construiți

Mulți oameni cred din greșeală că este suficient să aveți un abonament la sală și să-l vizitați de câteva ori pe săptămână pentru a construi mușchi. Desigur, nu este așa. Un astfel de antrenament, desigur, este bun pentru corp; va întări mușchii, dar nu îi va face impresionanți.

Câștigarea corectă a masei musculare include o gamă întreagă de diverși factori - antrenament, nutriție și ritmul vieții. Vom analiza fiecare componentă individual pentru a înțelege ce stă la baza masei musculare. Mai mult, veți vedea dacă este real să construiți rapid mușchi și să obțineți mușchi mari.

Cum să construiți mușchi: elemente de bază

Instruire. În timpul exercițiilor fizice, primim stres, care este unul dintre factorii cheie ai construirii mușchilor. În același timp, în timpul unui antrenament, trebuie respectate următoarele reguli:

  • munca trebuie să fie intensă, dar nu epuizantă, pentru a nu dăuna corpului. În plus, un corp foarte obosit va fi mai puțin susceptibil la antrenamentele ulterioare;
  • este obligatoriu ca organismul să aibă timp să facă o pauză. Pe de altă parte, dacă te odihnești prea mult, nu va avea loc nicio transformare;
  • antrenamentul ar trebui să vizeze diferite grupe musculare. Dacă doriți un corp estetic, atunci nu uitați să includeți diferite grupuri musculare în regimul dumneavoastră;
  • ar trebui să aveți o idee despre ceea ce faceți în fiecare sesiune. O simplă interpretare a buclelor biceps nu vă va oferi niciun rezultat;
  • urmați toți factorii-cheie de creștere în greutate menționați în continuare în articol.

Nutriție. Dacă o persoană dorește să piardă în greutate sau să-și facă corpul mărunțit, folosește nutriția relevantă: mențineți un deficit caloric. Dar această opțiune nu ne convine, deoarece scopul nostru este opusul - de a câștiga masă. Culturistilor li se recomandă să mănânce alimente nutritive bogate în proteine ​​și carbohidrați.

Nu trebuie să uităm de legumele cu fructe - sunt bogate în vitamine și minerale care ajută la absorbția mai bună a alimentelor, iar mușchii cresc. Un alt factor important este apa. Beți câtă apă doriți, va ajuta, de asemenea, la digestia alimentelor și la protejarea organismului de deshidratare în timpul exercițiului.

Sportivii care au început să câștige mușchi fără a utiliza agenți farmacologici și suplimente ar trebui să consume zilnic aproximativ 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Regim de zi. Un loc foarte important în creșterea în greutate este odihna și somnul. Somnul trebuie să fie sănătos, fără o lipsă de somn, de preferință 8 ore pe zi, iar odihna trebuie să fie suficientă. De exemplu, după fiecare sesiune de antrenament, este recomandat să alocați cât mai mult timp posibil pentru odihnă (până la o zi întreagă), în care nu ar trebui să se arate o activitate excesivă. Nu uitați să mâncați activ.

Sănătatea fizică și emoțională joacă, de asemenea, un rol semnificativ. În boli, o persoană adesea nu vrea să mănânce, iar corpul său slăbește. Astfel de probleme pot duce cu ușurință la o defalcare a planurilor de creștere în greutate. Același lucru este valabil și pentru pacea mentală. Stresul și depresia, dimpotrivă, îndepărtează greutatea și, de asemenea, agravează somnul, ceea ce implică consecințe negative corespunzătoare pentru afacerea noastră, cum ar fi oboseala, lipsa poftei de mâncare și dorința de a face mișcare.

Doar cu o combinație a celor trei componente - antrenament competent, relaxare sănătoasă și sănătoasă și nutriție adecvată, asigurați un rezultat pozitiv.

Rețineți că câștigarea masei musculare nu este ușoară, dar dacă abordați corect această problemă, atunci nimic nu este imposibil. Nu încercați să vă determinați în mod independent calea către mușchii mari. Este mai bine să consultați un antrenor personal și un nutriționist pentru a elabora un plan individual.

