Cititorii ca tine îmi trimit prin e-mail întrebări legate de dietă și antrenament tot timpul și îmi transform adesea răspunsurile în articole. Ei bine, iată-ne din nou. Un cititor tocmai mi-a trimis următoarea întrebare ...

bancă

„Am ajuns la un platou pe bancul plat. De câteva săptămâni am blocat banca apăsând aceeași greutate. Mă bazez literal pe aceeași greutate pentru aceleași reprezentanți acum că eram acum vreo 2 luni. Cum îmi pot crește din nou presiunea pe bancă? Care sunt cele mai bune sfaturi de antrenament pentru a crește din nou? ”

Iată acum răspunsul meu ...

Cum îmi măresc presa de bancă?

Sincer, primesc mereu întrebări de acest gen despre cam fiecare exercițiu de ridicare a greutăților la care te poți gândi (de la genuflexiuni, la trageți, la bucle). Cu toate acestea, presa plată pe bara cu bile este, DE departe, exercițiile pe care oamenii încearcă cel mai adesea să le crească.

Acesta este, desigur, motivul pentru care există întotdeauna un nou articol stupid care promite să vă ajute „Adăugați 50 de lire sterline la presa dvs. de bancă în doar 3 săptămâni. ”În fiecare revistă de fitness și pe site-ul de culturism în fiecare zi.

În loc să faceți astfel de promisiuni false sau să pretindeți că vă ajută să faceți progrese într-un ritm pe care nu îl veți face niciodată (acele articole sunt toate prostii), vreau să descărc în jos 6 motive comune pentru care nu puteți crește presiunea dvs. sfaturile de antrenament de care va trebui să le remediați.

# 1 - Nu ești realist

Înainte de a ajunge la sfaturile reale de antrenament, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să fii realist. Nimeni nu va putea să își mărească în mod constant presiunea pe bancă cu 5-10 lb la fiecare antrenament din fiecare săptămână pentru o perioadă semnificativă de timp. Nu funcționează așa. Dacă ar fi făcut-o, probabil că toți am fi apăsat pe bancă 10.000 kg în acest moment.

Adevărul este că, odată ce ați trecut de etapa pentru începători (care este momentul în care puterea și câștigurile musculare se produc mai repede decât vor mai avea vreodată), creșterile puterii vor încetini treptat pe măsură ce veți deveni mai mari și mai puternici. Deci, ceea ce o persoană ar putea considera un „platou de presă pe bancă” poate fi de fapt doar că își mărește presa de bancă într-un ritm normal și realist.

Ceea ce vreau să spun este că, chiar dacă ești capabil să mărești cu o repetare fiecare alt antrenament, înseamnă că Ești capabil să crești și nu ești blocat într-un platou. Nu vă așteptați să vă puteți mări săptămâna și săptămâna cu bancnote cu sume semnificative. Nu vei face și încercarea și eșecul vor duce doar la dezamăgire sau mai rău ... rănire.

În schimb, obiectivul tău este să crești cât de des este posibil în mod realist pentru tine, corpul tău și nivelul tău de experiență/forță.

# 2 - Nu te bazezi de multe ori suficient

Iată o întrebare pentru tine. Mai antrenezi fiecare grupă musculară o dată pe săptămână? Dacă da, asta înseamnă că apeși pe bancă doar o dată pe săptămână. Și dacă faceți acest lucru, ar fi bine să aveți o genetică uimitoare și/sau să utilizați steroizi, deoarece aceștia tind să fie cei care obțin cele mai bune rezultate din această frecvență o dată pe săptămână.

Pe de altă parte, această frecvență de antrenament este absolut neplăcută pentru ceilalți dintre noi, oameni naturali, cu o medie genetică, iar studiile științifice reale o demonstrează. Da, poate funcționa în continuare, este doar cel mai puțin eficient mod de a lucra. În schimb, trebuie să ne antrenăm mai des decât pentru a obține cele mai bune rezultate de forță și construcție musculară.

Cât de des? Ei bine, în medie, trebuie să antrenăm fiecare grupă musculară De 2 sau 3 ori pe săptămână. Începătorii ar trebui să rămână de trei ori, iar intermediarii/cursanții avansați ar trebui să rămână de două ori.

