Frecvența de antrenament cu greutăți poate fi de obicei împărțită în 3 grupe.

antrenarea

În primul rând, există o frecvență scăzută, ceea ce ar însemna cel mai adesea antrenarea fiecărui grup muscular doar o dată pe săptămână. La capătul opus, avem antrenament de înaltă frecvență, care se referă cel mai frecvent la antrenarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână.

Frecvența finală de antrenament este cea care se află chiar în mijlocul celor două extreme: antrenarea fiecărei grupe musculare de două ori pe săptămână.

Întrebarea este ... este frecvența care va funcționa cel mai bine pentru dvs.?

Pentru a răspunde la aceasta, să analizăm mai întâi cel mai frecvent exemplu de frecvență în acțiune:

Exemplu Split

  1. Luni: Partea superioară a corpului
  2. Marţi: Partea inferioară a corpului
  3. Miercuri: oprit
  4. Joi: Partea superioară a corpului
  5. Vineri: Partea inferioară a corpului
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: oprit

Mai sus este un exemplu al clasicului split de 4 zile superior/inferior, care este split-ul cel mai frecvent utilizat cu această frecvență. După cum puteți vedea, fiecare grup muscular și parte a corpului sunt antrenate De 2 ori pe săptămână.

Aceasta înseamnă că fiecare grup muscular se antrenează o dată la a 3-a sau a 4-a zi, ceea ce face din aceasta un frecvență moderată formă de antrenament cu greutăți.

Acest lucru este valabil mai ales în comparație cu frecvența menționată anterior o dată pe săptămână, unde fiecare grup muscular se antrenează o singură dată în fiecare a 7-a zi și frecvența menționată anterior de 3 ori pe săptămână, unde fiecare grup muscular se antrenează în fiecare a 2-a sau a 3-a zi.

Dar așteaptă, există mai multe!

Înainte de a continua, există un punct foarte important care trebuie pus mai întâi în evidență.

Vedeți, pentru că această frecvență se află în mijlocul celorlalte două, există de fapt un alt mod în care poate fi configurat acolo unde frecvența STILL rămâne mai mare decât prima și mai mică decât a doua.

Este o frecvență în care ajungi să antrenezi fiecare grup muscular despre de două ori pe săptămână, mai degrabă decât exact de două ori pe săptămână ca în exemplul împărțit mai sus.

Antrenarea fiecărui grup muscular de aproximativ două ori pe săptămână

Iată câteva exemple de exact la ce mă refer când spun „despre” de două ori pe săptămână ...

Exemplu Split # 1

  1. Luni: Partea superioară a corpului
  2. Marţi: oprit
  3. Miercuri: Partea inferioară a corpului
  4. Joi: oprit
  5. Vineri: Partea superioară a corpului
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: oprit

  1. Luni: Partea inferioară a corpului
  2. Marţi: oprit
  3. Miercuri: Partea superioară a corpului
  4. Joi: oprit
  5. Vineri: Partea inferioară a corpului
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: oprit

Exemplu Split # 2

  1. Luni: Piept, umeri și triceps
  2. Marţi: Spate și biceps
  3. Miercuri: oprit
  4. Joi: Picioare și abs
  5. Vineri: oprit
  6. Sâmbătă: Piept, umeri și triceps
  7. Duminică: Spate și biceps

  1. Luni: oprit
  2. Marţi: Picioare și abs
  3. Miercuri: oprit
  4. Joi: Piept, umeri și triceps
  5. Vineri: Spate și biceps
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: Picioare și abs

Split # 1 este clasicul alternativ de 3 zile superior/inferior split, iar split # 2 este o împingere rotativă/pull/picioare divizată realizată pe o perioadă de 5 zile.

Ambele diviziuni oferă un exemplu al fiecărui grup muscular care este antrenat despre de două ori pe săptămână, adică fiecare grupă musculară este antrenată de 3 ori în 2 săptămâni.

Aceasta înseamnă că fiecare grup muscular se antrenează o dată la 4 sau 5 zile.

Deși acest lucru este ușor mai puțin frecvent decât frecvența exactă de două ori pe săptămână pe care v-am arătat-o ​​mai întâi (unde fiecare grup de mușchi este antrenat la fiecare a 3-a sau a 4-a zi), acest lucru este încă corect la mijlocul frecvenței înalte (o dată la 2 sau 3 zile) și frecvență joasă (o dată la 7 zile).

Din acest motiv, mie (și mulți alții) îmi place să iau în considerare orice frecvență de antrenament în care fiecare grup muscular este antrenat undeva între o dată la a 3-a zi (cum ar fi exemplul original de două ori pe săptămână) și o dată la a 5-a zi (cum ar fi cele două de două ori) exemple pe săptămână de mai sus) o parte din același grup de „frecvență moderată”.

Adică, dacă fiecare grup muscular este antrenat între o dată la a 3-a și a 5-a zi, Încă din acest moment le clasific pe toate în aceeași categorie de două ori pe săptămână.

Cum să faci o frecvență de antrenament de două ori pe săptămână

Cheia pentru a face o frecvență de antrenament de două ori (sau aproximativ de două ori) pe săptămână este într-adevăr o combinație a ceea ce este necesar pentru a lucra celelalte două frecvențe.

