Acest antrenament inspirat de powerlifting te va face mai mare și mai puternic

șase

Acest program de forță cu trei antrenamente se concentrează pe cele trei ascensoare care sunt implicate în competițiile de powerlifting - squat, deadlift și banc de presă. Îmbunătățirea capacității tale în aceste mișcări mari te va face mai puternic, mai slab și mai muscular, deoarece implică mișcarea greutăților grele și utilizarea tuturor grupurilor musculare majore din corpul tău.

Și asta nu este tot. Acest antrenament și alte antrenamente de forță vă pot reduce șansele de a vă răni practicând sport sau de a face alte activități. Cercetătorii danezi care au efectuat meta-analize pe 25 de studii diferite, care au implicat peste 26.000 de participanți și aproape 3.500 de leziuni, au ajuns la concluzia că antrenamentul de forță poate reduce incidența leziunilor cu mai mult de două treimi și, potrivit cercetătorilor, 50% din leziunile excesive de utilizare ar putea fi prevenit cu un antrenament de forță adecvat - deci mai mult timp cu bara înseamnă mai puțin timp pe masa de tratament.

Cum să faci aceste antrenamente

Fiecare antrenament se concentrează pe unul dintre ascensoare, începând cu un exercițiu relativ ușor conceput pentru a vă mobiliza mușchii țintă. Apoi efectuați ridicarea cheii înainte de a efectua o „mișcare de asistență”, care vă va ajuta să călcați punctele slabe din liftul principal. Ultimele două mișcări se concentrează pe unul dintre celelalte powerlift-uri, astfel încât să antrenezi acest exercițiu de două ori pe săptămână.

Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de șase săptămâni, cu scopul de a crește cantitatea pe care o ridicați de fiecare dată. Și asigurați-vă că notați cât de mult ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.

Sfaturi pentru dietă

Urmați acest plan de șase săptămâni până la scrisoare și vă veți impozita puternic corpul, deci este crucial să îl ajutați să revină urmând o dietă sănătoasă. Asta înseamnă să limitezi cantitatea de alcool pe care o bei și câte mâncăruri de luat masa comandi, precum și să te asiguri că mănânci minimum cinci porții de fructe și legume pe zi, începând să înlocuiești carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși și să te asiguri că mănânci suficientă proteină (1,4-2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi când se antrenează atât de tare). Vestea bună este că este foarte ușor să obțineți suficiente proteine ​​prin dieta dvs., decât să vă bazați pe suplimente, iar micronutrienții suplimentari și alte lucruri bune pe care le obțineți în alimente, cum ar fi carnea slabă și proteinele vegetariene, vă ajută corpul să facă față tulpinii pe care o aveți punându-l sub.

Toate acestea înseamnă că trebuie să depui cât mai mult timp și efort în pregătirea unor mese sănătoase acasă, ca și în sala de gimnastică. Dacă sunteți nou în bucătărie și puteți face cu o mână de ajutor în timp ce vă dezvoltați capacitatea de gătit, puteți încerca cutii de rețete sau servicii de livrare a meselor. Plătiți o primă pentru confort, dar acestea tind să fie mult mai sănătoase decât mesele gata - iar unele servicii de livrare a meselor oferă consultări cu nutriționiști pentru a concepe planuri de masă care să vă sprijine eforturile în sala de gimnastică.

Cum să vă încălziți pentru aceste antrenamente

Acest plan de antrenament nu este destinat începătorilor, în primul rând pentru că veți folosi greutăți mari pe tot parcursul antrenamentelor. Asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă luați în considerare încălzirea cu atenție, deoarece pentru cele mai bune rezultate va trebui să fiți gata să vă ridicați de la începutul antrenamentului, mai degrabă decât să aruncați la jumătate primele seturi în timp ce corpul dvs. se macină în Angrenaj. În plus, aceste greutăți mari înseamnă că riscul de rănire a unui corp rece este cu atât mai mare.

În încălzirea dvs., este crucial să vizați mușchii pe care intenționați să-i folosiți în antrenament, mai degrabă decât să faceți doar cinci minute pe un aparat cardio pentru a vă crește ritmul cardiac. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți, începeți cu această rutină de încălzire de întindere, care va afecta toate grupurile cheie de mușchi pe care le-ați putea folosi, apoi mergeți la câteva exerciții specifice antrenamentului.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să parcurgeți un circuit al antrenamentului pe care urmează să-l faceți folosind greutăți foarte ușoare sau o bară neponderată sau chiar fără greutate deloc. În acest fel, veți fi siguri că pregătiți mușchii pe care intenționați să-i testați.

