După ce am terminat două mile, am observat o senzație ciudată în pieptul meu. Se simțea ca și cum ai înghiți o înghețată rece. Senzația a trecut în curând și am uitat de asta până zile mai târziu.
A doua zi dimineață alarma mea s-a declanșat la ora obișnuită. Cu toate acestea, ceva a fost cu adevărat în neregulă. Picioarele și brațele mele aveau impresia că ar fi fost făcute din plumb. Am putut să ies din pat cu greu, dar am constatat că nu pot să mă ridic în picioare mai mult de 30 de secunde la un moment dat.
Ceea ce era ciudat era că nu aveam alte simptome. Nu am avut dureri de cap, nici dureri în gât, nici tuse, nici mirosuri. Singurul simptom pe care l-am avut a fost oboseala extremă.
De vreme ce simptomele mele au apărut brusc, m-am gândit că am un fel de virus și am fost sigur că în câteva zile voi fi mai bine. De ce nu aș face asta? Întotdeauna mă vindecasem de lucruri înainte.
Ei bine, după săptămâni nu m-am îmbunătățit. Toate analizele mele de sânge au fost normale. Singurul diagnostic pe care medicii mei l-au putut pune a fost că, după ce am dobândit un virus, am dezvoltat sindromul de oboseală cronică (SFC).
După o lună, am recâștigat ceva energie, ceea ce mi-a dat speranța că mă îmbunătățesc. Cu toate acestea, după o zi sau două de simțire mai bună, oboseala a revenit.
Simptomele mele finale includeau oboseală constantă în grade diferite, epuizare după activitate, trezire obosită, ceață cerebrală, durere generalizată în brațe și picioare și dureri de cap. În următorii treizeci de ani de la vizitarea a numeroși medici, diagnosticul a rămas același.
În cele din urmă am învățat să fac față oboselii reducând activitățile și făcând doar ceea ce credeam că pot face fără să mă pun în pat timp de o săptămână. A trebuit să renunț la practica mea de podologie, pentru că pur și simplu nu puteam să mă ridic suficient de mult pentru a o face să funcționeze.
În tot timpul calvarului meu, nu m-am deprins. Nu a fost timp pentru asta. Am încercat să mă concentrez asupra modului de a mă îmbunătăți. Pur și simplu nu se întâmpla.
De ce mi-a luat atâta timp să mă îmbunătățesc?
Bănuiesc că există două motive principale pentru care nu mi-am revenit rapid. Primul este că probabil ar fi trebuit să mă odihnesc mai mult. Unii suferinzi de oboseală cronică au nevoie de luni de repaus la pat pentru a se face bine.
Am început o nouă carieră care mi-a permis să fac multă muncă de acasă, dar apoi m-am căsătorit, iar eu și Barbara am avut patru copii și i-am școlit pe toți. Am avut o familie de întreținut. Nu a fost odihnă pentru niciunul dintre noi.
Tocmai am rămas obosit.
În al doilea rând, nu mă pricep la stres. Stresul este un factor major al CFS și un factor major care previne vindecarea acestuia. Vezi aici și aici.
Așadar, adăugați lipsa de odihnă și incapacitatea de a face față stresului și devine dificil, dacă nu imposibil de vindecat de CFS.
În cele din urmă, un medic a constatat că nivelul meu de cortizol era anormal. Și suprarenalele mele erau obosite. Stresul a fost probabil mai mult o problemă decât am crezut pentru prima dată.
85% mai bine, dar cu consecințe
Acum aproximativ 12 ani am urmat o dietă fără gluten (GF). Având în vedere experiențele mele cu grâul, era foarte suspect că am sensibilitate la gluten non-celiac.
Asta părea să-mi ofere ceva mai multă energie, dar nu mult. Nu știu cât a contribuit acest lucru la CFS, dar sunt sigur că mi-a afectat imunitatea.
Ceea ce mi-a dat cu adevărat un mare impuls energetic a fost rutina de mers pe jos pe care am început-o acum 10 ani.
Am început lent cu o plimbare în jurul blocului și apoi am construit până la o viteză de 1,75 mile. Ameliorarea oboselii mele a fost semnificativă. Am devenit cu 65% mai bună într-o lună. Am considerat că mersul pe jos este una dintre activitățile perfecte pentru a-mi reduce stresul.
Apoi, acum aproximativ 4 ani, mi-am îmbunătățit dieta. Am trecut de la o dietă GF la o dietă de tip paleo GF. De asemenea, am făcut suc. În patru luni, nivelul meu de energie s-a îmbunătățit din nou. Acum eram cu aproximativ 85% mai bună.
Deoarece eram practic sedentar de aproximativ 30 de ani, am început să sufăr de atracții musculare și bursită. De asemenea, am observat o scădere a masei musculare în partea superioară a corpului (vezi articolul despre sarcopenie). Acest lucru m-a determinat să vreau să încep antrenamentele de forță.
