate înainte de fiecare sesiune de antrenament. Puteți crește sau micșora ușor volumul, dar va fi necesar să includeți pentru o performanță mai bună și un antrenament mai sigur.

Efectuați toate mișcările cu puțină odihnă pentru o rundă:

  • Flotări: 20 de repetări
  • Burpees: 10 repetări
  • Lunges mers (pas lung): 20 de pași
  • Ștergătoarele de parbriz întinse: 10 repetări pe fiecare parte
  • Sari ghemuit: 10 repetări
  • Rânduri inversate: 10 repetări
  • Lunges laterale: 10 repetări fiecare parte

Post formare. Asigurați-vă că efectuați o rutină cuprinzătoare de întindere, concentrându-vă nu numai pe stresul muscular specific, ci și pe alte zone afectate de sesiunea de antrenament.