Iritabilitate, anxietate, schimbări de dispoziție ... hormonii noștri au mult de răspuns. Când toți lucrează împreună în armonie, abia le observi. Însă, în anii care au precedat menopauza, nivelurile fluctuante de estrogen, testosteron și progesteron nu numai că pot face ravagii cu emoțiile tale, ci pot afecta și calitatea vieții tale.

suplimente

Deși nu fiecare femeie are probleme, simptomele obișnuite includ transpirații nocturne, bufeuri, insomnie și dureri articulare [1]. Dacă suferiți, medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente sintetice pentru menopauză, cum ar fi HRT, pentru a vă ajuta. Dar s-ar putea să vă umpleți dieta cu alimente care ajută la menopauză să vă ajute în mod natural să vă ușurați simptomele fără prescripție medicală?

S-ar putea să vă surprindă să aflați că alimentele pe care le consumăm în fiecare zi s-au dovedit a afecta atât momentul menopauzei [2], cât și cât de grav puteți fi afectat de aceasta [3].

Într-un studiu fascinant de patru ani în urma a 14.000 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani, au fost analizate nivelurile serice din sânge ale diferiților nutrienți - iar rezultatele au fost uimitoare. S-a constatat că aportul mai mare de vitamina B6 întârzia menopauza cu șapte luni pe miligram, în timp ce zincul a întârziat-o cu trei luni și jumătate pe miligram [4].

Femeile din studiu au ținut, de asemenea, jurnale alimentare, iar cercetătorii au descoperit că o porție zilnică de pește gras, bogat în Omega 3, a întârziat vârsta menopauzei naturale cu trei ani. Acest lucru este important atunci când considerați că o vârstă ulterioară la menopauză este asociată cu o longevitate mai mare [5], un risc mai mic de boli de inimă [6], osteoporoză [7] și accident vascular cerebral [8].

Un alt studiu efectuat pe peste 17.000 de femei care trec prin menopauză a constatat că cei care mănâncă mai multe legume și fructe au avut o reducere de 19% a bufeurilor în comparație cu grupul de control [9].

Este clar că alegerea alimentelor potrivite poate oferi un sprijin atât de necesar pentru menopauză. Dar din ce substanțe nutritive ar trebui să conste cu adevărat o dietă bună pentru menopauză - și cum funcționează pentru a vă reduce simptomele? Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai bune vitamine, minerale, remedii pe bază de plante și alimente pentru menopauză.

Simptomele menopauzei și de ce apar

Definită ca ultima perioadă menstruală, menopauza apare deoarece aportul de ovule din ovare, cunoscut sub numele de rezerva ovariană, s-a epuizat. Femeile se nasc cu aproximativ două milioane de ovocite (ouă imature), dar până la pubertate, acest lucru a scăzut la aproximativ 400.000 și în perioada premergătoare menopauzei (o perioadă cunoscută sub numele de perimenopauză), pot rămâne doar 1.000 [10].

A avea mai puține ouă disponibile înseamnă că ovulați neregulat în timpul perimenopauzei, până când vă opriți definitiv [11]. Această ovulație neregulată poate determina fluctuația nivelului de estrogen, progesteron și testosteron.

Dar, deoarece există receptori ai hormonilor sexuali în aproape fiecare țesut și organ din corp [12], aceste nivele fluctuante sălbatice ne pot afecta oriunde, de la oasele și pielea noastră până la articulațiile și mușchii noștri. Fluctuațiile hormonale pot afecta, de asemenea, partea creierului care reglează temperatura corpului, provocând simptome vasomotorii, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne [13].

Alte simptome frecvente ale menopauzei includ uscăciunea vaginală, insomnie, dureri de cap, palpitații cardiace, creștere în greutate, dispoziție scăzută și infecții ale tractului urinar.

Dar, deși toate acestea pot părea înfricoșătoare, merită subliniat faptul că multe femei au doar simptome ușoare. Potrivit unui sondaj realizat de British Menopause Society, 50% dintre femeile cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani care au trecut prin menopauză în ultimii zece ani nu au trebuit să caute ajutor de la un furnizor de asistență medicală [14].

Cele mai bune vitamine pentru menopauză

Se știe că anumite vitamine sunt deosebit de importante pentru femeile aflate la menopauză. Unele, precum B6 și vitamina E pot ajuta la reducerea simptomelor de zi cu zi. Altele, precum vitamina D, reduc riscul de a dezvolta probleme mai grave cauzate de niveluri mai scăzute de estrogen, cum ar fi osteoporoza și bolile de inimă. Cea mai bună dietă pentru menopauză ar trebui să includă următorii micronutrienți.

Vitamine din complexul B

Vitaminele care alcătuiesc complexul B joacă un rol cheie în menținerea unei dispoziții pozitive și reducerea sentimentelor de stres în timp ce hormonii se schimbă [15]. Grupul B vă poate ajuta, de asemenea, să produceți energie din alimentele pe care le consumați, făcându-le vitaminele ideale pentru oboseala menopauzei.

Estrogenii și serotonina sunt indisolubil legați [16]. Deoarece nivelurile de estrogen fluctuează în timpul perimenopauzei, la fel și nivelul serotoninei, făcându-te vulnerabil la schimbări ale dispoziției sau chiar la depresie [17]. Dar s-a demonstrat că B6 ajută [18] și din motive întemeiate. Corpul tău are nevoie de vitamina B6 ca co-factor pentru a face serotonina calmantă pentru starea de spirit [19] făcându-l una dintre vitaminele tale esențiale pentru perimenopauză.

Altfel cunoscut sub numele de acid folic, s-a dovedit că suplimentarea cu vitamina B9 ajută atât la severitatea cât și la durata bufeurilor [20]. Într-un studiu, 46 de femei sănătoase la menopauză care sufereau de simptome vasomotorii au primit câte 5 mg de acid folic în fiecare zi. După perioada de încercare, s-a înregistrat o îmbunătățire cu 65% a severității bufeului, comparativ cu grupul de control [21].

Nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost legate de declinul cognitiv la femeile aflate în postmenopauză [22], dar este, de asemenea, foarte important atunci când vine vorba de menținerea densității minerale osoase pe măsură ce îmbătrânești [23]. Deoarece femeile care trec prin menopauză sunt susceptibile de a deveni mai slabe ale oaselor și chiar de afecțiuni precum osteoartrita, este adesea recomandată administrarea de B12 suplimentar prin suplimente zilnice de multivitamine.

Unde să găsiți vitamine din complexul B

Vitaminele B se găsesc într-o gamă largă de alimente, de la carne la legume cu frunze verzi. Dar, în ciuda beneficiilor lor importante, cercetările au arătat că multe femei în menopauză nu primesc suficient din dieta lor [24].

Acest lucru se poate datora faptului că nu mănâncă suficiente alimente care conțin vitamine B sau pentru că nu sunt capabili să o absoarbă în mod corespunzător din cauza sănătății intestinale slabe sau a consumului de alcool [25]. Vitamina B12 este deosebit de dificil de obținut prin dieta dvs. dacă nu mâncați carne. Un supliment zilnic vă poate ajuta, iar cel mai bun multivitamin pentru menopauză ar trebui să includă grupa B.

Deși este mai bine cunoscut ca antioxidant și antiinflamator, cercetările au arătat că și vitamina E poate răci bufeurile. Un studiu din 2007 a constatat că femeile la menopauză care consumă 400 mcg de vitamina E în fiecare zi timp de patru săptămâni au avut mai puține bufeuri și că acele bufe au fost mai puțin severe [26].

Vitamina E poate fi utilă și dacă suferiți de piele uscată în timpul menopauzei, deoarece poate ajuta derma să producă mai multe uleiuri naturale (sebum) [27]. Utilizată local, vitamina E s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește uscăciunea și atrofia vaginală [28].

În cazul în care vitamina E:

Veți găsi vitamina E în avocado, ulei de măsline, semințe, nuci și pește gras.

În timp ce vitamina C este necesară pentru creștere și reparare pe tot parcursul vieții noastre, nevoia noastră de ea crește doar în timpul menopauzei.

Potrivit Academiei Americane de Dermatologi, nivelurile de colagen scad cu 30% în primii cinci ani de menopauză [29], lucru care a fost implicat în pierderea rapidă a oaselor, subțierea vaginală și îmbătrânirea pielii. Vitamina C joacă un rol vital în sinteza colagenului și vă poate ajuta să vă protejați pielea, articulațiile și oasele [30].

Unde găsiți vitamina C:

Vitamina C este abundentă în fructe și legume.

Estrogenul ne ajută să ne protejăm oasele, astfel încât scăderea nivelului hormonului sexual în timpul menopauzei poate crește rata de descompunere a țesutului osos [31]. Vitamina D este importantă pentru a preveni osteoporoza bolii osoase, deoarece ne ajută intestinele să absoarbă calciul [32]. De fapt, creșterea nivelului de deficit de vitamina D observată în Occident în ultimii ani a fost legată de creșterea cazurilor de osteoporoză [33].

Unde găsiți vitamina D:

Produs în piele în timpul expunerii la lumina soarelui, puteți găsi și vitamina D în brânză, pește gras și gălbenușuri de ou. Liniile directoare actuale din Marea Britanie spun că toți cei cu vârsta peste cinci ani (inclusiv femeile însărcinate și care alăptează) ar trebui să ia în considerare și administrarea unui supliment zilnic de 10 D vitamina D, cel puțin în timpul lunilor de iarnă [34].

Cu toate acestea, mulți experți care lucrează în domeniu consideră că acest lucru este mult prea scăzut pentru a atinge nivelurile sanguine legate de rezultate mai bune asupra sănătății. Pe baza cercetărilor actuale, se crede că consumul zilnic de 1.000 până la 4.000 ui [35] de vitamina D este singura modalitate pentru majoritatea oamenilor de a atinge niveluri sanguine sănătoase legate de riscuri mai mici de osteoporoză [36].

Dacă luați doar o singură multivitamină Inessa în fiecare zi, vă veți oferi o doză clinică de 50 mcg de vitamina D care întărește oasele, care echivalează cu 2.000 ui, precum și furnizarea tuturor vitaminelor și a suplimentelor menopauzei menționate mai sus în doze terapeutice.

Hrana pentru menopauză

Menopauza este un cuvânt pe care am fost învățați să-l temem aici, în Occident, de când a fost inventat pentru prima dată în 1821. Dar este de remarcat faptul că alte culturi nu văd această etapă naturală a vieții atât de negativ [37]. În Japonia, de exemplu, cuvântul pentru menopauză (konenki) se traduce atât prin „ani de reînnoire”, cât și prin „energie” [38].

Și în timp ce vedem transpirațiile nocturne și bufeurile ca o parte aproape inevitabilă a experienței perimenopauzei, niciuna dintre acestea nu este la fel de răspândită în Japonia.

În timp ce simptomele de bufeuri în Japonia au crescut în ultimii 20 de ani, acestea sunt încă semnificativ mai mici decât în ​​Marea Britanie. Doar una din cinci femei japoneze suferă de bufeuri în timpul zilei [39], comparativ cu aproximativ opt din zece femei din Marea Britanie [40].

Se știe că femeile care raportează atitudini negative față de menopauză și îmbătrânire sunt mai predispuse să raporteze un număr mai mare și severitatea simptomelor menopauzei [41]. Dar experiența japoneză a menopauzei ar putea fi legată de dieta sănătoasă, precum și de atitudinile lor pozitive?

Dieta tradițională japoneză este săracă în zahăr, dar bogată în legume fibroase, pește și produse din soia, cum ar fi miso fermentat și tofu - și este cunoscută drept una dintre cele mai sănătoase din lume [42]. Deci, acest mod de a mânca face și dieta ideală pentru perimenopauză? Să analizăm dovezile pentru a afla.

Fibrele sunt excelente pentru digestie [43] și este unul dintre pilonii dietei tradiționale japoneze. Dar ceea ce este mai puțin cunoscut este modul în care fibrele ne afectează nivelul de estrogen. Cantitatea de fibre din dieta dvs. poate determina cât de mult estrogen excretați și cât depozitați, făcându-l foarte important în perioadele de fluctuație hormonală, cum ar fi menopauza [44].

Fibrele solubile (care se găsesc în fructe, ovăz și fasole) se leagă, de asemenea, cu o parte din colesterolul din alimentele pe care le consumăm, reducând riscul de boli de inimă după menopauză [45].

Dieta japoneză are un nivel scăzut de zahăr [46], ceea ce poate juca un rol într-un echilibru hormonal mai mare. Hormonii estrogen și progesteron afectează modul în care celulele noastre răspund la insulină [47], astfel încât modificările nivelului hormonal pot declanșa și fluctuații ale zahărului din sânge. Multe femei văd creșterea nivelului de zahăr din sânge în timpul menopauzei, făcând zahărul unul dintre alimentele de evitat în timpul menopauzei. Dacă aveți prea mult zahăr în dietă, vă puteți suprasolicita ficatul [48] și face imposibilă prelucrarea estrogenului eficient [49].

Bea mai puțin alcool

Femeile din Japonia consumă mai puțin alcool decât noi aici în Marea Britanie, ceea ce le poate aduce beneficii sănătății hormonale în timpul menopauzei [50]. Una dintre sarcinile ficatului este de a transforma estradiolul (o formă mai toxică de estrogen) în estrona și oestriolul mai puțin toxice [51]. În timpul menopauzei, se știe că ficatul funcționează mai puțin eficient [52]. Alcoolul, alimentele procesate și fumatul pot supraîncărca și mai mult ficatul, forțând organe precum pielea și glandele suprarenale să ridice slăbiciunea.

Includeți pește gras

Se crede că peștele gras este benefic pentru organism în timpul menopauzei, în primul rând deoarece conține cantități atât de mari de acid gras esențial Omega 3. Femeile japoneze mănâncă zilnic aproximativ 100 g de pește, iar studiile nutriționale arată că femeile japoneze primesc 1.300 mg de Omega 3 acizi grași pe zi din dieta lor, comparativ cu doar 200g aici în Marea Britanie [53].

Într-un studiu efectuat în Canada pe 120 de femei la menopauză, cei care au luat Omega 3 s-au dovedit a avea o reducere de 50% a frecvenței bufeurilor lor [54].

Adăugați mai mulți fitoestrogeni

Când oamenii spun că ar trebui să includeți o mulțime de alimente bogate în estrogeni pentru menopauză, despre ce vorbesc cu adevărat sunt fitoestrogeni. Fitoestrogenii au o structură chimică similară cu eestrogenul din corpul dvs., ceea ce poate explica efectul lor de echilibrare. Această structură similară le permite să ia locul estrogenilor naturali și să-și mărească nivelurile atunci când sunt prea mici și să le reducă atunci când sunt prea mari [55].

Izoflavonele sunt cea mai bogată sursă de fitoestrogeni și se găsesc în leguminoase precum linte, fasole de soia și naut. În Japonia, femeile au până la 50 de ori cantitatea de izoflavone din dieta lor, așa cum o facem noi aici în Vest, consumând aproximativ 50 mg pe zi comparativ cu mai puțin de 1 mg în țări precum Statele [56].

Dar nu trebuie doar să vă bazați pe soia pentru menopauză pentru a include suficienți fitoestrogeni în planul dvs. de dietă pentru menopauză. Lignanii sunt un alt fitoestrogen important și se găsesc la niveluri ridicate în semințele de in.

