Nu mai da vina pe talie blocată la Deadlifts și Squats

face

Iată ce trebuie să știți.

  1. Culturistii sfătuiesc adesea femeile să evite genuflexiunile și impasurile, spunând că aceste exerciții îngroșează secțiunea medie. Se înșeală.
  2. De multe ori, cauza taliei blocate a unui culturist este abuzul de droguri.
  3. Concurenții de bikini de nivel superior fac în mod regulat genuflexiuni și impasuri și nu le-a afectat negativ fizicul.
  4. Exercițiile de bază, cum ar fi scândurile, crunch-urile ponderate și îndoirile laterale duc la niveluri mult mai mari de activare a peretelui abdominal decât genuflexiunile și moartele.
  5. Antrenamentele grele, frecvente și oblice pot crea o talie blocată sau o „coajă de broască țestoasă”.
  6. Pentru a fixa o talie groasă, poate fi necesar să reduceți sau să opriți toate antrenamentele directe ab/oblic.

Sfaturi proaste de la culturisti

L-am auzit de ani de zile, atât din comunitatea culturismului, cât și din revistele de fitness principale:

"Femeile ar trebui să evite genuflexiunile și ascensiunile! Ele vor îngroșa secțiunea medie și te vor face să arăți blocat!"

Ei bine, au greșit.

Să risipim miturile odată pentru totdeauna. Să ne dăm seama câte talii se îngroașă în timp și învățăm cum să le menținem strânse și sexy.

Ce mușchi te fac să arăți blocat?

Atunci când concurenții fizici sunt etichetați „bloc”, înseamnă de obicei că mușchii lor oblici sunt prea puternici. Au o formă groasă, dreaptă în sus și în jos.

Este important ca concurenții fizici să posede secțiuni musculare definite, dar femeile sunt răsplătite mai ales pe scenă dacă talia lor este înclinată spre interior din partea din față.

Dezvoltarea oblică excesivă contracarează această conicitate naturală și împiedică talia să fie semnificativ mai îngustă decât cușca toracică și pelvis.

Dezvoltarea excesivă a rectului abdominal și a erectorului spinal poate duce la un aspect blocat din vedere laterală, dar vinovatul este mai des secțiunea mijlocie fiind îngroșată de la stânga la dreapta de către oblici.

Squats și Deadlift-uri cauzează acest lucru?

Susținătorii mișcării anti-squat și deadlift consideră că genuflexiunile și moartele sunt cele mai bune exerciții de bază existente. Ei cred că aceste exerciții întăresc nucleul și că îngroșarea este doar un efect secundar nefericit.

Dacă vorbim despre „nucleu”, deoarece privește erectorul spinal, atunci ghemuiturile și deadlift-ul pot fi într-adevăr cele mai bune exerciții pentru întărirea nucleului.

Interesant este faptul că cercetările arată că genuflexiunile conduc la o activare mai mare a erectorului spinal lombar decât mușcăturile, în timp ce mușcăturile duc la o activare mai mare a erectorului spinal toracic decât genuflexiunile.

În plus, premisa poate fi adevărată dacă vorbim despre cerințele de presiune intraabdominală (IAP).

Datorită cantităților masive de încărcare a cuplului plasate pe coloana vertebrală în timpul genuflexiunilor grele cu bile, în special în poziția de jos, sunt produse neapărat magnitudini foarte mari ale IAP pentru a stabiliza coloana și a maximiza performanța.

Cu toate acestea, există mai mult în miez decât erectorul spinal și mușchii producători de IAP.

Coloana vertebrală sigură, talie mică

Mai multe studii arată că genuflexiunile și deadlift-urile nu activează rectul abdominis, oblicurile interne și oblicele exterioare la grade ridicate, iar aceștia sunt mușchii care vă oferă o talie groasă.

Din punct de vedere biomecanic, acest lucru are sens. Cu siguranță trebuie să activați mușchii miezului anterior atunci când vă ghemuiți și ridicați-le în scopuri de contracție, ceea ce sporește stabilitatea coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, nu doriți să faceți acest lucru la maximum, deoarece orice cuplu de flexie a coloanei vertebrale indus de contracțiile abdominale și oblice trebuie contracarat de către erector spinae - extensia spinării care produce mușchii - pentru a menține o coloană vertebrală stabilă.

Activarea mușchilor miezului anterior necesită o activare mai mare a erectorului spinal și, la rândul său, sarcini compresive mai mari pe coloana lombară.

Deci, există un punct dulce de activare a mușchilor peretelui abdominal care maximizează stabilitatea coloanei vertebrale și producția de forță de reacție verticală la sol, minimizând în același timp cerințele suplimentare de activare a erectorului și forța de compresie pe coloana vertebrală.

