Strategiile bazate pe știință le folosesc pentru a-mi schimba fizicul, nivelul de energie și performanța de rulare

Emily Rudow

9 iulie · 16 min citire

Navigând prin Instagram și venind față în față cu toate aceste corpuri cizelate, mă întreb mereu: ce mănâncă acești oameni pentru a arăta așa? Cum sunt atât de disciplinate? Ce au sacrificat pentru a fi în următorul casting al Baywatch? Îmi imaginez că nu sunt singurul cu această listă de întrebări, ceea ce explică creșterea popularității videoclipurilor „Ce mănânc într-o zi” de „fitfluencers” care circulă pe YouTube.

mănânc

De-a lungul anilor, am experimentat multe lucruri cu dieta mea. Am încercat un conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent, o provocare vegană de 30 de zile (la care am eșuat lamentabil), bogată în proteine, cu restricții super calorii, fără zahăr etc. Consider că respectarea aceluiași regim de dietă și antrenament este monoton și, deși tind să respect ceea ce știu, încerc să adopt noi mentalități - păstrând motivația ridicată, rămânând receptiv la noi informații și încorporând modificări regulate în dieta mea.

Știu că acest etos a devenit un fir comun în toate postările mele, dar vă rugăm să rețineți că nu încerc să impun nimănui un singur plan de dietă sau nutriție; toată lumea este diferită și este important să experimentați sau să căutați resurse care să vă ajute să găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. Pentru mine, a fost nevoie de multe încercări și erori pentru a ajunge în cele din urmă pe un plan flexibil de alimentație, care se aliniază de fapt obiectivelor mele de fitness. Cu timpul, acest plan se poate schimba pe măsură ce apar noi cercetări, stilul meu de viață se adaptează, iar noile planuri de nutriție îmi stârnesc interesul.

Am adoptat un nou program de antrenament și nutriție în primăvara anului 2019 și, de atunci, am făcut câteva schimbări transformatoare ale fizicului, nivelurilor de energie și performanțelor de alergare. În această postare, voi schița câteva elemente fundamentale pentru calcularea caloriilor și a macro-urilor, vă voi trece prin planul meu de nutriție, voi detalia detaliile a ceea ce îmi pare o „zi întreagă de a mânca”, cu un deficit și un surplus, și voi atinge importanța recompunerii corpului . Vă încurajez să furați ceea ce doriți, să aruncați coșul de gunoi și să verificați resursele suplimentare pe care le-am enumerat la sfârșitul acestei postări.

Este posibil să fi auzit de câțiva ani termenul „mâncare intuitivă” înconjurând tărâmul fitnessului. Mulți profesioniști în fitness și sportivi respectă acest protocol și îl predică activ. În articolul lui John Romaniello, „De ce mâncarea intuitivă nu este pentru toată lumea”, el explică faptul că intuiția este o abilitate și, ca orice abilitate, trebuie dezvoltată.

[Mâncarea intuitivă] este ceva pe care îl puteți îmbunătăți activ. Și cu condiția unei expuneri suficiente într-un context dat, intuiția se dezvoltă în timp, indiferent de efortul conștient. Când petreceți ani cântărind și măsurând mâncarea, urmărind „obsesiv” macro-urile, vă pricepeți foarte mult.

Deci da, a mânca intuitiv este minunat dacă sunteți un maestru al controlului porțiilor, dar pentru mine și pentru mulți alții nu funcționează. Deși mănânc sănătos aproximativ 80% din timp, dacă nu îmi număr caloriile și nu țin evidența macro-urilor, aterizez de obicei într-un surplus și îmi sabotez obiectivele privind pierderea de grăsime. Dacă ar fi să răspund tot timpul la apelul stomacului, aș mânca două pungi de Skinny Pop și ar lovi două bare de proteine ​​înainte de a-mi da seama că am consumat peste 1.000 de calorii (mai mult de 50% din totalul meu zilnic) ca mijloc -gustare de după amiază.

Urăsc să recunosc, dar acest exemplu Skinny Pop vorbește din experiență. M-am îmbunătățit la observarea cantităților de alimente de la luni și luni de măsurare, dar pentru a reitera ideea lui Roman, mi-a luat ceva timp și o urmărire minuțioasă pentru ca eu să cultiv această abilitate.

