Cum ar trebui să se schimbe obiceiurile tale alimentare odată cu sezonul cursei din spatele tău?

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

după

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Foto: Paul Phillips/Imagine competitivă

Mulți triatleti din America de Nord și-au finalizat acum ultimul triatlon din 2018. În majoritatea cazurilor, asta înseamnă că iau o scurtă pauză de la antrenament și apoi intră în „modul de întreținere-antrenament” de sărbători.

Fiecare triatlet știe că antrenamentul și dieta merg mână în mână. Când te antrenezi din greu pentru curse, trebuie să ții o dietă care să susțină în mod optim performanța și recuperarea. Dar ce ar trebui să se întâmple cu dieta ta în perioada actuală a anului? Cum ar trebui să se schimbe obiceiurile alimentare pentru a se potrivi cu schimbările din antrenament?

În mod logic, consumul de alimente ar trebui să scadă la fel ca și antrenamentul. În caz contrar, creșterea grăsimii este rezultatul inevitabil. Dar ființele umane nu sunt complet logice. Suntem, de asemenea, creaturi emoționale și mulți triatleti simt dorința emoțională de a se recompensa după ce au terminat un sezon de disciplină și reținere, permițându-și să se delecteze cu unele alimente pentru îngrășare - alimente prăjite, bere, deserturi, indiferent de pofta ta specială.

Cred că o scurtă perioadă de recompensare a alimentelor după sezon este o practică perfect acceptabilă. Tindem să definim sănătatea prea îngust - prea fizic. Uneori, un lucru nesănătos pentru corpul tău poate fi sănătos pentru mintea și spiritul tău, iar uneori ceea ce este sănătos pentru minte și spirit poate învinge ceea ce este nesănătos pentru corpul tău. Să te reduci la slăbiciune cu dieta ta timp de o săptămână sau două după ce ai finalizat ultima cursă a anului ar putea fi chiar lucrul care îți permite să rămâi disciplinat în obiceiurile tale alimentare pentru restul anului.

Cuvântul cheie este „scurt”, totuși. Sezonul tău de sărbătoare și bacala nu ar trebui să dureze mai mult decât pauza ta de la antrenament. Dacă îți lași bicicleta să rămână în gol, pantofii de alergare rămân goi, iar biletul de piscină rămâne neutilizat timp de două săptămâni, apoi mănâncă și bea orice vrei timp de două săptămâni și nu mai.

Dacă aveți tendința de a vă lupta cu greutatea dvs., vă recomandăm să faceți chiar mai puțin decât atât. Cercetările au demonstrat că persoanele care mențin pierderea semnificativă în greutate cu cel mai mare succes sunt cele care mențin cele mai consistente obiceiuri alimentare pe tot parcursul anului. Pentru unii oameni care se luptă cu greutatea lor, o perioadă de „pur și simplu o dată” de a se purta în preajma sărbătorilor este prea asemănătoare cu țigara „doar o dată” a fumătorului pentru a sărbători un an fără fumat.

Bine, deci ce se întâmplă după pauza în afara sezonului, când treceți la antrenamente la nivel de întreținere - consecvente, dar mult mai puțin intensive decât volumul de muncă pe care îl suportați la înălțimea sezonului de curse de vară?

Două lucruri principale. În primul rând, aportul de carbohidrați ar trebui să scadă. Carbohidrații sunt combustibili și nimic altceva. Nu este utilizat structural în corp. Prin urmare, cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi este legată direct de nivelul de activitate. Pe măsură ce încărcătura de antrenament crește, la fel ar trebui să consumați carbohidrați. Și, pe măsură ce volumul de muncă de antrenament scade în afara sezonului, la fel ar trebui și consumul de carbohidrați. Dacă vă antrenați patru ore pe săptămână sau mai puțin, nu mâncați mai mult de 2,75 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală zilnic. Dacă vă antrenați cinci până la șase ore pe săptămână, permiteți-vă 2,75 - 3,25 g/lb. Și dacă te antrenezi șapte până la 10 ore pe săptămână chiar și în afara sezonului, urmărește 3,25 până la 3,75 grame pe kilogram.

Celălalt lucru despre dieta ta care trebuie să se schimbe în afara sezonului este consumul total de calorii. Cu excepția cazului în care doriți efectiv să îngrășați, aportul zilnic de calorii trebuie să scadă cu o cantitate care să corespundă cu reducerea numărului de calorii pe care le ardeți zilnic prin antrenament. Din fericire, scăderea aportului de carbohidrați se poate ocupa destul de mult de asta. De exemplu, dacă sarcina de antrenament scade de la 10 ore pe săptămână la cinci și reduceți aportul de carbohidrați de la 3,75 g/lb pe zi la 2,75 g/lb, atunci ați scăzut aportul total de energie zilnic cu 600 de calorii (presupunând că cântărești 150 de kilograme și presupunând că dieta ta rămâne altfel neschimbată).