Această frecvență crescută de ridicare a greutății este esențială dacă doriți să vă puteți mări presiunea pe bancă cât mai rapid și eficient posibil.

# 3 - Rutina dvs. generală de antrenament ar putea suge

În afară de frecvență (așa cum tocmai am menționat), există o mulțime de alți factori în rutina dvs. de antrenament care trebuie să fie configurați corect pentru a funcționa. Nu doar pentru acele alte grupe musculare și exerciții ... ci pentru încercarea de a crește.

Există volum, intensitate, selecție de exerciții, împărțirea și frecvența generală de ridicare a greutății, setarea și intervalele de repetiție, odihnă și recuperare, evitând supraîntrenarea și multe altele. Doar înșurubarea unuia dintre acești factori ar putea fi suficientă pentru a vă înșela capacitatea de a vă mări presa. Încercarea de a acoperi toți acești factori din acest articol ar fi imposibilă, dar le-am acoperit pe toți de-a lungul acestui site web.

Ghidul meu pentru proiectarea rutinelor de antrenament este un loc minunat pentru a începe.

# 4 - Tricepsul sau umerii ar putea fi punctul tău slab

Acest lucru se potrivește cu ceea ce tocmai spuneam despre restul rutinei de antrenament fiind importante, dar merită menționat separat.

După cum știți sau nu, ștampila nu este doar un exercițiu în piept. Există, de asemenea, o mulțime de recrutare pentru umeri și triceps. Știi ce înseamnă asta? Dacă umerii și/sau tricepsii sunt un punct slab pentru dvs., cu siguranță vă vor împiedica să vă creșteți presiunea pe bancă.

Deci ... concentrați-vă pe transformarea punctelor slabe în puncte tari și urmăriți cum se transferă la alte exerciții și grupe musculare.

# 5 - Dieta ta ar putea suge

Deși este posibil să crești puterea, indiferent de aportul tău de calorii (deficit, întreținere sau surplus), este cu siguranță mult mai rapid și mai ușor să o faci atunci când ai un surplus caloric.. Adică, dacă obiectivul dvs. principal este creșterea mușchilor și/sau a forței (și creșterea presiunii pe bancă este doar o parte a acestui obiectiv), atunci trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a sprijini creșterea.

În plus față de calorii, o dietă generală suficientă (proteine, grăsimi, carbohidrați, suplimente etc.) va juca un rol imens în succesul antrenamentului. Vă explic aceste detalii despre dietă chiar aici: Cum să te îngrași

# 6 - Formularul dvs. ar putea să nu fie ideal

Există o cantitate surprinzător de mare, care merge la apăsarea pe bancă (și efectuarea altor exerciții toracice) în mod corespunzător, în afară de a merge până la capăt și până la capăt. Și aceste alte aspecte ale formei adecvate joacă un rol important în cât de puternic ești atunci când faci bancă.

Cele mai bune și mai importante 3 sfaturi care îți vin în minte sunt:

Acum începeți din nou să creșteți

Deci, așa vă puteți crește presiunea pe bancă. În opinia mea, acestea sunt cele mai frecvente 6 motive pentru care o persoană ar avea probleme de creștere și acestea sunt cele mai frecvente sfaturi de antrenament pentru corectarea acestor probleme și creșterea din nou.

Incorporați-le pe toate în propria rutină de antrenament (și dietă) și urmăriți cum greutatea începe să crească din nou.

*** NOU *** Aveți în continuare întrebări despre rutina dvs. de antrenament? Confuz cu privire la dieta ta? Aveți nevoie de ajutor pentru a pune totul împreună? Ei bine, după aproape 10 ani de cereri, am creat în cele din urmă soluția supremă.

Îl numesc The Ultimate Fat Loss & Muscle Building Guide, iar în acesta ofer toate răspunsurile, detaliile și faptele care alcătuiesc sistemul de antrenament și dietă extrem de dovedit pe care l-am folosit pentru a ajuta nenumărați bărbați și femei să își transforme complet corpul. Acum e rândul tău. Aflați mai multe aici.