Conform guru-ului Epocii de Aur Vince Gironda, succesul culturismului este 85% nutriție, 15% orice altceva. Puțini sportivi fizici de succes s-ar certa cu acest raport sau unul similar. Toate antrenamentele hardcore din lume nu pot compensa o dietă proastă.

Trebuie să aveți un plan excelent pentru mâncare integrală și să alegeți suplimente de înaltă calitate, mai ales în legătură cu programul dvs. de antrenament. Un loc bun pentru a începe este să obțineți elementele de bază și momentul corect. Având în vedere acest lucru, iată cinci linii directoare despre nutriția antrenamentului pe care ar trebui să le urmați.

# 1: NICIODATĂ GRAVĂTREZI PE GOL - CHIAR ÎN TIMPUL UNEI Faze DE TĂIERE

reguli

În loc să omiteți o masă și să rulați pe fum, ingerați câteva calorii de calitate. Mâncați o gustare hrănitoare, shake proteic sau supliment de înlocuire a mesei înainte de a vă lovi de greutăți. Acest lucru este adevărat chiar dacă treceți printr-o fază de tăiere.

O mulțime de oameni se supun unor diete cu conținut scăzut de calorii atunci când devin serioși să piardă în greutate. Din păcate, această strategie este sortită eșecului. Reducerea extremă a caloriilor reduce rata metabolică. Prin reducerea ratei metabolice, creșteți probabilitatea de a vă mări greutatea corporală și depozitele de grăsime cu modele alimentare normale. Vă recomandăm următoarele instrucțiuni:

  • Asigurați-vă că aveți cota de macronutrienți înainte și după antrenament. Consultați mai jos instrucțiunile noastre privind proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a vă asigura că nu vă antrenați cu greutăți pe gol.
  • Când încercați să pierdeți în greutate, reduceți consumul de calorii doar cu aproximativ 10-15% sub ceea ce aveți nevoie pentru întreținerea greutății corporale. Creșteți-vă arderea caloriilor prin activități anaerobe (antrenament cu greutăți) și aerob (mers pe jos, alergare etc.).
  • Folosiți suplimente pentru a vă spori performanța și rezultatele antrenamentului. Un supliment extraordinar de antrenament și post-antrenament vă poate ajuta să vă rezolvați problemele de energie și să vă creșteți puterea și rezistența la exerciții. Consultați Vintage Blast, care este primul supliment din lume în două etape de antrenament. Pentru post-antrenament, încercați Vintage Build, care oferă aminoacizi critici pentru recuperarea și forța musculară.

# 2: NU EXERCAȚI PE CARBURANȚI SCĂZUTI

Obosit înainte de antrenament? Asta pur și simplu nu va face. Energia este esențială dacă aveți de gând să obțineți cel mai mult bang. În timpul unui exercițiu prelungit, o sursă constantă de carbohidrați este o necesitate pentru a vă alimenta creierul. Glucidele oferă, de asemenea, o sursă de rezervă de combustibil pentru mușchi, deoarece glicogenul muscular este epuizat.

Zaharul a fost considerat un aliment prost in aproape orice capacitate. Știința sportului a dovedit că este neadevărat în circumstanțele potrivite. Cunoașterea tipului potrivit de carbohidrați de consumat înainte și după antrenament este esențială. Urmați aceste instrucțiuni generale:

  • Luați carbohidrați cu ardere lentă înainte de antrenament. Glucidele cu digestie lentă includ fulgi de ovăz, cereale integrale și alimente încărcate cu fibre (mere, legume crucifere etc.).
  • Mănâncă carbohidrați cu ardere rapidă după antrenament. După exerciții, aveți nevoie de carbohidrați repezi pentru a înlocui glicogenul muscular. Glucidele rapide includ glucoza, zaharoza, maltodextrina (cele care se găsesc în băuturile sportive), fasolea sport, gumele și gelurile.
  • Carbohidrații de după antrenament contribuie la creșterea efectelor creatinei. Glucidele luate cu creatină măresc semnificativ reținerea acestui nutrient important. Obțineți creatină și alți activatori pentru construirea mușchilor cu Vintage Build, constructorul de mușchi esențial 3-în-1.

