Articole similare

Consumând cantitatea potrivită și tipul potrivit de calorii vă ajută să vă măcinați zilnic, precum și la cursul de kickbox de seară. Când nu obțineți suficient combustibil în sistemul dvs., vă simțiți obosit, groggy și este posibil să nu aveți suficientă energie pentru a vă susține stilul de viață activ. Determinarea cantității potrivite de calorii pentru nevoile dvs. specifice necesită câteva calcule mici care implică înălțimea și greutatea dumneavoastră.

aport

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie pentru funcțiile de bază, inclusiv digestia, procesele cardiovasculare și multe alte funcții. Calculați rata metabolică bazală sau BMR pe scurt, înmulțind 24 cu greutatea dvs. în kilograme și împărțiți rezultatul la 2,2. De exemplu, dacă cântăriți 115 lire sterline, înmulțiți 24 cu 115, adică 2.760. Împarte acest număr la 2.2. Rata metabolică bazală este de 1.254 calorii. Pentru a obține suficiente calorii pentru a vă susține stilul de viață activ, este necesar să consumați mai mult decât rata metabolică bazală specifică.

Activitate moderată

În general, femeile care sunt moderat active au nevoie de 2.000 și 2.200 de calorii, în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2010. Cu toate acestea, cerința dvs. specifică poate fi mai mult sau mai mică. Odată ce vă cunoașteți rata metabolică bazală, va trebui să multiplicați un co-factor pentru a afla cantitatea potrivită de calorii pentru a vă susține stilul de viață. A fi moderat activ înseamnă că participați la exerciții de intensitate moderată, cum ar fi jogging, mers pe jos rapid sau aerobic cu impact redus, în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru acest nivel de activitate, multiplicați rata metabolică bazală cu 1,70. Cu o greutate de 115 kilograme și o rată metabolică bazală de 1.254 calorii, aceasta se ridică la 2.131 calorii pe zi.

Foarte activ

Dacă sunteți instructor de aerobic, sportiv sau pur și simplu vă antrenați frecvent la un nivel de intensitate ridicat, probabil că aveți nevoie undeva între 2.200 și 2.400 de calorii. Calculați-vă nevoile specifice determinând rata metabolică bazală și apoi înmulțind rezultatul cu un co-factor de 1,88. Dacă sunteți o femeie de 115 kilograme cu o rată metabolică bazală de 1.254 calorii, necesarul caloric ajustat este de 2.358 calorii.

Defalcarea macronutrienților

Odată ce determinați cantitatea potrivită de calorii pentru nivelul de activitate, va trebui să aflați câte calorii trebuie să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Majoritatea caloriilor trebuie să provină din carbohidrați, deoarece acestea sunt principala dvs. sursă de energie. Între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați, care au 4 calorii pe gram. Veți avea nevoie de 10 până la 35% din calorii din proteine, în funcție de nivelul de activitate. A avea un stil de viață activ înseamnă că este posibil să aveți nevoie de finalul superior al recomandării. La fel ca și carbohidrații, proteinele au și 4 calorii pe gram. În cele din urmă, 20-35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, care conțin 9 calorii pe gram. De exemplu, dacă sunteți o femeie extrem de activă de 115 kilograme care necesită 2.358 calorii, aceasta se ridică la 265 până la 383 grame de carbohidrați, 58 la 206 grame de proteine ​​și 52 la 91 de grame de grăsimi.

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.