După aproximativ un an de urmărire a caloriilor, le țin încă o evidență în Myfitnesspal 5-6 zile pe săptămână pentru a mă răspunde, în timp ce „mănânc intuitiv” (alias mănânc într-un surplus imens) 1-2 zile pe săptămână. Personal îmi place să îmi urmăresc caloriile și, destul de ciudat, mi se pare distractiv.

Dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness, vă recomand să vă numărați caloriile și macro-urile. Acest lucru poate deveni obositor, dar lipiți-l pentru câteva luni până când veți avea o idee mai bună despre ceea ce consumați într-o zi și despre modul în care vă afectează obiectivele de slăbire.

În primul rând, obiectivul meu a fost întotdeauna să câștig mușchi slabi în timp ce pierd grăsime. Nu am urmat niciodată „volumul” (mâncarea în surplus pentru o perioadă prelungită de timp în timp ce câștigam simultan destul de puțină grăsime corporală), apoi protocolul „de tăiere” (consumul deficitar) pe care îl adoptă mulți profesioniști din domeniul fitnessului, care de aceea nu voi extinde acest lucru în cadrul acestei postări. Există o mulțime de culturisti care te pot educa mai bine pe această temă, dacă asta urmărești.

Concepția greșită din industria fitnessului este că este aproape imposibil să pierzi grăsime corporală în timp ce câștigi simultan mușchi. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Faptul este că sistemele noastre pentru pierderea de grăsime și sistemele noastre pentru a câștiga mușchi sunt separate. Prin urmare, este foarte posibil să le faceți pe amândouă ... așteptați-o ... ÎN ACELAȘI TIMP ... Mindblowing, corect?

YouTuber și profesionistul în fitness Jeff Nippard explică distincția acestor sisteme în videoclipul său Can You Build Muscle in a Calorie Definite/Lose Fat in a Surplus?, Unde explică: „Deoarece grăsimile și țesuturile musculare sunt sisteme separate, este posibil să pierde grăsime datorită deficitului caloric în timp ce construiești mușchi datorită antrenamentului progresiv și a proteinelor suficiente. ”

Cu toate acestea, deducerea lui Jeff este mai mult decât pare. Există, desigur, avertismente pe care el le explică mai detaliat:

Este mai ușor să construiți mușchi cu un deficit de calorii dacă sunteți începător, aveți un procentaj mai mare de grăsime corporală, nu [nu] dietați cu accidente (cu cât deficitul este mai mic, cu atât mai bine, păstrați mai jos

20% [întreținere]) și mâncați o dietă bogată în proteine ​​(păstrați proteinele undeva la aproximativ 0,8-1g/lb din greutatea corporală).

Formula mea simplă este următoarea: Mănâncă în deficit în timpul săptămânii și într-un surplus de calorii 1-2 zile în weekend (în funcție de nivelul meu de activitate în timpul săptămânii). În zilele de reîncărcare (excedent), voi adăuga de obicei un plus

500 de calorii deasupra întreținerii. Confuz încă? Să concretizăm acest lucru un pic mai departe.

Pentru greutatea mea actuală de 133 lbs, înălțimea de 5’5 ”și clasificarea mea ca„ activ ” Am nevoie să mănânc în medie

2.000 de calorii, plus calorii în timpul exercițiilor arse pe zi pentru a-mi menține greutatea actuală.

Dacă doriți să luați o secundă rapidă pentru a vă calcula și a întoarce înapoi, puteți utiliza acest calculator rapid și murdar de aport de calorii.

Folosesc Myfitnesspal pentru a-mi urmări caloriile, macro-urile și progresul în scăderea în greutate. Obiectivul meu pentru scăderea în greutate este de a pierde 1 kg pe săptămână, ceea ce îmi va regla automat caloriile consumate la 1.600 + calorii arse în timpul exercițiului.

Scopul săptămânal recomandat de scădere în greutate ar trebui să fie stabilit la

0,5-1 lb (10-20% reducere în caloriile de întreținere). Cu toate acestea, depinde într-adevăr de greutatea dvs. actuală, de sex și de o mulțime de alți factori în care nu voi intra în această postare. În general, totuși, acesta este un bun punct de plecare pentru majoritatea.

Dacă aș vrea să fiu cu adevărat agresiv, mi-aș stabili obiectivul de a pierde 1,5-2 kg pe săptămână. Cu toate acestea, nu este recomandat să aveți un deficit mai mare de + 20% din caloriile de întreținere, deoarece riscați să pierdeți masa musculară pe care ați lucrat atât de mult la construcție. Nu am mai făcut acest lucru de mult timp, dar poate, din motive de experimentare, aș putea să testez din nou și să vă împărtășesc rezultatele la un moment dat. Dar nu chiar acum. Îmi place să mănânc prea mult.

Matematica din spatele acestor calcule este destul de simplă. Corpul tău are nevoie de un anumit număr de calorii pentru a-și îndeplini funcțiile de bază și pentru a-ți susține greutatea actuală. După cum sa menționat mai sus, acestea sunt caloriile dvs. de întreținere. Pentru a pierde 1 kg de greutate corporală, trebuie să ai un deficit de

3.500 de calorii. Myfitnesspal (cea mai frecventă) și alte aplicații de urmărire a caloriilor sunt excelente pentru stabilirea obiectivelor de pierdere în greutate prin calcularea și urmărirea aportului de calorii.

În zilele mele excedentare, voi mânca de obicei 2.500 de calorii + calorii arse în timpul exercițiului, ceea ce va pune de obicei marele meu total la

3.000–3.500 calorii, în funcție de cât de mult exercițiu am făcut în acea zi dată. Vă recomand să încorporați o zi de reîncărcare cel puțin o dată la două săptămâni. Un ghid aproximativ pe care îl puteți utiliza pe baza% de grăsime corporală este prezentat în graficul de mai jos:

Antrenorul profesionist Paul Revelia recomandă, de asemenea, să luați pauze de dietă după perioade lungi de a mânca în deficit; readucând caloriile la întreținere, concentrându-se pe recuperare și luând-o ușor pe cardio.

În ceea ce privește zilele de înșelăciune, de obicei mă voi răsfăța cu o MARE o dată pe lună. Nu sunt Stephanie Buttermore și nu am încercat să recuperez 10.000 de calorii într-o singură zi de înșelăciune, dar o estimare a aportului meu de calorii este probabil la nivelul de 4.000-5.000 de calorii.

Cât de des ar trebui să îmi recalculez caloriile de întreținere/deficit?

Când mi-am început călătoria de numărare a caloriilor, una dintre cele mai mari întrebări pe care am avut-o a fost: când trebuie să îmi recalculez caloriile de întreținere continuând să slăbesc? Eram atât de confuz. Ar trebui să-l reglez pentru fiecare 1 lb pierdut, 5 lbs sau 10 lbs pierdut? Am început la 140 lbs și am vrut să mă duc la

Pe măsură ce greutatea mea scade, nu înseamnă că trebuie să-mi reglez și caloriile de întreținere? Adversitatea este, de asemenea, adevărată - dacă încerc să mă îngraș, cât de des ar trebui să îmi recalculez caloriile pe măsură ce crește greutatea?

Când cercetăm răspunsul, acesta părea a fi prea complicat. Cu toate acestea, mai multe resurse au furnizat o „regulă de bază” pe care am considerat-o utilă. Dacă începeți să vedeți platouri în scăderea în greutate sau creșterea în greutate, în timp ce vă antrenați și mâncați în mod constant în cadrul obiectivelor dvs. macro și calorice desemnate, ar putea fi timpul să recalculați. În Când ar trebui să-mi recalculez aportul de calorii și să-mi reglez dieta?, Jay sugerează:

Nu recalculați sau reglați niciun aspect al dietei dvs. până când progresul nu sa oprit în mod constant sau poate doar a încetinit într-un grad semnificativ (și inacceptabil). Practic, nu faceți nimic până când nu este nevoie să faceți acest lucru.

Jay recomandă recalcularea dacă vedeți un stand în desfășurare între 2 și 4 săptămâni. Atunci când lucrați la o strategie de recompensare a corpului, vor exista unele tarabe în curs pe parcurs, deci este important să așteptați cel puțin două săptămâni înainte de a face modificări substanțiale ale aportului de calorii.

Myfitnesspal vă va recalcula obiectivul caloric pentru fiecare 10 kilograme pe care le pierdeți și va înregistra din greutatea inițială. Dacă doriți să forțați o schimbare, reglați greutatea inițială cu 10 kg mai mult decât greutatea actuală.

Un avertisment cu formule de calorii

Este important să subliniem că formulele de numărare a caloriilor sunt într-adevăr doar o estimare. Din păcate, nu puteți introduce masa musculară slabă, procentul de grăsime corporală sau metabolismul în repaus, deci este dificil să determinați exact formula.

