Sper că vă plac produsele pe care vi le recomand. Pentru a ști, DaddyStaysHome poate colecta o parte din vânzări sau alte compensații de pe linkurile de pe această pagină.

greutate

Ideea că, dacă vă exersați suficient de mult, veți începe instantaneu să slăbiți, există de ani de zile. Din păcate, nu este atât de ușor să faci doar un antrenament cu bandă de alergat pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate vine din crearea și menținerea unui deficit de calorii. Modul în care faceți ca acest deficit să se întâmple contează și nu contează într-o anumită măsură.

Să luăm acea declarație aparent contradictorie pe rând, deși se reduce cu adevărat la obiectivele pe termen scurt și pe termen lung. Există mii de articole care fac ca totul să pară foarte complicat atunci când nu trebuie să fie.

Mai ales când începeți!

Cum creezi deficitul nu conteaza ...

Dacă abia începeți și trebuie să faceți ca greutatea să se desprindă, iar drumul pe jos este mai puțin îngrijorător în acest moment ... Modul în care creați un deficit caloric nu contează la fel de mult decât să vă asigurați că se întâmplă prin dietă sau exerciții fizice. . Nu te complica. Mențineți un deficit oricât puteți. Nu trebuie deloc complicat.

Cum creezi deficitul face conteaza ...

Pentru rezultate pe termen lung, doriți să vă gândiți nu doar la crearea deficitului prin restricționarea caloriilor. Dar, de asemenea, modul în care puteți crește cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră exercitând mai mult (evident) și, de asemenea, adăugând mai mulți mușchi care trebuie alimentați cu energie. Acest lucru poate deveni tot felul de complicate și se reduce la preferințe, cum ar fi dieta keto, postul intermitent, powerlifting sau exercițiile cu greutatea corporală. Alegeți ceva care funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el.

Toate acestea, în afară de un bun plan de antrenament, pot face un drum lung pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric. Amintiți-vă că nu puteți depăși o dietă proastă.

Ce plan de antrenament este cel mai bun pentru pierderea în greutate? Când vine vorba de pierderea în greutate, un stil de exercițiu a fost demonstrat prin diferite studii (cum ar fi acesta în Nature https://www.nature.com/articles/0803781) pentru a fi mai eficient.

H.I.I.T. - Antrenament de intensitate ridicată

Diferența dintre HIIT și un antrenament mai tradițional la starea de echilibru constă în faptul că în acesta din urmă ajungeți la un anumit nivel de efort și rămâneți acolo pentru majoritatea rutinei. Cu HIIT alternați o scurtă explozie de efort maxim cu un timp scurt de odihnă și recuperare prin rutină.

Am instruit personal oamenii care utilizează ambele stiluri și văd mult mai multe rezultate folosind HIIT în cursurile noastre de kickboxing și de antrenament de competiție. un alt lucru extraordinar despre un antrenament HIIT este că acesta poate fi realizat în mult mai puțin timp decât un antrenament tradițional. HIIT poate fi de 10 sau 20 de minute, în cazul în care este de lucru regulat, deși este de obicei de 45 de minute la o oră.

Un simplu antrenament HIIT pentru începători ar arăta cam așa

  • Începeți cu o încălzire lentă de 5 minute de mers rapid.
  • Apoi, accelerați viteza pe banda de alergat până când alergați cât de repede puteți, timp de 20 de secunde, urmăriți-o cu 90 de secunde de mers lent sau mediu, pentru a vă recupera.
  • Repetați acel model de 20 de secunde Viteza maximă care rulează cele 90 de secunde de recuperare încă de patru ori.
  • O plimbare de răcire de 5 minute.

Aceasta este întregul antrenament HIIT și durează 20 de minute!

Personal, îmi place să adaug o alergare de 15 până la 20 de minute la final. Aceasta este doar preferința mea personală, deoarece îmi place să obțin 5K de zi cu zi.

Un antrenament HIIT mai avansat ar fi la fel, dar cu timpi de sprint mai lungi și timpi de recuperare mai scurți.

  • Încălziți timp de 5 minute
  • Sprint timp de 1 minut recuperați timp de 1 minut
  • Repetați sprintul și recuperați încă de patru ori
  • Răcire.

Adevăratul truc cu antrenamentele HIIT este să vă asigurați că, atunci când faceți sprintul, este de 80% până la 100% din ceea ce puteți oferi în acel moment. Nu vă faceți griji dacă ieșirea maximă din a treia a patra și a cincea rundă a antrenamentului HIIT, în general, este mult mai lentă și cu ritm scăzut decât au fost primele dvs., deoarece vei obosi în timp ce faceți acest lucru și veți încetini puțin, așa că dacă alergați la, de exemplu, la 10 mile pe oră la început și la sfârșit faceți doar 5, este bine atât timp cât este la fel de mult ca dvs. poate face în acel timp.

Cheia este că te împingi cu adevărat în timpul fiecărui sprint.

Capcanele de slăbit

Ceea ce fac o mulțime de oameni este să supraestimeze câte calorii arde într-un antrenament. Mai jos, voi conecta un calculator de calorii pe care îl puteți folosi pentru a obține o estimare aproximativă a cantității pe care ați ars-o doar, introducând cât de departe ați mers în funcție de banda dvs. de alergare și cât de mult v-a luat.

Utilizați acest lucru ca orientare generală, dar trebuie să vă asigurați că urmăriți și câte calorii consumați într-o zi, utilizând un jurnal alimentar sau o aplicație precum MyFitnessPal sau Bitesnap. Deci, ȘTIȚI dacă aveți un deficit caloric în loc să ghiciți dacă sunteți.

O altă capcană obișnuită în care se încadrează mulți oameni, inclusiv eu, este recompensarea cu un produs alimentar bogat în calorii după o alergare pentru că „ai câștigat”. partea problemă este că ne puteți aștepta toate caloriile pe care tocmai le-ați ars și mai mult cu câteva felii de pizza sau o batonă de ciocolată sau chipsuri. ștergând în mod eficient toate câștigurile potențiale pe care le-ați obținut, în ceea ce privește pierderea în greutate, din toată munca grea pe care tocmai ați depus-o.

Am avut mulți studenți care se antrenează de-a lungul anilor și mantra mea centrală a fost întotdeauna să păstrez lucrurile simple. Prea des și suntem cu toții predispuși să facem acest lucru, începem să încercăm să facem cel mai bun lucru posibil despre care am văzut un sportiv profesionist sau o vedetă vorbind. Și sfârșește prin a face ceva până la complex și greu de menținut pe termen lung.

Știați că The Rock Dwayne Johnson își aduce sala de sport cu el când călătorește?

Doar pentru a fi clar că NU este realist pentru 99,9999% din lume.

Începeți încet și faceți ceva ce puteți continua să faceți în fiecare zi pentru tot restul vieții. Va fi mult mai ușor să adăugați mai multe lucruri mai târziu, când sunteți gata, decât să încercați să o faceți toată ziua 1.