Obținerea corpului perfect nu înseamnă doar pierderea de grăsime - este vorba despre a-ți construi tonusul muscular și de a arăta în formă. La urma urmei, vrei să arăți sănătos, nu doar slab.

grăsimea

Deci, cum îți îndeplinești corpul slab și tonifiat la care ai visat întotdeauna? Începeți cu aceste sfaturi:

  1. Construiți o dietă bogată în proteine

Proteinele sunt cele care vă ajută corpul să construiască și să mențină mușchii, atât cei voluminoși, cât și cei slabi, tonifiați pe care îi căutați. La rândul său, mușchii vă ajută corpul să arde grăsimile, astfel încât să construiți mai mult mușchi vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă odată ce ați atins pierderea în greutate pe care o căutați.

Câte proteine ​​ar trebui să aveți în dieta dumneavoastră? Unii experți în fitness recomandă o dietă care conține 85-90% proteine. Alții recomandă o greutate specifică, de obicei 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Va trebui să experimentați diferite diete pentru a afla ce vă oferă cele mai bune niveluri de energie, dar un lucru este sigur: dieta dvs. ar trebui să fie aproape în totalitate alimente bogate în proteine.

  1. Tăiați carbohidrații

Citiți-l cu atenție și apoi citiți-l din nou: nu vă cerem să tăiați complet carbohidrații, dar trebuie să reduceți dramatic. Acest lucru este inevitabil dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește creșterea aportului de proteine ​​pentru a deveni 85-90% din dieta dvs., dar trebuie totuși repetat de unul singur, deoarece este atât de important.

Toți carbohidrații pe care îi consumați ar trebui să fie cereale integrale și, în mod ideal, nici pâine integrală. Alte boabe cum ar fi ovăzul, quinoa și orezul conțin cantități mai mari de substanțe nutritive și tind să fie mai puțin procesate.

  1. Bucurați-vă de grăsimi sănătoase

Din păcate, moda fără grăsimi din ultimele două decenii a lăsat o amprentă permanentă asupra psihicului nostru colectiv, ducând mult prea multe femei să încerce să elimine complet grăsimea din dietă atunci când vor să slăbească.

Adevărul este că organismul tău are nevoie de anumite tipuri de grăsimi, cum ar fi acizii grași omega-3, pentru a procesa în mod corespunzător proteinele și a construi mușchii. Singurele tipuri de grăsimi pe care ar trebui să le eliminați din dietă sunt grăsimile complet trans și grăsimile saturate care au fost prelucrate intens.

  1. Găsește-ți locul dulce caloric

Un alt lucru pe care îl fac prea multe femei atunci când încearcă să slăbească este să urmeze o dietă care restricționează sever numărul de calorii pe care le este permis să mănânce. Trebuie să mănânci suficientă hrană pentru ca corpul tău să construiască în mod activ mușchii și să aibă suficientă energie pentru ziua respectivă, dar nu atât de mult încât să îngrășezi și mușchi.

Majoritatea femeilor care lucrează activ ar trebui să mănânce undeva între 1800 și 2500 de calorii pe zi (numărul exact depinde de cât de mult vă exercitați, precum și de alți factori, cum ar fi înălțimea și structura corpului).

  1. Începeți antrenamentul la intervale

Antrenamentul pe intervale este atunci când alternați între explozii scurte (30 de secunde până la 1 minute) de activitate fizică intensă și explozii mai lungi (de obicei 1-2 minute) de activitate moderată. Acesta este de fapt cel mai eficient tip de antrenament cardio, producând cele mai bune rezultate, reducând în același timp leziunile.

Puteți găsi zeci de rutine de antrenament pe intervale online, cu cele mai multe între 15 și 30 de minute. Unele necesită o mașină de exerciții propriu-zise, ​​dar cele mai multe se pot face cu ușurință în aproape orice spațiu.

  1. Treceți la seturi mai mici cu greutăți mai mari

Vrei să construiești mușchiul mai repede? Măriți dimensiunea greutăților la aproape greutatea maximă absolută și faceți seturi de 6 în loc de 12.

Acesta este de fapt modul în care se antrenează majoritatea culturistilor - singura diferență este că, în cele din urmă, veți fi mulțumiți de cât de tonifiați sunt mușchii și nu veți mai mări în mod activ greutatea.

  1. Concentrați-vă pe antrenamente scurte și frecvente

Dezvoltarea mușchiului pe care o doriți înseamnă schimbarea nu doar a modului în care faceți exerciții fizice, ci cât de des vă exercitați. În loc să mergi la sală de două ori pe săptămână și să faci un antrenament de o oră, ar trebui să faci un antrenament intens de o jumătate de oră 4-5 zile pe săptămână.

De asemenea, ar trebui să vă propuneți să adăugați scurte perioade de exerciții la rutina zilnică. Chiar și ceva la fel de simplu ca să urci o scară în loc să iei scara rulantă, poți face metabolismul să se miște din nou după ce stai așezat de mult timp.