Pentru a scăpa de brațele flăcate, abdomenul și coapsele va fi nevoie de un anumit set de exerciții, iar astăzi le avem pe cele potrivite pentru dvs.!

pentru

În acest articol:

Exerciții de top pentru a pierde brațele flăcate, abdominale și coapse

Cum să pierzi grăsimea brațului

O modalitate excelentă de a vărsa grăsimea brațului este de a vă antrena brațele cu exerciții compuse și de izolare. Încercați aceste exerciții pentru brațele flască.

1. Push-Oops

Așezați-vă cu fața în jos pe podea, susțineți-vă picioarele folosind degetele de la picioare și așezați-vă mâinile la o lățime de umeri depărtate pe sol pentru sprijin.

După ce te-ai poziționat, împinge-ți corpul în sus folosind brațele. Țineți apăsat un număr, apoi coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială. Nu uitați să vă țineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Rep.: 12

Seturi: 3

Tip: Dacă doriți să vă izolați tricepsul, așezați mâinile împreună sub piept. Păstrați-le aproape pentru a forma o formă de diamant. Cu cât mâinile sunt mai apropiate unele de altele, cu atât se va pune mai mult accent pe triceps.

2. Cercuri de braț mare

Muschii lucrați: Umeri

Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanță de umăr. Ridicați brațele în lateral, menținându-le complet extinse. Rotiți brațele înainte pentru a face cercuri cât mai mari.

Efectuați 12 repetări înainte de a inversa rotația brațelor pentru a face alte 12 repetări. Aceasta contează ca un singur set.

Rep.: 24

Seturi: 3

3. Poza de rugăciune

Muschii lucrați: Umeri

În poziție în picioare, țineți picioarele unite și așezați brațele în lateral. Strângeți-vă poza împingând pieptul afară și trăgând umerii în jos. Mențineți etanșeitatea corpului, apoi aduceți mâinile împreună în centrul pieptului pentru a forma o poziție de rugăciune. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde înainte de eliberare.

Rep.: Așteptare de 30 de secunde

Seturi: 3

4. Extensii triceps cu gantere

Muschii lucrați: Triceps

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Folosind ambele mâini, apucați o halteră și împingeți greutatea deasupra capului. Asigurați-vă că greutatea se sprijină pe palme.

Coborâți încet ganterele, menținându-vă brațele cât mai aproape de cap. Asigurați-vă că numai antebrațele dvs. se mișcă.

Ridicați ganterele înapoi în poziția inițială. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

5. Triceps Dips

Muschii lucrați: Triceps

Așezați-vă perpendicular pe o bancă, cu picioarele lărgite la umeri. Picioarele tale ar trebui să se extindă în fața ta. Apoi, glisați corpul de pe bancă și susțineți-vă pe brațe și picioare.

Coborâți încet trunchiul îndoind coatele până când tricepsul este paralel cu podeaua. Apoi, ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

6. Reculele Tricep

Muschii lucrați: Triceps

Puneți genunchiul stâng pe o bancă plană, apoi îndoiți trunchiul înainte cu mâna stângă sprijinindu-vă. Corpul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Apoi, ridicați gantera cu mâna dreaptă, apoi trageți-o cât mai aproape de piept. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus și să se îndoaie la un unghi de 90 de grade.

Ținând brațele staționare, ridicați greutatea până când brațul se extinde complet în spatele vostru. Coborâți încet ganterele până la poziția inițială. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

Cum să obțineți abs

Există o mulțime de antrenamente ab care arde grăsimea burtică mai bine decât o fac crunchii. Faceți aceste exerciții abdominale data viitoare când vă antrenați mușchii abdominali.

1. Rulează Hopa

Muschii lucrați: Mușchi abdominali

Stai întins pe pământ, cu picioarele drepte în fața ta și cu brațele întinse în spatele tău. Sprijiniți-vă picioarele cu tocurile.

Ținându-ți brațele drepte, ridică-ți corpul în sus și întinde mâinile în afară cât poți. Țineți poziția pentru un număr înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

2. Scânduri

Mușchii au funcționat: Mușchi abdominali

Coborâți pe podea și asumați o poziție push-up, dar folosiți antebrațele pentru sprijin în loc de mâini. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri și picioare cât mai aproape posibil. Ține-ți spatele drept, nu-l lăsa să se curbeze sau să se arcuie. Țineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de eliberare.

