cele
Este o întrebare foarte obișnuită pe care mi-o pun tot timpul în sala de gimnastică, prin e-mail și pe forumuri. "Poți să-mi dai câteva sfaturi pentru a-mi crește presiunea pe bancă?" Vedeți că banca de presă este adesea folosită pentru a măsura puterea unui tip. Cu cât banca este mai grea, cu atât ai mai multă dreptate? Gresit. Acum, oricine știe ceva despre ridicarea greutăților și a forței corpului știe că acest lucru nu este absolut adevărat. Cu toate acestea, în ceea ce privește exercițiile din partea superioară a corpului, este probabil cel mai bun exercițiu pentru a măsura forța corpului superior.

Așadar, îți voi oferi primele 10 sfaturi pentru a-ți crește presiunea. Am mai lovit platourile de presă pe bancă și vă pot spune din experiența personală că a nu fi capabil să vă ridicați presa de câteva luni este extrem de frustrant. Dar folosirea acestor sfaturi de mai jos m-a ajutat întotdeauna prin platou să adaug acele kilograme în plus.

Calculați-vă 1 REP MAX, utilizați calculatorul nostru pentru presă de bancă.

Top 10 Creșterea sfaturilor de presă pe bancă:

1: Porniți tricepsul

Aș spune că în aproximativ 80% din cazuri în care băieții mi-au cerut creșterea sfaturilor de presă pe bancă, tricepsul le-a reținut. Trebuie să-ți lovești puternic tricepsul cu exerciții mari, cum ar fi presă pe bancă cu aderență strânsă și craniu. Nu vă irosiți cu aparate de cablu, rămâneți cu gantere grele și cu gantere.

2: Șocează-ți pieptul în creștere

Știu că este ușor să rămâi cu rutina cu care te simți confortabil. Puneți-vă această întrebare: „Chiar mă antrenez în afara zonei mele de confort?” Majoritatea oamenilor nu sunt. Da, se antrenează din greu, dar nu se împing atât de tare pe cât sunt capabili. Deci, schimbați antrenamentul în sus, variați intensitatea. Variați restul între seturi. Faceți superseturi. Până la 30 de flotări la sfârșitul fiecărui set. Ia poza?

3: Nu vă antrenați excesiv

Știu că este tentant să te antrenezi mai des, deoarece crezi că cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei crește. Acest mit reține mulți ridicători, în special începători. Trebuie să ieși din această mentalitate și să începi să te gândești la „mai puțin este mai mult”. Calitatea repetărilor, seturilor și exercițiilor dvs. este mai importantă decât câte faceți. Rămâneți la antrenamentul pieptului o dată sau de două ori pe săptămână, nu este nevoie de mai multe decât dacă încercați să depășiți recordul mondial!

4: odihnește-te și dormi din plin

Acest lucru merge mână în mână cu sfatul meu anterior și face parte din elementele de bază ale construirii mușchilor. Mușchii tăi se repară și cresc în timp ce dormi și te odihnești, astfel încât să te odihnești suficient și să dormi este esențial pentru creșterea musculară. Luați cel puțin 8 ore de somn și multă odihnă între antrenamente.

5: Negativele pentru presa de bancă sunt prietenul tău

Dacă nu știți ce este un negativ, este faza de scădere a unui exercițiu. În cazul apăsării pe bancă, scade greutatea la piept. Antrenamentul negativ implică greutăți foarte grele (de până la 1,5 ori maxima dvs. de 1 rep) și pur și simplu scăderea greutății încet până la piept și solicitarea a 2 asistenți să o ridice înapoi pentru dvs. Antrenamentul negativ este foarte subestimat și poate avea un efect dramatic asupra puterii superioare a corpului și a maximului dvs. de 1 rep.

6: Nu vă antrenați tricepsul cu pieptul

Dacă doriți cu adevărat să construiți triceps puternici, trebuie să îi antrenați când sunt proaspeți și nu puteți face acest lucru după o sesiune de bancă grea.

7: Mănâncă ca și cum nu ar fi mâine

Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, trebuie să mănânci ca și cum ai avea pofta de mâncare a lui Ronnie Coleman! Ar trebui să mâncați până la 7 mese pe zi și fiecare masă ar trebui să conțină o porție bună de proteine ​​(sub diferite forme) și carbohidrați complecși. Acest lucru este esențial pentru creșterea presiunii pe bancă. Dacă nu mâncați suficiente calorii pe zi, nu vă așteptați și kilograme în plus pe bancă.

8: Ia o săptămână liberă

Uneori, tot ce ai nevoie este o pauză. Culturistii profesioniști au programat pauze de 7 până la 10 zile pe parcursul rutinelor anuale. Este posibil ca mușchiul dvs. să fie obosit și acest lucru împiedică creșterea. Puteți alege să faceți o curcan rece săptămânal sau o săptămână de întreținere în care să lăsați greutățile înapoi și până la 3 antrenamente ușoare pe tot corpul.

9: Folosiți suplimente

Culturismul suplimentează cel mai bun mod de a furniza nutrienți corpului rapid și, în opinia mea, sunt esențiali pentru creșterea presiunii pe bancă. Ar trebui să utilizați suplimentele la prima oră dimineața, după antrenament și cel puțin înainte de culcare. Pentru mai multe informații despre suplimente, consultați secțiunea Suplimente.

10: Corectează-ți tehnica

Veți fi surprins de câți ridicători cu experiență nu folosesc tehnica corectă. Presa de bancă sună ca un exercițiu simplu, dar obiceiurile proaste ale tehnicii vă pot dezvolta și vă pot reține. Unele tehnici proaste obișnuite sunt poziția greșită a mâinii pe bară, nu vă țin corpul nemișcat pe tot setul, picioarele de pe podea, coborârea barei în poziția greșită pe piept și prinderea greșită.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.