Antrenamente distractive la domiciliu pentru copii (5-12 ani)

ro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Vizualizați toate categoriile

Categorii

A vedea tot
Îmbătrânire activă
Schimbarea comportamentului
Afaceri
Antrenament cardiovascular
Exercițiu corectiv
Considerații privind boala
Știința exercițiilor
Fapte de potrivire
Fitness
Exercițiu de grup
Sistemul de sanatate
Medicina stilului de viață
Nutriție
Supraponderalitatea și obezitatea
Proiectarea programului
Antrenament de forță
Sanatatea femeilor
Tineret

Întrucât ordinele „adăpost la locul” au fost instituite în întreaga lume datorită COVID-19, părinții și copiii s-au străduit să se adapteze la închiderea și întreruperea unui „nou normal”. Tinerii sportivi obișnuiți să participe la practici, jocuri și alte puncte de activitate fizică au fost forțați să-și ia antrenamentul în propriile mâini, în ciuda faptului că au puține resurse pentru a-i îndruma.

Această pauză neplanificată de competiție are antrenori, părinți și tineri sportivi îngrijorați de faptul că copiii vor pierde abilitățile pe care le-au dezvoltat și vor trebui să regreseze semnificativ atunci când lucrurile vor reveni la normal. Deși nu există nici un substitut pentru competiție în cadrul unui sport, îndepărtarea timpului de competiție pentru dezvoltarea abilităților fundamentale implicate în coordonare, forță, agilitate și alte componente ale atletismului poate crea de fapt avantaje pe termen lung.

Înainte ca părinții și antrenorii să caute pe Internet „strategii profesionale de formare a sportivilor”, este important să rețineți că copiii au nevoi unice atunci când vine vorba de dezvoltarea abilităților lor fizice, mai ales înainte de pubertate. Creierul și corpul lor se dezvoltă, așa că învață doar cum să-și folosească simțurile interne și externe pentru a pune mișcările împreună. Programele de antrenament ar trebui să țină cont de acest lucru și să se concentreze pe introducerea mișcărilor, lăsând copiii să se „joace” cu ei. De asemenea, copiii trebuie să se bucure de ceea ce fac! A face lucrurile excesiv de provocatoare nu va face decât să frustreze tinerii sportivi și poate crește probabilitatea ca aceștia să se rănească.

Acest articol prezintă trei antrenamente „acasă” ideale pentru tinerii sportivi de 5-12 ani. Acestea pot fi realizate în interior sau în aer liber și necesită echipamente puțin sau deloc. În timp ce fiecare sesiune de antrenament dezvoltă o varietate de abilități fizice, fiecare vizează dezvoltarea fie a coordonării, a forței, fie a agilității, toate acestea fiind elemente critice ale atletismului. Fiecare antrenament poate fi făcut în aproximativ 25 de minute, astfel încât tinerii sportivi vor putea să rămână implicați. Sunt incluse și videoclipuri cu activitățile implicate.

Activitățile distractive și unice sunt folosite în încălziri, exerciții și jocuri. Aceste activități neortodoxe sunt concepute pentru a oferi sistemelor neuromusculare ale copiilor provocări noi, crescând rata lor de învățare.

Efectuarea fiecăreia dintre acestea o dată pe săptămână poate oferi un avantaj imens atunci când tinerii sportivi se întorc la sport.

Antrenamentul 1: Coordonare

În termeni simpli, coordonarea este capacitatea creierului și a corpului de a comunica pentru a îndeplini o sarcină în modul cel mai eficient și eficient posibil. Acesta este un aspect important al devenirii unui atlet competent și încrezător în orice sport sau activitate fizică.

Dezvoltarea coordonării necesită multă experiență cu o mare varietate de activități fizice, începând de la o vârstă fragedă. În primul rând, copiii trebuie să învețe să folosească și să se bazeze pe sistemul lor senzorial pentru a prelua rapid informațiile și apoi să răspundă cu strategia corectă de mișcare. Pe măsură ce copiii îmbătrânesc, ei practică și rafinează aceste strategii de mișcare, astfel încât să se poată întâmpla mai repede și mai ușor.

