Imaginați-vă asta. Tocmai ai depășit marcajul de 3 mile. Brațele și vârfurile degetelor sunt înghesuite de la 300 de metri de găleată care nu iertă. Fundul picioarelor tale se simte greu, coapsele îți ard și chiar deasupra dealului fără iarbă îl vezi ....

urcare

În acel moment ai de ales. Finalizați urcarea pe frânghie sau faceți o călătorie rapidă în zona de penalizare pentru 30 de burpee (Spartan Race). Ce decizie iei?

Adevărul este că mulți curse se mulțumesc cu 30 de burpe neprietenoși, fără a încerca măcar să urce pe frânghie. Ar putea fi intimidare. La urma urmei, urcarea pe frânghie este departe de a fi ușoară. Ar putea fi frică sau epuizare. Dar de multe ori este o lipsă de pregătire. Și fără o pregătire adecvată, va exista întotdeauna o lipsă de încredere.

Aceasta a fost o provocare pentru mulți dintre clienții mei de curse de obstacole. Așa că trebuiau făcute improvizații. De fapt, unul dintre cele mai populare antrenamente pe YouTube este videoclipul „Spartan Race Rope-less Rope Climb”. Și există un motiv pentru asta. Majoritatea oamenilor nu au acces la o sală de sport cu frânghii pentru a urca. În mod similar, o mulțime de curse nu au acces la un copac înalt și la o frânghie lungă de 20 de metri în curtea lor.

Din acest raționament, participanții fie o „aripă” cu coarda urcă în ziua cursei, fie evită cu totul obstacolul. Nu trebuie să vă mulțumiți cu oricare dintre ele. Vă puteți antrena eficient pentru a cuceri orice urcare pe frânghie la orice cursă de cursă de obstacole fără a folosi o frânghie.

Nu mă înțelege greșit. Antrenamentul de urcare pe frânghie cu o frânghie reală este imbatabil. Practicarea tehnicii și experimentarea obstacolului din prima mână va face ca o rată de finalizare mai mare să vină în ziua cursei. Totuși, simplul fapt că nu aveți acces la acest instrument nu înseamnă că nu puteți avea succes. Mai jos, vă voi oferi câteva 3 exerciții unice care vă vor pregăti pentru acest obstacol.

Întrebarea este, cât de rău vrei să finalizezi urcarea pe frânghie în ziua cursei? Dacă vorbești serios, continuă să citești până la final. Vă voi oferi, de asemenea, acces complet la cele mai bune sfaturi de antrenament pentru unele dintre cele mai dificile obstacole ale OCR în Ghidul meu de descărcare a cursurilor scurte de la sfârșitul acestui antrenament.

Să începem.

Ce zici de o lecție rapidă de anatomie?

Când urcați pe o frânghie noroioasă, mai multe fibre musculare diferite vor fi extrem de activate; „lats” (majoritatea mușchilor spate), biceps și antebrațe pentru a denumi „Big 3”. Pentru a vă pregăti mușchii pentru această provocare, antrenamentul pentru forță și funcționalitate este cheia. Puțină forță în acești „mușchi care trag” înseamnă puțină urcare.

Următoarele exerciții vor consolida toți mușchii necesari pentru a vă ridica până la vârful urcării pe frânghie.

Exercițiul 1: Pull-up-uri cu mâner subțire

Pull-up-urile cu mâner subțire vă vor forța mușchii spatelui să dezvolte o forță funcțională pentru a vă trage în sus de o frânghie. Nu este o mașină de exerciții fantezie care stă pe o pistă sau este ghidată pe un cablu. Este cât se poate de aproape de simularea cățărării pe frânghie.

Tragerea cu mânerul subteran recrutează, de asemenea, fibrele musculare în biceps și antebrațe mai mult decât orice altă variantă de tracțiune.

M-ați crede dacă ați spune că întărirea bicepsului și antebrațelor este chiar mai valoroasă decât antrenarea mușchilor spatelui pentru urcarea pe frânghie? E adevarat. Bicepsii și antebrațele vor fi primii care vor obosi în timpul urcării cu frânghia. Dacă acești 2 mușchi nu mai pot rezista, atunci nu va conta cât de puternic este spatele tău. Va trebui să renunți. Rețineți acest lucru în timp ce vă antrenați pentru urcarea pe frânghie.