Întrebarea era dacă aș putea să o fac? Chiar dacă am fost mult îmbunătățit de la CFS, stresul de la ridicare mi-ar face să recidivez în oboseală severă?
Amintiți-vă că stresul fizic sau psihologic poate fi devastator pentru cei care suferă de CFS. Am decis să încerc. Dar mai întâi a trebuit să știu în ce mă aflu.
Antrenamentul de forță va provoca un stres suplimentar asupra corpului
Pericolul stresului prea mare
Antrenamentul de forță cu succes se bazează pe un proces care include stresul fizic, recuperarea după stresul respectiv și adaptarea ulterioară a corpului la stresul respectiv.
Acest concept de stres/recuperare/adaptare se bazează pe o teorie propusă de Dr. Hans Selye în 1936. Selye, un pionier în cercetarea stresului, a fost primul care a identificat efectele pe care stresul le are asupra unui organism. Interesant este că Selye a fost primul cercetător care a folosit cuvântul stres într-un context biologic. De asemenea, el a inventat cuvântul „factor de stres”.
În teoria sa, Sindromul general de adaptare (GAS), Selye a explicat că un eveniment care amenință bunăstarea unui organism, un factor de stres, duce la un răspuns corporal în trei etape:
Etapa 1: alarmă sau șoc
În această etapă a GAS, corpul recunoaște că există o amenințare sau un stres prezent. Ca răspuns, sistemul nervos simpatic este activat și se eliberează adrenalină. Aceasta produce răspunsul clasic de luptă sau fugă.
Mai mult, axa hipotalamus-hipofiză-suprarenală (HPA) stimulează glandele suprarenale să secrete cortizol. Cortizolul (cunoscut sub numele de hormonul stresului) stimulează eliberarea de glucoză, grăsimi și aminoacizi în fluxul sanguin pentru a satisface cererea de mai multă energie.
Etapa 2: Rezistență sau adaptare
Aici corpul încearcă să se recupereze din stres și să revină la homeostazie (mediul fiziologic normal care există în organism). Dacă stresorul rămâne sau reapare, corpul va încerca să se adapteze la tipul particular de stres implicat.
Această adaptare la stres este modul în care organismul asigură supraviețuirea într-o lume plină de factori de stres.
În timpul acestui proces, au loc anumite adaptări hormonale, ale sistemului nervos și ale țesuturilor care vor diminua efectul stresorului. Dacă corpul repetă acest proces prea des cu o recuperare redusă sau deloc, în cele din urmă va trece într-o etapă finală.
Etapa 3: epuizare
Această etapă apare atunci când stresul pe termen lung nu este eliminat. Rezistența organismului la stres se poate reduce treptat sau se poate prăbuși cu totul.
În cele din urmă, toate resursele corpului sunt în cele din urmă epuizate și corpul nu este în măsură să mențină funcția normală.
În această etapă, glandele suprarenale pot deveni extrem de obosite și chiar pot eșua. Sistemul imunitar și capacitatea organismului de a rezista bolilor sunt grav compromise.
Dacă această etapă durează prea mult, boli severe, cum ar fi hipertensiunea arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, artrită reumatoidă, G.I. pot apărea afecțiuni, diabet și alte boli legate de stres.
Privind acest scenariu, nu este prea greu de văzut de ce stresul fizic sau psihologic constant este mortal.
După cum am menționat anterior, persoanele care se vindecă de SFC sau de oboseală suprarenală sau chiar de cei vindecați de aceste boli sunt extrem de sensibile la stres. Stresul suplimentar le poate agrava starea sau chiar poate crea o recidivă.
Am crezut că m-am vindecat suficient și am învățat suficient despre corpul meu încât să pot antrena forța cu anumiți parametri. Pentru a nu recidiva, a trebuit să rămân în parametrii respectivi. De asemenea, am primit permisiunea medicilor mei.
Cum să te antrenezi fără a intra în etapa de epuizare a lui Selye
Când cineva ridică o greutate care perturbă homeostazia, aceasta devine un factor de stres și corpul trebuie să se ocupe de ea.
În etapa inițială, există un șoc imediat asupra mușchilor. Corpul răspunde ca mai sus și, de asemenea, cu un proces inflamator. Acesta este motivul pentru care unii oameni se simt răni după un antrenament.
În timpul fazei de adaptare, corpul răspunde la antrenamentul de forță încercând să se echipeze cu instrumentele necesare pentru a supraviețui expunerii la stres. În antrenament, aceasta poate include adaptări hormonale, adaptări ale sistemului nervos și creșteri ale proteinelor structurale și metabolice.
Selye a sugerat că adaptarea corpului la stres are loc în 48 de ore. În timpul fazei de adaptare are loc creșterea musculară.
Pe măsură ce corpul se adaptează la stres, devine mai eficient să se ocupe de același stres în viitor. Rezistența și performanța sunt astfel îmbunătățite. Selye a subliniat acest lucru în 1975. Când stresul îmbunătățește funcția mentală sau fizică, cum ar fi prin antrenament de forță sau muncă dificilă, este posibil să nu fie considerat suferință, ci eustres.
Dacă antrenamentul nu se face în mod corespunzător, adică dacă faza de adaptare nu are voie să continue corect, atunci este posibil ca stagiarul să intre în faza de epuizare. Acest lucru este cunoscut sub numele de suprasolicitare de antrenament și poate duce la:
- performanta slaba
- tulburări de somn
- durere cronică crescută
- schimbări anormale de dispoziție
- ritmul cardiac crescut cronic
- apetit deprimat
- pierdere în greutate
- alte anomalii fizice și mentale
Aceste simptome sunt extrem de similare cu cele ale depresiei severe rezultate din stresul continuu. Persoanele care au SFC sau oboseală suprarenală sunt familiare cu aceste simptome.
Dacă nu m-aș antrena cu înțelepciune, le-aș experimenta cu mult înainte să mă confrunt cu supraîncărcarea clasică a antrenamentului.
Pentru a nu mă epuiza a trebuit să observ cu atât mai sârguință factorii care afectează recuperarea și adaptarea.
Factori care afectează recuperarea și adaptarea
1 timp
Selye a propus că adaptarea are loc în primele 48 de ore de la stresul inițial. Aceasta înseamnă că nu aș putea antrena același grup muscular în decurs de 48 de ore.
2. Somn adecvat
Experții consideră că cel puțin 8 ore de somn sunt necesare pentru a sprijini recuperarea corectă. În acest timp are loc repararea corpului. Cu cât perioada de somn este mai lungă, cu atât este mai bună calitatea recuperării. Acesta este unul dintre cei mai grei parametri pentru mine de urmat.
3. Aport adecvat de proteine
Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 g/kg de greutate corporală pe zi pentru adultul mediu. Acest lucru ar putea crește la 1,2 până la 1,7 g/kg de greutate corporală pentru sportivii de forță și putere.
Antrenamentul de forță include defalcarea și sinteza proteinelor. Pentru ca organismul să repare mușchii deteriorați și să construiască mai mulți mușchi, are nevoie de proteine suplimentare. Dacă proteina nu este disponibilă din surse dietetice, organismul le va lua din propriile depozite de proteine.
De asemenea, unii cercetători susțin că este posibil ca persoanele peste 50 de ani să aibă nevoie să dubleze ADR-ul de proteine pentru a preveni sarcopenia (pierderea musculară legată de vârstă).
4. Creșterea aportului de calorii
Pentru a deveni mai puternici, literatura convențională recomandă consumul de aproximativ 200 până la 400 de calorii mai multă energie decât consumăm.
Antrenamentul de forță arde calorii. Caloriile sunt vitale necesare pentru repararea energiei și a țesuturilor. Pe lângă proteine, puteți obține aceste calorii din carbohidrați sau grăsimi. Întrebarea este care sunt cele mai bune.
Unii sportivi, precum Lebron James, dezvoltă o dietă săracă în carbohidrați.
În cazul meu, îmi place să obțin majoritatea caloriilor din grăsimi. Cu toate acestea, am constatat că am nevoie și de calorii carbohidraților pentru a menține o energie bună. Le găsesc în cartofi dulci.
Amintiți-vă că principalul hormon care se reglează în oboseala suprarenală este cortizolul și s-a demonstrat că cortizolul se reglează pe o dietă săracă în carbohidrați. Am încercat o dietă săracă în carbohidrați cu câțiva ani în urmă, dar m-a slăbit.
5. Acizi grași Omega 3
Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru recuperare. Acestea susțin procesele anabolice și ajută la gestionarea inflamației și durerii post-exercițiu. Aceasta înseamnă să mănânci mai mult somon.
6. Hidratare
Cu toții am auzit mantra de a „bea 8 pahare de apă de 8 ori pe zi”. În mod surprinzător, nu există dovezi științifice puternice în spatele consumului de 1,9 litri de apă pe zi. Pare o regulă bună de urmat; cu toate acestea, volumele pot diferi în funcție de intensitatea antrenamentului și de locație (climă caldă).
7. Descărcarea
Cei care s-au antrenat de ceva timp s-ar putea să trebuiască să treacă printr-un proces de descărcare (greutatea de antrenament este redusă pentru un timp) pentru a facilita recuperarea musculară
Aceștia sunt factori care facilitează recuperarea la adulții sănătoși. Fiind că mă recuperam de la oboseală severă, a trebuit să fiu atent să rămân în acești parametri și să fiu pregătit să merg mai departe.
