Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Brad Borland este specialist în rezistență și condiționare, supraviețuitor al cancerului și fondatorul WorkoutLab.

Mușchiul brut și forța sunt impresionante atunci când suntem martori cu ochii noștri. Odată cu fluxul constant de filme cu super-eroi care se agită în cinematografe, CGI și tehnicile magiei de la Hollywood pot face ca cei mai blânzi actori să pară să aibă forță, viteză și uneori mai mult mușchi. Dar când vedem pe cineva la sala de gimnastică locală realizând o provocare de forță, purtând o cantitate impresionantă de mușchi sau având capacitatea de a executa un fel de agilitate sau greutate corporală, ne oprim pentru un scurt moment de uimire și dorința de a-l experimenta. pentru noi.

Acești eroi ai filmului au abilități văzute doar în filme, dar ce zici de tine? Poți să-ți construiești un fizic puternic, slab și musculos pentru a arunca în aer acei „eroi” cu un program specific, fără îndoială, care va produce rezultate din lumea reală?

Construirea unei baze de mușchi și forță mari și brutale nu este ușoară și uneori poate deveni puțin urâtă, dar băiatul se poate distra! Deși provocator, acest program omite zgomotul inutil și se concentrează pe infrastructura de formare.

Nucleul acestui program acoperă toate bazele referitoare la construirea unor mușchi, dezvoltarea forței funcționale și menținerea slabă atâta timp cât este urmată o dietă sensibilă. Deveniți anti-eroul și construiți ceva real. Destul de vorbit, să luăm măsuri!

planul
Principiile planului de instruire anti-eroi

  • Efectuați acest plan de formare timp de patru până la șase săptămâni. După aceea, faceți o pauză sau mergeți la un program cu intensitate și sarcină de lucru reduse.
  • Efectuați fiecare antrenament o dată pe săptămână, cum ar fi luni, marți, joi și vineri.
  • Luptați-vă dorința de a adăuga în exerciții auxiliare, cum ar fi muștele pieptului, prelucrarea cablurilor și extensiile picioarelor. Acest plan utilizează elementele de bază dintr-un motiv - pentru a construi mușchi și forță. Cu toate acestea, puteți adăuga cardio în zilele non-antrenament.
  • Simțiți-vă liber să modificați ordinea unor exerciții și/sau să înlocuiți în unele mișcări alternative pentru preferința personală din cauza prevenirii rănilor sau a disponibilității echipamentului.
  • Acordați o atenție considerabilă perioadelor de odihnă și încălziri.
  • Încercați să păstrați o evidență a antrenamentelor pentru o referință ușoară. Încercați să ridicați mai mult greutatea sau una sau mai multe repetări în fiecare sesiune. Dacă nu reușiți de fiecare dată, nu lăsați-l să vă deraieze motivația. Pur și simplu observați-l, mergeți mai departe și încercați din nou pentru următoarea zi de antrenament.
  • Mai presus de toate, din moment ce acest program subliniază progresia, nu lăsați ego-ul dvs. să intre în calea formei și tehnicii adecvate. Progresul lent și constant depășește înregistrările personale zilnice percepute de scurtă durată.

Planul de instruire anti-eroi

Ziua 1
Partea superioară a corpului
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Incline Bench Barbell Press 2x12 4x4-8 60
Presă pentru bănci plate 4x4-8 60
Pull-Up cu mâner apropiat (ponderat dacă este necesar) 2x12 (derulante) 4x4-8 60
Rând T-Bar îndoit 1x12 4x4-8 60
Presă de umăr așezată pe gantere 3x6-10 60
Ridicare laterală în picioare 3x6-10 60
Crunch de podea 3x20 30
Ziua 2
Partea inferioară a corpului
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Ridicarea vițelului așezat 2x12 4x6-10 30
Stiff Leg Deadlift 2x12 3x6-10 60
Barbat Squat 2x12 4x4-8 90
Dumbbell Bulgarian Split Squat 3x6-10 60
Buclă cu bile 2x12 4x4-8 60
Presă de bancă cu declin de tip Close-Grip 2x12 4x4-8 60
Ridicarea picioarelor agățate 3x20 30
Ziua 3
Partea superioară a corpului
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Inclinați bancul cu gantere 2x12 4x6-10 60
Presă cu halteră pentru banc plat 4x6-10 60
Pull-Up cu aderență largă (ponderat dacă este necesar) 2x12 (derulante) 4x6-10 60
Bent-Over Barbell Row 1x12 4x6-10 60
Presă în picioare cu bara 3x6-12 60
Rând vertical cu manșon larg 3x8-12 60
Sit-Up cu 3 căi 3x20 30
Ziua 4
Partea inferioară a corpului
Exercițiu Seturi de încălzire Seturi de lucru Odihnă
Ridicarea vițelului în picioare sau Ridicarea vițelului cu un singur picior 2x12 4x8-12 30
Haltă Stift Leg Deadlift 2x12 3x8-12 60
Barbell Bulgarian Split Squat 2x12 4x8-12 60
Barbell Front Squat 4x6-10 60
Buclă cu gantere așezată 2x12 4x6-10 60
Paralel Bar ponderat Dip 2x12 4x6-10 60
Ridicarea picioarelor mincinoase 3x20 30

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.