pentru

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Nu contează dacă pieptul tău este zona cea mai puternică sau cea mai slabă.

Nimeni nu vrea să facă un antrenament prost la piept. Dacă îți faci antrenamentele pe piept luni, atunci acesta va fi un mod minunat de a-ți începe săptămâna.

Dacă îți faci antrenamentul pieptului în orice altă zi care se termină cu „y”, atunci ar trebui să încerci și acesta.

Aceasta este o sesiune de piept cu volum mare.

Ai în față cinci exerciții și 17 seturi.

Dacă sunteți relativ nou în ceea ce privește antrenamentul, abordați acest set pe rând. Cu alte cuvinte, dacă simți că trebuie să te întorci, atunci te întorci.

Pentru voi, veteranii de fier, acolo va fi chiar pe aleea voastră. Acest antrenament poate fi făcut și în majoritatea sălilor comerciale, precum și în unele săli de domiciliu.

Dacă dintr-un anumit motiv trebuie să folosiți un alt exercițiu, încercați să găsiți unul care să îndeplinească un scop similar.

Câteva indicii suplimentare

În primul rând, este întotdeauna ușor să cazi în capcana mentală a concentrării asupra împingerii greutății. Dacă doriți cel mai mare bang pentru dolarul dvs., concentrați-vă pe contractarea pieptului. Greutățile sunt obiecte și nimic mai mult. Acest indiciu subtil poate duce antrenamentul pe piept la o pompă excelentă!

În al doilea rând, odihna dvs. între seturi este de un minut. Asta înseamnă că, atunci când terminați setul, pregătiți-vă pentru următorul dvs. și apoi luați pauza de 60 de secunde.

Dacă faceți acest lucru, puteți intra și ieși pe ușă în mai puțin de 45 de minute. Dacă vorbiți între seturi sau petreceți prea mult timp pe telefon, ceasul va bifa.

Antrenamentul Pec Pumper Chest

Seturi de exerciții Rep
1. Stretch Push Up pe Risers 3 10
2. Inclinați presa de bancă 5 12, 10, 8, 6, 4/2
3. Presă de bancă cu gantere 3 12, 10, 8/8
4. Zbura cu înclinație scăzută 3 10, 15, 20
5. Presă de banc cu mașină cu rezistență la ciocan 3 20, 20, Eșec

Stretch Push Up pe Risers

Împingerea în sus este la fel de simplă, dar este atât de eficientă din mai multe motive. Îndepărtează pectorii, lovește tricepsul și chiar îți ajută delturile. De aceea este un exercițiu minunat pentru început. Puteți să vă încălziți eficient și să stabiliți conexiunea cu pecs-urile de care veți avea nevoie pentru a maximiza eficacitatea acestui antrenament.

De ce risers? Poate fi mânerele împinse în sus, cutiile sau treptele joase sau chiar ganterele. Ideea este că ar trebui să obțineți o întindere bună în partea de jos, precum și să simțiți o contracție excelentă în partea de sus. Efectuarea de flotări vă va ajuta să realizați ambele.

Iată răsucirea. Pentru primul set, eliminați flotările de bază. Pentru al doilea set, vreau o a doua pauză în partea de jos și de sus. Pentru al treilea și ultimul set, țineți două secunde în partea de sus și de jos. Această tensiune suplimentară va face ca împingerea să fie și mai eficientă.

Incline Barbell Press

Avantajul de a lucra cu bara este că vă puteți descurca cu mai multă greutate împingând un obiect și vrem să lucrăm cu cele mai mari greutăți la începutul sesiunii.

Evident, veți adăuga greutate cu fiecare set progresiv pe măsură ce repetările scad. În ceea ce privește cantitatea de greutate pe care ar trebui să o utilizați, primele patru seturi ar trebui să fie făcute cu greutate, astfel încât să puteți face repetările necesare cu unul sau doi rămași în rezervor.

Acest al cincilea set va fi setul dvs. de bani, deoarece este un set de scăderi grele (scăderea numărului de reputații în loc de greutate - creșterea în greutate). Când alegeți acel set de 4, ar trebui să vă aflați la limita dvs. Odată ce ați terminat cea de-a 4-a coadă, prindeți-o și respirați adânc 5-6 în timp ce adăugați încă 10 kg la bara.