Antrenamentul 1: Ghemuit

1 ghemuit de pahar Kettlebell

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 45 sec

De ce Dacă vă concentrați asupra atingerii coatelor până la genunchi, atunci vă va construi mobilitatea de care aveți nevoie pentru ghemuirea la adâncime maximă, precum și flexibilitate în zona inghinală și a gleznelor, ceea ce îl face o mișcare de încălzire ideală.

Cum Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini în fața pieptului și ghemuiți-vă cu spatele drept și cu pieptul în sus. Coborâți până când coatele ating atingerile genunchilor, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă ridicați.

2 Spate ghemuit

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec

De ce Ghemuitul cu greutăți mari va construi mușchiul întregului corp datorită uriașului hormon de creștere pe care îl provoacă. Funcționează nu doar picioarele tale, ci și miezul, spatele și orice altceva de sub bară.

Cum Țineți bara de capcane și stați cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ, degetele îndreptate ușor. Ține-ți spatele drept uitându-te la un loc de pe podea, la aproximativ 2 m în fața ta, apoi așează-te în jos și în jos, ca și cum ai viza un scaun. Coborâți până când pliul șoldului este sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce mergeți în sus.

3 ghemuit divizat bulgar

Seturi 2 Rep 8 fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Această variație a ghemuitului va viza quad-urile dvs. - un grup muscular cheie implicat în ghemuiturile grele. De asemenea, îți lucrează picioarele independent, astfel încât să fii la fel de puternic și stabil pe ambele părți.

Cum Începeți cu piciorul din spate pe o bancă și piciorul din față cu aproximativ 60cm în fața bancii, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, apoi apăsați înapoi până la început. Asigurați-vă că genunchiul dvs. este în linie cu glezna și că piciorul din față este suficient de departe înainte încât genunchiul dvs. să nu călătorească în fața piciorului mijlociu. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

4 Împiedicarea prin prindere

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Deoarece strângerea dvs. este mai largă în această mișcare, va trebui să mutați bara printr-un interval mai mare de mișcare, crescând lovitura hormonului de creștere.

Cum Țineți o bară cu mâinile la o lățime de umăr aproximativ dublată. Împingeți-vă printre tocuri și țineți pieptul ridicat în timp ce vă conduceți șoldurile înainte pentru a ridica bara.

5 leagăn Kettlebell

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare a întregului corp angajează toți mușchii lanțului posterior - cei implicați într-un deadlift.

Cum Rotiți kettlebell-ul între picioare cu ambele mâini, apoi trageți șoldurile înainte pentru ao conduce până la înălțimea capului, ținând brațele relaxate. Lăsați clopotul să se întoarcă în următoarea repetare și nu vă îndoiți genunchii prea mult.

Antrenamentul 2: Deadlift

1 Kettlebell sumo deadlift

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Această versiune a deadlift-ului este o modalitate bună de a găuri un model de mișcare în care vă cuplați hamstrings și articulați șoldurile pentru a efectua mișcarea. Folosiți o greutate destul de ușoară, astfel încât să nu vă obosească mușchii înainte de a ajunge la seturile grele de mort în următorul exercițiu.

Cum Luând o poziție mai largă decât în ​​cazul unui deadlift obișnuit, așezați kettlebell între picioare. Începeți mișcarea îndreptându-vă picioarele fără a vă schimba unghiul trunchiului. Odată ce picioarele sunt drepte, împingeți șoldurile pentru a vă îndrepta.

2 Deadlift

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec

De ce Pesasul este, fără îndoială, cel mai eficient constructor al forței și al mușchilor. De asemenea, se concentrează pe lanțul posterior - mușchii de pe partea din spate a corpului, care deseori ajung să nu fie antrenați, dar joacă un rol cheie în promovarea unei posturi bune și pentru a vă menține fără răni.

Cum Configurați-l astfel încât să prindeți bara cu o mână, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor. Inițiază mișcarea încărcându-ți hamstrii și îndreptându-ți genunchii. Odată ce bara a trecut de genunchi, vă puteți îndrepta complet.

3 deadlift românesc

Seturi 4 Rep 6-8 Odihnă 60-90 sec

De ce După setul tău de greutate mare, acesta este un mod ideal de a dezvolta forța hamstring necesară pentru a-ți îmbunătăți greutatea. Din punct de vedere tehnic, este mult mai ușor decât greutatea mortală, așa că vei putea să mergi destul de greu chiar și atunci când mușchii tăi sunt obosiți.

