Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

potrivește

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Exclusiv pentru membri

Deveniți membru pentru a debloca această poveste. Beneficiați de o reducere de 20% în timpul vânzării noastre din ultima șansă.

deja un membru?

Uneori, volumul sau intensitatea antrenamentului se scufundă. Uneori cazi din vagon sau poate alegi să pleci din vagon spre pășuni mai verzi, în timp ce viața aruncă câteva furtuni asupra ta. Uneori există o pandemie globală. În cele din urmă, totuși, revenim de obicei la antrenament și începem să luăm din nou antrenamentele mai în serios - mai mult volum, mai multă intensitate, sesiuni mai lungi, sesiuni multiple, condiții mai dure.

Când se întâmplă acest lucru, trebuie să vă asigurați că calculele dietei dvs. sunt în concordanță cu pregătirea serioasă. Acest lucru este valabil mai ales acum, deoarece mai mulți dintre noi ne întoarcem la antrenamente grele, în același timp în care vremea se încălzește.

Unele dintre lucrurile pe care trebuie să le acordați atenție - și pe care le vom detalia mai detaliat: intensitatea crescută a antrenamentului vă modifică dieta și nevoile de carbohidrați atât în ​​interiorul, cât și în afara antrenamentului; creșterea volumului vă modifică și nevoile de dietă; atât intensitatea crescută, cât și volumul vă cresc nevoia de proteine; iar fiziologia transpirației (și aclimatizarea) vă determină strategiile specifice de electrolit și hidratare pe măsură ce vă intensificați antrenamentul în lunile fierbinți de vară.

Creșterea intensității: îmbunătățiți sincronizarea carbohidraților

Când intensitatea antrenamentului este redusă și doar parcurgeți kilometri solitari pe îndelete sau participați la sesiuni rapide de prânz ușor, probabil că vă veți simți bine dacă nu vă gândiți prea mult la momentul sau cantitatea de carbohidrați. A mânca intuitiv și, în general, a vă simți mulțumit va merge bine. Acest lucru se schimbă în totalitate când începeți din nou antrenamentele structurate.

Când îți pasă de calitatea antrenamentului și nu te exerciți doar pentru a menține un nivel de fitness subteran sau pentru a „încetini, încetini” (merită un prieten de pe Strava care a folosit asta ca titlu de plimbare), vei avea nevoie pentru a face următoarele:

  1. Mananca o masă bogată în carbohidrați, înainte de antrenament, 1,5-3 ore înainte de antrenament - aproximativ 2 ore înainte de antrenament pare a fi destul de optim pentru majoritatea sportivilor. Împingerea acestuia cu mai mult de 2 ore înainte ar putea fi în regulă dacă mâncați o masă excepțional de mare sau alegeți alimente bogate în fibre sau grăsimi care ar putea încetini digestia. În caz contrar, ați putea risca să scădeți zahărul din sânge înainte de începerea sesiunii de antrenament.
  2. Combustibil în timpul antrenamentului cu un carbohidrat intra-antrenament. Gelurile, băuturile și alimentele ușor de digerat precum pâinea albă și jeleul sunt bune aici. Pentru a-l juca în siguranță, rămâneți cu opțiuni foarte scăzute de grăsimi sau fără grăsimi și foarte scăzute sau fără fibre. Dacă ați avut vreodată probleme intestinale la antrenament, mergeți cu băuturi și vizați 60-140g de carbohidrați pe litru de lichid consumat, în mod ideal folosind cel puțin un amestec 2: 1 de glucoză la fructoză, dar 1: 1 este probabil mai bun.
  3. Recuperați-vă după antrenament cu o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre. Rata pierderii glicogenului în timpul antrenamentului crește odată cu intensitățile mai mari și va fi chiar mai mare, deoarece este posibil să fiți mai puțin în formă chiar acum sau mai puțin obișnuiți cu antrenamentele de intensitate mai mare. Acest lucru vă va face să vă bazați mai mult pe carbohidrați pentru combustibil în timpul antrenamentului decât ați face altfel.

O notă importantă: creșterea intensității antrenamentului nu garantează că veți arde mai multe calorii decât atunci când efectuați o muncă de intensitate mai mică, cu excepția cazului în care vă potriviți sau creșteți și durata sesiunii. De fapt, chiar dacă se potrivește durata sesiunii, s-ar putea să arzi mai puține calorii în restul zilei, din cauza oboselii crescute și a scăderii activității fără exerciții fizice. adică Când ești obosit, te miști mai puțin!

Creșterea volumului: Mănâncă mai mult (carbohidrați)

Indiferent de creșterea, pierderea sau întreținerea în greutate înainte, pe măsură ce creșteți antrenamentul, probabil că va trebui să mâncați mai mult. Există două motive principale pentru a face ca majoritatea alimentației suplimentare să provină din carbohidrați.

  1. Prevenirea epuizării glicogenului. Deoarece sunteți mai puțin în formă decât ați fost ultima dată când ați antrenat ore lungi, veți arde mai mulți carbohidrați pe oră de antrenament, chiar și pentru eforturi mai lungi și mai lente, astfel încât epuizarea glicogenului pe parcursul unei faze de antrenament este iminentă dacă nu este reaprovizionată agresiv. Consumul zilnic de carbohidrați suficient pentru a reprezenta 100% din caloriile arse la antrenament este un pariu minim sigur. În multe cazuri, este recomandabil mai mult decât atât.
  2. Alimentare intra-antrenament pentru calitatea antrenamentului. Atunci când sesiunile depășesc 90 de minute, dovezile sunt foarte clare că performanța în acea sesiune și în sesiunile viitoare va fi îmbunătățită dacă consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului depășește 60g/oră. Pentru majoritatea sesiunilor, atunci când căutați o performanță optimă, este ideal să vizați 75-140g carbohidrați pe oră. Odată ce intestinul este antrenat să se descurce prin practicile de alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați în timpul antrenamentului, 90-150g pe oră este probabil ideal.

