Prea leneș ca să mergi la sală? Sau poate nu aveți timp pentru că vă înecați întotdeauna în muncă. Acestea sunt experiențe de zi cu zi ale multor oameni care doresc să se mențină în formă sau să-și îmbunătățească starea de sănătate și fitness, dar nu își găsesc timpul pentru asta. Aici intervin antrenamentele la domiciliu.

antrenamente

Antrenamentele la domiciliu sunt antrenamente simple pe care le puteți face în confortul propriei case, fără a necesita instruire sau echipament profesional. Aveți nevoie doar de determinare și motivație pentru a vă antrena regulat în propria casă, astfel încât să puteți vedea rezultatele.

Cuprins

  • Antrenamente la domiciliu pentru începători
  • Antrenamente la domiciliu fără echipament
  • Antrenamente la domiciliu cu echipamente
  • Avantajele antrenamentelor la domiciliu
  • rezumat
  • Întrebări frecvente (FAQ)

Antrenamente la domiciliu pentru începători

Antrenamentele la domiciliu sunt de obicei exerciții simple și ușoare pe care le puteți efectua, chiar și fără experiență. Acest lucru le face ideale pentru începătorii care nu s-au antrenat până acum.

Unele antrenamente minunate la domiciliu pentru începători includ antrenamentul cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări, scânduri și abdomene. Acestea nu necesită echipament și vă ajută să ardeți calorii în timp ce vă îmbunătățiți tonusul și îmbunătățiți forța musculară. Chiar și dansul timp de aproximativ jumătate de oră în fiecare zi este un exercițiu excelent pentru corpul tău.

Vrei să pierzi acele kilograme în plus la confortul caselor tale? Încercați HealthifyStudio LIVE sesiuni de antrenament, yoga și dans conduse de formatori experți! Faceți clic pentru a afla mai multe

Antrenamente la domiciliu fără echipament

1. Apăsați sus/împingeți în sus

Coborâți pe podea și așezați mâinile la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept, astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Coborâți încet corpul până când pieptul dvs. este la aproximativ un centimetru distanță de sol, apoi împingeți-vă în sus, extinzând brațele complet.

Presarea în sus sau împingerea în sus este excelentă ca antrenament la domiciliu, deoarece vă pregătește pentru antrenamentele mai riguroase și mai solicitante pe care probabil veți face mai târziu. Pentru această mișcare sunt utilizate diferite grupe musculare, care permit creșterea maximă, consolidând în același timp articulațiile umărului. Dacă nu reușiți să faceți acest exercițiu, puteți încerca în schimb înclinări sau flotări de perete.

2. Crunch

Pentru această mișcare, trebuie să vă întindeți pe spate, ținând genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și mâinile pe ambele părți ale capului. Apoi, ridicați umerii în sus încet, până când se află la câțiva centimetri distanță de podea. În timp ce faceți acest lucru, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui rămâne în permanență pe sol. Odată ce ați atins punctul de sus al mișcării, încordați-vă absul cât de tare puteți. Reveniți la poziția dvs. de plecare.

Crunch-urile sunt antrenamente excelente care te ajută să-ți tonifici stomacul. Se pot face cu ușurință pe un covor de yoga acasă. Când ridicați picioarele, greutatea suplimentară este plasată pe mușchii stomacului.

3. Scândură

Pentru a face o scândură, trebuie să ajungeți în poziția de presare. Cu toate acestea, în loc să-ți ții mâinile pe pământ, ținându-ți greutatea, ar trebui să te odihnești pe antebrațe. Încordează-ți abdomenul și fesierele, asigurându-te în același timp că spatele tău este în linie dreaptă. Păstrați această poziție și asigurați-vă că nu coborâți șoldurile în timp ce faceți acest lucru.

Deși scândurile sunt excelente pentru a-ți lucra nucleul, ajutându-te să obții abdominale tonificate, trebuie să te asiguri că o faci corect și că nu exagerezi. În caz contrar, vă poate afecta coloana vertebrală. Dacă vi se pare dificil de executat scândura, puteți încerca o scândură înclinată.