# 3: PROTEINĂ SUFICIENTĂ INGESTĂ

Studiile demonstrează că persoanele active nu mănâncă suficiente proteine ​​pentru a optimiza rezistența și recuperarea musculară. Culturistii știu mai bine, dar uneori nu iau suficiente proteine ​​sau ingerează proteine ​​în momente nepotrivite. Fiecare uncie de mușchi pe care o aveți vă va crește rata metabolică în permanență. Pentru fiecare kilogram de țesut muscular pe care îl pierdeți, rata metabolică scade cu aproximativ 5%. Pentru aportul de proteine, vă recomandăm următoarele:

  • Includeți proteine ​​la fiecare masă și o porție completă în jurul antrenamentului. Proteinele au un efect termic mai mare pe calorie decât alți macronutrienți. Consumul unei diete care conține o mulțime de proteine ​​va ajuta la arderea mai multor grăsimi corporale și la formarea mușchilor decât o dietă cu calorii egale, cu un conținut mai scăzut de proteine. Luați 1-1,25 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă pentru nevoile dvs. de antrenament.
  • Dacă utilizați un supliment de proteine, alegeți unul care se digeră rapid, înainte și după antrenament. Proteinele cu digestie rapidă vor intra rapid în fluxul sanguin. Acestea vă pot oferi energie în timpul antrenamentului, vă pot ajuta să economisiți glicogenul muscular și vă permit să mergeți mai greu pentru mai mult timp. Exemple bune de carbohidrați cu digestie rapidă sunt: ​​orez alb, pâine albă, fructe, igname, cartofi dulci, paste și băuturi sportive.

# 4: NU vă temeți de grăsime

Grăsimile sănătoase contribuie la senzația de plenitudine și ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Cele mai sănătoase surse includ grăsimi mononesaturate din surse vegetale precum nuci, semințe, ulei de măsline și avocado. Evitați grăsimile rele. Acestea includ uleiuri hidrogenate (grăsimi trans) și grăsimi saturate. Urmați aceste instrucțiuni:

  • Înlocuiți gustările procesate cu nuci crude, semințe, unturi de nuci organice și fructe uscate. În ciuda densității lor calorice, nucile nu par să provoace creșterea grăsimilor. De fapt, consumul frecvent de nuci a fost legat de îmbunătățirea compoziției corpului și de un risc redus de creștere în greutate, diabet și boli de inimă.
  • Consumați grăsimi esențiale, în special uleiuri de pește. Cercetări de ultimă oră au demonstrat o asociere între acizii grași esențiali omega-3 și creșterea retenției musculare și arderea grăsimilor. Omega-3 activează receptorul alfa PPAR, care eliberează grăsimea din celulele adipoase existente pentru a fi arse pentru combustibil. De asemenea, previne depozitarea în continuare a altor grăsimi dietetice în celulele adipoase.
  • Obțineți omega-3 din suplimente și surse alimentare. Acestea includ uleiuri din semințe de in, nuc, somon și pește. Doze recomandate: 2-3 g de EFA omega-3 (EPA + DHA) pe zi. Pentru uleiul de semințe de in, un bun punct de plecare este de 2 linguri pe zi dintr-un ulei bogat în omega-3. Puteți găsi această formulă omega puternică și completă în Vintage Balance.

# 5: Rămâneți corect hidratat

Persoanele active trebuie să bea în fiecare zi minimum 2-3 litri de apă sau lichide pe bază de apă. O hidratare adecvată duce la termoreglare îmbunătățită și schimb de oxigen crescut în plămâni. Persoana bine hidratată va avea un antrenament mai confortabil și mai productiv.

Consumul de apă mai mult în fiecare zi poate oferi următoarele beneficii: piele mai radiantă, energie crescută, concentrare mentală sporită și rezistență mai mare. Pentru a rămâne hidratat corespunzător, vă recomandăm următoarele:

  • Fii bine hidratat înainte, în timpul și după un antrenament. Regulile Colegiului American de Medicină Sportivă pentru hidratarea în jurul exercițiului sunt următoarele:
    • Hidratează-te bine în cele 24 de ore care preced exercițiul.
    • Luați 400-600 ml de lichid cu 2 ore înainte de antrenament.
    • Luați 150-350 ml de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului.
  • Bea apă înainte de mese. Un studiu este prezentat la reuniunea națională a Societății Americane de Chimie din Boston din 2010, a constatat că consumul a doar două pahare de apă de 8 uncii înainte de mese a dus la pierderea în greutate. După ce a făcut do, subiectul a mâncat cu 75-90 mai puține calorii în timpul meselor.
  • Nu folosiți setea ca indicator. Sunteți deja deshidratat dacă acesta este cazul. Acest lucru este crucial mai ales atunci când faceți exerciții pe timp cald.
  • Pentru sesiuni de exerciții lungi, vă recomandăm să treceți la o băutură de recuperare. Alegeți o băutură energizantă de calitate sau pur și simplu adăugați o cantitate mică de sare (o jumătate de linguriță pe litru) în apă.

Urmați aceste sfaturi, mâncați bine, luați suplimentele și loviți greutățile cu dăruire. Câștigurile vor veni!

Am înțeles corect? Spuneți-ne ce faceți pentru nutriția dvs. de antrenament în comentariile de mai jos!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.