Emily este o verificare a faptelor, editor și scriitor care are experiență în psihologie, sănătate și conținut de stil de viață.

mergi

Una dintre cele mai puțin costisitoare, mai ușoare și mai eficiente modalități de a începe o rutină de antrenament este pur și simplu să vă legați pantofii, să ieșiți afară și să începeți să mergeți sau să faceți jogging. Și, deși o sesiune de cardio în aer liber de 30 de minute nu este nimic de care să se bată joc, îi lipsesc câteva dintre liniile directoare de activitate fizică sugerate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Anume, nu include exerciții de antrenament de forță pentru sănătatea musculară sau exerciții neuromotorii care sporesc echilibrul și coordonarea.

Vestea bună este că nu trebuie să renunțați la plimbare sau să alergați pentru a vă transforma antrenamentul într-un blaster cu grăsime totală care verifică toate casetele. Mai degrabă, extinzându-vă antrenamentul cu doar 10 minute în plus, puteți încorpora puțin din tot în rutina dvs. - mersul pe jos sau jogging pentru sănătate cardiovasculară, atacuri de forță pentru sănătatea musculară și câteva exerciții de antrenament pentru echilibru pentru a îmbunătăți coordonarea și stabilitatea. Tot ce trebuie să faceți este să încercați următorul antrenament.

Utilizarea ratei de efort perceput pentru a măsura intensitatea exercițiului

Când faceți această rutină, utilizați rata efortului perceput (RPE) pentru a gestiona intensitatea. RPE este o scară de 10 puncte auto-raportată, bazată pe modul în care te simți în timpul exercițiului. Un RPE de 1 este echivalentul stării nemișcate - în esență fără efort - în timp ce un RPE de 10 este echivalentul unui sprint complet - un nivel de efort pe care nu l-ai putea menține mai mult de 10 până la 15 secunde. Folosind extremitățile din stânga și din dreapta ale scalei ca linii directoare, majoritatea exercițiilor se situează undeva între 5 și 9 pentru intensitate.

Frumusețea RPE este că o puteți aplica oricărei activități pe care o desfășurați, deci se aplică indiferent dacă mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta, alergați sau înotați. În scopul acestui plan, sunt oferite sugestii RPE și le puteți aplica oricărei activități pe care o desfășurați, fie că mergeți pe jos, alergați sau chiar mergeți cu bicicleta.

Planul dvs. de antrenament în aer liber pentru tot corpul

Puteți face această rutină oriunde mergeți sau alergați în mod obișnuit, dar dacă aveți acces la un traseu sau un parc de fitness, unele dintre aceste exerciții vor fi mai ușor de efectuat.

Timp cerut: 40 de minute

  • Încălzire cardio de 8 minute: Mergeți sau jogați timp de opt minute, începând cu un RPE de 4 și crescând treptat intensitatea, astfel încât să ajungeți la un RPE de 6 până la sfârșitul încălzirii.
  • Lunges de 1 minut: Opriți-vă oriunde vă aflați și efectuați 60 de secunde de lunges alternante.
  • 3 minute cardio: Mergeți sau jogați timp de 3 minute la un RPE de 7.
  • Flotări de perete de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de împingeri de perete folosind orice suprafață disponibilă, fie că este un perete, un copac sau o bancă.
  • Cardio de 1 minut: Mergeți sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE de 8 - ar trebui să lucrați din greu în acest interval.
  • Ghemuituri de 1 minut: Opriți-vă și efectuați 60 de secunde de genuflexiuni eșalonate cu un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bordură sau o treaptă pe un cadru de joc, sau chiar o piatră sau butuc - după primele 30 de secunde, comutați care picior este eșalonat.
  • Cardio de 1 minut: Mergeți sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
  • Pull-up-uri modificate de 1 minut: Opriți-vă ori de câte ori ajungeți la o bară joasă (cum ar fi o bară de maimuță joasă într-un parc) sau la o ramură cu agățare mică (dar robustă) pe un copac. Utilizați bara sau ramificația pentru a efectua 60 de secunde de trageri modificate.
  • Cardio de 1 minut: Mergeți sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
  • Scufundări de 1 minut pentru triceps: Opriți și efectuați 60 de secunde de scufundări ale scaunului folosind o bancă, o masă sau o bară pentru sprijin. Dacă nu aveți acces la o suprafață ridicată, le puteți efectua pe sol.
  • 5 minute cardio: Mergeți sau jogați timp de cinci minute la un RPE de 6. Acesta ar trebui să fie un „intensitate moderată”, un ritm confortabil pe care îl puteți menține.
  • Scândură de 1 minut: Opriți și efectuați o placă de 60 de secunde.
  • 3 minute cardio: Mergeți sau jogați timp de trei minute la un RPE de 7. Acest lucru ar trebui să fie un ritm mai dificil - ați putea fi capabil să mențineți ritmul pentru o vreme, dar necesită mai mult efort pentru a menține.
  • Lunges laterale de 1 minut: Opriți și efectuați 60 de secunde de lunges laterale, schimbând laturile după 30 de secunde.
  • Cardio de 1 minut: Mergeți sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE de 8.
  • Burghiu de agilitate de 1 minut: Opriți-vă și efectuați 60 de secunde de patinatori laterali.
  • Cardio de 1 minut: Mergeți sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE 8.
  • 1 minut în picioare: Efectuați 60 de secunde de marșuri de răsucire cu genunchi înalt, alternând de la o parte la alta.
  • Cardio de 1 minut: Mergeți sau jogați timp de 60 de secunde la un RPE de 7.
  • Placă laterală răsucită de 1 minut: Efectuați o scândură standard, dar deplasați-vă greutatea pe o parte pentru a o roti într-o scândură laterală, rotiți-o înapoi la centru, apoi rotiți-o pe partea opusă - continuați timp de 60 de secunde
  • 5 minute cardio: Se răcește timp de cinci minute, începând cu un RPE de 6 și scăzând treptat intensitatea la un RPE de 4.

Așa, ți-ai făcut o plimbare sau un jogging standard și l-ai transformat într-o rutină completă! Pentru a elimina unele dintre ghiciile din program, încercați să introduceți antrenamentul într-o aplicație cu un cronometru pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Seconds este o versiune disponibilă pentru iOS și Android.