Joi, 24 august 2017. Autor Geraldine Campbell

musculare

Care este „sitch-ul” cu twitch-ul rapid și lent?

Expresiile „fast-twitch” și „slow-twitch” apar frecvent în industria fitnessului (și în întreaga zonă a membrilor noștri) în raport cu fibrele noastre musculare. Dar ce sunt acestea și în ce se deosebesc?

Există trei tipuri majore de fibre musculare în corpul uman: tipul I, tipul IIa și tipul IIb. Acestea se disting prin nivelul de activitate al enzimei Myosin Adenosine Triphosphase (ATPase), precum și prin alte caracteristici. Fibrele dvs. de tip I sunt cu contracție lentă, în timp ce ambele fibre de tip II sunt clasificate sub termenul de contracție rapidă. Procentul fiecăruia găsit în corpul dvs. este determinat atât de genetică (40% pentru contracție lentă și 60% pentru contracție rapidă), cât și de factori de mediu precum experiența de antrenament.

Fibrele Slitch-Twitch

Aceste fibre musculare sunt cel mai bun prieten al unui sportiv de anduranță. Sunt abundente în mitocondrii, mioglobină (proteină care leagă oxigenul) și capilare, care permit oxigenului să fie utilizat pentru a produce energie prin fosforilare oxidativă. Capilarele transportă oxigenul legat de mioglobină în mușchi unde poate fi folosit de mitocondrii pentru a sintetiza ATP; permițându-vă să vă exercitați mai mult timp. Fibrele musculare cu mișcare lentă sunt, prin urmare, extrem de rezistente la oboseală, motiv pentru care mușchii, cum ar fi gastrocnemiul (vițelul), conțin mai multe fibre cu mișcare lentă în mod înnăscut; permițându-vă să continuați să mergeți, să stați în picioare și să faceți toate acele activități de zi cu zi fără să obosiți rapid. Combustibilul major pentru fibrele musculare cu mișcare lentă sunt trigliceridele (grăsimi), deoarece această sursă de energie poate furniza o abundență de ATP. Aflați mai multe despre modul în care corpul dumneavoastră folosește grăsimea pentru combustibil aici.

În timp ce fibrele musculare cu mișcare lentă te alimentează prin alergări lungi sau plimbări, ele nu vor fi grozave pentru ridicări explozive sau sprinturi, deoarece sunt mai lent de contractat.

Fibre Fast-Twitch

Cele două tipuri de fibre musculare cu contracție rapidă diferă de fibrele cu contracție lentă, deoarece au capacitatea de a produce energie în absența oxigenului (oxidare glicolitică). Acest lucru le permite să producă energie mai rapid folosind fosfocreatină și glicogen (citiți mai multe despre aceste sisteme de energie aici), pentru a alimenta acele mișcări explozive rapide, cum ar fi săriturile și sprintenii. Aceasta înseamnă că au viteze de contracție mai mari decât fibrele cu contracție lentă. Aceste două tipuri de fibre cu răsucire rapidă diferă, de asemenea, unele de altele, fibrele de tip IIa prezentând unele asemănări cu fibrele cu răsucire lentă.

Fibrele de tip IIa pot produce energie atât prin căi glicolitice, cât și prin căi oxidative, ceea ce le face puțin mai rezistente la oboseală decât fibrele de tip IIb. Tipul IIa are, de asemenea, mai multe capilare decât IIb; ajutându-le capacitatea de a produce energie folosind oxigen.

Tabelul de mai jos rezumă diferențele dintre diferitele fibre musculare:

Deci, pentru ce sport sunt cele mai bune fiecare?

Fibrele dvs. de tip I sunt perfecte pentru exerciții de lungă durată efectuate la o intensitate scăzută până la moderată. Dacă vă bucurați de maratoane, semimaratoane, 10k, plimbări lungi sau cicluri; acestea sunt fibrele musculare care vă alimentează.

Fibrele de tip IIa sunt pentru exerciții de durată moderată la o intensitate mai mare. Evenimente precum cei 400 m și utilizarea greutăților moderat grele într-un interval de 8-12 repetări în timpul antrenamentului de rezistență vor folosi în principal aceste fibre.

Fibrele de tip IIb sunt experții în perioadele scurte de exerciții la o intensitate ridicată care necesită producerea explozivă de forță de către mușchi. Sprintul de 100m sau powerlifting sunt exemple de sporturi în care se dezvoltă aceste fibre.

Ce îmi poate spune FitnessGenes despre tipurile mele de fibre musculare?

Există multe variante genetice care vă pot influența formarea acestor tipuri diferite de fibre. ACTN3 este un astfel de exemplu, cu proteina pe care această genă o codifică pentru că se găsește cel mai abundent în fibrele musculare cu contracție rapidă. Având genotipul care duce la eliminarea acestei proteine ​​s-a dovedit a fi mai asociat cu o performanță de rezistență mai mare decât puterea sau viteza.

Dar genetica dvs. are doar control parțial asupra compoziției dvs. de tip fibră musculară. Dacă doriți să vă antrenați pentru a fi sprinter, dar aveți avantajul genetic pentru rezistență, antrenamentul pe care l-ați făcut pentru a deveni sprinter vă va ajuta fibrele musculare să se adapteze la stimuli de intensitate mai mare și să vă ajute performanța!

Dacă v-a plăcut acest blog, vă rugăm să citiți celelalte postări ale mele:

Referințe

Edgerton, V.R., Smith, J.L. și Simpson, D.R., 1975. Populații de tip fibre musculare ale mușchilor picioarelor umane. Revista histochimică, 7 (3), pp.259-266.

Thorstensson, A. și Karlsson, J., 1976. Fatigabilitate și compoziția de fibre a mușchilor scheletici umani. Acta Physiologica, 98 (3), pp.318-322.

Bouchard, C., Simoneau, J.A., Lortie, G., Boulay, M.R., Marcotte, M. și Thibault, M.C., 1986. Efecte genetice în distribuția tipului de fibre musculare scheletice umane și activitățile enzimatice. Revista canadiană de fiziologie și farmacologie, 64 (9), pp.1245-1251.

Essen, B., Jansson, E., Henriksson, J., Taylor, A.W. și Saltin, B., 1975. Caracteristicile metabolice ale tipurilor de fibre din mușchii scheletici umani. Acta Physiologica, 95 (2), pp.153-165.

3 modalități ușoare de a începe