Creșterea volumului și intensității: proteina previne pierderea musculară

Antrenament mai intens și mai mult, crește nevoia de proteine ​​pentru retenția musculară datorită semnalizării celulare crescute care ar putea provoca pierderea musculară.

Când faceți exerciții de rezistență, există cascade de semnale ale celulelor musculare ca răspuns la stresul pus pe ele. Aceste semnale necesită „eliberarea de energie” cu orice preț și ca celulele musculare să devină mai eficiente.

Eliberarea de energie înseamnă doar că celulele tale solicită ca orice lucru să fie defalcat și ars ca combustibil pentru activitate, inclusiv chiar structurile care le compun.

Mai eficient înseamnă, în general, ceva mai mic, mai dens capilar și puțin mai greu - adică pierderea musculară.

Cel mai bun mod de a combate pierderea musculară ca triatletă: Consumați zilnic 0,6-0,8 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală slabă. Dacă sunteți interesat de îmbunătățirea compoziției corpului, nu doar de performanța de rezistență, 0,8-1,0 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă, pe zi, este o idee bună.

Este important ca grăsimile din dietă să crească?

Răspunsul simplu aici este: Nu. Nu trebuie să vă faceți griji cu creșterea consumului de grăsime ca răspuns la antrenamentul intensificat. Oamenii au o mulțime de depozite de grăsime pe tot corpul și diverse mecanisme pentru a le accesa pentru a obține energie ori de câte ori este necesar, astfel încât creșterea consumului de grăsime este complet inutilă ca răspuns la o formare sporită.

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii consumă excesiv de grăsimi în timpul fazelor de antrenament cu intensitate mai mare și cu volum mai mare? Subalimentarea cu carbohidrați în timpul antrenamentului cauzează hipoglicemie, care este un puternic stimulent al foamei. Și grăsimile au un gust minunat atunci când simți că mori de foame!

Fiziologia transpirației: strategia dvs. de hidratare și electroliți

Cu cât ești mai în formă, cu atât transpirația este mai diluată. Cu cât ești mai aclimatizat de căldură, cu atât transpirația este mai diluată. Modul în care vă încălziți se încălzește prin antrenament lung și greu în căldură și transpirați mult. Dacă nu ați fost voi recent, atunci probabil că aveți concentrație mai mare de sodiu în transpirație decât atunci când v-ați antrenat mai greu sau când v-ați antrenat ultima dată pe timp cald. Mai mult, probabil vei genera mai multă căldură și vei transpira mai mult pentru același nivel de activitate pe care l-ai făcut înapoi ori de câte ori te-ai antrenat mai greu.

Ce înseamnă acest lucru: veți pierde lichid mai repede și sodiu mult mai repede decât v-ați putea aștepta pentru o anumită intensitate de antrenament sau temperatură exterioară. Cu toate acestea, dacă adăpostul în loc sau alte restricții de antrenament v-au cauzat o expunere mai mică la temperaturile exterioare, deoarece a devenit mai cald și acum vă aflați în toiul verii, cu puțină aclimatizare la căldură, ambii factori sunt crescuți în continuare.

Cheile pentru prevenirea deshidratării și hiponatremiei atunci când creșteți antrenamentul, mai ales dacă faceți acest lucru la căldură și, mai ales, dacă ar putea lipsi aclimatizarea căldurii:

  1. Consumați întotdeauna electroliți cu lichidul dvs.: 500-1800 mg sodiu pe litru este bun. Utilizați citrat de sodiu dacă faceți mai mult de 1000 mg pe litru sau dacă există probleme intestinale.
  2. Țintă 800-1200 ml lichid pe oră. Vezi numărul 1! Niciodată în absența sodiului.
  3. Începeți planul de alimentare/hidratare în primele 5 minute de exercițiu și consumați la fiecare 5-10 minute pentru a maximiza absorbția lichidelor.
  4. Intrați la antrenament bine hidratat. Dacă transpirați puternic în timpul antrenamentului, acest lucru poate însemna consumul de băuturi electrolitice în afara antrenamentului și nu doar apă.

Ce trebuie să faceți atunci când vă antrenați mai mult

În rezumat, când veți intensifica antrenamentul sau veți începe din nou după un timp liber, veți beneficia probabil de:

  1. Creșterea carbohidraților și sincronizarea mai bună a carbohidraților în jurul și în timpul antrenamentului, cu 60-140g/oră în timpul antrenamentului.
  2. Mai multe calorii, în general, în principal din creșterea carbohidraților, în special în timpul antrenamentului.
  3. Consum constant de proteine ​​non-stop.
  4. Nu vizați consumul crescut de grăsimi. Combustibil cu carbohidrați.
  5. Începeți să vă hidratați cu băuturi electrolitice și carbogazoase în primele 5 minute și adăugați mai mult sodiu decât de obicei.

Dr. Alex Harrison, antrenor certificat în SUA pentru triatlon, este doctor în fiziologie și performanță sportivă. El este autorul The RP Diet for Endurance, creatorul RP Endurance Macro Calculator și a fost autor și a contribuit la zeci de articole. Când nu scoate la dispoziție planuri de antrenament și nutriție în biroul său RV-garaj-transformat-în-mobil, el poate fi găsit pe bicicletă, agățându-și viața dragă de roata soției sale.