creșterea

„Cât faceți BANCA?”

Să recunoaștem: un piept mare și o bancă puternică sunt modul # 1 în care ne comparăm cu ceilalți băieți de la sală ...

Dar adevărul este că numerele dvs. de bancă nu înseamnă rahat dacă formularul dvs. nu este la îndemână! Nu echivalează cu adevărata putere. Și probabil este un motiv important pentru care pieptul tău nu crește.

Prin „fixarea” formularului de presare pe bancă, veți recruta mai multe fibre musculare în piept (și triceps și umeri) și, prin urmare, veți induce o creștere musculară mai mare. Ca să nu mai vorbim că veți evita o mulțime de leziuni comune la umăr în acest proces.

Lăsați câteva minute să răsfoiți cele 10 greșeli obișnuite de presare pe bancă de mai jos, identificați orice faceți greșit, remediați-l și urmăriți cum începeți să spargeți podișurile.

Primă: Descărcați rutina gratuită de încărcare și obțineți o rutină dovedită pas cu pas pentru a vă construi rapid pieptul și a vă întări.

# 1: Gama de mișcare incompletă

Bara trebuie să vă atingă pieptul la fiecare repetare.

Eșecul de a coborî bara până la piept este o înșelăciune. Nu contează ca un singur reprezentant complet. Nu numai că acest lucru nu va reuși să recruteze în mod eficient toți mușchii pectorali (și să provoace o creștere musculară mai mică) ...

… Dar vă poate pune și umerii în pericol pentru o vătămare a manșetei rotatorilor.

Notă: Reduceți greutatea cu 20% în timp ce experimentați orice modificare a formei. Ridicarea cu formularul corect poate fi mai dificilă la început, dar veți face progrese rapide odată ce formularul este la îndemână.

# 2: Bar Bouncing

Bara nu trebuie să „sară” niciodată de pe piept, la baza cozii.

Aceasta este și înșelăciune. Când săriți bara de pe piept, folosiți impulsul pentru a ridica greutatea. Acest lucru înseamnă că mușchii tăi fac de fapt LESS work, iar acest lucru va duce, de asemenea, la o creștere mai mică a mușchilor și la dezvoltarea forței.

Nu numai asta, dar dacă folosiți o greutate suficient de mare, este posibil să vă fracturați sternul sau cutia toracică dacă coborâți cu prea multă forță în locul greșit.

Pentru a remedia acest lucru, încetiniți atunci când reduceți greutățile și imaginați-vă că atingeți bara de tricou, mai degrabă decât pieptul (o schimbare de mentalitate foarte ușoară, dar tinde să curățe acest lucru).

# 3: Coate evazate

Coatele ar trebui să fie ușor înfipt în carcasa toracică, nu să se arunce direct în lateral.

Imaginați-vă că ați fost un linier de fotbal, împingând un adversar cu toată forța. Le-ai împinge cu coatele aruncându-se până la nivelul umerilor (cum ar fi imaginea liniei roșii de mai sus)?

In niciun caz! Coatele tale ar fi mai aproape de părțile tale. Nu numai că sunteți mai puternici în această poziție, dar apăsarea pe bancă cu coatele evazate poate duce, de asemenea, la afectarea umărului (inflamația tendoanelor manșetei rotatorilor).

Dacă vă luptați pentru a face această ajustare, poate fi necesar să vă restrângeți puțin aderența.

# 4: Lame de umăr libere

Omoplații trebuie strânși împreună, astfel încât să fie singura parte a spatelui superior în contact cu banca.

Acest lucru creează stabilitate și vă permite să mutați mai mult în greutate. De asemenea, ridică pieptul ușor de pe bancă, reducând distanța pe care trebuie să o mișcați cu bara (și ușurând ușor ridicarea).

Pentru a face acest lucru corect, retrageți omoplații și plantați-i ferm în bancă înainte chiar de a începe. Vă poate ajuta să luați bara cu o prindere îngustă și subțire în timp ce vă instalați. Acest lucru vă va permite să „trageți” omoplații înapoi în timp ce vă culcați.

Această reglare vă va pune, de asemenea, centura de umăr într-o poziție mai solidă din punct de vedere structural. Și acest lucru ajută la prevenirea rănirii.

# 5: Picioare fericite

Picioarele tale ar trebui să fie plantate ferm în pământ ... și nu ar trebui să se miște pe parcursul întregului set.

La fel ca și retractarea omoplaților, plantarea picioarelor va crea mai multă stabilitate și vă va permite să vă ridicați mai multă greutate.

Ar trebui să vă aduceți picioarele ușor în spatele genunchilor, apoi să vă apăsați pe podea. Acest lucru vă va contracta quad-urile și vă va consolida baza de sprijin. in orice caz, asigurați-vă că împingeți picioarele în jos și ÎNAINTE, spre deosebire de direct în jos (vezi săgețile de mai sus)

… Pentru că atunci când apeși direct în jos, fundul tău tinde să tragă în sus. Și acest lucru distruge complet baza stabilă pe care încercați să o creați aici.

