Este posibil ca unii dintre voi să fie deja familiarizați cu antrenamentul Litvinov. Din câte știam, a fost popularizat de antrenorul de forță Dan John. Dacă cumva nu ați citit niciunul dintre articolele sale, atunci vă rog să vă faceți bine și faceți acest lucru. Voi concentra această postare pe antrenamentul Litvinov, dar pot recomanda cu tărie oricare dintre articolele sale și cu siguranță cartea sa Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning (Afiliate link) Filosofia sa despre instruire se potrivește foarte mult cu a mea, care este simplă. Nu confunda în nici un fel simplu cu ușor. Puteți obține rezultate foarte, foarte bune cu antrenamente simple și timp minim, dar un lucru pe care nu îl puteți face este să obțineți rezultate foarte bune fără efort. Trebuie să te pui în ea dacă vrei cu adevărat - dar hei, cam așa realizezi lucruri grozave în orice aspect al vieții.

litvinov

Scopul meu cu antrenamentul a fost pentru primii, probabil, 6-8 ani, pur bazat pe câștigarea mușchilor. Întotdeauna, la fel ca mulți alți băieți tineri, fusesem atât de fascinat de vedetele hollywoodiene foarte potrivite din anii 90 (Arnold, Stallone, Dolph Lundgren etc.). Întotdeauna mi-am spus că vreau să arăt ca unul dintre ei într-o zi - cu siguranță acest lucru m-a stabilit în această călătorie uimitoare, ridicarea greutăților a fost pentru mine. Voi distribui cele mai multe învățături pe parcurs pe acest blog, dar deocamdată doar o scurtă introducere a ceea ce a fost piatra de temelie a filosofiei mele de formare aproape din prima zi.

Chiar dacă motivația mea a venit în primul rând din astenici, nu m-aș putea convinge niciodată să fac o pregătire pură orientată spre masă. Puterea trebuia să crească de-a lungul drumului sau, după cum spun alții; forma trebuia să urmeze funcția. Acest lucru s-a reflectat în mișcări compuse, scheme de repetiții 5 × 5 și alte lucruri destul de simple. Mărturisesc că, pe parcurs, am încercat niște lucruri destul de nebunești și stupide, dar ridicarea grea de bază a făcut întotdeauna parte din antrenamentele mele. Am fost întotdeauna un credincios ferm al efortului deplin pentru perioade scurte de timp, în loc de antrenamente îndelungate.

Această introducere destul de lungă și probabil semi-plictisitoare mă conduce în cele din urmă la subiectul acestui post; Antrenamentul Litvinov. După cum am descris la început, am fost prezentat la acest antrenament citind Never Let Go de Dan John. Ori de câte ori fac cardio aproape că întotdeauna ajung să fac un fel de HIIT și, în ani, am construit un depozit destul de mare de metode HIIT dovedite pe care le folosesc pentru a mă forma. Celelalte pot apărea ca postări de blog ulterioare, dar deocamdată ne concentrăm pe una.

Având în vedere dragostea mea predispusă pentru HIIT, am fost destul de atras de natura antrenamentului Litvinov. Se potrivea tuturor cerințelor mele. Intensitate ridicată, simplă, rapidă și dură brutal. Acest antrenament în forma sa originală este atât de simplu încât îl puteți descrie într-o singură propoziție:

Opt repetări ale genuflexiunilor din față cu 405 de lire sterline, urmate imediat de o alergare de 75 de secunde de 400 de metri - repetați de 3 ori și mergeți acasă!

Simplu - oh da! Dar, din nou, cine în afara pistei și câmpului are un raft ghemuit în aer liber, așezat lângă o pistă de 400 de metri? Sigur, la naiba nu. Acest lucru mă poate împiedica să fac forma inițială a exercițiului, dar am primit „DE CE” care se află în spatele acestui exercițiu și care mi-ar permite să-mi construiesc propriul meu mic hibrid.

Mai întâi am avut nevoie de ceva pe care să-l pot aduce și să-l folosesc ca greutate pentru ghemuitul din față. Înlocuitorul evident al acestui lucru ar fi să folosesc unul sau mai multe clopote, dar din moment ce nici măcar nu dețineam unele dintre acestea, trebuia să fiu și mai creativ. Începuse vânătoarea mea pentru ceva greu și imposibil de manevrat. Cele mai grele lucruri pe care le aveam în jurul meu, care erau transportabile în funcție de dimensiuni, păreau a fi saci de nisip pentru sablare. Acestea cântăresc în jur de 45 de kilograme pe bucată și, datorită mulțumirilor aduse Eastpack, două dintre acestea s-au putut încadra în rucsac. Acum am avut o greutate foarte neobișnuită de 90 de kilograme cu care să mă ocup. Nu în nici un fel 405 de lire sterline, dar acest lucru ar fi suficient.

Pentru a compensa lipsa de greutate, mi-am propus să găsesc un deal în loc de o pistă plată. După cum arată imaginea din partea de sus a acestui post, mi-am găsit dealul. 300 de metri care s-au abrupt progresiv - aceasta a fost o potrivire perfectă!

Litvinov modificat ar acționa ca un „finisher” la sfârșitul sesiunii mele normale de greutate. Aș începe cu o încălzire ușoară alergând de câteva ori în sus și în jos pe deal și cu niște întinderi dinamice. Antrenamentul va începe apoi ridicând rucsacul în fața pieptului meu și îmbrățișându-l ca un ursuleț de pluș. Un ursuleț de pluș, în acest caz, care ți-ar provoca dureri, așa cum ți-ai putea imagina doar Chucky, ar putea. De vreme ce „teddy” -ul meu Eastpack cântărește doar 90 de kilograme, am decis să merg undeva între 15 și 20 de repetări înainte de a renunța la ursul rău, de a mă întoarce și de a sprinta în sus. Primii pași seamănă puternic cu încercarea de a alerga sub influența puternică a alcoolului. Încercați să depuneți eforturi maxime, dar intenția nu pare să coboare până la picioare. În cel mai bun caz alunecă un pic ca Bambi până la aproximativ 50 de metri afară, apoi tremurul și durerea nu sunt înlocuite decât cu ... durere. Respirația ta pare să se fi lăsat de-a lungul părții ursului greu în spatele tău, iar acidul lactic arde ca iadul în mușchii tăi. Toate acestea ar trebui să vă semnaleze să faceți doar un singur lucru - continuați să alergați!

Când ajungeți la sfârșitul duratei predefinite pe care ați planificat să o executați - ceea ce garantez, NU veți depăși - atunci tot ce trebuie să faceți este să vă întoarceți, să vă întoarceți și să o faceți din nou. Unii ar putea întreba cât timp trebuie să așteptați înainte de a merge a doua oară. Acest lucru este ușor, când ajungeți la iubitul dvs. „ursuleț de pluș”, îl ridicați înapoi - mersul înapoi vă va defini odihna.

Pentru a rezuma Antrenamentul Litvinov - ediția laici este după cum urmează:

Prindeți, ridicați și îmbrățișați ceva greu - ghemuit frontal 10-20 repetări - alergați ca Bambi pe crack timp de 2-400 de metri - repetați de 3 ori - apoi târâți-vă acasă, din nou, ar fi ca Bambi.

Dacă doriți cu adevărat să vă bateți pentru dolarul cardio-înțelept, acest lucru este chiar acolo sus cu cei mai buni. Dacă, dintr-un anumit motiv, dovediți „ceea ce vă garantez că NU veți depăși” - declarație greșită, vă rog să-mi spuneți.