Factori cheie pentru construirea rapidă a mușchilor

În datele de mai sus, am scris în mod repetat despre factorii de creștere musculară. Procesul de accelerare a construcției de noi miofibrile în fibrele musculare (MF) este posibil numai cu includerea lor simultană. Acești factori sunt:

  1. Furnizarea de aminoacizi în celulă;
  2. O creștere a concentrației de hormoni anabolici în sânge;
  3. O creștere a concentrației de creatină liberă în MF;
  4. O creștere a concentrației de ioni de hidrogen în MF.

Cu toate acestea, oamenii au multe întrebări pe această temă. Din anumite motive, aceste argumente nu sunt pe deplin convingătoare pentru ei. Mulți încă continuă să creadă cu fermitate că principalul motiv pentru începerea construcției de noi molecule de proteine ​​este microtrauma din miofibrilele primite în timpul antrenamentului.

Microtrauma nu are niciun efect asupra creșterii fibrelor musculare. Este timpul să abandonăm această eroare.

Cercetările moderne confirmă în mod regulat acest lucru. De exemplu, site-ul web al Centrului Național pentru Informații Biotehnologice www.ncbi.nlm.nih.gov prezintă date de cercetare din 2011 care au arătat că prezența leziunilor musculare în timpul antrenamentului nu a afectat creșterea. Grupurile studiate cu daune minime (care au fost măsurate prin detectarea nivelului creatin kinazei, precum și a senzațiilor subiective - prezența durerii post-antrenament) au arătat rate de creștere similare ale forței și masei musculare, precum și o creștere similară a nivelul factorului de creștere IGF-1Ea și ARNm.

Cititorii care nu susțin această teză se referă și la lucrarea lui Vadim Protasenko, „Cum crește musculatura”. În acesta, autorul, referindu-se la numeroase studii, concluzionează că multinucleația fibrelor musculare în sine indică faptul că volumul fibrei musculare care poate servi unui nucleu celular este limitat. Și el exprimă, de asemenea, ideea că fisiunea celulelor satelit și creșterea numărului de nuclee din fibra musculară și nu accelerarea „sintezei proteinelor de către nucleii existenți” este cauza hipertrofiei musculare. De asemenea, el concluzionează că medicamentele care conțin testosteron ar trebui să mărească numărul de nuclee din fibrele musculare.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor patru factori. Dar, întrucât toți factorii sunt strâns interconectați, pentru o mai bună înțelegere a procesului, vă vom prezenta pe scurt schema generală de construire a unei molecule de proteine.

Schema generală a construirii unei molecule proteice

Ca rezultat al antrenamentului pentru construirea mușchilor în sânge, concentrația hormonilor anabolici crește. Cel mai important dintre acestea în acest proces este testosteronul. Acest fapt este justificat de întreaga practică a utilizării steroizilor anabolizanți în sport. Hormonii anabolici sunt absorbiți din sânge de țesuturile active. Molecula de hormon anabolic (testosteron, hormon de creștere) pătrunde în nucleul celulei, iar acest lucru servește drept declanșator pentru apariția sintezei proteinelor. Ne-am putea opri la acest lucru, dar încercăm să luăm în considerare procesul mai detaliat.

In total, Sunt necesare 20 de tipuri diferite de aminoacizi, deci lipsa unui singur aminoacid (așa cum se întâmplă cu o dietă vegetariană) va inhiba sinteza proteinelor. Prin urmare, aportul de suplimente alimentare sub formă de BCAA (valină, leucină, izoleucină) duce uneori la o creștere semnificativă a masei musculare în timpul antrenamentului de forță.

Acum să trecem la cei patru factori principali pentru a construi mușchi.

Factorul # 1. Stocul de aminoacizi dintr-o celulă

Elementele de bază pentru orice moleculă de proteină sunt aminoacizii. Cantitatea de aminoacizi din celulă este singurul factor care nu este legat de efectul exercițiilor de forță asupra corpului, ci depinde doar de nutriție. Prin urmare, se acceptă faptul că în sportivi de putere sportivi, doza minimă de proteine ​​animale din dieta zilnică este de cel puțin 2 grame pe kg din propria greutate a sportivului.