1. Încălzire (5 minute)

Propoziții de mișcare

Tranziția eficientă de la o mișcare la alta necesită o mare coordonare. În această încălzire, asociați cuvinte cu trei mișcări. Indicați sportivilor să treacă de la o mișcare la alta, repetând timp de 10 secunde.

Simțiți-vă liber să folosiți concepte de mișcare mai „abstracte” precum unele dintre cele din exemplele de mai jos. Aceasta oferă „probleme” de mișcare pentru rezolvarea copiilor și ajută la construirea adaptabilității necesare agilității.

Skip, Roll, Jump (repetare timp de 10 secunde)
Push-up, Shuffle lateral, Cut (repetare timp de 10 secunde)
Galop, ghemuit, rotire (repetați timp de 10 secunde)
Rulați, opriți, accelerați (repetați timp de 10 secunde)

Variabile de mișcare

Începeți prin a-i face pe copii să efectueze o abilitate de mișcare timp de cinci secunde. După aceea, adăugați o „variabilă de mișcare” suplimentară acelei mișcări.

Oferiți instrucțiuni suficiente pentru ca copiii să înțeleagă cum să efectueze mișcarea și cum arată variabila adăugată.

Salt (5 secunde), Picioare puternice (5 secunde), Picioare silențioase (5 secunde), Balansuri mari ale brațului (5 secunde), Balansoare brațe mici (5 secunde), Salt (5 secunde)
Salt (5 secunde), Picioare înguste (5 secunde), Picioare largi (5 secunde), Side to side (5 secunde), înainte și înapoi (5 secunde), Salt (5 secunde)
Push-up (5 secunde), Șolduri înalte (5 secunde), Șolduri scăzute (5 secunde), Mișcare (5 secunde), Push-up (5 secunde)
Amestec lateral (5 secunde), Șolduri ridicate (5 secunde), Șolduri joase (5 secunde), Picioare atingere în mijloc (5 secunde), Picioare nu se ating în mijloc (5 secunde), Lateral amestecare (5 secunde)

2. Pregătirea senzorială

Pe măsură ce tinerii sportivi încep să-și înțeleagă părțile de bază ale corpului și ce fac aceste părți ale corpului, devine important să înceapă încorporarea vocabularului care va fi folosit pentru a preda abilități specifice. Când acest lucru este practicat frecvent în timpul încălzirii, copiii vor fi familiarizați cu indicii de antrenor asociate cu aceste abilități atunci când vine timpul să învețe și să practice abilitățile.

Aici, ei vor învăța coordonarea specifică pentru a face un salt la nivel înalt, așa că vor trebui să înțeleagă următoarele indicii de antrenor în timp ce efectuează un marș sau sări.

Sari pe degetele de la picioare
Sari pe tocuri
Sari pe mingea piciorului
Săriți cu coapsa dedesubt paralel cu solul
Săriți cu coapsa deasupra paralelă cu solul
Săriți cu coapsa paralelă cu solul
Îndoiți brațele la 90 de grade la cot
Îndoiți brațele la mai puțin de 90 de grade la cot
Îndoiți brațele mai mult de 90 de grade la cot
Ridicați mâinile din buzunarul din spate în nas
Ridicați mâinile din spatele corpului până în vârful capului

3. Dezvoltarea abilităților pentru coordonare: Sărind

Saltul este un predecesor important pentru tehnica de rulare adecvată. Dezvoltarea ritmului și a poziției corpului implicate în sărituri este un aspect important al coordonării pentru dezvoltarea copiilor.

Elementele cheie ale săriturilor la nivel înalt includ:

Brațele îndoite la 90 de grade
Loveste solul cu mingea piciorului
Aduceți coapsa paralelă cu solul

Efectuați următoarele activități pentru a consolida coordonarea necesară pentru sărituri la nivel înalt:

Brate robot (4 seturi de 10 secunde)
Popcorn jumps (4 seturi de 10 secunde)
Metru lunar (4 seturi de 15-20 de metri)
Sari (4 seturi de 15-20 de metri)

4. Kick, Punch, Catch

Echipament: minge sau balon

Acest joc cere copiilor să reacționeze rapid și să coordoneze o mișcare.

5. Reacție rapidă a picioarelor

Această activitate cere copiilor să răspundă imediat la solicitările unui antrenor.

6. Reacții rapide ale picioarelor opuse

După ce sportivul a efectuat activitatea anterioară timp de patru seturi de 15-20 de secunde, introduceți provocarea de coordonare a „contrariilor”. În acest caz, sportivul este instruit să se deplaseze în direcția opusă a ceea ce desemnează antrenorul.

7. Circuitul de mișcare

Aceste circuite evidențiază dezvoltarea forței și coordonării pentru trecerea de la o mișcare la alta. Efectuați următorul circuit de trei ori.

Push Up and Roll (30 de secunde)
Acoperiri alternative ale conului (30 de secunde)
Splat Squat (30 de secunde fiecare picior)
Crab Hip Holds (30 de secunde)

Provocarea de azi

Puteți face 20 de sărituri, atingând mâinile împreună peste cap, în 10 secunde?

Antrenamentul 2: Forța

Forța pune bazele abilității unui tânăr sportiv de a performa la maxim, reducând în același timp probabilitatea de a se răni. Picioarele puternice, mușchii nucleului și partea superioară a corpului îi ajută pe sportivi să alerge mai repede, să sară mai sus și să-și controleze mai bine corpul la fiecare vârstă.

În timp ce aproape fiecare activitate fizică funcționează pentru a-i ajuta pe copii să devină „mai puternici”, anumite activități implicate atât în abilitățile de mișcare senzorială, cât și în cele fundamentale pot evidenția o dezvoltare a forței sigură și eficientă, implicată în cele mai importante mișcări atletice.

1. Încălzire (5 minute)

Propoziții de mișcare

Tranziția de la o mișcare la alta necesită o coordonare mare. În această încălzire, asociați cuvinte cu trei mișcări. Indicați sportivilor să treacă de la o mișcare la alta, repetând timp de 10 secunde.

Simțiți-vă liber să folosiți concepte de mișcare mai „abstracte”, precum cele prezentate în exemplele de mai jos. Aceasta oferă copiilor „probleme” de mișcare pentru rezolvarea copiilor. Acest lucru ajută la construirea adaptabilității necesare pentru agilitate.

Jumping jump, Roll, Leap (se repetă 10 secunde)
Squat, Run, Shuffle (repetare timp de 10 secunde)
Pedală din spate, tăiere, rotire (repetare timp de 10 secunde)
Jump, Duck, Crawl (repetați timp de 10 secunde)

Variabile de mișcare

Începeți prin a-i face pe copii să efectueze o abilitate fundamentală de mișcare timp de cinci secunde. Apoi, adăugați o „variabilă de mișcare” suplimentară la acea mișcare.

Oferiți instrucțiuni suficiente pentru ca copiii să înțeleagă cum să efectueze mișcarea și cum arată variabila adăugată.

Martie (5 secunde), Rapid (5 secunde), Lent (5 secunde), Genunchi ridicat (5 secunde), Genunchi scăzut (5 secunde), Martie (5 secunde)
Hop (fiecare picior) (5 secunde), Picioare tare (5 secunde), Picioare moi (5 secunde), Peste ceva (5 secunde), Înapoi (5 secunde), Hop (5 secunde)
Squat (5 secunde), Stop and Go (5 secunde), Corp lat (5 secunde), Corp îngust (5 secunde), Mișcare (5 secunde), Squat (5 secunde)
Crawl (5 secunde), Șolduri înalte (5 secunde), Șolduri joase (5 secunde), Corp lung (5 secunde), Corp scurt (5 secunde).

2. Simon Says (Conștientizarea corpului)

Aici îl folosim pe Simon Says ca un joc pentru a ajuta copiii să recunoască părțile corpului lor și ceea ce fac. Poate fi folosit și pentru a introduce copiii în mișcările și pozițiile corpului mai specifice necesare anumitor abilități de mișcare. Asigurați-vă că încorporați mișcările pe care Simon nu le spune. Mai jos sunt câteva sugestii.