Alte suplimente pentru menopauză

În afară de vitamine și o dietă sănătoasă, mai puteți lua ceva pentru a vă ușura simptomele în mod natural și a vă îmbunătăți modul în care vă simțiți? Următoarele suplimente de perimenopauză merită toate locul potrivit pe rafturile dvs.

Aveți nevoie de calciu pentru a menține masa osoasă și pentru a preveni și trata osteoporoza. Dar la menopauză, corpurile noastre sunt mai puțin capabile să rețină calciul din surse dietetice [57]. Sursele bune de calciu includ produse lactate, nuci de brazil, migdale, legume cu frunze verzi.

Magneziul este cunoscut pentru efectele sale calmante și poate ușura simptomele precum iritabilitatea, anxietatea și insomnia [58]. De asemenea, vă ajută oasele să absoarbă calciu și sa dovedit că îmbunătățește densitatea osoasă pentru a reduce riscul de osteoporoză după menopauză [59]. Sursele bune includ migdale, caju și legume cu frunze întunecate, cum ar fi varza.

Un ulei de pește Omega 3 de înaltă rezistență este cunoscut a fi unul dintre cele mai bune suplimente pentru durerile articulare ale menopauzei.

Deoarece nivelul de estrogen scade, un simptom major al menopauzei poate fi articulațiile dureroase, deși motivele pentru acest lucru sunt încă neclare [60]. EPA și DHA din Omega 3 ajută la calmarea durerii datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Funcționează la fel ca medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cu mai multe studii care arată că Omega 3 poate fi la fel de eficient ca ibuprofenul atunci când vine vorba de tratarea durerilor articulare [61].

A obține suficient Omega 3 în fiecare zi numai prin dietă poate fi dificil, fie pentru că nu vă place gustul peștilor, fie din cauza temerilor privind nivelurile ridicate de toxină. Din acest motiv, este întotdeauna o idee bună să luați un supliment de ulei de pește de înaltă rezistență ca parte a planului dvs. de dietă pentru menopauză.

Deși aveți nevoie doar de cantități mici de urme de metal în dieta dvs., este un adevărat esențial atunci când treceți prin menopauză. Corpul nostru se bazează pe zinc pentru creștere, întreținere și pentru a crea și echilibra hormonii noștri. S-a demonstrat, de asemenea, că creșterea nivelului de zinc îmbunătățește starea de spirit [62].

Remedii pe bază de plante pentru menopauză

De secole, femeile au căutat scutirea de simptomele menopauzei în remedii botanice. Cele mai bune suplimente de menopauză folosesc plante medicinale cunoscute sub numele de adaptogeni datorită modului în care echilibrează hormonii corpului [63]. Dacă luați deja HRT, cereți întotdeauna sfatul medicului generalist înainte de a lua orice remedii pe bază de plante sau suplimente pentru menopauză.

Unul dintre cele mai importante remedii pe bază de plante pentru menopauză, agnus castus funcționează ca un adaptogen pentru echilibrarea hormonilor. Se pare că normalizează funcția glandei pituitare [64], care controlează și reglează hormonii din organism.

Deși studiile medicale recente s-au dovedit neconcludente, rădăcina de valeriană a fost folosită de mii de ani pentru a îmbunătăți insomnia și calitatea somnului [65]. De asemenea, a fost utilizat cu succes pentru tratarea simptomelor vasomotorii, cum ar fi bufeurile [66].

Parte a familiei de mentă, salvia este utilizată pentru ameliorarea mai multor simptome ale menopauzei, inclusiv transpirații nocturne, bufeuri și schimbări de dispoziție. Un studiu din 2011 a constatat că a redus severitatea bufeurilor la un grup de femei perimenopauzale cu 64% în decurs de opt săptămâni [67]. Dacă nu vă place să adăugați planta la mâncare, este disponibilă și sub formă de tablete de salvie pentru menopauză.

Dacă v-a plăcut să citiți acest articol, s-ar putea să vă placă Care sunt beneficiile uleiului de pește Omega 3?