Rep.: Așteptare de 30 de secunde

Seturi: 3

3. Ridicări de picioare

Muschii lucrați: Muschii abdominali inferiori

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele laterale.

Ținând picioarele drepte, ridicați-le încet în sus până formează un unghi de 90 de grade. Țineți poziția pentru un număr înainte de a reveni încet la poziția dvs. de plecare. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

4. Atingeri de la picioare

Muschii lucrați: Mușchi abdominali

Întindeți-vă pe pământ cu picioarele întinse și brațele laterale. Ridicați picioarele și brațele până când ambele formează un unghi de 90 de grade față de podea.

Ridicați încet corpul ridicându-vă mâinile spre degetele de la picioare. Nu trebuie neapărat să le atingi. Strângeți-vă corpul cât de sus puteți. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

5. Crunch-uri inverse

Muschii lucrați: Mușchi abdominali

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate pe podea și cu mâinile în spatele capului.

Ținând genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, trageți-i spre piept, în timp ce vă sfărâmați corpul înainte. Țineți poziția pentru un număr în timp ce vă strângeți abdomenul înainte de a reveni la poziția de plecare. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

Cum să scapi de flab pe coapsele interioare

Cel mai bun mod de a construi o pereche solidă de picioare este să-ți lovești partea inferioară a corpului cu diferite tipuri de exerciții. Încercați aceste antrenamente pentru un set mai puternic de coapse interioare.

1. Sumo Squats

Muschii lucrați: Quads, hamstrings și glutes

Stai drept cu picioarele mai late decât șoldurile. Păstrați degetele de la picioare îndepărtate de corp.

Ghemuiți-vă îndoindu-vă genunchii până când quad-urile sunt paralele cu podeaua. Apoi, ridicați-vă încet corpul înapoi în poziția de plecare. Aceasta contează ca o singură rep.

Rep.: 12

Seturi: 3

2. Scoici

Muschii lucrați: Glutei

Așezați-vă pe partea dreaptă, cu picioarele îndoite și strânse împreună și cu capul sprijinit pe brațul drept. Trageți genunchii până când picioarele sunt paralele cu fundul.

Ridicați genunchiul drept cât de sus puteți păstrând picioarele unite și fără a ridica genunchiul stâng de pe sol. Țineți această poziție pentru un număr înainte de a reveni încet la poziția dvs. de plecare. Aceasta contează ca o singură rep. Până la 20 de repetări, apoi efectuați același lucru și pe cealaltă parte.

Rep.: 20 de repetări pe fiecare parte

Seturi: 3

Tip: Folosiți o bandă de rezistență atunci când faceți acest exercițiu pentru provocarea suplimentară.

3. Squats cu un singur picior

Muschii lucrați: Hamstrings, quads, glutes și gambe

Extinde-ți brațele drept în fața ta și echilibrează-ți corpul pe piciorul stâng. Ridicați piciorul drept cât mai sus posibil fără a-l îndoi.

Odată ce v-ați echilibrat, coborâți trunchiul îndoind genunchiul stâng. Îndepărtați-vă cât de jos puteți înainte de a vă întoarce la poziția de plecare. Faceți 12 repetări, apoi efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Rep.: 12 repetări fiecare picior

Seturi: 3

4. Flutter Kicks

Muschii lucrați: Abs inferioare, flexori ai șoldului

Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse și brațele laterale. Ridică-ți picioarele de pe sol. După ce te-ai poziționat, mișcă-ți picioarele în sus și în jos, alternând între cele două.

Scopul este de a face mișcări mici și rapide, păstrând în același timp picioarele drepte și abdominale flexate. Faceți câte puteți în 30 de secunde.

Rep.: Câte poți în 30 de secunde

Seturi: 3

Lăsați acest infografic să vă fie ghid. Descărcați-l acum și folosiți-l ca referință mai târziu.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a scăpa de brațele flască, abdominale și coapse acasă. Puteți să le adăugați la rutina de antrenament existentă pentru o gamă mai bună de exerciții. În mod similar, puteți alege să urmați acest regim așa cum este și să îl împărțiți în diferite zile de antrenament. Important este să te menții fidel planului tău de fitness, fără scuze!

Credeți că acestea vă vor ajuta să pierdeți brațele flască, coapsele și abdomenul? Împărtășiți-vă gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos!