Construiți mușchi în afara sălii de fitness folosind mașinile potrivite într-un parc din apropiere

despre

Locul de joacă nu mai este doar pentru copiii care aleargă! Parcurile și departamentele de recreere din întreaga țară investesc în echipamente de fitness pentru adulți, multe dintre ele rivalizând cu unele oferte de sală de sport. Cu echipamentele care apar în spațiile verzi de la San Antonio la New York, este posibil să aveți acces la unele dintre aceste aparate de exerciții în aer liber.

Deși unii au un aspect ciudat, nu-i râdeți pe toți - puteți întări și defini mușchii cu echipamente selectate, dar alții v-ar putea lăsa la o parte toată vara de la accidentare. Iată cele mai eficiente și cele mai puțin eficiente cinci dispozitive.

Utilizare: Vâslitor așezat

„Majoritatea oamenilor sunt deosebit de slabi în ceea ce privește mușchii care trag, partea superioară a spatelui, manșeta rotatorilor, stabilizatorii miezului și se arată cu o postură slabă care afectează individul mediu”, spune Mike Clancy, antrenor personal certificat în New York City. Pe lângă consolidarea acestor zone mai slabe, vâslitorul așezat poate contribui, de asemenea, la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a umerilor, spune el.

Săriți: Tester de rezistență

Testerul de rezistență este format din două roți grele; o persoană este rezistența și cealaltă este forța care încearcă să întoarcă roata, situație care ar putea provoca vătămări, deoarece este ușor de utilizat greșit, spune Lucy Clinkscales, instructor de fitness certificat la Hilton Head Health din Carolina de Sud. Dacă poziția dvs. este dezactivată, de exemplu, este ușor să experimentați un cuplu excesiv pe umeri sau dacă partenerul dvs. este mai puternic, este posibil să fiți copleșiți, ambele crescând șansele de a trage un mușchi mai degrabă de a întări umerii, explică ea.

Utilizare: bara de tragere

Chiar dacă nu ați stăpânit încă un pull-up (sau chiar vă apropiați), acest bar este un echipament excelent pentru construirea forței superioare a corpului și a miezului, spune Natalie Jill, un antrenor de fitness funcțional și creatorul DVD-ului Rev4 . „Oricine poate obține un antrenament pe această bară, indiferent la ce nivel este.” Începătorii pot începe sărind sau urcând pentru a ajunge la bar și agățat. Apoi, depindeți de tot ce puteți face - chiar dacă doar vă trageți corpul în sus cu câțiva centimetri, vă veți întări bicepsul, spatele, umerii și nucleul.

Salt: Eliptic

„Nu este nimic în neregulă cu eliptica”, spune Clancy, „dar conceptul de a fi în aer liber și de a folosi o mașină fixă ​​cardiovasculară fixă ​​îndepărtează chiar de ideea a ceea ce face ca exteriorul să fie atât de mare, libertatea naturală de mișcare”. Cu excepția cazului în care vă place absolut, căutați modalități alternative de a vă ridica ritmul cardiac fără a fi nevoie să rămâneți într-o poziție fixă, cum ar fi mersul pe jos și alergatul vechi.

Utilizare: Baza de echilibru

„Prefer echipamentele care necesită să vă folosiți propria greutate corporală sau să vă testați echilibrul și rezistența miezului, cum ar fi grinda de echilibrare”, spune Sara Haley, expert certificat în fitness în Santa Monica, CA. Doar pentru a nu cădea, trebuie să vă folosiți toți mușchii de bază (de la osul sânului la oasele șoldului și tot ce este în jur), ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse. Pentru a profita la maximum de acest echipament simplu, dar provocator, Haley recomandă angajarea abdomenului și a fesierilor în timp ce mergeți, echilibrați pe un picior la un moment dat sau extindeți piciorul ridicat în fața sau în spatele corpului pentru o provocare suplimentară de bază. . Dacă într-adevăr îndrăznești, încearcă să închizi ochii - asigură-te că strângi totul mai strâns pentru a nu cădea.

Săriți: mașină de presat pe umăr

O presă pe umăr necesită o formă deosebit de precisă datorită gamei de mișcare disponibile în articulația umărului, spune Clancy, dar nu veți obține acest lucru de la o mașină fixă. Traducere: Bună ziua răni și modificări.

Utilizare: Mașină de curbare a picioarelor

„Mai mult de 80% din populația generală suferă de o parte inferioară a spatelui rigidă, care este de obicei atribuită unei serii mai slabe de mușchi posteriori, incluzând ischișii, glutealele și erectorul spinal”, spune Clancy. Folosirea aparatului de curbare a picioarelor poate ajuta la întărirea ischișorilor, ceea ce, la rândul său, ar putea duce la o stabilitate îmbunătățită a șoldului și la o mobilitate generală generală, împreună cu o durere redusă la genunchi, spune el.

Săriți: mașină de extensie înapoi

Mașina de extensie din spate vă ancorează picioarele și șoldurile, ceea ce ar putea cauza o potențială problemă pentru coloana vertebrală, spune Thomas J. Kleeman, MD, co-creator al DVD-ului MD Fitness: The Doctor's Workout. „Cu cât ai mai multă greutate abdominală, cu atât trebuie să folosești mai multă forță pentru a-ți extinde spatele și cu atât mai mult stres generează”, explică el. "Dacă această forță depășește toleranța discurilor și ligamentelor vertebrale, s-ar putea să vă lăsați răniți". Evitați această mașină dacă aveți probleme cu spatele, cum ar fi discurile herniate, alunecate sau stenoza coloanei vertebrale sau dacă nu sunteți în formă sau supraponderal. Încercați o scândură în loc să lucrați aceiași mușchi plus abs.

Utilizare: bare paralele

Pregătește-te să-ți sculptezi serios brațele, abdomenul și spatele cu barele paralele. „Această structură staționară este un element esențial în majoritatea programelor de formare a forței datorită eficacității sale asupra dezvoltării corpului superior”, spune Clancy. Aproape identic cu barele de baie găsite în săli de sport, acest echipament simplu oferă opțiuni nesfârșite de la leagăne de picioare până la suporturi L-sit pentru construirea rezistenței și rezistenței nucleului și a corpului superior al gimnastei.

Săriți: rotitor așezat

Dacă este utilizat cu impuls, rotatorul șezut are potențialul de a provoca discordii care pot duce la mușchii tensionați, în special în zona lombară și a șoldului, avertizează antrenorul certificat Lisa Reed. Ea recomandă să folosiți bara de tracțiune în schimb pentru a face o varietate de mișcări abdominale diferite și serios eficiente (cum ar fi ridicările de picioare agățate și crunchii oblici) care nu numai că vă vor funcționa nucleul, ci și brațele și spatele.