Picioarele late ca șoldurile
Picioarele mai late decât șoldurile
Picioarele mai înguste decât șoldurile
Greutatea pe tocuri
Greutate pe degetele de la picioare
Îndoiți genunchii la 90 de grade
Îndoiți genunchii la mai puțin de 90 de grade
Îndoiți genunchii la peste 90 de grade
Atinge pamantul
Ajungeți deasupra capului
Atingeți coatele la coapse

3. Practica abilităților pentru forță: ghemuit

Ghemuitul este o mișcare naturală importantă pentru sport și activități de zi cu zi. De asemenea, ajută la dezvoltarea forței corpului inferior. Copiii de șapte ani și peste ar trebui să învețe aspectele mai tehnice ale capacității de a face această mișcare în condiții de siguranță și eficacitate. Odată ce o pot face bine, este important să găsiți modalități de a face acest lucru mai provocator.

Pe măsură ce sportivii încearcă aceste mișcări, asigurați-vă că:

Păstrați tocurile pe pământ.
Mutați șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să fie în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
Ține pieptul sus și afară.
Step-up Squat 3 seturi de 30 de secunde
Cot/genunchi Squats 3 seturi de 30 de secunde
Perete static Ghemuit 3 seturi de 30 de secunde

4. Etichetă cu rădăcini de copac

Acesta este un joc minunat pentru toate vârstele pentru a consolida mecanica ghemuitului, în special coborând șoldurile și păstrând călcâiele la sol.

5. Cursa cu conul partenerului

Această activitate este o oportunitate de a integra mișcările de forță într-un joc. Încercați următoarea secvență și nu ezitați să adăugați propria dvs.:

Genuflexiune
Împinge
Mâinile până la umeri
A sari
CON
Salturi
Împinge
A învârti
CON
Genuflexiune
A sari
Mâini în cap
Mâini în picioare
Salturi
CON

6. Circuitul de mișcare

Aceste circuite evidențiază dezvoltarea forței și coordonării pentru trecerea de la o mișcare la alta. Efectuați următorul circuit de trei ori.

Surfer (30 de secunde)
Wall Squat (30 de secunde)
Superman alternativ (30 de secunde)
Urs, Crab, Fluture (30 de secunde)

7. Provocarea de azi

Provocarea Get-up

Stai cu picioarele încrucișate pe podea cu brațele încrucișate pe piept.
Încercați să vă ridicați și să vă așezați de cinci ori la rând fără a vă folosi mâinile.

Antrenamentul 3: Agilitate

Un tânăr atlet cu „agilitate” se poate mișca rapid și eficient în timp ce se adaptează la spațiu, constrângeri de sincronizare și alte componente ale unei activități fizice. Construirea abilității de agilitate necesită dezvoltarea abilităților senzoriale, cum ar fi viziunea, echilibrul, abilitatea spațială, conștientizarea corpului și ritmul, pe lângă abilitățile fundamentale de mișcare, cum ar fi alergarea, săriturile și amestecarea.

1. Încălzire (5 minute)

Propoziții de mișcare

Simțiți-vă liber să folosiți concepte de mișcare mai „abstracte”, precum cele din exemplele de mai jos. Aceasta oferă „probleme” de mișcare pentru rezolvarea copiilor și ajută la construirea adaptabilității necesare agilității.

Run, Roll, Jump (repetare timp de 10 secunde)
Shuffle, Switch, Push-up (repetare timp de 10 secunde)
Squat, Reach, Spin (repetare timp de 10 secunde)
Skip, Duck, Turn (repetă timp de 10 secunde)

Variabile de mișcare

Începeți prin a-i face pe copii să efectueze o abilitate fundamentală de mișcare timp de cinci secunde. După aceea, adăugați o „variabilă de mișcare” suplimentară acelei mișcări.

Oferiți instrucțiuni suficiente pentru ca copiii să înțeleagă cum să efectueze mișcarea și cum arată variabila adăugată.

Martie (5 secunde), Picioare și brațe late (5 secunde), Picioare și brațe înguste (5 secunde), Picioare dure (5 secunde), Picioare moi (5 secunde), Martie (5 secunde)
Salt (5 secunde), Rapid (5 secunde), Lent (5 secunde), În zigzag (5 secunde), Înapoi (5 secunde), Salt (5 secunde)
Squat (5 secunde), Mâinile deasupra capului (5 secunde), Mâinile sub talie (5 secunde), În timp ce vă deplasați (5 secunde), Stop and Go (5 secunde), Squat (5 secunde)
Galop (5 secunde), În cerc (5 secunde), În pătrat (5 secunde), Corp lat (5 secunde), Corp îngust (5 secunde).

