Exercițiul izotonic este una dintre cele mai fiabile forme de practici de fitness în rândul sportivilor și culturistilor. Este o metodă obișnuită de exerciții în sala de gimnastică și cluburile de fitness. Ei bine, s-ar putea să vă întrebați, dacă este atât de obișnuit, atunci de ce nu ați auzit de asta? Este posibil să efectuați chiar aceste exerciții, dar să nu fiți conștienți de termenul tehnic. Acesta este un tip de antrenament de putere care face parte integrantă dintr-un bun plan de exerciții. Pe lângă antrenamentele de rutină, exercițiile cardiovasculare și alte forme mai frecvente de antrenament, exercițiile izotonice au nenumărate beneficii pentru corpul nostru.

antrenamente

În zilele noastre, pierderea în greutate nu este singura preocupare. Oamenii vor să se formeze și să aibă un corp atractiv. Este adevărat că doar un fel de metodă de exercițiu nu vă va permite să realizați acest lucru. De exemplu, un set de exerciții cardiovasculare vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar este posibil să nu aibă prea mult succes în a vă ajuta să obțineți un corp bine tonifiat. Pentru a avea corpul viselor tale, este important să ai un plan holistic de antrenament care nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să-ți tonifiezi corpul, să te ajute să-l menții și să-ți construiești forța musculară. Prin încorporarea exercițiilor izotonice în rutina dvs. zilnică, puteți realiza toate acestea și multe altele. Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre exercițiile izotonice, beneficiile sale și câteva exemple excelente de antrenament izotonic.

Ce este exercițiul izotonic?

Un exercițiu izotonic este o formă de antrenament cu greutăți. Se efectuează folosind greutăți libere pentru a condiționa un grup muscular și a le construi mai puternice. Exercițiile izotonice se concentrează asupra stării generale de fitness și sunt destul de frecvente în rândul celor care doresc să slăbească, să-și tonifice corpul, să crească puterea musculară și să construiască mușchi mai mari. Buclele cu gantere, apăsarea pe bancă sunt câteva dintre exemplele clasice de exerciții izotonice.

Este antrenamentele de zi cu zi efectuate la sala de sport folosind greutăți la viteze variabile. Metoda se concentrează practic pe contracția izotonică a mușchilor în timpul antrenamentului. Folosind o greutate statică, tensiunea se creează în mușchi pe tot parcursul mișcării. Acest lucru afectează mușchiul și, în cele din urmă, celulele musculare se măresc și cantitatea de greutate pe care o poate trage crește, de asemenea. În cuvinte simple, este o formă de exercițiu muscular efectuat pentru a crește forța și rezistența musculară.

Termenul izotonic este derivat din cuvintele grecești: „Iso” înseamnă egal și „Tonos” înseamnă menținerea tonului egal.

Tipuri de exerciții izotonice

Exercițiile izotonice sunt de două tipuri, bazate pe contracția mușchilor: concentrică și excentrică. Contracția concentrică are loc atunci când mușchiul se scurtează, în timp ce contracția excentrică apare atunci când mușchiul se prelungește. Ridicarea greutăților este un exemplu tipic de contracție concentrică și punerea lor jos este un exemplu de contracție excentrică. În cuvinte simple, contracția concentrică are loc atunci când mușchiul lucrează activ și manipulează rezistența. În ceea ce privește excentricul, este de obicei atunci când mușchiul lucrează pasiv.

Cercetătorii și oamenii de știință sugerează o combinație de mișcare concentrică și excentrică găsită în exercițiul izotonic, atunci când este efectuată în mod regulat, este destul de benefică. Ridicarea greutăților, antrenamentul eliptic, urcarea scărilor, flotări și genuflexiuni sunt exemple ale unei combinații perfecte de mișcări concentrice și excentrice într-un antrenament izotonic.

Beneficiile exercițiului izotonic

Exercițiul izotonic aduce beneficii celor care doresc să se formeze și să-și mențină nivelul de fitness. Oamenii se confundă adesea între cei doi, prin urmare, vom trece prin diferența dintre cele două forme de exercițiu, dar mai târziu. În trecut, studiile au sugerat că un bun program de fitness creat cu obiective pe termen lung trebuie să încorporeze antrenament izotonic. Cea mai bună parte a acestor exerciții este că nu necesită echipament extins și poate fi efectuată oriunde și oricând. Chiar dacă călătoriți sau vizitați rude, nu este nevoie să pierdeți antrenamentul complet. Câteva mișcări izotonice vă vor face să mergeți. Nu numai că exercițiul izotonic vă pune în formă, dar îmbunătățește și sănătatea oaselor, a mușchilor și a inimii. Beneficiile antrenamentului izotonic sunt:

Diferența dintre exercițiile izometrice și izotonice pentru mușchi

După cum s-a menționat mai sus, oamenii se confundă adesea între exercițiul izometric și izotonic pur și simplu pentru că cuvintele sună similar. Până acum, știți că contracția izotonică implică manipularea rezistenței care duce la modificarea lungimii mușchiului. Între timp, exercițiul izometric implică exercitarea rezistenței, dar mușchiul rămâne nemișcat. Cuvântul izometric provine din cuvintele grecești „iso” care înseamnă egal și „metron” care înseamnă măsură. Înseamnă menținerea aceleiași măsuri sau lungimi. Se spune că majoritatea antrenamentelor de gimnastică constau în mișcări izotonice, iar antrenamentul yoga este mai mult despre mișcări izometrice.

