pentru

Fibrele musculare sunt celulele mușchilor. Tipul lor determină acțiunea mușchiului. În acest articol, vom discuta despre fibrele musculare scheletice, care permit mișcarea oaselor corpului.

Există 3 tipuri de mușchi scheletici:

Tipul 1: Slitch-Twitch (roșu)

Fibrele de tip 1 folosesc metabolismul aerob (alimentat cu oxigen) pentru mișcări mai puțin explozive și susținute. Nu intră în contact cu forța, așa că folosesc mai puțină energie.

* Aceste fibre sunt mai potrivite pentru alergarea la distanță, deoarece nu obosesc la fel de repede ca alte tipuri de fibre.

Tipul 2a: Oxidant cu răsucire rapidă (roșu și alb)

Fibrele de tip 2a au activitate de miozină ATPază mai mare decât fibrele de tip 1, oferindu-le un timp de contracție mai rapid. Fibrele de tip 2a utilizează atât căi metabolice aerobe, cât și anerobe.

* Potrivit pentru activități care implică viteză, forță și putere, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și un sprint de 400 m.

Tipul 2b: glicolitic cu răsucire rapidă (alb)

Fibrele de tip 2b au un timp de contracție foarte rapid, utilizând metabolismul anaerob (fără oxigen). Au o producție de forță foarte mare, dar obosesc foarte ușor.

* Poate fi folosit în timpul ridicării de putere și a unui sprint de 100 m.

Ce tip de fibră musculară am?

Tipul predominant de fibre musculare la fiecare persoană este determinat în principal de genetică. Majoritatea oamenilor au o distribuție aproximativ uniformă a tipurilor de fibre musculare rapide și lente. În timp ce genetica noastră joacă un rol important în tipurile noastre de fibre musculare, suntem capabili să ne antrenăm mușchii să utilizeze mai mult metabolism aerob (pentru rezistență) sau mai mult metabolism anaerob (pentru viteză). Acest antrenament poate permite sportivilor să-și ducă viteza și puterea explozivă la nivelul următor.

Cum pot dezvolta fibre musculare Fast-Twitch?

Trei moduri în care fibrele musculare care se contorsionează rapid pot fi afectate prin antrenament:

Hipertrofia fibrelor, crescând puterea lor.

Mușchii învață să recruteze mai repede fibre care se contorsionează rapid.

Conversia fibrelor de tip I în fibre de tip II.

Modalități de îmbunătățire prin antrenamentul de forță:

Ridicarea puterii: Efectuarea ridicărilor de putere (bancă, ghemuit, deadlift) cu o greutate mare la repetări reduse poate crea hipertrofie a fibrelor musculare cu contracție rapidă.

Antrenament pliometric și ridicare olimpică: Aceste mișcări utilizează ciclul de scurtare a întinderii (SSC), care implică întinderea mușchiului, urmată imediat de o contracție rapidă a aceluiași mușchi. Acest lucru duce la producerea forței maxime.

Exemple de exerciții pliometrice: sărituri largi, sărituri de adâncime și sărituri îndoite

Exemple de exerciții olimpice: curăță puterea și smulge puterea

Modalități de îmbunătățire prin antrenament de viteză:

Sprinturi: 100m sprint la viteză maximă cu cel puțin un raport de repaus-lucru de 4: 1.

Burghie de agilitate: burghie pentru scară, cutie și picioare efectuate la intensitate maximă.

Alergarea pe distanțe lungi (> 2 mile) va recruta și dezvolta fibre musculare cu mișcare lentă în timp.

Dar sportul meu îmi cere să am și rezistență musculară

Pentru sportivi precum alergătorii de fond, jucătorii de fotbal și înotătorii la distanță, antrenamentul va fi ușor diferit. Greșeala pe care o fac mulți antrenori și sportivi este antrenarea pentru rezistență doar prin alergări lungi sau înot. Aceasta este o rețetă pentru rănire. Toți sportivii ar trebui să includă antrenament de forță, agilitate și exerciții pliometrice în programul lor de antrenament pentru a-și reduce considerabil riscul de accidentare și pentru a îmbunătăți rezistența musculară.

Cel mai bun mod de a te antrena pentru rezistență fără a pierde viteza este prin sprinturi la distanță medie cu timp de recuperare redus treptat. De exemplu: 400m și 800m sprint se repetă cu un timp de recuperare de 1-3 minute.

* Trebuie utilizate practici sigure în antrenamentul de viteză și forță pentru a evita rănirea. A avea un antrenor prezent este cel mai bun mod de a vă asigura că exercițiile sunt efectuate corect și în volum adecvat.