De Joe (antrenor personal calificat și nutriționist)

folosește

Introducere

În acest articol, vom explica cum să utilizați un rack electric, una dintre cele mai recunoscute piese de echipament de sală. De asemenea, veți afla de ce rack-ul electric este o parte esențială a oricărei săli comerciale și, de asemenea, de ce proprietarii de gimnastică acasă ar trebui să ia în considerare și obținerea unuia. Sa mergem!

De ce să folosiți un rack de alimentare pe primul loc?

Rack-ul electric, sau cușca electrică, așa cum este cunoscut și, vă permite să efectuați chiar și cele mai grele mișcări ale bara cu siguranță completă. Rack-urile electrice au dispozitive de siguranță, care sunt concepute pentru a vă salva de daune dacă nu reușiți să ridicați.

Efectuarea unor mișcări precum ghemuitul din spate al barbelului este imposibilă fără un rack electric sau un rack ghemuit. De asemenea, mișcări precum presa cu bilă sau presă cu bilă sunt foarte greu de realizat în siguranță. Chiar dacă aveți o stație de presă pe bancă, nu este recomandat să o faceți fără un spotter în timp ce vă apropiați de ascensoare maxime, deoarece poate duce la vătămări grave sau chiar la moarte.

Deci, dispozitivele de siguranță reprezintă întregul punct al rafturilor electrice, dar are și cârlige J, care vă permit să încărcați bara confortabil, dar, de asemenea, vă ușurează efectuarea exercițiului, desfăcând și reașezând bara fără probleme.

Faptul că poți folosi rack-ul electric pentru aproape orice exercițiu cu bara la care te poți gândi, îl face una dintre cele mai versatile piese de echipament de fitness pe care le poți cumpăra. De asemenea, deoarece vă permite să faceți mișcare singură, fără riscuri înseamnă că suporturile electrice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți cumpăra pentru sala de sport de acasă. Da, necesită un spațiu dedicat și sunt destul de mari. Dar, acestea sunt una dintre singurele modalități de a exercita până la eșec fără a compromite siguranța.

Cum se folosește un rack de alimentare?

Acest echipament este ușor de utilizat și vă vom oferi câteva sfaturi bune pentru a vă asigura că o faceți corect.

Sfatul nr. 1: Nu există o mărime unică care să se potrivească tuturor

Cea mai frecventă greșeală atunci când vine vorba de utilizarea unui rack electric este lenea. Oamenii pur și simplu nu doresc să se deranjeze din nou în reglarea știfturilor de siguranță și a cârligelor J și pur și simplu merg direct la efectuarea exercițiului.

Luați-vă timp pentru a pregăti acest echipament pentru nevoile dvs. specifice. Toată lumea este diferită și fiecare exercițiu are nevoie de propria abordare. Cu excepția cazului în care gemenele dvs. au funcționat înainte de dvs., nu vă așteptați ca setarea să se potrivească nevoilor dvs.

Sfatul # 2: Începeți de la exercițiul pe care doriți să îl efectuați

Fiecare exercițiu are nevoie de o configurare diferită.

  • OHP - doriți ca barele de siguranță să fie mai mici decât nivelul pieptului. Când îți dai greș în coadă, îndoiți ușor genunchii, iar capturile vor împiedica bara să trântească pământul. În ceea ce privește cârligele J, puneți-le la înălțimea umerilor.
  • Presă de bancă - trebuie să așezați banca în poziția corectă și să plasați cârlige în J, astfel încât să puteți desface ușor bara. Barele de siguranță și dispozitivele de prindere ar trebui să fie chiar deasupra pieptului, pentru a preveni căderea barei asupra ta. Dar nu ar trebui să fie prea mari, ar trebui să aveți cât mai multă mișcare posibilă. Același lucru este valabil și pentru presa de podea, doar elimină banca.
  • Genuflexiune - deci cârligele J ar trebui să fie pe o gaură chiar sub înălțimea umărului, pentru a vă permite să desfaceți ușor bara. Capturile de siguranță trebuie să fie chiar sub punctul cel mai de jos al ghemuitului (ghemuitul din față sau din spate). Doriți întreaga gamă de mișcări, mergând cât mai adânc posibil, așa că asigurați-vă că permiteți doar asta. Amintiți-vă, trebuie să reglați poziția pentru bara joasă și bara înaltă, precum și pentru partea din față, Zercher sau orice alt tip de ghemuit pe care îl faceți.

