acest lucru

Prea mulți oameni cred că pur și simplu nu sunt suficient de slabi. Deși acest lucru este adevărat în multe cazuri, persoanele cu cel mai bun fizic nu sunt doar mai slabe decât tine, ci au și mai mult mușchi decât tine. Genetica domnește suprem cu aspectul mușchilor asupra fiecărui individ. Aceasta înseamnă că cineva cu inserții și forme diferite la nivelul mușchilor poate avea de fapt mai puțin, dar poate arăta mai mult. Cu toate acestea, în mai multe cazuri, clienții noștri care doresc să-și îmbunătățească fizicul au nevoie pur și simplu de mai mult timp pentru a construi o masă musculară de calitate. Și ghici unde nu construiești multă masă musculară? În deficit de calorii.

Ridicarea nu te va face voluminoasă

Construirea mușchilor necesită timp și efort. Nu cred că trebuie să bat în continuare proverbialul cal mort spunând că ridicarea nu te va face voluminoasă, dar în cazul în care cineva ar trebui să o audă: ridicarea nu te face voluminoasă. Cei mai mulți bărbați nu sunt îngrijorați de asta, dar multe femei încă își spun asta. Sigur, unii oameni construiesc mușchiul mai repede decât alții, dar majoritatea oamenilor nu adaugă plăci de mușchi în cadru până la punctul de a arăta voluminoase. În special, femelele naturale care rezistă se antrenează de câteva ori pe săptămână.

Ceea ce se întâmplă este că majoritatea oamenilor nu au o bază solidă înainte de a face dieta, astfel încât, atunci când se zdrobesc cu dietă și cardio, ajung să devină mai slabi, dar să nu atingă fizicul la care lucrau. Vor fi o versiune mai subțire a lor, fără forma dorită. Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi [construiți mușchi și aveți un fizic mai slab], nu aveți nevoie de un miracol, dar aveți nevoie de un plan strategic.

Planificarea adecvată pentru a construi mușchi

Ca orice în viață, dacă vrei să ai succes trebuie să ai un plan. Asta înseamnă că este esențial să aveți planul adecvat pentru a construi mușchi. Fie că antrenez un client cu stil de viață sau un client cu fizic competitiv, procesul este același. Ceea ce este diferit este cronologia și severitatea atât a dietei, cât și a off-sezonului. De exemplu, pentru clienții fizici competiționali, va trebui să schimbăm pendulul mai departe în perspectiva dietei și, de asemenea, mai departe în perspectiva clădirii. Fiecare lire contează pentru un concurent. Cu clienții stilului de viață, procesul este același doar mai puțin extrem. Da, clienții stilului de viață continuă să facă o dietă grea în timpul unei diete și se antrenează din greu și împing în timpul fazei de construcție, dar cei doi nu fluctuează la fel de mult în severitate în ambele direcții.

Într-o fază în afara sezonului, fără dietă, clienții trebuie să consume proteine ​​adecvate, calorii zilnice totale adecvate, să se antreneze din greu și, de asemenea, să acorde prioritate recuperării, deoarece recuperarea este într-adevăr acolo unde are loc creșterea. Sunt un mare susținător al inversării clienților cu proteine ​​destul de mari într-o perioadă de off-season. Cercetarea este încă nouă în acest domeniu (diete cu conținut ridicat de proteine), dar este destul de promițătoare din perspectiva masei corporale slabe (LBM). În practică, am văzut pur și simplu că clienții se mențin puțin mai slabi și cresc, de asemenea, puțin mai bine cu proteine ​​mai mari (cred că 1-1,2g/lira). În general, caloriile totale trebuie să fie în continuare suficient de ridicate pentru a solicita creșterea. Nu este suficient să mănânci la întreținere dacă dorești să construiești. Atunci nu ar fi întreținerea ta! Prea mulți oameni se tem să mănânce suficient pentru a crea de fapt creștere. Dar, dacă nu mănânci în permanență suficient, nu faci schimbări și vei continua să ai același fizic an de an.

Antrenamentul este o piesă cu adevărat importantă pentru acest puzzle pe care mulți oameni îl trec cu vederea. Deși pare intuitiv că antrenamentul ar fi important, nu se pune cu adevărat suficient accent pe antrenamentul dur al fundului în afara sezonului, când de fapt aveți caloriile necesare pentru a efectua și a vă recupera. Tot furia online este antrenamente de circuit, cursuri de grup, ascensoare în stil EMOM etc. Acestea sunt forme excelente de exerciții și vă pot îmbunătăți substanțial sănătatea, așa că nu sunt aici pentru a bate acest stil de antrenament. Acest stil de antrenament este, de asemenea, minunat pentru a menține baza pe care o aveți în prezent, dar mai puțin o modalitate de a vă baza pe acea bază.

Ceea ce este frustrant din punct de vedere al coaching-ului este că clienții sau potențialii clienți îl văd pe Becky cu un fund minunat sau pe Sam cu abs mari făcând aceste tipuri de antrenamente, chiar dacă au făcut o împărțire progresivă mai tradițională de mai mulți ani, și cred că „ Voi obține aceleași rezultate. Din nou, este mult mai ușor de întreținut decât de construit. Dacă cineva are o bază solidă de antrenament și trece la acest tip de antrenament, își va menține fizicul destul de bine, dar nu neapărat va continua să construiască. Avertismentul este dacă cineva este foarte nou la antrenament și/sau este supraponderal sau obez fără prea multă experiență de antrenament, se pot observa câștiguri mari din acest stil de antrenament! Încă o dată, obiectivul meu nu este să bat circuite sau EMOM-uri, ci să mă concentrez pe principii precum supraîncărcarea progresivă pentru progresia pe termen lung a hipertrofiei și a câștigurilor de forță. O mare recenzie a literaturii cu privire la mecanismele hipertrofiei musculare poate fi citită aici.

Dar ce zici de recomp?

S-ar putea să auziți oameni spunând că cea mai bună opțiune este ceea ce este cunoscut sub numele de recompunere corporală sau recomp pe scurt. Acesta este momentul în care cineva câștigă masă musculară și pierde în același timp grăsime corporală. Din lipsa unui termen mai bun, sună drept magic, nu? Și, deși nu știu multe, știu că, dacă lucrurile sună prea bine pentru a fi adevărate, deseori sunt.

Iată treaba cu recompensarea corpului: în general, oamenii care văd acest lucru vor fi aceia care sunt foarte noi în ceea ce privește instruirea. Numim acest lucru „câștiguri pentru începători”. Acest lucru se poate întâmpla, de asemenea, foarte încet în timp, cu o pregătire mai bună, mai multă atenție la recuperare și o dietă mai meticuloasă pentru a numi câteva. Dar orice fel de recompensare a corpului pe care îl veți vedea va fi destul de mic și foarte lent. Sunt despre jocul lung cu clienții și mă concentrez în primul rând pe obiectivele pe termen lung, dar până la un punct. De-a lungul anilor de experiență, constat că, pentru a obține cea mai mare explozie în ceea ce privește câștigurile, trebuie să treci prin perioade în care te antrenezi foarte greu ȘI să alimentezi creșterea și recuperarea cu suficiente calorii. Acesta este locul în care argumentul recompensării corpului eșuează în opinia mea, deoarece face să pară că poți deveni mai slab și mai musculos fără a împinge plicul. Nu am văzut niciodată că aceasta este cea mai eficientă opțiune pentru clienți.

Pentru a rezuma, dacă doriți să construiți și să mențineți un fizic slab și muscular, va trebui să mâncați mai mult și să vă antrenați mai greu decât ați fi crezut. Mușchii tăi sunt dezvăluiți atunci când ții dieta, dar câștigurile reale se obțin atunci când ai petrecut timp departe de dietă și poți efectiv să te recuperezi după antrenamente grele. Nu vă fie teamă să mâncați sau să vă antrenați. Îți promit că vei construi fizicul pe care ți-l dorești cu adevărat, construind de fapt față de tăierea întotdeauna.