astfel încât

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Dacă citești acest lucru, îți trece prin minte acum.

Ori sunteți pe cale să vă antrenați picioarele și căutați o provocare ...

Sau picioarele au fost o problemă serioasă pentru dvs. și căutați un program de antrenament care să vă ajute să le aduceți la cunoștință.

Oricum ar fi, acest antrenament Larger Stronger Legs (LSL) te va lăsa mâine dureros și mulțumit în patru săptămâni din cauza rezultatelor pe care le vei vedea.

Ideea din spatele antrenamentului LSL

Prioritatea principală este hipertrofia, dar dorim și creșterea forței. În loc să faceți ordinea tradițională de exerciții, acest antrenament va fi diferit din cauza ordinii de exerciții și a modului în care sunt realizate seturile.

În timp ce acest lucru va avea o influență fizică asupra corpului inferior, capul trebuie să fie în asta. Concentrarea și atenția acordată detaliilor sunt cruciale pentru ca acest lucru să aibă succes. Odihna dvs. între seturi pentru toate exercițiile este de 60-90 de secunde.

Programul de antrenament LSL

Seturi de exerciții Rep
1. Ridicați vițelul așezat 3 15 *
2. Buclă cu picior unic 3 20, 15, 10
3. Deficitul de deadlift 4 12, 10, 8, 6
4. Buclă de picior întins 3 12 **
5. Pauză frontală întreruptă 4 12, 10, 8, 6
6. Hack Squat sau Leg Press 3 10, 15, 20
7. Extensie cu un singur picior 3 20
8. Ridicarea vițelului în picioare 3 30 sec

* 3 secunde deține în partea de sus și 3 secunde se întinde în partea de jos.
** negative de 4 secunde.

Ridicarea vițelului așezat

Acest antrenament este o carte încheiată cu viței. Vei începe antrenamentul cu ei atunci când ai cea mai mare energie, astfel încât să îi poți lovi puternic. Mai târziu, veți termina cu ei, astfel încât să fie nevoiți să lucreze în timp ce sunteți obosiți. Acest lucru vă va ajuta să profitați de avantajele ambelor metode.

Atunci când faceți aceste lucruri, nu ar trebui să mergeți extrem cu greutatea. Scopul acestui lucru este să simțiți mușchii contractându-se și întinzându-se. O contracție de 3 secunde și o întindere de 3 secunde înseamnă că veți efectua fiecare repetare timp de șase secunde. Pentru 15 repetări, adică 90 de secunde de tensiune. Soleul tău nu va avea de ales decât să se adapteze și să crească.

Buclă cu picior unic

Majoritatea zilelor de picior încep cu quad-uri, dar acest lucru înseamnă că hamstrii sunt neglijați de cele mai multe ori. Deci, vom începe cu ei. De asemenea, dorim să ne asigurăm că există echilibru atât în ​​dezvoltare, cât și în forță, așa că vom începe cu o mișcare cu un singur picior.

Orice picior pe care îl simți este cel mai slab este cel cu care să începi. Folosiți o greutate care vă va lăsa un reprezentant sau doi în afară de eșec. Vrei să lucrezi, dar să nu dai greș.

Deficitul de deadlift

Aici vom merge greu. Efectuarea acestor „ridicate” înseamnă că ar trebui să stați pe o cutie sau plăci, astfel încât să puteți reduce greutatea mai mult decât dacă ați sta pe podea. Această întindere mai profundă și o gamă mai lungă de mișcare va ajuta la creșterea ischișorilor. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, la moarte, dacă aceasta este o prioritate pentru dvs.

Păstrați-vă picioarele în cea mai mare parte drepte, dar nu blocați genunchii. Concentrați-vă pe împingerea gluteilor și a șoldurilor în timp ce reduceți greutatea. După ce v-ați întins cât puteți, reveniți la poziția de pornire și repetați.

Buclă de picior întins

Aceasta va fi ultima mișcare a hamstrilor. 3 seturi de 12 par simple, dar modul în care le faceți va fi provocarea. Când vă ondulați, explodați și ridicați greutatea cât de repede puteți într-o poziție contractată. Generați cât mai multă putere.

La coborâre, reduceți greutatea la un număr de patru. Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, efectuați următoarea repetare cu aceeași explozie și intensitate ca și ultima.

Pauză ghemuit frontal

Acum trecem la cvadriceps și începem cu greutatea noastră ridicată. Ghemuiturile din față pun mai mult accent pe quad-uri, deoarece greutatea este în față în loc de cea din spatele umerilor. Dacă ați făcut ghemuituri frontale în trecut, fiți atenți că nu veți fi la fel de puternici din cauza oboselii hamstrilor. Mergeți mai ușor decât ați face în mod normal, dar găsiți numărul care face treaba.

Când coborâți în gaură, opriți-vă pentru un număr înainte de a vă ridica. Când te duci să stai în picioare, pornește cât de repede poți. Aici este prioritatea puterea. Nu ar trebui să dați greș la reprezentantul final, dar ar trebui să fiți aproape. Ar trebui să observați o îmbunătățire a forței aici după câteva săptămâni.

Hack Squat sau Leg Press

Știu că există săli de sport care nu au mașini piratate, așa că, dacă trebuie să folosiți o presă pentru picioare, mergeți la el. Dacă aveți o mașină hack squat, alegeți-o în schimb. Vom întoarce scriptul aici și vom începe cu cea mai mare greutate pentru 10 repetări urmate de 15 și, în cele din urmă, 20.

Acest lucru vă va provoca puterea într-un mod diferit. Rezistența musculară este la fel de importantă ca forța musculară. A avea un echilibru al ambelor te va ajuta atât ca sportiv, cât și cu fizicul tău.

Extensie cu un singur picior

Aici ne vom concentra din nou pe fiecare picior pentru echilibru. Extensia piciorului este o mișcare controversată din cauza modului în care sunteți poziționat și a taxei pe care o poate avea în genunchi. Atâta timp cât vă concentrați mai mult pe munca musculară și nu pe greutatea de pe stivă, ar trebui să fiți bine.

Nu blocați genunchiul în partea de sus. Păstrați o ușoară îndoire, astfel încât tensiunea să rămână pe quad. Repetări netede și controlate aici sunt cele mai importante. Tot ce facem este să lucrăm fiecare parte și să aducem sânge la mușchi.

Ridicarea vițelului în picioare

În loc să numărați repetări, veți număra secunde. Acest lucru subliniază timpul total sub tensiune.

Tensiunea contează pentru viței. În loc să încercați să faceți stiva sau să împachetați pe o grămadă de farfurii, menținerea tensiunii asupra gastrocnemiei va fi ceea ce duce la succes.

Dacă trebuie să vă opriți înainte ca cele 60 de secunde să se ridice, luați cinci secunde și apoi reveniți la treabă. Pe următorul set, reduceți greutatea.

Rezumat și sfaturi ale programului LSL

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă maximiza potențialul cu acest program.

Dacă faceți cardio post-antrenament, fie faceți ceva care se concentrează pe partea superioară a corpului, cum ar fi boxul pe sacul greu, sau săriți cardio pentru această zi cu totul.

Când vă împărțiți săptămâna sau lucrați la acest program în rutina personală, asigurați-vă că vă planificați o zi liberă după aceasta. Acel timp suplimentar pentru recuperare este esențial pentru rezultatele pe termen lung.

Faceți acest antrenament o dată la cinci zile timp de opt săptămâni.

Păstrați un jurnal al performanței la fiecare antrenament. Data viitoare când vă antrenați, faceți-vă un obiectiv fie să faceți mai multă greutate, fie să mai repetați fiecare set. Aceste mici îmbunătățiri servesc drept elemente de bază pentru a vă ajuta să obțineți picioarele mai mari și mai puternice pe care le doriți.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.