bune

De la publicarea săptămânii trecute de mai jos pe Instagram, am fost inundat de întrebări despre cum să construiesc mușchi ... inclusiv cum am mâncat, suplimente pe care le iau în prezent, programul meu de antrenament și multe altele!

Așa că m-am gândit că aș pune împreună un post rapid și murdar pentru a oferi elementele de bază ale întregului meu protocol. Sper că acest lucru vă va fi de ajutor! Vă puteți lăsa liber să vă lăsați întrebările, comentariile și feedback-ul sub postare!

Cum să construiți mușchi: Cele mai bune 6 antrenamente ale lui Ben Greenfield:

Antrenamentele mele de antrenament cu greutăți sunt de fapt destul de simple. Constat că, din punct de vedere al oboselii cognitive și a cantităților mele grele de timp, muncă și călătorie în familie, pot să mă descurc cu maximum șase „opțiuni” diferite de antrenament - arborele pentru când sunt acasă și trei pentru călătorie. Fac trei astfel de antrenamente pe săptămână, de obicei cu 48 de ore între ele, iar antrenamentele mele durează undeva între 50 și 60 de minute.

Există, de fapt, unele dovezi că lovirea unui mușchi din nou și din nou cu exerciții similare, mișcări, seturi și repetări poate fi de fapt foarte bună pentru hipertrofia musculară. Dacă scopul meu ar fi stimuli pur metabolici, aș folosi destul de multe antrenamente suplimentare, dar păstrez lucrurile relativ simple pentru hipertrofie.

Home Muscle Building Workout 1: Protocolul de bază al întregului corp

În primul rând, efectuez o încălzire timp de aproximativ 5 minute, de preferință cu o rutină de gimnastică, Animal Flow, o rutină Core Foundation sau orice altceva care pregătește dinamic corpul pentru mișcare și ridică ritmul cardiac. De obicei, îmi termin încălzirea cu un set rapid de 100 de sărituri sau 30 de burpee.

Apoi, aleg un exercițiu din lista „Forță” de mai jos:

  • Împingerea corpului superior (1)
  • Împingere corp inferior (1)
  • Tragerea corpului superior (1)
  • Tragere inferioară a corpului (1)
  • Mutare completă a corpului (1)

Apoi asociez fiecare dintre exercițiile de mai sus cu un exercițiu din lista „Core/Mobility” pe care o veți vedea la scurt timp mai jos.

Adăugând treptat greutate și scăderea repetărilor sau menținerea repetărilor cu fiecare set de forță (dacă este posibil cu o formă bună), completez 6-10 repetări ale primului exercițiu de forță (de exemplu, împingerea corpului superior) într-un mod lent și controlat. Apoi, completez 10-20 de repetări ale unei mișcări Core/Mobility la alegere (pentru recuperare activă), de preferință alegând o mișcare Core/Mobility care nu epuizează sau lucrează aceiași mușchi pe care i-am folosit în timpul setului meu de forță.

Apoi mă întorc direct la setul de Forță, fac un alt set și îl urmez cu același exercițiu Core/Mobility pentru recuperare activă. Continu acest scenariu până când am finalizat 3-5 seturi atât pentru mișcarea Forță, cât și pentru mișcarea Core/Mobility și apoi trec la următoarea categorie de mișcare (de exemplu, Tragerea corpului superior). Apoi continuu până când am terminat toate categoriile de mișcare (o împingere superioară a corpului, o apăsare inferioară a corpului, o tracțiune superioară a corpului, o tracțiune inferioară a corpului și o mișcare completă a corpului).

După acest antrenament, sar în piscina mea rece timp de aproximativ 2 minute pentru a-mi răcori corpul fără să stau suficient de mult (de exemplu, mai aproape de intervalul de 10 minute) pentru a opri orice tip de răspuns anabolic la antrenament.

Exerciții de forță:

Împingerea corpului superior:

Tragerea corpului superior:

Împingerea corpului inferior:

Tragere inferioară a corpului:

Mutare completă a corpului (Această listă nu este exhaustivă și pot exista și altele care vă plac.):

Exerciții de bază/de mobilitate:

Întregul protocol îmi ia aproximativ 60 de minute.

Home Muscle Building Workout 2: NEUBIE Electrostimulation Full Body Workout

Aici puteți asculta podcastul meu despre această unitate extrem de puternică NE-E-stimul rusească DC E-stim. Garrett, designerul NEUBIE, a avut amabilitatea de a-mi crea două opțiuni separate pentru tot corpul. Fiecare dintre aceste antrenamente durează aproximativ 40-45 de minute și, de obicei, încep sau termin cu un fel de set de intensitate ridicată pe bicicleta Air Assault (de obicei un set Tabata de 20 de secunde greu/10 secunde ușor, 8x până). Fac acest tip de antrenament doar o dată la două săptămâni sau cam așa, pentru că mă face foarte dureros.