Dar, este nevoie să luați complexe de aminoacizi imediat înainte de antrenament pentru a construi mușchi? Într-adevăr, în procesul de antrenament, începem construcția unei molecule de proteine ​​și în timpul antrenamentului este cea mai activă.

Aminoacizii trebuie să se acumuleze în țesuturi. Și se acumulează în ele treptat sub forma unui bazin de aminoacizi. Prin urmare, nu este nevoie de un conținut ridicat de aminoacizi în sânge în timpul exercițiilor pentru a construi mușchi. Este necesar să le luați cu câteva ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, puteți continua să luați suplimente alimentare înainte, în timpul și după antrenamentul de forță. În acest caz, probabilitatea de a lua masa proteică necesară devine mai mare. Sinteza proteinelor are loc în ziua următoare după antrenamentul de forță, astfel încât aportul de suplimente proteice dietetice trebuie să continue timp de câteva zile după antrenamentul de forță. Acest lucru este demonstrat de creșterea metabolismului în termen de 2-3 zile după antrenamentul de forță.

Factorul # 2. O creștere a concentrației de hormoni anabolici în sânge

Aceasta este cel mai important dintre toți cei patru factori întrucât tocmai el începe procesul de sinteză a miofibrilelor în celulă.

O creștere a concentrației de hormoni anabolici în sânge are loc sub influența stresului fiziologic realizat ca urmare a repetărilor eșuate în abordare. În procesul de antrenament, hormonii intră în celulă, dar nu se întorc înapoi.

Prin urmare, cu cât se fac mai multe seturi, cu atât vor fi mai mulți hormoni în interiorul celulei. Apariția de noi nuclee în ceea ce privește creșterea miofibrilelor nu schimbă în mod fundamental nimic. Ei bine, au apărut 10 nucleoli noi, dar ar trebui să ofere informații despre necesitatea de a crea miofibrile. Și pot să o elibereze numai cu ajutorul hormonilor.

Sub acțiunea hormonilor, nu numai i-ARN-urile, ci și ARN-urile de transport, ribozomii și alte structuri implicate în sinteza moleculelor de proteine ​​se formează în nucleele fibrelor musculare.

Trebuie remarcat faptul că pentru hormonii anabolici, participarea la sinteza proteinelor este ireversibilă. Acestea sunt complet metabolizate în interiorul celulei în câteva zile.

Factorul # 3. O creștere a concentrației de creatină liberă în MF

Alături de un rol important în determinarea proprietăților contractile în reglarea metabolismului energetic, acumularea de creatină liberă în spațiul sarcoplasmatic servește drept criteriu pentru intensificarea metabolismului în celulă.

CrPh transportă energia de la mitocondrii la miofibrile în oxidant (OMF) și de la ATP sarcoplasmatic la ATP miofibrilar în fibrele musculare glicolitice (GMF).

În același mod, transportă energia către nucleul celulei, către ATP nuclear. Dacă fibra musculară este activată, atunci ATP este consumat și în nucleu, iar ATP este necesar pentru resinteza ATP. Nu există alte surse de energie pentru resinteza ATP în nucleu (nu există mitocondrii acolo). Pentru a sprijini formarea de I-ARN, ribozomi etc. Este necesar să introduceți CrPh în nucleu și să eliberați Cr-ul lor liber și fosfatul anorganic.

Spunem de obicei că Cr funcționează ca un hormon pentru a nu intra în detalii. Dar sarcina principală a lui Cr nu este să citească informații din helixul ADN și să sintetizeze i-ARN. Aceasta este o chestiune de hormoni, dar pentru a asigura acest proces energetic. Și cu cât mai mult CrPh, cu atât mai activ va avea loc acest proces. Într-o stare calmă, celula are aproape 100% CrPh. Prin urmare, metabolismul și procesele plastice sunt lente.

Cu toate acestea, toate organele corpului sunt actualizate în mod regulat și, prin urmare, acest proces continuă întotdeauna. Dar ca rezultat al antrenamentului, adică al activității fibrelor musculare, în spațiul sarcoplasmatic, există o acumulare de creatină liberă. Aceasta înseamnă că există procese metabolice și plastice active. CrPh din nucleoli oferă energie pentru resinteza ATP, Cr liber se mută în mitocondrii, unde este din nou sintetizat în CrPh.