# 6: Sloppy Grip

Ar trebui să prinzi bara EXTREM de ferm, fără a-ți lăsa încheieturile să se îndoaie.

O mulțime de băieți folosesc o prindere slăbită atunci când apasă pe bancă. Acest lucru determină încheieturile mâinilor să se aplece înapoi, sacrificând tensiunea în antebrațe și, în cele din urmă, pierzând puterea. Ar trebui să strângeți rahatul din bară pe tot parcursul setului!

Notă: Acest sfat este valabil pentru fiecare exercițiu - atunci când vă contractați complet forța de prindere, vă ajută să obțineți contracții complete de la celelalte grupe musculare implicate în lift. Nu am un studiu care să susțină acest lucru, dar am văzut că această simplă modificare a făcut o diferență enormă pentru nenumărați tipi.

# 7: Calea incorectă a barei

Bara ar trebui să înceapă direct deasupra umerilor, să cadă în josul pieptului și apoi să se întoarcă exact la locul în care ați început.

Poți găsi poziția corectă de pornire ținând bara deasupra umerilor cu brațele drepte. Apoi, mișcați-l înainte și înapoi până găsiți punctul în care se simte „mai puțin greutate”.

De aici, aruncați-l în piept, astfel încât să aterizeze la nivelul mamelonului (sau puțin mai jos). Acest lucru ar trebui să se întâmple în mod natural dacă vă asigurați că vă păstrați coatele ușor strânse pe măsură ce reduceți greutatea (a se vedea # 3).

Iată acum cea mai importantă parte: asigurați-vă că împingeți bara înapoi de unde ați început ... NU doar în sus direct în sus, în linie dreaptă. Dacă îl împingi direct din piept, vei urma o cale ineficientă a barei, vei sacrifica forța și, în cele din urmă, îți sabotezi câștigurile musculare.

# 8: Respirație slabă/Tensiune de bază

Ar trebui să inspirați adânc în abdomen înainte de a începe setul și să mențineți o secțiune mijlocie întinsă pe întregul set.

Aceasta este cunoscută sub numele de respirație diafragmatică (sau respirație pe burtă). Atunci când este combinat cu întărirea abdomenului, creează multă tensiune în secțiunea mijlocie (iar acest lucru creează o stabilitate mai mare pentru presa dvs. pe bancă). Puteți practica acest lucru culcat pe spate și respirați, astfel încât burta să se ridice și să cadă cu fiecare respirație.

Acum, asigurați-vă că respirați uriaș în burtă înainte de a începe setul, asigurându-vă că vă contrageți abdomenul și vă pregătiți miezul în același timp. Pe măsură ce finalizați fiecare coadă, lăsați o mică explozie de aer prin gură, menținând tensiunea în secțiunea mijlocie. Asigurați-vă că inspirați prin nas pentru a vă umple complet burta cu aer înainte de următoarea rep.

# 9: Activare slabă a pieptului

Ar trebui să vă „simțiți” pieptul contractându-se în partea de sus a fiecărei rep.

Dacă vă chinuiți să vă „simțiți” pieptul lucrând, atunci efectuați câteva seturi FOARTE UȘOARE de muște ale pieptului chiar înainte de bancă. Concentrați-vă pe senzația că mușchii pieptului se contractă cu fiecare reprezentant. După ce ați făcut acest lucru, ar trebui să fie mai ușor să reproduceți procesul și să vă contractați mușchii pieptului în partea de sus a fiecărui reprezentant al bancului.

# 10: Nu se apasă peste cap

Ar trebui să faceți o mulțime de apăsări deasupra capului pentru a vă întări umerii, tricepsul și partea superioară a pieptului.

Și prin întărirea acestor 3 grupe musculare cheie, presa dvs. de bancă va deveni, de asemenea, mai puternică în acest proces.

Presa de sus este, de asemenea, importantă pentru menținerea umerilor sănătoși. Dacă tot ce faceți este să faceți presă pe bancă, acesta va crea un dezechilibru în umeri, care poate duce la o postură proastă și leziuni ale manșetei rotatorilor.

De ce pieptul tău nu crește

Motivul pentru care pieptul tău nu crește se datorează probabil faptului că formularul tău de presă pe banc nu este la îndemână (sau nu mănânci suficient).

Dacă nu faceți exercițiul corect, nu vă veți activa corect pieptul. Și atunci pieptul tău nu va crește. Este chiar atât de simplu.

Așadar, faceți un pas înapoi și evaluați-vă presa. După cum puteți vedea mai sus, o mare parte a construirii unei bancuri mai puternice se instalează corect și creează o bază stabilă înainte de a dezabona chiar și bara.

Este posibil să fie necesar să renunțați la o anumită greutate inițial pentru a face față modificărilor. Știu, e de rahat. Dar beneficiile pe care le veți obține dacă o faceți corect (un piept mai mare, o forță mai adevărată și un risc mai mic de rănire) sunt mai mult decât merită.