Încărcarea oaselor prin exerciții fizice și utilizarea greutăților externe este bine recunoscută pentru a spori rezistența osoasă. În timp ce toată lumea beneficiază de încărcarea osteogenă, persoanele mici și subțiri, în special, ar trebui să facă exerciții cu greutăți suplimentare pentru a ajuta la menținerea și construirea densității osoase. După cum au sugerat cercetătorii suedezi, avantajul utilizării unei centuri de greutate pentru osteoporoză în locul unei veste sau rucsac este că „există încărcătură doar la extremitățile inferioare și nu există nicio sarcină nedorită pe spate, umeri și piept, ceea ce poate fi deosebit de important atunci când este fragil persoanele în etate sunt îngrijorate ”

exerciții

Aici, la Centrul pentru oase mai bune, am recomandat de mult timp utilizarea vestelor ponderate pentru femei și acum suntem încântați să găsim oameni de știință care folosesc o centură ponderată ca un alt instrument de construcție osoasă sigur și ușor de utilizat.

Trei studii au arătat rezultate pozitive folosind o centură ponderată pentru a construi în siguranță rezistența osoasă în rândul populațiilor specifice cu risc crescut de osteoporoză:

Studiul nr. 1: Folosirea unei centuri ponderate pentru a reduce pierderile osoase asociate tratamentului pentru cancerul de sân.

În 2008, cercetătorii de la Universitatea Yale au pus o întrebare interesantă: ar putea femeile aflate în postmenopauză care urmează tratament pentru cancerul de sân să-și reducă în condiții de siguranță pierderea osoasă prin exerciții cu centura ponderată? Rezultatele acestui studiu inovator au fost atât informative, cât și pozitive. Studiul de 16 până la 24 de săptămâni a analizat femeile diagnosticate cu cancer de sân în stadiul I sau II, dintre care majoritatea (65%) au finalizat chimioterapie adjuvantă și/sau radioterapie în ultimii 3 ani. Toate femeile au fost în termen de 2 ani de la menopauză, ea însăși o perioadă de pierdere osoasă accelerată, iar unii dintre subiecții studiați au fost tratați cu medicamente care suprimă estrogenul, ceea ce agravează pierderea osoasă normală a menopauzei.

Aceste femei prezentau un risc deosebit de mare de pierdere osoasă excesivă din două motive principale. În primul rând, tratamentul cancerului de sân în sine este asociat cu pierderea osoasă accelerată. În al doilea rând, au fost la menopauză timpurie, care este un moment de pierdere osoasă accelerată (femeia medie pierde 10% din masa osoasă între primul an înainte de ultima perioadă și cinci ani după aceea).

Participanții au fost supuși unor exerciții de mers pe jos cu bandă rulantă, supravegheate, efectuate de 3 ori pe săptămână cu o centură ponderată și un rucsac. Centura de talie a asigurat încărcarea șoldului, iar rucsacul a asigurat o încărcare suplimentară a corpului superior. Exercițiul de mers pe jos a fost crescut în fiecare săptămână, la fel și greutățile transportate în centură și rucsac.

Programul de formare arăta astfel:
- În fiecare sesiune, femeile au făcut o încălzire de 5 minute și o răcire de 5 minute împreună cu exercițiul de mers pe jos folosind centura ponderată.
- Săptămâna # 1, femeile au făcut trei sesiuni de mers pe jos de 10 până la 20 de minute pe o bandă de alergat cu greutate de 1 lb în pachetul de talie și 1 lb într-un rucsac.
- Greutățile din centura și rucsacul ponderat au început de la 1 lb, crescând în trepte de 1 lb la 5 lb atât în ​​centura de talie, cât și în rucsac până la săptămâna 5.
- În săptămâna 16, participanții au mers 45 de minute în fiecare zi cu o centură de 5 lb și greutăți de rucsac de 5 lb.

În primele cinci săptămâni, ritmul cardiac maxim a fost crescut treptat la 75%.
Rezultatele acestui studiu remarcabil și inovator de la Universitatea Yale au fost în mod clar pozitive: Acest program de exerciții de încărcare în greutate le-a protejat oasele și le-a permis să mențină densitatea osoasă stabilă, în ciuda riscului ridicat de pierdere osoasă.

Studiul nr. 2: Exerciții fizice cu o centură ponderată pentru femei pe terapie de substituție hormonală pe termen lung cu densitate osoasă persistentă scăzută.

Studiile sugerează că, chiar și în cazul terapiei de substituție hormonală pe termen lung (HRT), femeile cu densitate osoasă scăzută mai pierd oasele cu o rată de aproximativ 0,3% pe an. De fapt, 42-59% dintre femeile tratate cu hormoni au fost raportate că au osteoporoză sau osteopenie.

Acest studiu special a testat utilizarea unui program de exerciții care suportă greutatea pentru a ajuta la menținerea densității osoase la femeile cu TSH pe termen lung. Obiectivul a fost de a determina impactul densității osoase al unui program de exerciții pe termen lung folosind o centură ponderată pentru a încărca corpul inferior și de a compara acest lucru cu efectul folosind antrenamentul de rezistență pentru a întări corpul superior.

Acesta a fost un mare proces de exerciții fizice cu 189 de participanți cu vârste cuprinse între 59 și 78 de ani. Femeile au fost împărțite în două grupuri, una a fost supusă antrenamentului extremităților inferioare folosind centuri ponderate, iar cealaltă încărcând corpul superior cu exerciții cu bandă elastică și gantere. Ambele grupuri s-au exercitat de trei ori pe săptămână, cu 35 de minute de antrenament de rezistență și 5 minute de încălzire și răcire.

Rezultatul a fost că atât regimurile de exerciții corporale superioare, cât și cele inferioare au îmbunătățit semnificativ densitatea osoasă a șoldului, a coloanei vertebrale și a oaselor totale în acest studiu de doi ani.

Detalii despre programul de antrenament al forței corpului inferior:
- Încărcarea inițială a centurii de greutate a fost de 6% din masa corporală a femeii (7,5 lbs pentru femeia de 125 lb). Au fost adăugate greutăți pe baza oboselii și a capacității de a menține forma corectă.
- Exercițiile folosind centura ponderată au inclus ridicări ale scaunelor (creșteri de 16,7 inci) și urcări (trecând de la o înălțime de 6 inci la o înălțime de 8,6 inci). Viteza cu care s-au făcut aceste exerciții a crescut în timpul procesului.
- Picăturile de călcâi au fost completate cu 10 repetări folosind ambele picioare, urmate de 3 seturi de 10 picături pe fiecare parte.
- Greutățile gleznei au fost folosite câte un picior pe rând pentru a flexa șoldul din poziția în picioare cu sprijinul scaunului. Gama de mișcare a fost de la 0 ° la 90 ° flexie cu trei seturi de 10 repetări la viteză mică. În timpul procesului, rezistența la greutatea gleznei a crescut de la 2,2 lbs la 7,9 lbs.

Detalii despre programul de antrenament pentru partea superioară a corpului:
- Au fost efectuate șapte exerciții la fiecare sesiune, cu două seturi de 10 până la 14 repetări pentru fiecare exercițiu (total de 140–196 repetări dintre toate exercițiile).
- Fiecare sesiune a inclus 4 exerciții cu bandă elastică. Acestea au fost presă orizontală a pieptului cu rotații externe ale umărului, rotație externă a umărului, răpire a umărului și presă de sus.
- În plus, toate femeile au făcut 3 din 9 posibile exerciții cu gantere și masă corporală.

Nouă din cele 13 exerciții au fost efectuate într-o poziție așezată. Două exerciții cu gantere (tricepsul înapoi și rândurile cu un braț) au fost efectuate în picioare, cu o mână pe scaun.
Un exercițiu cu gantere, rândul vertical, a fost făcut din poziția în picioare, fără sprijin. Au fost incluse și împingeri modificate în sus de la genunchi.

Toate exercițiile cu gantere au fost introduse la 6 luni, iar greutatea a crescut progresiv pe baza abilității de a completa 12 până la 14 repetări cu o formă bună.

Studiul nr. 3: Exerciții de centură ponderată pentru îmbunătățirea funcției după fractura de șold

Un nou studiu pilot suedez a analizat posibilitatea ca exercițiile fizice cu o centură ponderată să accelereze recuperarea după o fractură de șold la femeile în vârstă fragile. Aceste femei (cu vârste cuprinse între 78 și 82 de ani) au suferit o fractură de șold cu cel puțin 6 luni înainte și se confruntau cu probleme de mobilitate, inclusiv echilibrarea rezistenței membrelor inferioare, instabilitate și probleme de mers. În acest studiu pilot, trei femei vârstnice și fragile au fost supuse unui program de exerciții de 10 săptămâni purtând o centură ponderată. Din nou, studiul a avut succes prin faptul că femeile au câștigat un echilibru mai mare și o îmbunătățire a mersului în decursul celor 10 săptămâni.

Programul de exerciții arăta astfel:
- Femeile au făcut 19 sesiuni de exerciții de câte 40 de minute fiecare în timp ce purtau o centură cântărită. Centura a fost purtată în timp ce femeile au finalizat următoarele exerciții, care sunt concepute pentru a stresa grupurile musculare majore din picioare și, de asemenea, pentru a provoca echilibrul:
- Squats
- Stai și stai în picioare
- Urcatul scărilor
- Step-up-uri cu înălțimi diferite
- Creșterea degetelor de la picioare
- Centrul de greutate în mișcare lateral și lateral și lung/înainte
- Două seturi de 6-10 repetări au fost completate pentru fiecare exercițiu. Inițial, centura ponderată a fost încărcată cu aproximativ 6% din greutatea corporală a subiectului, iar greutățile au fost adăugate sau eliminate, după caz. Exercițiile au fost efectuate la aproximativ 80% din capacitatea maximă.

Efectele de creștere a forței ale acestui exercițiu cu centură ponderată au fost impresionante după doar 10 săptămâni:
- Viteza mersului s-a îmbunătățit cu 16–38%.
- Performanța pasului s-a îmbunătățit cu 36-76%.
- Evaluarea dinamică a piciorului a arătat creșteri pentru presa piciorului, dar nu și pentru rezistența izometrică a piciorului.
- Efectele forței musculare dinamice asupra echilibrului conturilor și a vitezei de mers au fost reflectate în niveluri crescute de activitate și mai mică dependență de mijloacele de mers.
- Experiența subiectului de formare a fost pozitivă la subiecți, de asemenea, a raportat o reducere a durerii.

Ce arată studiile

În toate aceste studii, vedem femei cu risc semnificativ de pierdere și fractură osoasă - inclusiv, într-un studiu (# 3), femei care au avut deja un eveniment major de fractură - folosind centuri cântărite și rucsaci ca mod de a produce încărcătură suplimentară asupra oaselor și obținerea unor îmbunătățiri importante pentru rezistența oaselor, echilibrul și sănătatea generală.

Al treilea studiu, deși este mic, este deosebit de încurajator, deoarece evidențiază capacitatea osului de a se reface chiar și după un prejudiciu catastrofal la persoane foarte în vârstă și fragile. Acesta susține ceea ce am menținut întotdeauna: nu este niciodată prea târziu pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor!

Vedeți Opțiunile pentru centura ponderată Better Bones și exercițiile pentru Vest. Utilizați separat sau împreună pentru și mai multe oportunități de încărcare a osului!
Curea ponderată
Vest ponderat