Cum mi-am modificat pregătirea pentru a face față CFS-ului meu
Întrucât mă vindecam de SFC și de oboseală suprarenală, a trebuit să fiu conștient de ce aș putea face. Aveam și 58 de ani.
1. Nu aș putea face repetări mari sau antrenamente de intensitate mare. Știam pur și simplu că nu mă voi recupera suficient. Modelul de forță de pornire părea cel mai rezonabil.
2. Am început să mă ridic de trei ori pe săptămână. Acest lucru a funcționat bine, în timp ce greutățile erau ușoare. Dar, în cele din urmă, recuperarea a devenit dificilă. Am trecut la programul de două ori pe săptămână. Acest lucru a funcționat bine timp de aproximativ un an.
Am suferit foarte puțin oboseală, puțin sau deloc durere și am avut câștiguri bune.
3. În urmă cu aproximativ 3 luni, am ajuns la un platou pe presa de pe bancă, așa că mi-am schimbat întreaga rutină la un lift major 4 zile pe săptămână (vezi mai jos). Acest lucru a funcționat și mai bine. Ridic practic fără nici o oboseală.
În timp ce mă face mai puternic, antrenamentul de forță a devenit, de asemenea, o substanță majoră pentru calmarea stresului. Când mă ridic, sunt într-un balon și nu poate intra nimic în afară de ceea ce vreau. Antrenamentul meu și timpul cardio oferă un răgaz major de stresul zilei.
Nu sugerez persoanelor cu SFC sau oboseală suprarenală să se antreneze cu forța. Depinde de tine și de medicul tău. Din fericire, am reușit să mă recuperez suficient pentru a mă antrena și mi-a schimbat viața.
Acum zece ani, am crezut că singurul lucru pe care trebuia să-l aștept cu nerăbdare era o viață de oboseală înrăutățită și o calitate de viață dizolvantă. Acum devin mai puternic și mai sănătos zi de zi.
Dacă v-a plăcut oboseala cronică și antrenamentul de forță, s-ar putea să vă placă
Antrenamente săptămânale
John’s Workout
Înălțime: 5’11 ”
Greutate: 180,0 #
duminică
Zi de odihna
Cardio: 33 min. mergi afară
luni
Barbell Bench Press Dumbell Rows
45,0 # 1 x 5 (încălzire) 20,0 # 1 x 8
65,0 # 1 x 5 (încălzire) 30,0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (încălzire)
100.0 # 1 x 3 (încălzire)
112,5 # 1 x 5
130,0 # 1 x 5
147,5 # 1 x 5 + 3 = 8
marţi
Squats în spate cu bilă
45.0 # 1 x 5 (încălzire)
75.0 # 1 x 5 (încălzire)
95.0 # 1 x 3 (încălzire)
130,0 # 1 x 5 x 3
Cardio: 33 min. mergi afară
miercuri
Zi de odihna
joi
Presă cu gantere peste cap Presă de bancă cu prindere îngustă
20.0 # 1 x 8 (încălzire) 45.0 # 1 x 8 (încălzire)
30,0 # 1 x 12 x 3 70,0 # 1 x 3
90,0 # 1 x 8 x 3
Cardio: 30 min. banda de alergare 3,5 mph
vineri
Deadlift
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195,0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5
Cardio: 30 min. banda de alergare 3,5 mph
sâmbătă
Zi de odihna
Antrenamentul Barbara
duminică
Zi de odihna
Cardio: 33 min. mergi afară
luni
Barbell Bench Press Dumbell Rows
45,0 # 1 x 3 (încălzire) 10,0 # 1 x 8 (încălzire)
65,0 # 1 x 3 x 3 20,0 # 1 x 8 x 3
marţi
Squats în spate cu bilă
45.0 # 1 x 5 (încălzire)
65,0 # 1 x 5 x 3
Cardio: 33 min. mergi afară
miercuri
Fără antrenament
Cardio: 20 min. banda de alergare 3.0 mph
joi
Apăsați Dumbbell Over Head
10.0 # 1 x 8 (încălzire)
15,0 # 1 x 8 x 3
Cardio: 20 min. banda de alergare 3.0 mph
vineri
Deadlift
65,0 # 1 x 5
90,0 # 1 x 2
110,0 # 1 x 5
sâmbătă
Doriți să salvați acest post de oboseală cronică și antrenament de forță? Fixează-l!
- Dieta mea cu sindromul oboselii cronice și alte instrumente pe care le folosesc pentru a învinge CFS
- Antrenor de șase săptămâni de antrenament al forței de antrenament
- Tratament dovedit pentru oboseala cronică (CFS) NYC și Long Island
- Reddit - xxfitness - Este suficient yoga pentru antrenamentul de forță
- Active necurente - Înțelegerea valorilor - Instruire financiară