Du-te mare acasă

antrenorul

Cu toții am avut câteva săptămâni să ne adaptăm la exerciții fizice acasă, așa că, sperăm, ați fugit pentru a lovi un groove. Ceea ce înseamnă că sunteți la fel de gata ca oricând veți fi capabili să abordați acest antrenament mediu de 1.000 de repetiți care poate fi făcut în camera dvs. de zi, fără niciun echipament, de la antrenorul personal Beth Thayne.

„Funcționează întregul corp pentru un antrenament cuprinzător pe care încercați să îl finalizați cât mai repede posibil”, spune Thayne. „Începeți cu 20 de repetări din cele cinci exerciții, apoi coborâți la 19 repetări pentru a doua rundă. Bate câte o coadă în fiecare rundă până ajungeți la cinci și veți fi făcut 1.000 de repetări.

„Există un accent foarte mare pe munca de bază, dar cu volumul de repetări obțineți și un antrenament bun pentru picioare și partea superioară a corpului.

„Deoarece este o scară descendentă până la un punct de finalizare, aveți și șansa să setați un timp și apoi să urmăriți să-l bateți data viitoare. Odihnește-te când ai nevoie, dar încearcă să menții restul până la sfârșitul unei runde și urmărește 30-45 de secunde.

„În funcție de abilitățile dvs., aceasta va dura între 25-35 de minute, astfel încât provocarea funcționează ca un antrenament complet. Dacă totalul se dovedește prea mult, oprește-te când corpul tău îți spune, apoi țintește să finalizezi mai multe runde data viitoare. ”

Exercitiile

1 Apăsați în sus

Începeți în poziția de scândură înaltă cu mâinile sub umeri, picioarele unite, menținându-vă miezul întărit și corpul formând o linie dreaptă de la gât până la tocuri. Îndoiți coatele pentru a coborî încet până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi împingeți înapoi în sus. Lăsați-vă genunchii pe podea dacă începeți să obosiți.

2 lăstari ghemuit

Stai cu picioarele lărgite la șold. Îndoiți genunchii și, păstrând pieptul în poziție verticală, coborâți până când genunchii sunt la 90 °. Atingeți podeaua dintre picioare, apoi împingeți înapoi și extindeți brațele deasupra capului.

3 Alpinist

Începeți în poziția de scândură înaltă, cu picioarele ușor depărtate și mâinile sub umeri. Ținând nucleul strâns, conduceți genunchiul drept spre piept. Întoarceți piciorul drept la podea și repetați pe partea stângă. Acesta este un singur reprezentant. Continuați în ritm.

4 Atingeți umărul

Începeți în poziția de scândură înaltă, cu picioarele ușor depărtate și mâinile sub umeri. Ținând nucleul strâns, scoateți o mână de pe podea și ridicați-o încet pentru a atinge umărul opus, apoi aduceți-o înapoi la podea și finalizați aceeași acțiune cu cealaltă mână. Acesta este un singur reprezentant.

5 robinete de la picioare

Culcați-vă pe spate și extindeți picioarele drept în sus sau cât de aproape puteți. Ridicați-vă, ridicând partea superioară a corpului de pe podea, pentru a vă atinge degetele de la picioare cu mâinile. Coborâți până când corpul superior este plat pe podea pentru a completa coada.