NEUBIE Antrenament 1:

NEUBIE Antrenament 2:

Home Muscle Building Workout 3: "Garage" Strongman Workout

Al treilea antrenament pentru construirea mușchilor este probabil cel mai funcțional și se desfășoară de obicei în aleea sau garajul meu. Este pur și simplu un mashup de exerciții de tip „om puternic” folosind un butoi umplut pe jumătate, un buzdugan, un sac de nisip, lovituri cu bile medicinale, clopote, bare de maimuță, o anvelopă etc. Încerc să includ niște alergări cu acest antrenament pentru a-mi menține cursa de obstacole în fitness.

  • Încălzirea aleargă în sus și în jos pe alee (aproximativ 200 de metri în total) sau bicicletă Air Assault 2 min
  • Completați cât mai multe runde posibil (AMRAP) pentru următoarele 45-60 de minute:
  • Propulsoare cu bile medicinale
  • Butoiul transportă 50 de picioare
  • Mingea cu bile medicinale
  • Sandbagclean și smucitură
  • Anvelope/buzdugane
  • Barele maimuțelor până la eșec
  • 4 flip-uri de cauciuc grele
  • Coborâți și urcați din nou pe alee sau cu bicicleta Air Assault
  • Scândură de 1 minut pentru „recuperare”

O carte la îndemână pentru învățarea acestui tip de abordare a antrenamentului este The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning de Zach Evenesh

Călătorie musculare antrenament 1: antrenament de greutate corporală până la eșec

Lucrul frumos este că, pe baza unor bune cercetări efectuate de Brad Schoenfeld, puteți construi în continuare mușchi cu antrenament ușor sau cu greutatea corporală, cu condiția să finalizați fiecare set până la eșec absolut cu o perioadă maximă de timp sub tensiune. Așa că mai pot să construiesc mușchi când sunt, să zicem, în camera mea de hotel și am doar greutatea corporală sau benzile elastice.

Iată rutina mea.

Repetați ca AMRAP timp de 45-60 de minute (includ încălzirea burpee în fiecare rundă pentru o provocare suplimentară) cu o odihnă minimă. De asemenea, puteți utiliza benzi de restricție a fluxului sanguin în jurul brațelor și picioarelor pentru un răspuns amplificat al hormonului de creștere și chiar un efect mai mare de construire a mușchilor, ceea ce fac adesea.

Călătorie musculare antrenament 2: hotel sau club de sănătate întregul antrenament

Sunt la un hotel sau am acces la o sală de gimnastică, este să fac „superseturi” spate-în-spate pentru fiecare parte a corpului, cu fiecare superset urmat de două minute de cardio efectuate cât mai greu posibil. De exemplu:

  • 2 minute pe un aparat cardio, cum ar fi un antrenor eliptic, o bicicletă, un aparat de canotaj sau o moară de scară.
  • Apăsarea pieptului până la eșec (8 până la 15 repetări)
  • Rând către eșec (8 până la 15 repetări)
  • 2 minute pe un aparat cardio
  • Apăsați ghemuit sau picior până la eșec (8-15 repetări)
  • Deadlift sau curbarea piciorului până la eșec (8-15 repetări)
  • 2 minute de cardio
  • Apăsarea umărului până la eșec (8-15 repetări)
  • Tragere până la eșec (8-15 repetări)
  • 2 minute de cardio
  • Exercițiul de bază nr. 1 de la alegere până la eșec (de exemplu, rotații ale scândurilor laterale)
  • Exercițiul de bază nr. 2 de la alegere până la eșec (de exemplu, extensii de spate redus)

Repetați de 4 până la 5 ori cu o odihnă minimă.

Travel Muscle Building Workout 3: X3 Bar

X3 Bar 10 minute antrenament (acest antrenament este pentru atunci când timpul este strâns). Puteți citi sau asculta detaliile complete pe X3 Bar aici și, dacă primiți un bar, acesta include o foaie de înșelătorie rapidă la îndemână cu demonstrațiile fiecărui exercițiu de mai jos. Dacă am mai mult timp la dispoziție, voi face această rutină de 2-3 ori.

  • Presă pentru piept
  • Genuflexiune
  • Overhead Press
  • Deadlift
  • Rând
  • Apasă ghemuit până la cap
  • Răsuci
  • Tricep Pushdown

În afară de aceste antrenamente, includ următoarele protocoale de mișcare de bază:

  • cel puțin 30 de minute pe zi/mers pe jos/drumeții pentru pierderea de grăsime aerobă la nivel scăzut, fără prea mult catabolism muscular
  • Excursie de 60-90 minute în weekend
  • tenis de familie timp de o oră duminica
  • 30 min Saună cu infraroșu Clearlight 3-4x/săptămână, urmată întotdeauna de o înmuiere rece de 5 minute
  • 10-15 minute de spumare și mobilitate funcționează în fiecare dimineață

Dieta mea pentru construirea musculaturii

Urmăresc în mare măsură o versiune „bastardizată” a dietei carnivore, despre care puteți asculta detalii complete în acest podcast. Aportul meu alimentar total este de aproximativ 5000 de calorii pe zi, chiar și în zilele de recuperare, aproximativ 30-40% proteine, 30-40% grăsimi și 20-30% carbohidrați și este alcătuit din următoarele:

Proba de mic dejun

O porție mare de iaurt de nucă de cocos cu unt de caju sau nucă și o ceașcă de supă de os Kettle & Fire (cod: GREENFIELD cu 10% reducere). O cantitate mică de miere crudă stropită deasupra sau uneori o mică mână de afine.