Acestea sunt trei dintre cele mai frecvente mișcări, dar puteți utiliza rack-ul electric pentru orice. Deci, atâta timp cât re-reglați poziția de siguranță/J prinde pentru fiecare mișcare, permițând întreaga gamă de mișcare, sunteți bine.

Sfatul # 4: Ștergeți J-Hooks

Când desfaceți bara, asigurați-vă că vă poziționați sau faceți un pas înapoi (în funcție de exercițiu), care va permite bara să elibereze cârligele J nu numai la coborâre, ci și la revenire. Lovirea cârligelor pe drum nu este foarte plăcută, mai ales atunci când încercați noul dvs. lucru personal. Nu numai că va strica ascensorul, dar puteți ajunge accidentat.

Sfatul # 5: Fără bucle!

Cu excepția cazului în care aveți un rack electric acasă, nu faceți exerciții de izolare, cum ar fi bicepsul ondulat în interiorul rackului electric. Puteți face acest lucru aproape oriunde, în timp ce efectuați înapoi genuflexiunile în siguranță este imposibil fără un rack. Prin urmare, respectați raftul și luați pompa bicepsului în altă parte, nu doriți să vă supărați pe acei brosuri din jurul dvs.!

Tipul # 6: Încărcați uniform

Deși ar putea părea mai ușor să încărcați complet o parte a barei înainte de a vă deplasa pe cealaltă parte, nu faceți asta! Nu fi leneș și încarcă mai întâi una dintre cele mai mari plăci de 45 kg pe fiecare parte. Acest lucru va stabiliza bara, asigurându-vă că nu se răstoarnă, ceea ce vă poate lăsa rănit și poate provoca daune materiale. Ar trebui să faceți acest lucru pentru orice cantitate de greutate, dar este absolut obligatoriu ori de câte ori încercați ceva de peste 200 lbs. Așadar, luați câte o farfurie pe fiecare parte la rând. Același lucru este valabil și pentru descărcare.

Sfatul # 7: Puneți farfuriile pe suporturi

Pentru a stabiliza complet raftul electric, asigurați-vă că are niște plăci pe bare de susținere a plăcilor pe lateral. Acest lucru este foarte util în cazurile în care ajungeți la eșec, iar bara încărcată trântește știfturile de siguranță. Nu doriți ca suportul să se agite sau să se răstoarne. Deci, dacă aveți un rack electric acasă, utilizați-l ca depozit pentru toate plăcile suplimentare. Același lucru este valabil și în sălile comerciale, dar sunt șanse să existe deja multe plăci.

Sfatul # 8: Încercați o gamă parțială de mișcare

Deși ar trebui să utilizați întreaga gamă de mișcare pe majoritatea ascensoarelor, uneori parcurgerea va remedia unele dezechilibre pe care le-ați dezvoltat de-a lungul anilor. De exemplu, puteți face tracțiune în loc de ridicări sau presă pe podea în loc de presă obișnuită pe bancă. Apăsarea pin este o altă opțiune. De asemenea, puteți încerca mișcări izometrice, mergând dintr-un punct mort. Toate aceste mișcări vor lovi mușchii într-un mod nou, ceea ce va sublinia orice punct slab pe care l-ați putea avea, echilibrându-vă forța. Puteți seta pinii pe stâlpii verticali la înălțimea potrivită pentru toate tipurile de mișcări parțiale.

Avantaje dezavantaje

Rack-urile de putere au fost special concepute pentru a fi utilizate cu greutăți libere. Când te antrenezi cu greutăți libere, poți să devii mai puternic și să construiești mai mulți mușchi decât antrenându-te doar pe o mașină.