Și, adică, asigurați-vă că oferiți un stimul suficient de antrenament pentru a fi eficient, dar nu suficient pentru a reduce recuperarea.

Din același motiv, capcanele acestei frecvențe de antrenament sunt o combinație a capcanelor celorlalte două, deși într-un grad mai mic. IN ORICE CAZ…

Acele „CONTRA” sunt de fapt un „PRO”

Lucrul este că, deoarece aceasta este o frecvență moderată (nici prea mare, nici prea mică) și pentru că se încadrează în mijlocul celorlalte două extreme, într-adevăr cam anulează cele mai mari probleme cu care se confruntă celelalte două frecvențe.

Cu o frecvență o dată pe săptămână, principala problemă este dezintrenarea și pierderea progresului pe care l-ați făcut în acea săptămână întreagă când așteptați să antrenați din nou fiecare grup muscular (fără a menționa timpul pierdut așteptând atât de mult în locul intai).

Cu o frecvență de trei ori pe săptămână, principala problemă este să vă asigurați că faceți suficient pentru a stimula progresul FĂRĂ să depășiți cantitatea ideală și să vă afectați negativ capacitatea de recuperare.

Dar, cu o frecvență de aproximativ două ori pe săptămână, veți obține tot ce este mai bun din ambele lumi, reducând în același timp cele mai mari dezavantaje.

Este frecvent fără a fi prea frecvent, dar destul de rar pentru a nu fi prea rar.

Deci, într-adevăr, nu este prea mare și nu este prea scăzut. Ar putea fi corect. Să vedem dacă este ...

Deci, este o frecvență de antrenament de două ori pe săptămână optimă?

Pentru majoritatea oamenilor, de cele mai multe ori ... DA! Specific…

Dacă sunteți un stagiar intermediar sau avansat cu orice scop, o frecvență de antrenament de două ori (sau aproximativ de două ori) pe săptămână este CEL MAI EFICIENT mod de a vă antrena.

Consider că un stagiar intermediar sau avansat este oricine a trecut etapa de începător (mai multe despre asta aici: începător, intermediar sau avansat).

Ca întotdeauna, aceasta nu este doar părerea mea. Este opinia fiecărui expert calificat, antrenor și antrenor de forță cu jumătate de creier.

Și încă o dată, este de fapt pe deplin susținut de știință și rezultate din lumea reală.

Literal, toate cercetările și studiile științifice privind frecvența antrenamentelor cu greutăți au ajuns la aceeași concluzie: antrenarea fiecărui grup muscular de aproximativ două ori pe săptămână (între o dată la a 3-a și a 5-a zi) este cel mai eficient mod de a se antrena o persoană intermediară sau avansată.

Asta înseamnă că, cu excepția începătorilor (care se vor descurca cel mai bine cu o frecvență de 3 ori pe săptămână), majoritatea populației va obține cele mai bune rezultate de antrenament în fiecare grupă musculară de aproximativ două ori pe săptămână.

Și da, asta se aplică tuturor obiectivelor. Lasă-mă să fac asta și mai clar ...

Pentru cine este o frecvență de două ori pe săptămână cel mai potrivit?

Antrenarea fiecărui grup muscular de două ori (sau aproximativ de două ori) pe săptămână tinde să funcționeze cel mai bine pentru următoarele persoane:

  • Majoritatea populației, de cele mai multe ori.
  • Cursanții intermediari și avansați care doresc să-și construiască mușchi, să crească forța, să se „tonifieze”, să piardă grăsime, să îmbunătățească performanța atletică sau să facă cu adevărat orice presupune îmbunătățirea modului în care corpul lor arată sau are performanțe practic în orice capacitate.

Nu este o coincidență faptul că majoritatea celor mai dovedite și inteligente programe de antrenament cu greutăți existente există în jurul acestei frecvențe de antrenament.

Este doar ceea ce funcționează mai bine decât orice altceva majoritatea timpului, indiferent de obiectiv.

Sigur, alte frecvențe pot funcționa dacă orice altceva este făcut corect. Acesta este un fapt. Dar, din nou, nu este vorba despre ceea ce funcționează ... ci despre ceea ce funcționează cel mai bine.

Și, cercetarea științifică, rezultatele din lumea reală, cele mai multe recomandări ale experților și propria mea experiență directă, arată că o frecvență de antrenament în care fiecare grup muscular se antrenează undeva între o dată în fiecare a 3-a zi și o dată în fiecare a 5-a zi este ceea ce funcționează cel mai bine de cele mai multe ori.

Pentru cine este o frecvență de două ori pe săptămână cel puțin potrivit?

Aproape aproape începători.

Este posibil ca această frecvență să funcționeze pentru începători? Da, sigur. Cu toate acestea, nu este ceea ce va funcționa cel mai bine pentru ei.

În schimb, începătorii vor obține cele mai bune rezultate cu o frecvență de 3 ori pe săptămână.

Ce urmeaza?

Acum, că știți ce frecvență de antrenament cu greutăți este cea mai bună pentru dvs., este timpul să alegeți o împărțire de antrenament care să se potrivească cel mai bine cu această frecvență ideală, precum și cu programul și preferințele dvs. de antrenament. Începem…

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit pentru a crea cea mai bună rutină de antrenament posibilă pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: Rutina de antrenament cu greutatea finală)

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.