Eșantion de prânz

Un USWellnessMeats (cod: GREENFIELD economisește 15%) bratwurst cu mai multe felii de brânză sau brânză de cap împreună cu o cutie de sardine Wild Planet. O jumătate de cutie de piure de dovleac pe lateral. O mulțime de condimente enumerate mai sus. Cutie de bulion de oase (cod: GREENFIELD cu 10% reducere) pentru o băutură.

Desert după prânz

  • 6 galbenusuri de ou
  • 4 linguri Thorne Mediclear SGS (aroma de ciocolata)
  • 8 picături pline Omica Organics vanilie stevia
  • 1 linguriță sare de mare
  • 1 cutie de lapte de cocos fără grăsimi

Cina de probă

O friptură de 20 oz (cod: GREENFIELD economisește 15%) cu o cutie de piure de cartof dulce ud în ulei de măsline și unt de nuci.

Desert după cină

La fel ca masa de prânz, dar deseori presărați fructe de padure sau miere crudă deasupra pentru carbohidrați nocturni. O altă ceașcă de bulion de oase (cod: GREENFIELD cu 10% reducere) sau pahar de vin (cod: GREENFIELD10 cu 10% reducere).

Eșantion de cafea puternică

Uneori voi adăuga calorii suplimentare cafelei mele organice dacă vreau mai multe calorii după micul dejun. Un amestec tipic pentru mine este o lingură aglomerată de ulei de ghee sau cocos amestecat cu cafea organică, scorțișoară, stevia, sare de mare și MiCacao.

Suplimente

  • 2 capsule Kion Lean înainte de cină pentru a controla glicemia din hrana de seară.
  • 2 capsule Thorne Biogest înainte de fiecare masă principală a zilei pentru a ajuta digestia.
  • 20-40g Kion Aminos pe zi, de obicei la mijlocul dimineții sau la jumătatea după-amiezii pe stomacul gol. Acesta este probabil cel mai puternic supliment din arsenalul meu de construcție musculară.
  • 4 capsule de colostru pe zi pentru adăugarea hormonului de creștere.
  • 8 ulei de peste Superessentials dimineata pentru recuperarea sistemului nervos.
  • 4 comprimate BPC-157 (BEN cu 15% reducere) peptidă orală de la Dr. Semințe pentru recuperarea mușchilor.
  • 3 Kion Flex noaptea pentru recuperarea mușchilor.
  • Peptida hormonului de creștere injectabil Tesamorelin - 2 mg pe zi 5 zile/săptămână
  • 2x/săptămânal auto-administrat cu cocktail de vitamine push IV de la Dr. Craig Koniver pentru recuperare.
  • Plastur NAD săptămânal de la clinica de injecție NAD pentru recuperare.
  • Ulei CBD nocturn la 60-100 grame (în ultima vreme folosesc marca Element Health Supply CBD pentru că este atât de concentrat, dar avertisment: este un lucru extrem de puternic - o alternativă cu potență mai mică este Thorne Hemp sau BioCBD (cod: BEN10 vă va economisi 10) %))
  • 4 capsule Dr. Remedierea somnului lui Kirk Parsley (cod: BEN10 cu 10% reducere) înainte de somn atunci când călătoriți

În cele din urmă, am dat startul întregului lucru cu această procedură de celule stem cu Dr. Chen, care probabil a ajutat și ar fi ceva ce consider că intră în categoria biohacking/supliment.

rezumat

OK, aceștia sunt mari! După cum puteți vedea, nu este atât de complex. Trebuie doar să fii foarte, foarte consecvent. În afară de puțina mână ocazională de cartofi prăjiți cu friptura mea de ribeye sau un gust de pâine cu aluat al soției mele ici și colo, nu am zile majore de înșelăciune sau zile în care sări mișcările.

Sigur, există câteva recuperări suplimentare sau „biohacks” care susțin mitocondriale, dar nu cred că sunt 100% necesare și sunt de fapt cam scumpe. Și anume cele mari:

  • PulsecentersPEMF tabel pentru recuperarea la domiciliu și Flexpulse pentru recuperarea călătoriei
  • Joovv luminează în fiecare dimineață pentru a spori sinteza de colagen și testosteron
  • Apă și wellness Apă cu hidrogen dimineața și seara pentru a spori recuperarea
  • Oxigen hiperbaric LiveO2 în timpul unora dintre seturile mele Tabata

Din nou, acestea sunt plăcute, dar, în opinia mea, nu sunt cu adevărat necesare pentru a câștiga cantități semnificative de mușchi funcțional, menținând în același timp o formă cardiovasculară de ultimă generație și menținând orice creștere de grăsime la un nivel minim, ceea ce este într-adevăr centrul întregului meu protocol.

Aveți întrebări, gânduri sau feedback pentru mine despre acest protocol de construcție musculară? Lăsați comentariile dvs. mai jos și unul dintre noi vă va răspunde!