2. Simon spune (Conștientizarea corpului)

Aici îl folosim pe Simon Says ca un joc pentru a ajuta copiii să recunoască părțile corpului lor și ceea ce fac. Asigurați-vă că încorporați mișcările pe care Simon nu le spune. Mai jos sunt câteva sugestii.

Atingeți cotul până la genunchi
Atingeți cotul până la genunchiul opus
Mâinile la podea
Mâinile deasupra capului
Atingeți mâinile pe coapse
Adu-ți călcâiul la mușchiul gluteu
Aduceți călcâiul la mușchiul fesier opus
îndoiți genunchii
Îndreptați-vă genunchii
Împingeți șoldurile înainte
Împingeți șoldurile înapoi
Ajungeți în dreapta voastră
Ajungeți la stânga

3. Practica abilităților pentru agilitate: contactul „elastic” cu piciorul Popcorn Jumps

Contactul elastic al piciorului cu solul este un aspect important al agilității. Este, de asemenea, un precursor pentru îmbunătățirea vitezei. Este important ca copiii cu vârsta de peste șapte ani să fie introduși în aspectele tehnice ale modului de a reveni de la sol în mod eficient și eficient.

Efectuați patru seturi de 10 secunde.

4. Formele de agilitate

Agilitatea impune tinerilor sportivi să aibă capacitatea de a schimba rapid direcția la o varietate de viteze și unghiuri de mișcare. Deplasarea în direcții neliniare este o modalitate excelentă de a dezvolta agilitate la tinerii sportivi.

Apelați următoarele forme și cereți sportivilor să-și miște rapid picioarele într-o zonă mică pentru a crea un contur al formei pe sol. Puneți-i în continuare să facă forma pe durata timpului.

Următorul este un exemplu de succesiune litere/numere/forme (odihnind la fiecare 15 secunde pentru a menține calitatea mișcării):

Litera A (5 secunde)
Litera Z (5 secunde)
Numărul 2 (5 secunde)
Odihnește-te 20 de secunde
Numărul 10 (5 secunde)
Numărul 237 (5 secunde)
Un pătrat (5 secunde)
Odihnește-te 20 de secunde
Un triunghi (5 secunde)
Schița unei persoane (5 secunde)
Cuvântul C-A-T (10 secunde)
Odihnește-te 20 de secunde
Prenume sportivi (10 secunde)
Vraiește-ți sportul (10 secunde)

5. Uneltele mele (folosind alergarea pe loc sau peste o zonă)

Agilitatea impune sportivilor să schimbe rapid viteza pentru a se adapta la nevoile sportului.

Apelați următoarele trepte de viteză la intervale de timp aleatorii:

Prima treaptă
A doua treaptă de viteză
A treia treaptă de viteză
Treapta a 4-a
A treia treaptă de viteză
A doua treaptă de viteză
Prima treaptă
A treia treaptă de viteză
Treapta a 4-a
Prima treaptă
A doua treaptă de viteză
Treapta a 4-a

Repetați progresia de trei ori.

6. Etichetă de urmărire a partenerilor (conștientizare vizuală)

Pe măsură ce viziunea tinerilor sportivi se dezvoltă, este important să învețe cum să își folosească întregul câmp vizual pentru a urmări și a reacționa la mediul lor. Fiecare luptă trebuie să dureze aproximativ 10-15 secunde; efectuați trei atacuri.

Mai jos sunt alte modificări pentru această activitate:

Stai pe un picior
Etichetați peste corp (de exemplu, atingeți mâna dreaptă pentru a marca peste umărul stâng)
Mutați mâinile la periferie fără a lăsa capul să se miște (trebuie să utilizați vederea periferică)

7. Provocarea de azi

Încercați să faceți următorul circuit în mai puțin de două minute:

20 de flotări
20 de genuflexiuni
20 cricuri pentru sărituri

Încercați să efectuați fiecare dintre aceste antrenamente cu tineri sportivi de una până la două ori pe săptămână pentru un total de trei până la cinci zile. Urmăriți cum aceste abilități își îmbunătățesc abilitățile sportive atunci când se întorc la echipele lor!

Popular

Citesc acum