4. Scândură laterală

Pentru o scândură laterală, trebuie să vă întindeți pe partea stângă cu picioarele drepte, ținându-vă în sus cu cotul. Apoi, ridică încet șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă. Încordează-ți miezul în timp ce faci asta. Rămâneți în această poziție câteva secunde și respirați adânc. Repetați același lucru în timp ce stați întins pe partea dreaptă. De asemenea, ați putea înlocui acest exercițiu cu o placă laterală modificată dacă plăcuța laterală normală este dificil de realizat.

5. Alpiniști de munte

Alpinistul este un exercițiu simplu. Mai întâi, intră în poziția de presă și încordează-ți nucleul în timp ce faci acest lucru. Apoi, conduce genunchii la piept cât de repede poți, ca și când ai alerga. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile la același nivel ca atunci când ați început. Nu ridicați sau coborâți nivelul.

Acesta este un exercițiu excelent care vă ajută să ardeți calorii, crescând în același timp stabilitatea nucleului. Poate arăta simplu, dar poate fi obositor în doar câteva secunde.

Antrenamente la domiciliu cu echipamente

1. Apăsați pe umeri cu gantera

Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce stați în picioare și țineți brațele afară la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că țineți ganterele cu o prindere peste mâini, ceea ce înseamnă că palmele ar trebui să fie orientate spre înainte. Apăsați greutățile deasupra capului prin cot, fără să vă lăsați în spate sau să folosiți antrenarea picioarelor. Apoi, reveniți încet la poziția de pornire. De asemenea, puteți folosi sticle de apă umplute cu 1-2 litri în loc de gantere.

2. Presă de podea cu halteră

Culcați-vă la pământ, în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Apoi, ridică încet greutățile deasupra ta, îndoind coatele. Înainte de a face o pauză în partea de sus a cozii, apăsați în sus și îndreptați-vă brațele. Apoi, coborâți încet brațele în poziția inițială.

Presa de podea cu gantere vă ajută să construiți un piept mai mare și mai larg, fără a risca rănirea umărului. Acest lucru îl face un antrenament excelent acasă, chiar și pentru începători. Dacă nu aveți gantere, le puteți înlocui cu sticle de apă umplute de 1 sau 2 litri.

3. Buclă bicepsă

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână și ondulați-le la nivelul umărului. În acest timp, asigurați-vă că brațele superioare rămân staționare și că coatele nu se mișcă. Mutați doar brațele inferioare în timp ce vă înfășurați greutățile. În partea superioară a contracției, strângeți bicepul, apoi coborâți încet greutățile.

Aceasta este mișcarea perfectă pentru dezvoltarea unui braț tonifiat. Deoarece brațul tău rămâne staționar, întregul bicep este lovit pentru o creștere maximă. Puteți alege să utilizați sticle de apă umplute cu 1 sau 2 litri în loc de gantere.

4. Scufundări în bancă

În timp ce stai cu fața la o bancă, extinde-ți picioarele în față. Apoi, apucă banca cu ambele mâini la distanță de umeri. Coborâți încet întregul corp, flexându-vă la coate până când brațele formează un unghi de 90 de grade la antebraț. Apoi, ridicați-vă corpul înapoi în poziția de pornire folosind tricepsul.

Chiar dacă nu aveți o bancă, puteți folosi scările, o măsuță de cafea sau un scaun. Este minunat pentru cei care doresc să-și lucreze brațele, umerii și pieptul.

Avantajele antrenamentelor la domiciliu

Lucrul la domiciliu are o mulțime de beneficii, ceea ce îl face ideal, mai ales pentru cei care sunt mereu ocupați cu munca sau pentru părinții care stau acasă, care nu găsesc timpul pentru a merge la sală. Este chiar minunat pentru persoanele care pur și simplu nu vor să cheltuiască bani pe abonamentele la sală!

Mai jos, prezentăm aceste beneficii ale antrenamentelor la domiciliu

1. Echipament minim sau necesar

Antrenamentele la domiciliu sunt atât de ușoare, deoarece necesită un echipament minim sau deloc. Crunchii, scândurile, alpiniștii, genuflexiunile și flotările nu necesită deloc echipamente. Le puteți face cu ușurință pe podea fără probleme.