Cum Țineți o bară cu mânerul peste mâini chiar în afara coapselor. Balamați la șolduri pentru a trimite bara pe partea din față a coapselor, asigurându-vă că bara rămâne aproape de dvs. pe tot parcursul ascensorului. Coborâți până când simțiți o întindere puternică a hamstrilor, apoi îndreptați-vă înapoi, contractându-vă glutele în partea de sus a mișcării.

4 Inclinați bancul de presă

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Setarea băncii pe o înclinație va însemna că trebuie să reduceți greutatea, dar vă va atinge pieptul dintr-un unghi nou.

Cum Așezați-vă pe o bancă așezată la o înclinare de 45 holding, ținând o bară deasupra pieptului cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi.

5 Apăsați în sus

Seturi 3 Rep Catre esec Odihnă 60sec

De ce Clasicul constructor de piept de oriunde va lucra, de asemenea, la baza dvs., precum și vă va învăța să țineți tensiunea întregului corp.

Cum Treceți într-o poziție de presare cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Ținând abdomenele întinse, coborâți până când pieptul atinge podeaua - ținându-vă coapsele de pe ea - și apoi apăsați înapoi.

Antrenamentul 3: Presă de bancă

1 presă pe bancă cu gantere

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Folosirea ganterelor pentru acest constructor de piept clasic subliniază pectoralele dvs. mai mult decât versiunea cu bara, deoarece ganterele se mișcă ușor spre interior în timpul repetiției și, de asemenea, trec printr-o gamă mai mare de mișcare.

Cum Așezați-vă pe o bancă cu picioarele pe podea direct sub genunchi. Ține ganterele deasupra ta cu brațele drepte, apoi coboară-le la piept. Apoi, introduceți picioarele cu putere în podea și împingeți ganterele înapoi puternic în poziția inițială.

2 Presă de bancă

Seturi 5 Rep 5 Odihnă 60-90 sec

De ce Este un clasic dintr-un motiv: o presă pe bancă executată corect (picioarele ar trebui să fie apăsate pe podea) vă va impozita întregul corp și vă va permite să utilizați greutăți mari pentru a maximiza dezvoltarea corpului superior. Asigurați-vă că formularul dvs. este corect pentru a evita rănirea și pentru a maximiza creșterea.

Cum Apucați bara cu brațele ușor mai largi decât lățimea umerilor și strângeți-le împreună pentru a crea o platformă de presare înainte de a scoate bara din raft. Urmăriți tavanul, nu bara, pentru a vă asigura că apăsați în aceeași linie de fiecare dată. Coborâți bara la piept, urmărind să vă spălați tricoul fără să vă aruncați. Apăsați puternic, faceți o pauză în partea de sus, apoi efectuați următoarea rep.

3 Apăsare diamant

Seturi 3 Rep 8-10 Odihnă 60sec

De ce Această variație de presare pune un accent suplimentar pe triceps, în timp ce schimbă ușor stresul pe piept pentru a-l atinge dintr-un unghi diferit.

Cum Puneți-vă într-o poziție de apăsare în sus, așezând mâinile aproape împreună cu degetele mari și degetele arătătoare. Ținându-ți corpul în linie dreaptă cu abdomenele întinse, coborâți până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați înapoi.

4 ghemuit frontal

Seturi 3 Rep 10 Odihnă 60sec

De ce Deplasarea barei din fața ta mută accentul pe quad-uri, dar, de asemenea, face mișcarea mai sigură - vei fi mai puțin probabil să te inclini în față și să-ți pui în pericol partea inferioară a spatelui.

Cum Scoateți bara din raft, astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor și cu palmele cu fața în sus. Lăsați-vă în picioare, ținându-vă pieptul ridicat, apoi conduceți-vă prin călcâi pentru a sta în picioare.

5 Squat jump cu halteră

Seturi 3 Rep 5 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare explozivă vă va activa fibrele musculare cu mișcare rapidă, pregătind sistemul nervos astfel încât să obțineți recrutarea maximă a fibrelor musculare. Numărul de repetiții este scăzut, deoarece este vorba mai degrabă de calitatea mișcării decât de epuizarea mușchilor țintă.

Cum Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ghemuiți-vă în jos, apoi explodați în sus pentru a sări cât de sus puteți. Aterizați încet și mergeți direct în următoarea reprezentare.