Ridicarea și scăderea greutății este un bun exemplu de mișcare izotonică. În ceea ce privește izometria, scândurile sau tragerea stomacului și menținerea acestei poziții sunt exemple bune de mișcare izometrică. Exercițiul izometric este de obicei efectuat pentru a construi forța. De asemenea, îmbunătățește nivelul colesterolului și digestia. Mulți fizioterapeuți îl folosesc în timpul recuperării și reabilitării leziunilor.

Cum să începeți cu exercițiul izotonic

Dacă sunteți începător, inițierea cu exerciții izotonice trebuie să includă consultația unui medic. La niveluri avansate, antrenamentul cu greutate izotonică poate deveni provocator. Prin urmare, un medic vă va ajuta să vă determinați capacitățile fizice. De asemenea, consultația va ajuta la determinarea dacă există afecțiuni medicale care necesită măsuri de precauție. Dacă suferiți de o fractură, întinderea izotonică vă va ajuta să vă recuperați mai repede. Cu toate acestea, trebuie efectuat sub supravegherea unui instructor medical.

Pentru orice începător, este recomandat să efectuați aceste mișcări cu ajutorul unui profesionist. Acești profesioniști vă vor învăța tehnica corectă, care este importantă pentru rezultate eficiente și prevenirea rănirii.

Nu ratați niciodată o încălzire. Când începeți acest tip de antrenament, este important să petreceți cel puțin 15 minute făcând întinderi dinamice. Acest lucru sporește flexibilitatea în corp și reduce riscul de cădere sau rănire. În cele din urmă, obțineți odihnă adecvată între antrenamente pentru a ajuta mușchiul să se refacă și să obțină rezultate bune. În cele din urmă, amintiți-vă că antrenamentul izotonic nu este suficient. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să o combinați cu activitatea cardio.

Cele mai bune exerciții izotonice pentru construirea mușchilor

Iată o listă de exerciții izotonice care pot fi încorporate în antrenamentul de rutină.

1. Squats:

Squats este un exercițiu excelent pentru corpul general și implică grupuri musculare majore. Îmbunătățește echilibrul, arde grăsimea corporală, stimulează pierderea în greutate și tonifică corpul inferior.

Tehnică: Începeți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puteți folosi gantere în ambele mâini pentru a crea un impact mai mare. Coborâți corpul cât de jos puteți îndoind genunchii și împingând toată greutatea călcâielor. Asigurați-vă că spatele este drept și reveniți în poziție în picioare.

2. Bucle cu gantere:

Acesta este unul dintre cele mai eficiente antrenamente cu greutate izotonică. Permite întărirea și tonifierea mușchilor bicepieni.

Tehnică: Tot ce aveți nevoie sunt gantere pentru acest antrenament. Ține ganterele în fiecare dintre mâini și stai drept, cu picioarele la distanță de umeri. Încet, îndoiți coatele și trageți ganterele aproape de piept. Nu uitați să respirați și să respirați în timp ce efectuați mișcările. Acesta este un exemplu clasic de contracție excentrică și concentrică combinată.

3. Plimbări cu greutăți:

Această formă de exercițiu izotonic îmbunătățește echilibrul, tonifică corpul inferior și întărește mușchii nucleului.

Tehnică: Începeți în poziție în picioare. Ține ganterele lângă tine. Apoi puneți-vă un pas înainte și coborâți încet șoldurile cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Faceți-o cât mai jos posibil. Chiar înainte ca genunchii să atingă pământul, reveniți la poziția inițială și efectuați următoarea mișcare cu piciorul opus.

4. Flotări:

Flotările clasice sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica corpul. Angajează aproape toți mușchii corpului și îmbunătățește rezistența musculară.

Tehnică: Este important să implementați tehnica potrivită pentru acest exercițiu. Stai cu culcat pe burtă pe pământ. Așezați mâinile ferm pe pământ. Începeți prin ridicarea degetelor de la picioare și apoi a coatelor. Asigurați-vă că coatele sunt în unghi de 90 de grade și miezul strâns. Mergeți înainte până când pieptul atinge solul. Țineți poziția timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

5. Apăsați pe bancă:

Presa de bancă este un exercițiu compus cu corp complet, care lucrează bicepsul, pieptul și umerii.

Tehnică: Intinde-te pe banca cu capul sub bara. Apucați bara cu fermitate și începeți să desfaceți bara îndreptând încet brațele. Aduceți bara în mijlocul pieptului și luați bara înapoi până când brațele sunt complet drepte. Țineți bara în poziția respectivă câteva secunde și coborâți încet bara din nou. Nu uitați să continuați să respirați în timpul procesului. De asemenea, asigurați-vă că alegeți greutățile potrivite.

6. Urcător de scări:

Urcarea scărilor creează o contracție izotonică în picioare. Este un exercițiu excelent pentru arderea grăsimilor și pentru întărirea mușchilor. În plus, este un exercițiu eficient pentru sănătatea inimii, menținerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea densității osoase și a sănătății oaselor.

În afară de exercițiile izotonice menționate mai sus, toate formele de haltere practicate de greutățile libere și de aparatele de greutate sunt modalități ideale de a efectua un antrenament izotonic. Acest echipament poate fi utilizat pentru a crea variații în timpul antrenamentului cu greutăți izotonice. Dacă nu aveți acces la greutăți, puteți efectua exerciții de rezistență folosind greutatea propriului corp. Scândurile, crunch-urile, lunges, squats, flotări, pull-up-uri sunt câteva modalități excelente de a crea rezistență folosind propriul corp și de a efectua exerciții izotonice. Această formă de antrenament nu numai că arde grăsimea, ci menține corpul în formă. Este minunat pentru obiectivele pe termen lung, cum ar fi menținerea unei greutăți sănătoase și niveluri bune de fitness. Beneficiile suplimentare includ sănătatea mintală sănătoasă și creșterea încrederii.