Există unele antrenamente la domiciliu care necesită unele echipamente, cum ar fi saltea de yoga, gantere, benzi de rezistență sau o minge de stabilitate. Chiar și atunci, acestea sunt echipamente de bază și accesibile pe care le puteți găsi cu ușurință oriunde. Această cerință minimă sau fără cerințe de echipament face ca antrenamentele la domiciliu să fie o opțiune excelentă pentru toate tipurile de oameni, chiar și pentru cei care nu sunt confortabili cu echipamentele de gimnastică.

2. Nu trebuie să cheltuiți mulți bani

Esențialul antrenamentelor la domiciliu este că vă puteți exercita cu ușurință în propria casă fără a fi nevoie să mergeți la sală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să plătiți nicio taxă lunară de gimnastică. Vă puteți antrena gratuit în propria casă, oricând doriți, oriunde doriți.

3. Nu ai scuze pentru a nu te antrena

Spre deosebire de antrenament la sala de sport, nu aveți nicio scuză atunci când vine vorba de antrenamente la domiciliu. În cazul antrenamentelor la sală, puteți veni cu o listă lungă de scuze atunci când nu aveți chef să faceți mișcare. Poate că vremea nu este prea grozavă sau poate că ești prea obosit ca să ajungi la sală după muncă. Cu toate acestea, cu antrenamentele la domiciliu, aceste scuze sunt inutile, deoarece nu trebuie să mergeți în altă parte pentru a vă antrena. Tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați hainele și să vă îmbrăcați adidași și să începeți să vă exercitați la propria casă.

4. S-ar putea să vă simțiți mai confortabil fără prezența altora

Uneori, oamenii se simt conștienți de a lucra la sala de sport, în fața atâtor alți oameni. Oricare ar fi motivul dvs., dacă sunteți unul dintre acești oameni care se simt inconfortabil când lucrează atunci când există alți oameni în jurul vostru, atunci antrenamentul la domiciliu este soluția perfectă pentru dvs. Vă puteți antrena cu ușurință în confortul propriei case, fără să vă faceți griji cu privire la ce vor crede ceilalți despre voi.

rezumat

Antrenamentele la domiciliu sunt excelente pentru persoanele care nu au timp pentru sală sau pentru cei care nu simt; se exercită confortabil în public, dar totuși doresc să se mențină în formă și să rămână în formă. Nu aveți nevoie de echipament de lux pentru aceste exerciții. Sunt mișcări simple care necesită puțin sau deloc echipamente. Veți avea nevoie de echipamente de bază, cum ar fi gantere, covor de yoga și benzi de reținere.

Pentru antrenamente cum ar fi presări, scânduri, croșete, scânduri laterale și alpiniști, nu aveți deloc nevoie de echipament. Dar dacă nu doriți să faceți mișcare pe podea, puteți obține un covor de yoga. Există câteva antrenamente care pot necesita utilizarea echipamentelor de bază, cum ar fi gantere și benzi de rezistență. Acestea sunt de obicei exerciții de antrenament cu greutăți.

În concluzie, antrenamentele la domiciliu sunt o opțiune excelentă de care oricine poate beneficia. Tot ce aveți nevoie este impulsul pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness.

Întrebări frecvente (FAQ)

R: Contrar credinței populare, nu există un singur exercițiu care să ajute direct la arderea grăsimii din burtă. Pierderea de grăsime este centrală și depinde de câte calorii ardeți pe parcursul zilei față de cât consumați. Asigurați-vă că vă concentrați asupra exercițiilor pe tot corpul care ard suficiente calorii pentru a induce pierderea de grăsime și să vă concentrați asupra consumului de cel puțin 300 de calorii mai puțin pe zi

R: Da, este eficient să faci antrenamente acasă. Când vine vorba de sănătate și fitness și gestionarea greutății, rezultatele provin în primul rând din eforturi consistente și, pentru a fi consecvent, trebuie să urmați o rutină care nu este prea ușoară sau prea dificilă pentru a continua. Antrenamentele la domiciliu se potrivesc perfect facturii aici.

R: Puteți face exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni, scufundări în spate, crăpături, scânduri, sărituri, alpiniști, mers pe jos, jogging la fața locului etc.

R: Da, poate face diferența dacă sunteți un începător total și doriți să începeți cu un program de fitness. Pentru continuarea beneficiilor, trebuie să progresați treptat la cel puțin 30 de minute pe zi și 5 zile pe săptămână de rutină.