Astfel, o parte din CrPh începe să fie inclusă în furnizarea de energie nucleului celular; prin urmare, activând în mod semnificativ toate procesele plastice care apar în el. Prin urmare, aportul suplimentar de creatină la sportivii de sporturi de putere este atât de eficient.

În consecință, administrarea de steroizi anabolizanți din exterior nu elimină necesitatea unui aport suplimentar de creatină?

Desigur că nu. Acțiunea hormonilor și a Cr nu se duplică în niciun caz. Dimpotrivă, se întăresc reciproc.

Factorul # 4. O creștere a concentrației de ioni de hidrogen în MF

O creștere a concentrației de ioni de hidrogen determină labilizarea membranelor (o creștere a dimensiunii porilor din membrane, care facilitează pătrunderea hormonilor în celulă), activează acțiunea enzimelor și facilitează accesul hormonilor la informațiile ereditare și la moleculele ADN.

De ce în timpul exercițiului în modul dinamic de hiperplazie a miofibrilelor în OMF nu apare; la urma urmei, ei participă și ei la lucrări, ca GMF? Pentru că în ele, spre deosebire de GMF, sunt activați doar trei din cei patru factori de creștere musculară.

Datorită unui număr mare de mitocondrii și a livrării continue de oxigen cu sânge în timpul exercițiilor pentru a construi mușchi, acumularea ionilor de hidrogen în sarcoplasma OMF nu are loc. În consecință, hormonii nu pot pătrunde în celulă. Și procesele anabolice nu se desfășoară. Ionii de hidrogen activează toate procesele din celulă. Celula este activă, impulsurile nervoase aleargă împreună cu ea și aceste impulsuri fac ca miosateliții să înceapă să formeze noi nuclei. La o frecvență mare a pulsului, nucleii sunt creați pentru fibrele musculare rapide (FMF), iar la o frecvență joasă, sunt create nucleele pentru fibrele musculare lente (SMF).

Este necesar doar să ne amintim că acidificarea nu ar trebui să fie excesivă. În caz contrar, ionii de hidrogen vor începe să distrugă structurile proteice ale celulei, iar nivelul proceselor catabolice din celulă va începe să depășească nivelul proceselor anabolice.

Întrebări frecvente despre cum să construiți mușchi

Construcția noilor miofibrile durează 7-15 zile, dar cea mai activă acumulare de ribozomi are loc în timpul antrenamentului și în primele ore după acesta. Ionii de hidrogen își fac treaba atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în următoarea oră după acesta. Hormonii funcționează - decriptează informații cu ADN pentru încă 2-3 zile. Dar nu la fel de intens ca în perioada de antrenament, când acest proces este activat și de o concentrație crescută de creatină liberă.

Da, procesul de antrenament cu privire la modul de construire a mușchilor ar trebui să fie construit pe baza acestor legi biologice și apoi va fi cât mai eficient posibil, ceea ce este confirmat de fapt de practica antrenamentului de forță.

Absolut. Unele părți ale cursului anabolic pentru a construi mușchi vor trece. O mică parte a hormonilor pătrunde în celulă chiar și într-o stare calmă. Am spus deja că procesele de reînnoire a structurilor proteice au loc în mod constant, iar procesele de sinteză a moleculelor de proteine ​​nu se opresc.

Dar majoritatea hormonilor ajung în ficat, unde va muri. În plus, în doze mari, va avea un efect negativ asupra ficatului însuși. Prin urmare, oportunitatea utilizării continue a megadozelor de steroizi anabolizanți cu antrenament de forță organizat corespunzător este opțională. Dar, cu practica predominantă a culturistilor, „bombardarea musculară” care ia mega doze este inevitabilă, deoarece catabolismul în mușchi este prea mare.

Este încă imposibil să răspundem strict la toate întrebările în mod științific, dar este foarte important să construim modele care să explice nu numai faptele științifice, ci și principiile empirice dezvoltate prin practica antrenamentului de forță cu privire la modul de a construi eficient mușchiul.