Cheia este întărirea.

Vă permite să maximizați activitatea coloanei vertebrale fără a angaja maxim acei mușchi care ar putea duce la o talie mai groasă din față în spate. Pentru a vă sprijini în timp ce vă ghemuiți sau ridicați mortul, pur și simplu respirați burta și apoi blocați nucleul extins în loc printr-o contracție moderată a nucleului.

Rezultatul? Coloana vertebrală sigură, talie mică!

Exerciții de „slăbire” care nu slăbesc

Experimentele EMG arată că genuflexiunile și deadlift-urile nu conduc la niveluri substanțial mai ridicate de activitate a mușchilor peretelui abdominal decât multe exerciții obișnuite, inclusiv variații de presă militară, flotări, chin-up-uri, extensii triceps, bucle, pulovere, hiper invers și șold împingeri.

În plus, numeroase exerciții de bază vizate conduc la niveluri mult mai mari de activare a peretelui abdominal decât genuflexiunile și impasurile, inclusiv:

  • Scânduri RKC
  • Scânduri laterale
  • Ferăstraie pentru corp
  • Corpul gol este prins
  • De la desfășurarea roților
  • Crunch-uri ponderate
  • Așezări picioare drepte
  • Ridicarea piciorului agățată
  • Steaguri de dragon
  • Ridicarea piciorului mincinos
  • Valiză poartă
  • Îndoiri laterale
  • Coturi de cablu
  • Minele terestre

Vezi unde se duce asta? Exercițiile dvs. de „slăbire de bază” încep să vă pară puțin mai suspecte?

Adevărata cauză a taliei blocate și a abdomenului proeminent

O parte din motivul pentru care genuflexiunile și deadlifturile au fost țap ispășitor are legătură cu produsele farmaceutice. Nu este un secret faptul că culturistii profesioniști folosesc o varietate de substanțe care îmbunătățesc performanța pentru a maximiza hipertrofia și a minimiza grăsimea corporală.

Unele dintre medicamentele pe care le folosesc în mod regulat sunt hormonul de creștere uman și insulina. Acum, organele corpului devin mai mari cu o pregătire de rezistență simplă, dar când se adaugă steroizi anabolizanți la amestec, împreună cu cantități abundente de alimente, corpul crește semnificativ.

Dacă cantități mari de hormon de creștere și insulină sunt aruncate în amestec, secțiunea medie pare să crească disproporționat mai mare datorită măririi pronunțate a organelor.

Pe măsură ce hormonul de creștere și insulina au devenit mai populare în ultimele două decenii, am asistat la apariția burților distinse. De fapt, unii concurenți nu au niciodată șansa de a câștiga din cauza hipertrofiei lor urâte nebunește.

(Utilizarea diureticelor pre-concurs combinate cu încărcarea carbohidraților poate juca, de asemenea, un rol, potrivit expertului în medicamente John Romano.)

Din păcate, burtele distinse au devenit o normă, nu o excepție, iar poza de vid populară odată ce a implicat suptul în burtă printr-o contracție puternică transversus abdominis a dispărut aproape pe scenă.

S-ar putea ca medicamentele să ducă la o mai mare acumulare a masei musculare, ceea ce duce apoi la o dimensiune mai mare a organelor pur și simplu pentru că organele mai mari sunt necesare pentru a susține un corp mai mare. Cu toate acestea, nu vă faceți nicio greșeală în legătură cu aceasta, drogurile cauzează fenomenul de burta distinsă.

Deci, de ce să acuzăm ghemuiturile și deadlifts-urile?

Oamenii nu sunt foarte pricepuți să asocieze senzația cu acțiunile fiziologice.

De vreme ce genuflexiunile și deadlifturile necesită o bretele puternică, în plus față de un mușchi diafragmatic puternic pentru a bloca IAP, culturistii și powerlifterii sunt păcăliți în gândul că acest nivel ridicat de dezvoltare IAP și presiune exterioară în regiunea burții provine din rectus abdominis și oblic. Nu.

Squats și deadlifts ar duce într-adevăr la o putere mai mare a diafragmei și la capacitatea de extindere a peretelui abdominal, dar acest lucru nu ar trebui să aibă un impact semnificativ asupra taliei unui concurent fizic, mai ales pe scenă atunci când suge în mod conștient în peretele abdominal și rămâne strâns în secțiunea mijlocie.

Mai mult, culturistii sunt si oameni. Nu este ușor să ieși și să recunoști că ți-ai stricat fizicul fiind prea lacom. În loc să recunoască abuzul de droguri, este mult mai ușor să dai vina pe o burtă distinsă pentru un exercițiu. Squats și deadlifts sunt suspecții obișnuiți.

Din păcate, această raționament eronat a intrat în formarea obișnuită și probabil femeile au fost cele mai afectate.