Ceea ce este și mai dificil este urmărirea rezultatului, adică caloriile arse din exerciții. Personal, nu-mi adaug sesiunile de antrenament de forță, deoarece este prea dificil să stabilesc caloriile arse și vreau să rămân conservator. Cu toate acestea, îmi introduc sesiunile de cardio (alergare + bicicleta staționară). Acest lucru este departe de a fi perfect, dar păstrarea înregistrărilor mele de rezultate consecvente a funcționat pentru mine. Merită menționat faptul că unele dispozitive urmăresc acest lucru (de exemplu, Fitbit) - nu dețin unul, dar dacă aveți, puteți adăuga caloriile arse pe baza trackerului dvs. de activitate de fitness.

Nu numai că calculele sunt defecte, dar și calculele reale de pe etichetele alimentelor sunt defectuoase ... DA. Deci, de ce să te deranjezi chiar și pe urmărire? Ei bine, pur și simplu, pentru că funcționează. Pentru populația generală, aplicațiile de bază de numărare a caloriilor bazate pe greutate pot face truc. Chiar și simplul fapt de a înțelege porțiile, producția și aportul de calorii vă poate ajuta să luați decizii mai bune cu privire la ce și cât de mult introduceți în corpul dumneavoastră. Numai această conștientizare poate ajuta cu adevărat la mișcarea acului în pierderea grăsimii corporale.

Calcule macro

O mare analogie pe care am citit-o recent este să mă uit la antrenamente precum gătitul și nutriția ca la coacere. Romaniello scrie că nutriția este un pic o știință. Trebuie să vă dați seama de împărțirile macro care vă susțin obiectivele și momentul nutriției.

Nu numai că aveți nevoie de ingredientele potrivite, ci și de cantitățile exacte ale acestora. Și trebuie să le adăugați exact în ordinea corectă. Dacă pierdeți o singură parte din asta, totul se prăbușește. Ca un sufle, să rămâi cu metafora.

Pe baza cercetărilor, pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi, este recomandat să vă concentrați mai întâi asupra consumului zilnic de proteine și apoi desparte grăsimile și carbohidrații de acolo.

Există o mulțime de formule diferite acolo, dar pentru a fi simplă, folosesc 2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pe care am aflat-o de la Mike Thurston.

Deci, pentru greutatea mea actuală de 60 kg x 2g/kg, asta este

120g de proteine ​​pe zi.

Mă concentrez pe o dietă bogată în proteine, bogată în carbohidrați și mai scăzută în grăsimi. Scindarea macro pe care o urmăresc în general este de 30% proteine ​​/ 50% carbohidrați/20% grăsimi. Cu toate acestea, cel mai mult îmi fac griji că îmi primesc mai întâi aportul zilnic de proteine. Carbohidrații și grăsimile mele se încadrează în mod natural în fracțiunea de mai sus în cea mai mare parte.

După ani de experiență și pentru cantitatea de cardio pe care o fac, funcționez mai bine pentru o dietă mai bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, o mulțime de indivizi operează în mod opus. Din nou, acest lucru este total dependent de individ și nu există un răspuns corect. Experimentați-vă și vedeți ce funcționează.

Am adăugat o secțiune rapidă privind calendarul nutriției, deoarece există o mulțime de dezinformări care circulă. S-ar putea să vă întrebați „ce și când trebuie să mănânc pentru a obține cel mai mult bani pentru pierderea în greutate?” Ca de obicei, depinde. Depinde de o multitudine de factori, cu toate acestea, există câteva reguli aspre care vă pot ajuta să vă ghidați.

Înainte de antrenament

Nutriția mea înainte de antrenament variază și este, de obicei, dependentă de modul în care mă simt când mă trezesc. În ultimele luni, m-am întors la antrenamente într-o stare de post. Cu toate acestea, există avertismente. Trebuie să mă antrenez în decurs de 2-2,5 ore la trezire (altfel îmi este prea foame), trebuie să mănânc gustări cu conținut ridicat de carbohidrați seara înainte de culcare, iar durata antrenamentului meu trebuie să aibă o durată mai mică de două ore. Pentru aceste antrenamente, fac aproximativ o oră de forță și

40 de minute până la o oră de cardio (alergare + răcire pe bicicletă).

Dacă alerg 13 mile sau mai mult, mănânc întotdeauna înainte și în timpul. Pentru a-mi suprima pofta de mâncare, voi bea cafea înainte de antrenament și un amestec de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) + creatină intra-antrenament. În zilele în care am un antrenament ulterior sau sunt absolut înfometat, voi lua o gustare ușoară sau un mic dejun complet. Îmi ascult întotdeauna corpul și îmi bazez masa înainte de antrenament (sau lipsa acestuia) pe ceea ce cuprinde regimul meu de antrenament în acea zi.