Apropo, dacă vă gândiți la voi înșivă, „ce se întâmplă dacă nu pot face un pull-up?” Nu vă faceți griji. Puteți practica întotdeauna trageri parțiale până când construiți suficientă putere pentru a finaliza o repetare completă a tragerii.

Dacă nu puteți face o tracțiune parțială, atunci vă sugerez să practicați atârnarea moartă și să vă dezvoltați mușchii spatelui folosind gantere pentru rânduri sau o mașină de tracțiune asistată.

Exercițiul 2: Ridicarea genunchiului suspendat

Așezați o minge medicamentoasă între genunchi și strângeți strâns picioarele. Stați sub bara de tragere, ajungând în sus și strângând strâns. Pe măsură ce stai agățat de bară, ține-ți genunchii strânși împreună în jurul mingii medicinale și ridică genunchii la buric. Acesta este modul în care efectuați ridicarea genunchiului. Dacă aveți nevoie de un aspect vizual, aruncați o privire la acest videoclip.

Sunt sigur că vă puteți imagina simularea urcării pe frânghie. Imaginați-vă că vă țineți de o frânghie în timp ce apucați bine bara și prefaceți-vă că frânghia este între picioare. Cu fiecare ridicare a genunchiului, obțineți o viziune despre cum vă deplasați un picior în sus pe coardă. Păstrați nucleul strâns, picioarele rezistente și respirația sub control. Repetați această mișcare până când nu mai puteți ține bara.

Acest exercițiu este un triplu triumf pentru antrenamentul de urcare pe frânghie. Îți vei dezvolta rezistența și rezistența prin prindere cu morții. Îți vei aprinde nucleul, dezvoltând forța abdominală, mobilitatea șoldului și puterea. Și, desigur, veți fi un maestru în simularea unei tehnici de alpinism frecvent folosite. Nu prea ponosit pentru antrenament fără frânghie, nu?

Apropo. Dacă aveți o frânghie pe care să vă antrenați, dar sunteți slabi în spate, biceps, antebrațe sau miez, puteți beneficia enorm de la urmarea acestui antrenament.

Exercițiul nr. 3: Buclă cu ciocan cu gantere

ALERTĂ DE ȘOC! Bicepsii NU prezintă doar mușchi. Mai ales pentru cursele de cursă de obstacole. Adevărul este că, dacă nu dezvolți biceps puternic, atunci mai multe obstacole, nu doar urcarea pe frânghie, vor fi o provocare în ziua cursei.

Buclă cu ciocan de gantere este una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți folosi pentru a dezvolta biceps și antebrațe puternice. Când selectați o greutate pentru bucla cu ciocan de gantere, asigurați-vă că ați selectat pe partea mai grea. Uitați gama de 15 - 20 de repetiții.

În schimb, după încălzirea corectă a brațelor, selectați o rezistență care este provocatoare printr-un interval de repetare 8-10.

Pentru a efectua această mișcare, țineți coatele strânse în lateral și apucați ganterele cu palmele îndreptate spre buric. De acolo, ondulați ganterele în sus și coborâți-le încet înapoi.

Rețineți, corpul dvs. funcționează ca o unitate. Ești la fel de puternic ca cea mai slabă verigă, îți amintești că a cântat? Apropiați-vă de urcarea pe frânghie fără verigi slabe și veți avea încredere să atacați obstacolul fără să vă mulțumiți cu încă 30 de burpee epuizante.

Dacă nu ai reușit niciodată să urci cu frânghia, fă-ți obiectivul pentru următoarea cursă, nu?

După cum am promis, pentru că ați terminat de citit acest antrenament, știu că sunteți serios în legătură cu cucerirea urcării pe frânghie și dominarea oricărui obstacol care vă stă în cale. Vreau să vă ofer acces gratuit și instant la Programul meu de concasoare pentru cursuri scurte și vă mulțumesc foarte mult pentru că ați trecut pe la Trainer Tuesday cu Mud Run Guide. Bucurați-vă.