Eliberați creșterea tricepsului nou urmând antrenamentul brațului drept pentru obiectivele dvs. Iată șase care pot funcționa pentru aproape oricine!

antrenamentele

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Este posibil ca tricepsul să nu aibă aceeași cache culturală ca și verii lor de pe cealaltă parte a humerusului, dar în lumea puterii sunt la fel de importanți - dacă nu chiar mai mult! Indiferent dacă sunteți un culturist sau doar cineva care dorește să devină mai puternic în presele dvs., merită timpul să adăugați o dimensiune la partea din spate a brațelor.

Puteți pune împreună o sută de rutine diferite de triceps prin reglarea fină a variabilelor precum alegerea și ordinea exercițiului, intervalele de repetiție, intensitatea, volumul și perioadele de odihnă. Dar, mai degrabă decât să te fac să te așezi pentru a înțelege toate acestea, am făcut treaba pentru tine aici cu șase antrenamente simple și eficiente pentru triceps.

Fiecare este puțin diferit de celelalte pe baza experienței și obiectivelor dvs. de antrenament. Fiecare dintre ele include mișcări din familia numeroasă de exerciții triceps - prese și scufundări pe bancă cu strângere strânsă, zdrobitoare de craniu, apăsări, extensii deasupra capului și retrageri - care se concentrează pe unul sau mai multe dintre cele trei capete (laterale, lungi și medial). Desigur, nu puteți izola un anumit cap, dar puteți schimba focalizarea într-o anumită măsură cu modificări ale poziției mâinii și a corpului.

Alegeți o rutină care vă place, încercați-o timp de 4-8 săptămâni oriunde ar avea sens în împărțirea dvs., apoi întoarceți-vă la antrenamentul obișnuit sau încercați alta din listă.

Dar nu uitați că aveți nevoie de mai mult decât un antrenament excelent pentru triceps pentru a construi brațe serioase! Consultați planurile de antrenament pentru construirea musculaturii în Bodybuilding.com BodyFit Elite pentru a obține un program de corp total care pune în aplicare principiile acestor antrenamente. Planurile sunt create de profesioniști și oferă instruire detaliată și asistență nutrițională pentru orice elev care dorește să adauge masa și forța musculară generală.

Scopul 1: Masa generală a tricepsului

Doar pentru că antrenezi brațele nu înseamnă că abordarea ta de a construi masă - așa cum faci cu pieptul, picioarele, spatele sau umerii - ar trebui să se schimbe. Începeți cu cele mai dificile mișcări cu care puteți împinge cele mai grele greutăți.

Nici măcar nu vă gândiți să priviți către stația de presare a cablului. Așa cum am spus adesea, exercițiile multi-articulare în care mai mult de un singur set de articulații sunt la lucru vă permit să utilizați sarcini mai mari. Cu tricepsul, este o listă destul de scurtă, incluzând scufundări (scufundări ale mașinii, scufundări pe bancă, scufundări cu bară paralelă ponderată) și prese cu bancă cu aderență strânsă. Cu acesta din urmă, dacă echilibrul este prea dificil, încercați-l pe mașina Smith.

Scufundare în mașină așezată

În afară de a începe cu un exercițiu multi-articulație, există câteva alte considerații atunci când vă puneți împreună rutina. Deoarece capul lung al tricepsului (care se află chiar deasupra capului medial) se atașează deasupra articulației umărului, precum și la cot, va trebui să ridicați brațele superioare complet deasupra capului pentru a-l recruta complet în mișcare. Un mușchi care nu este întins complet nu este capabil să se contracte la fel de puternic.

Pentru dezvoltarea maximă a capului lung, includeți întotdeauna un fel de mișcare a brațelor deasupra capului în rutină. Majoritatea mișcărilor brațelor-către-laturi ating cel mai puternic cap lateral lateral, așa că veți dori să includeți și unul dintre aceste exerciții.

Pentru a izola mai bine tricepsul și a reduce contribuția deltoizilor și a pectorilor, nu permiteți coatelor să se arunce în timpul mișcărilor de extensie a cotului. Acest lucru este valabil pentru toate exercițiile triceps. Țineți coatele cât mai strânse de părțile voastre.