Când vă antrenați cu greutatea, vi se cere să vă folosiți mușchii primari, precum și mușchii stabilizatori. Utilizarea atât a unui Power Rack, cât și a greutăților gratuite vă va oferi rezultate mult mai bune decât simpla utilizare a mașinii.

Dacă urmează să vă antrenați pentru ascensoare olimpice, veți fi mult mai în siguranță în interiorul unui rack electric.

Rigiditate

Rackurile electrice sunt, în general, mult mai robuste și mai robuste decât standurile ghemuit. Când intri în zona grea, trebuie să ai încredere deplină în echipamentul tău.

Rack-ul electric vă va oferi această asigurare mai ușor decât orice rack rachetat. Postările verticale vor fi adesea numerotate pentru a facilita amplasarea barei exact acolo unde aveți nevoie.

Rackurile electrice sunt echipate cu o serie de caracteristici cheie de siguranță. Acestea includ bare de siguranță și știfturi pentru a vă asigura că aveți o caracteristică de defecțiune în cazul în care vă pierdeți ascensorul.

Versatilitate

Pentru a avea un antrenament bun, veți dori să faceți o mulțime de exerciții diferite. Raftul pentru ghemuit vă va permite să faceți ghemuit în toate manifestările sale.

Cu toate acestea, în interiorul unui rack electric, puteți efectua genuflexiuni, împreună cu ascensoare, presă pe bancă, rânduri inversate, scufundări, bărbie, tracțiuni de rack, rânduri verticale, bucle cu bara împreună cu multe alte mișcări.

Rack-urile de putere bune vor avea, de asemenea, o bară de tragere pentru a vă permite să faceți pull-uri și bărbie.

Power Rack Cons

Nu vă înșelați, un Power Rack este o piesă incredibilă de echipament pentru obținerea unor rezultate excelente din antrenament.

Este câștigător când vine vorba de o sală de sport acasă. Dar, pentru a fi sincer, există câteva probleme problematice pe care oamenii trebuie să le ia în considerare.

Este necesar mult spațiu

Acesta este un echipament uriaș pe care îl aveți în casa dvs. Veți avea nevoie de o cameră mare pentru a-l adăposti și de toate celelalte echipamente care vin cu acesta.

Plafonul dvs. trebuie să fie suficient de înalt pentru a vă oferi spațiu în cap atunci când faceți trageri și bărbieri.

Veți avea nevoie de echipamente suplimentare

Un Power Rack nu va veni cu toate greutățile și alte echipamente pe care le veți dori. Aceasta înseamnă că va trebui să cumpărați aceste lucruri. Deci, figurați în costul băncilor, bilețelor, plăcilor de greutate și ganterelor.

Deoarece se presupune că va trebui să cumpărați mai multe echipamente, costul total al unui Power Rack va fi mai mare decât ați cheltui pe multe alte echipamente de antrenament.

Rack-urile de putere sunt mai costisitoare decât ar fi singur un stand ghemuit.

Concluzie

Suporturile electrice ar trebui să fie piatra de temelie a fiecărui antrenament în atingerea obiectivului dvs. de fitness. Dacă scopul tău este să construiești mușchi sau să crești forța, va trebui să folosești greutăți libere. Și nu există nicio modalitate de a face cele mai multe exerciții de greutate fără barbell în condiții de siguranță, fără a utiliza un rack electric.

Având în vedere că acestea sunt mai accesibile în zilele noastre, puteți cumpăra unul ca parte a echipamentului dvs. de gimnastică de acasă, în special pentru cei cu săli de garaj. Asigurați-vă că obțineți una cu caracteristici suplimentare, cum ar fi o bară de tragere și, acolo unde este posibil, plăci de greutate fiind incluse.

Sperăm că ghidul nostru v-a ajutat și că acum aveți o idee mai bună despre cum să folosiți corect rack-ul electric, făcându-vă antrenamentele mai bune ca niciodată.