Indiferent dacă credeți sau nu că micul dejun este o necesitate dimineața, nu se poate nega că acesta a fost un punct de dispută de lungă durată. Din motive de neutralitate, nu mă voi scufunda în această dezbatere, dar personal prefer să fac antrenamentele postite. Consider că oferă mai puține crampe, mai multă claritate mentală și, în general, mai multă energie în antrenamentele mele.

Nutriție intra-antrenament

Termenul „nutriție intra-antrenament” se referă la consumul periodic în timpul antrenamentului.

Personal, nu consum calorii în timpul sesiunilor mele regulate de antrenament; este de obicei mai mult o piedică decât un ajutor. Cu toate acestea, dacă fac o alergare mai lungă (aproximativ 13+ mile/+ 21 de kilometri), voi încorpora niște nutriții de rasă sub formă de geluri, mestecuri sau mă voi opri la un magazin alimentar de-a lungul traseului meu și apuc o banana.

Dacă decideți să mâncați în timpul antrenamentului, este de obicei recomandată o sursă de carbohidrați care poate fi digerată rapid (de exemplu, fructe, gummies, geluri etc.). Din nou, nu există o formulă încercată și adevărată. Luați informațiile pe care le învățați și experimentați. Respectați rezultatele. Revizuiește dacă este necesar. Clătiți. Repeta.

Dupa antrenament

Post-antrenamentul variază de la o persoană la alta și este, de asemenea, dependent de tipul de antrenament, dar pentru mine, masa mea post-antrenament este adesea destul de mare, deoarece este de obicei prima mea masă a zilei. Rămân cu conținut ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de carbohidrați, deoarece îmi place să consum mai mulți carbohidrați mai târziu în ziua când pofta de mâncare crește.

Obișnuiam să cred că trebuie să consum o cantitate obscenă de proteine ​​imediat după antrenament (în decurs de 30 de minute până la o oră). Cu toate acestea, știința recentă a arătat că fereastra va fi mult mai mare acum. Pentru ca sinteza proteinelor să aibă loc, fereastra a fost extinsă la 4-6 ore în jurul antrenamentului în scopul de a profita de beneficiile proteinei/reparării mușchilor.

Deoarece fac antrenamente într-o stare de post, încerc să mănânc în decurs de o oră după antrenament pentru a se încadra în fereastra de 4-6 ore - dar, din nou, îmi ascult corpul. Uneori voi mânca imediat după și alteori, voi aștepta până la două ore după antrenament (de obicei, însă, nu mai mult de atât). Depinde, depinde, depinde de modul în care mă simt.

Ultimul subiect, dar la fel de important, pe care trebuie să îl acoperim este recompensarea corpului. Pentru a câștiga mușchi, este vital să parcurgeți procesul de recompunere a corpului. Trebuie să vă antrenați și să construiți mușchi pentru a vă crește masa corporală slabă, în timp ce pierdeți simultan grăsime corporală. Este un echilibru dur; există o mulțime de părți în mișcare și știință în spatele modului de a construi mușchi.

Chiar dacă dieta dvs. actuală oferă rezultate, trebuie totuși să lucrați la o strategie de recompunere a corpului pentru a vedea vizibil mușchii. Pentru a vă economisi repetarea, nu voi intra în detalii despre antrenament, deoarece acesta este un subiect pe care l-am abordat în numeroase alte postări. Cu toate acestea, versiunea Cole's Notes este următoarea: Construirea mușchilor cu metodologia progresivă de suprasarcină este modul în care îți vei transforma fizicul și vei construi mușchiul. Alimentația disciplinată va sprijini creșterea musculară, iar consumul deficitar va stimula pierderea de grăsime. Pentru a afla mai multe despre divizările exacte de antrenament pe care le folosesc, puteți consulta postarea mea, Cum mi-am transformat în mod natural compoziția corpului în 1 an.

Pentru a vă oferi o imagine holistică a ceea ce consum pe parcursul zilei, am pus la punct câteva detalii - sunt o persoană care se bucură de detalii. Când vine vorba de obiectivele mele de fitness și de alimentație, vagitatea este pentru mine anatema.

Vreau să prezint o defalcare specifică a unei zile obișnuite de a mânca în deficit și o zi de reîncărcare (surplus) arată ca: