Aveți nevoie de un antrenament acasă excelent care să vă construiască brațele și pieptul? Nu căuta mai departe decât să împingi în sus. Este o mișcare clasică, simplă, care obține atât de multe beneficii pentru partea superioară a corpului, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea câștigurilor.

antrenamentul

Push-up-urile pot fi un exercițiu eficient pentru a construi brațele și pieptul chiar și fără sală de gimnastică sau cu aproape niciun echipament. Există atât de multe variații diferite ale acestui exercițiu, încât vă poate viza întregul corp superior, ajutându-vă să construiți mușchi și forță în brațe și piept chiar acasă.

Dacă doriți mai mult decât un antrenament push-up pentru a vă construi partea superioară a corpului, atunci încercați 3 antrenamente gratuite pe Fitbod. Nu aveți nevoie de niciun echipament, ci doar dvs. și motivația dvs. pentru a obține aceste câștiguri, așa că verificați-l pentru a începe.

Tehnică Push Up pentru brațe și piept mai mari

Mai întâi, să trecem peste formularul corect pentru push-up standard. Este important să cunoașteți tehnica pentru o împingere de bază și să o folosiți ca bază de fiecare dată când faceți această mișcare, chiar dacă faceți o variantă a acesteia.

Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri sau puțin mai depărtate, în funcție de sentimentul corpului, precum și de picioare.

Degetele ar trebui să fie orientate spre înainte.

Lungimea corpului tău va fi în linie dreaptă din cap până în picioare. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că nu lăsați șoldurile să se scufunde pe podea, astfel încât corpul să se scufunde în mijloc.

De asemenea, asigurați-vă că nu vă lipiți vagabondul în aer. Totul ar trebui să fie în linie dreaptă. Poziția inițială de împingere în sus ar trebui să arate ca o scândură solidă pe mâini în loc de coate.

Acum, angajați-vă nucleul, fesierii și hamstrii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele plat și coloana vertebrală neutră.

Îndoiți-vă la coate. Unghiul cotului se schimbă în funcție de variația pe care o utilizați, dar pentru împingerea standard, asigurați-vă că acestea sunt în jurul unui unghi de 45 de grade.

Coborâți-vă, în măsura în care puteți merge, păstrându-vă forma, urmărind să mergeți suficient de jos pentru a vă asigura, cel puțin, că coatele sunt aliniate cu umerii dvs.

Apoi, împingeți-vă înapoi în sus, asigurându-vă că activați în continuare acei mușchi ab până când brațele sunt complet extinse din nou și sunteți din nou în poziția de pornire.

Diferite tipuri de push-up-uri pe care le puteți face acasă

Push-urile sunt o modalitate excelentă de a vă viza brațele și pieptul .

Cu toate acestea, există diferite variații ale flexiunilor care au fiecare un braț și un mușchi toracic diferiți pe care îi vizează, deci dacă doriți un antrenament bine rotunjit al corpului superior, asigurați-vă că includeți mai multe exerciții push-up în rutina la domiciliu.

LARGĂ GRIP PUSH UP

Mușchi dominant lucrat: umerii

Prinderea largă împinge în sus înseamnă exact ceea ce stipulează numele - o împingere în sus cu o prindere mai largă. Pentru a face această mișcare, intrați în poziția standard de împingere în sus, cu excepția mutării mâinilor, astfel încât să existe o distanță mai mare între ele. Pe măsură ce vă coborâți, coatele ar trebui să fie din nou în jur de 45 de grade.

ÎNCHIS GRIP PUSH UP

Mușchi dominant lucrat: triceps

Împingerea strânsă a mânerului în sus este similară și împingerea standard în sus. De data aceasta, însă, veți aduce mâinile mai aproape, astfel încât lățimea dintre ele să fie destul de îngustă. Când vă aduceți la pământ, țineți coatele înfipte destul de aproape de corpul vostru. Ar trebui să fie chiar lângă trunchiul tău, așa că ne asigurăm că tricepsul tău face cea mai mare parte a muncii, nu pieptul tău.

DIAMANT PUSH UP

Mușchi dominant lucrat: triceps și piept

În această variantă push up, începeți în forma standard push up cu spatele drept și picioarele cuplate. Cu toate acestea, mâinile tale se vor uni împreună cu degetele arătătoare care se ating, precum și degetele mari, creând o formă de diamant. Apoi faceți împingerea în sus de acolo.

PIKE PUSH UP

Mușchi dominant lucrat: umerii

Sticla împinge în sus merge împotriva formei standard împinge în sus, începând într-o poziție descendentă a câinelui. Șoldurile vor fi în aer cu mâinile și picioarele doar puțin mai late decât lățimea umerilor. Brațele tale sunt ușor în fața ta. Veți arăta ca un V-up, formând un triunghi cu solul.

Într-o mișcare lentă și controlată, coborâți capul la pământ până când îl atinge, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade. Apoi ridicați-vă din nou înapoi în poziția dvs. de plecare.

INCLINAȚI ÎMPĂRĂTURA

Mușchi dominant lucrat: Pieptul inferior și tricepsul

Dacă doriți să rămâneți pe degetele de la picioare, schimbați în schimb distribuția în greutate a împingerii în sus, astfel încât să primiți în continuare acea gamă completă de mișcare, dar într-un mod care să vă fie mai accesibil. Aici intervin flotări înclinate. Partea superioară a corpului ar trebui să fie ridicată, astfel încât să fiți încă în linie dreaptă, dar partea superioară a corpului este mai înaltă decât partea inferioară. Puteți apuca un scaun, o masă, o bancă sau orice altceva care vă oferă acea înălțime suplimentară. Apoi finalizați împingerea în sus, dar cu mâinile pe această suprafață mai înaltă.

DEClin PUSH UP

Mușchi dominant lucrat: Pieptul superior și umerii

Așa cum ați regla distribuția greutății împingerii în sus pentru a ușura înclinația, o putem schimba pentru a o face mai dificilă. Pentru declinul în sus, veți folosi o masă, o bancă sau un scaun pentru a vă ridica corpul inferior, astfel încât acesta să fie la un nivel mai înalt decât corpul superior, care va fi în continuare la suprafața solului. Acest lucru va încărca mai multă greutate în partea superioară a corpului pentru a fi utilizat în flotări. Ceea ce face la fel de bine este să schimbe mușchii țintă de la pieptul inferior și tricepsul la pieptul superior și umerii.

Cum să simplificați pushup-urile

Dacă trebuie să faceți push-uri mai ușoare, indiferent dacă este vorba de push-up standard sau orice variantă a acestuia, iată câteva modalități de a face acest lucru (inclusiv push-up-ul înclinat despre care am vorbit deja):

Folosiți genunchii

În loc să începeți împingerea în sus pe degetele de la picioare, încercați să folosiți în loc genunchii. Acest lucru va ușura greutatea de pe partea superioară a corpului în timp ce faceți flotări. Asigurați-vă că corpul dvs. este încă în linie dreaptă în timp ce le faceți.

FOCUS PE MISCAREA NEGATIVĂ

Negativele se referă la încetinirea fazei de coborâre (excentrică) a unei mișcări. În acest caz, aceasta înseamnă partea de împingere în sus, unde vă coborâți la sol.

Pentru a face acest lucru, controlează-ți mișcările excentrice, dar nu trebuie să te împingi în sus folosind doar puterea ta.

În schimb, poți lăsa genunchii pe podea și apoi îți este mai ușor să revii la poziția de plecare. Concentrându-vă asupra mișcării negative, veți lucra în continuare acești mușchi ai brațului și pieptului într-un mod prietenos cu începătorii.

Cum să faceți Push Ups mai greu

Dacă sunteți destul de avansat la flexiuni, atunci veți căuta modalități de a face acest lucru mai provocator. Alături de declinul care a fost menționat mai sus, iată câteva alte modalități de a face acest lucru:

FOLOSIȚI BARE PUSH UP

Este posibil să fi văzut mici mânere sau bare pe care oamenii le folosesc pentru a-și face flotările. Deși nu este necesar să le folosiți pentru flotări, încorporarea lor în antrenamentul dvs. push up le poate face mai dificile și mai provocatoare.

Acest lucru se datorează faptului că mânerele ridicate vă permit să accesați un ROM mai lung (interval de mișcare), astfel încât să vă puteți coborâ de fapt mai mult decât ați face dacă ați folosi doar nivelul solului. Există, de asemenea, câteva bare de împingere care se pot roti. Acest lucru vă va forța să vă angajați mai mult pentru a vă menține stabil.

ECHILIBRU PE ROLII DE SPUMĂ

Folosirea rolelor de spumă în rutina dvs. push up adaugă, de asemenea, o provocare în ceea ce privește echilibrul și stabilitatea, pe lângă cerințele tipice push up.

Puteți utiliza role de spumă în două moduri:

Primul este echilibrarea efectivă a unei role cu spumă cu picioarele. Nu numai că corpul inferior va fi ușor ridicat, dar va trebui, de asemenea, să rămâneți stabil pe măsură ce vă coborâți și vă împingeți înapoi.

Cealaltă modalitate prin care puteți include role de spumă la antrenamentul acasă de împingere este obținerea a două dintre ele și folosirea lor pentru a vă pune mâinile (una pentru fiecare mână). În acest fel, este nevoie de stabilitate în partea superioară a corpului de această dată, mai degrabă decât în ​​partea inferioară a corpului. Sunt, de asemenea, o alternativă excelentă dacă nu aveți bare rotative în sus.

FĂ-L EXPLOZIV

Dacă variațiile standard push up sunt prea ușoare, atunci luați în considerare dinamizarea acestei mișcări. Aici intervin flotări pliometrice. Acestea necesită viteză și putere explozive, deoarece trebuie să vă împingeți în sus complet de pe sol, adăugând un salt și apoi aterizând în siguranță. Dacă vrei să-l îngreunezi, atunci poți bate din palme și când ești în aer.

Exemplu de antrenament push-up

Iată un eșantion de antrenament push up pentru a vă ajuta să începeți, care va viza pieptul, umerii și tricepsul. Până la 3 runde din fiecare exercițiu pentru un total de 45 de secunde fiecare, completând cât mai multe repetări posibil. Pentru fiecare rundă, încercați să faceți mai multe repetări pentru acea împingere în sus decât ați făcut runda precedentă, păstrând totuși o formă bună.

Decline Push Up

Wide Grip Push Up

Închide Grip Push Up

Gânduri finale

Pentru a crea un antrenament final la domiciliu, pentru a construi brațele și pieptul, alegeți variații din această listă pentru a lovi fiecare mușchi din partea superioară a corpului. Acest lucru va încuraja creșterea mușchilor și a forței chiar în propria casă și fără echipament sau echipament minim.

Despre autor

Ca scriitoare de sănătate și fitness, Emily își combină cele două pasiuni - powerlifting și scris. Cu un grad de scriere creativ sub centură, își petrece diminețile ridicând greutăți, nopțile punând pixul pe hârtie și mâncând prea multe gustări între ele.