De prea mult timp, oamenii au crezut că cheia pierderii de grăsime este pur și simplu să mănânci mai puțin și să faci mai mult exercițiu. Deși cu siguranță trebuie să existe un deficit energetic pentru a pierde grăsimea și echilibrul energetic pentru a-l menține, nu este vorba doar de a mânca porții mici, de a vă priva și de a vă simți în mod constant foame. Vestea bună este că nu trebuie să consumați mai puține alimente, ci doar mai puțină energie (calorii) decât ceea ce ardeți și există câteva modalități de a face acest lucru! Aceasta înseamnă că puteți consuma în continuare volumul obișnuit de alimente, atâta timp cât acestea sunt alimente cu conținut redus de energie. Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă acest lucru, citiți mai departe.

consumul

Consumul de volum vă permite să consumați volumul normal de alimente fără a lua un număr mare de calorii în același timp. Acest mod de a mânca este în mare parte legat de densitatea energetică a alimentelor. Cu alte cuvinte, alimentele sau băuturile au o densitate ridicată a energiei (bogată în calorii) sau este redusă în densitate energetică (scăzută în calorii)? Aceasta înseamnă că, pentru aceeași greutate, numărul de calorii din alimente variază în funcție de tipul de mâncare și de componența macronutrienților. În timpul sezonului regulat, am discutat în detaliu despre macronutrienți și despre faptul că grăsimile sunt duble decât densitatea energetică pe gram, comparativ cu carbohidrații și proteinele.

Iată un exemplu al modului în care compoziția macronutrienților unui aliment are impact asupra densității energetice pentru același volum: 1 cană de legume conține 100-350kJ, în timp ce 1 cană de lapte conține 500-600kJ. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar legume, dar adăugarea unor fructe și legume pentru a reduce volumul meselor poate reduce densitatea energiei unei mese, menținându-te în același timp mulțumit. Celălalt motiv pentru care acest lucru este util este că stomacul nostru are aceeași capacitate sau volum de spațiu pentru a ține mâncarea, indiferent de alimentele pe care le consumăm de fapt. Aceasta înseamnă că cantitatea de alimente de care avem nevoie pentru a ne simți plini se bazează mai degrabă pe volumul de alimente pe care le consumăm, decât pe energia alimentelor. Acesta este motivul pentru care umplerea cu alimente cu conținut scăzut de energie, cum ar fi legumele (care au un conținut ridicat de apă și fibre), ne ajută să ne simțim mulțumiți și să pierdem grăsimea.

Concentrarea pe consumul de volum este un schimbător de jocuri atunci când vine vorba de îndeplinirea obiectivelor dvs. de nutriție și compoziție corporală. În loc să vă gândiți că puteți mânca doar cantități mici de alimente, este vorba de adaptarea modului în care vă umpleți farfuria în funcție de cerințele dvs. Aceasta este o modalitate mult mai pozitivă de a privi mâncarea - transformă o mentalitate alimentară de raritate la una din abundență. Această nouă mentalitate pozitivă nu numai că vă va împiedica să rămâneți flămând, ci vă va împiedica și să vă simțiți privați de alimentele pe care le iubiți. Lucrul bun al consumului de volum este că vă permite să vă bucurați de ceea ce vă place, cum ar fi pizza cu prietenii, în timp ce vă îndepliniți în continuare obiectivele nutriționale. Un exemplu minunat aici este mai degrabă decât să mâncați o pizza întreagă (o masă care este adesea densă din punct de vedere energetic), vă puteți bucura de o felie sau două, cu o salată mare pe lateral. Umplând jumătate din farfurie cu salată sau legume, veți putea să vă bucurați în continuare de pizza și nu veți rămâne foame după aceea.

Acum, este important să rețineți că nu există o abordare unică pentru toate, atunci când vine vorba de consumul de volum. În funcție de obiectivele dvs. nutriționale, raportul alimentelor pe care le consumați va diferi. Machiajul farfuriei dvs. va diferi în funcție de faptul dacă sunteți o persoană activă sau mai sedentară, precum și dacă doriți să mențineți sau să pierdeți în greutate.

De exemplu, o persoană activă care dorește să-și mențină greutatea sau să-și construiască mușchiul slab poate avea o placă care conține alimente mai dense în energie. Pe de altă parte, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., farfuria dvs. poate consta din mai puține alimente cu densitate energetică și o cantitate mai mare de alimente cu consum redus de energie. În timp ce volumul de alimente consumate va fi similar între indivizi, numărul de kilojouli pe care îl consumați va varia în funcție de obiectivele dvs. nutriționale.