Apoi desfaceți bara și încercați să obțineți încă 2. Atunci și abia atunci ai terminat. Evident, ar trebui să aveți partenerul sau observatorul acolo, în cazul în care ajungeți la eșec mai devreme decât se anticipase.

Plată cu gantere plate

Am făcut două mișcări presante în care păcatele au reușit să lucreze împreună. Acum trebuie să eliminăm echipa respectivă. Ganterele vă permit să lucrați fiecare parte individual. Iată ce ar trebui să țineți cont de această mișcare.

Atunci când elevatorii se înrăutățesc în acest exercițiu, există șansele ca aceste greutăți să se îndrepte spre față când apăsați în sus. Ar trebui să simți că aproape presezi greutățile de la tine. Asta păstrează tensiunea asupra pecilor. De asemenea, țineți omoplații înapoi, astfel încât umerii să fie băgați. Lucrezi pecs, nu delts.

Nu blocați coatele în partea de sus. Aceasta este ziua pieptului. Blocarea maximizează activitatea tricepsului și scoate accentul pe piept. Opriți-vă la scurt timp de blocare pentru a vă menține tensiunea asupra pectorilor.

Al treilea set este important. Veți avea nevoie de două perechi de gantere pentru că veți face un set de picături. Începeți cu o greutate care vă va maximiza la 8 rep. Scăderea ar trebui să fie de aproximativ 25% din ceea ce începeți. Deci, dacă utilizați 100 pentru ultimul set, mergeți la 75. Încercați să obțineți încă 8 repetări, dar nu vă supărați dacă ajungeți scurt. Scopul este să ajungi la eșec și ai reușit.

Zbura cu înclinație mică

Primele trei mișcări au necesitat apăsare. Acesta este un moment bun pentru ca o muscă să întindă acele pecs. Înclinarea vă va ajuta să vizați pectorii superiori. Unghiul de înclinație ar trebui să fie diferit de unghiul pe care l-ați folosit la presele cu bara înclinată. Mergeți cu un unghi mai mic. Dacă sala de sport nu are o bancă reglabilă, utilizați o bancă plană cu un capăt pe o cutie sau pe o farfurie.

Reprezentanții arată puțin diferit aici. În loc să mergem de la mare la minim, întoarcem scriptul. Acest lucru vă va provoca rezistența musculară, care este la fel de importantă ca puterea. Evident, aceasta înseamnă că veți începe și cu cea mai mare greutate și veți scădea cu fiecare set succesiv.

Nu încercați să stabiliți înregistrări aici. Nu există un eveniment cu „zgomot înclinat” în powerlifting sau puternic. Concentrați-vă pe obținerea unei întinderi adânci în partea de jos, fără a risca răni și o strângere de calitate în partea de sus, fără ca greutățile să se atingă. Nu vă mai atingeți de partea de sus.

Ar trebui să existe o ușoară îndoire în cot. Nu mergeți la asta cu brațele drepte, deoarece coatele vor simți stresul. Nu mergeți nici cu o trupă completă, deoarece aceasta nu este o altă presă. O îndoire de 15 grade sau cam așa va funcționa.

Mașină de presat cu rezistență la ciocan

Acesta va fi un finisher minunat. Apăsarea orizontală lovește foarte bine pectorii. Utilizarea unui aparat vă va ajuta să izolați pieptul. După ce ați făcut toate lucrările pe care le-ați făcut până în acest moment, va fi benefic să aveți un model fix pe care îl oferă o mașină și să minimizați riscul de rănire în acest moment.

La fel ca în majoritatea celorlalte seturi, ar trebui să puteți face toate cele 20 de repetări în primele două seturi fără a ajunge la eșec. Ultimul set este o poveste cu totul diferită. Aceasta este întinderea dvs. de acasă în ultimul set al zilei. Aici lăsați totul pe podeaua sălii de sport.

Vreau un eșec complet aici. Nu, fii atent.

Va fi tentant să obțineți 25 sau poate chiar 30 și să vă opriți acolo. Dacă finalizați o repetare, faceți alta. Ultimul reprezentant al zilei ar trebui să fie unul pe care nu îl puteți termina.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.