Cât de talie normală poate deveni blocantă

Adevăratul vinovat? Antrenament abdominal și oblic de înaltă frecvență, cu sarcină mare.

M-am străduit odată să realizez greutăți cu gantere de 160 de kilograme pentru 2 seturi de 20 de repetări și îndoituri laterale cu gantere de 160 de kilograme pentru 2 seturi de 20 de repetări, de mai multe ori pe săptămână.

Am dezvoltat ceea ce numesc „Burta țestoasă ninja”. Abs-urile și obliculele mele erau imense și mi-au afectat negativ fizicul.

Abs-ul Bodybuilder Branch Warren a arătat cel mai bine din toate timpurile, după ce a câștigat Arnold Classic.

Când a fost întrebat ce exerciții a făcut pentru a-și îmbunătăți abdomenul, a spus că pur și simplu a renunțat la antrenament, astfel încât să se micșoreze și să pară mai strânși pe scenă.

Luați în considerare și cazul concurentei Alice Galea, în vârstă de 47 de ani. Cinci până la șase zile pe săptămână, ea făcea greutăți de cablu ponderate, ridicări picioare ponderate, scădea așezările ponderate, greutăți oblice și o mulțime de scânduri laterale cu șolduri de șold și variații de scânduri.

Talia ei a crescut de la 24 la 28 de centimetri! Ea a câștigat 4 centimetri în jurul taliei din munca abdominală/oblică cu frecvență înaltă, cu sarcină mare!

Nu vedeți o dezvoltare abdominală și oblică ca aceasta din ghemuit și înfundare. Alice vrea să-și reducă talia și aspectul blocat, așa că am sfătuit-o să oprească complet antrenamentul abdominal/oblic.

Adevărul

Cele mai populare exerciții de stabilitate abdominală și de bază activează mult mușchii peretelui abdominal în comparație cu genuflexiunile și impasurile, ceea ce este perfect logic din perspectiva biomecanică.

  1. Femeile și bărbații care doresc o talie îngustă se pot bucura de genuflexiuni și de impasuri, fără teama de a dezvolta o secțiune mijlocie blocată.
  2. Cei care doresc o talie îngustă ar fi mult mai bine să facă genuflexiuni și greutăți în greutate decât multe dintre mișcările tradiționale de „slăbire a taliei”, cum ar fi crunch-urile ponderate ale cablurilor, scaunele ponderate în declin, crunch-urile oblice ponderate, ridicările picioarelor, scândurile etc.
  3. Culturistii care folosesc droguri de bună intenție, dar greșit, au generat această fobie atunci când au folosit în mod incorect genuflexiuni și deadlifturi ca țap ispășitor pentru a-și explica burta distinsă.
  4. Aproape toți concurenții de bikini de nivel superior includ în mod regulat squat și deadlift în antrenament și nu le-a afectat negativ fizicul.
  5. Când faceți squats și deadlift-uri, nu uitați să vă sprijiniți. Vă permite să maximizați activitatea coloanei vertebrale fără a angaja maxim acei mușchi care ar putea duce la o talie mai groasă din față în spate.

Deci, ce ar trebui să faci?

Vrei abs care să nu fie prea dezvoltate până la a-ți îngroșa talia?

Concentrați-vă pe dietă și câștigarea forței generale cu diferite mișcări ale corpului inferior și superior. Acest lucru va permite femeilor să ajungă la greutatea dorită în timp ce posedă niveluri ideale de grăsime corporală. Abs-urile lor se vor arăta și nu vor fi ascunse sub un strat de grăsime. Și nici nu vor fi excesiv de dezvoltate.

Faceți câteva seturi pentru abs fără să vă temeți de supradezvoltare, dar nu vă concentrați pe supraîncărcarea progresivă sau mergeți la eșecul total zi de zi.

Este sigur să spunem că majoritatea femeilor preferă să nu aibă abdominale cu adevărat musculare. Ceea ce caută de obicei este slăbiciunea, care este despre compoziția corpului, care este despre dietă și putere.

Și, desigur, faceți squats și deadlifts fără să vă faceți griji că veți obține o talie blocată.

Referințe

  1. Hamlyn și colab. 2007
  2. Bressel și colab. 2009
  3. Aspe & Swinton 2014
  4. Willardson și colab. 2009
  5. Escamilla și colab. 2002
  6. Miyauchi și colab., 2013

În legătură cu: Mai multe despre modul corect de a obține o talie subțire

Bret Contreras este considerat de mulți ca fiind cel mai important expert din lume în antrenamentul glutei. El a încărcat turbo industria fitnessului prin introducerea unor noi exerciții și metode de antrenament eficiente pentru o dezvoltare optimă a gluteului.