Kelly Holmes și alți sportivi consideră că joggingul sub apă este perfect pentru a rămâne în formă fără a afecta picioarele - și ar putea chiar să vă îmbunătățească forma pe uscat

să-l

Leziunile se întâmplă tuturor alergătorilor, indiferent de vârstă, abilitate sau experiență. Aquajogging, cunoscut și sub denumirea de alergare în apă adâncă, este un mod excelent de a rămâne în formă în timp ce este rănit.

Dubla campioană olimpică Kelly Holmes a fost un susținător timpuriu. În 2000, Holmes a suferit o accidentare la vițel și a putut relua antrenamentele pe șosea doar cu șase săptămâni înainte de Olimpiada de la Sydney, unde a câștigat medalia de bronz. Această realizare remarcabilă a fost posibilă prin utilizarea ei de aquajogging pentru a menține un nivel de fitness extrem de ridicat pe măsură ce rănirea s-a vindecat.

Așadar, dacă ați fost lăsat la o parte din cauza rănirii, nu vă temeți: este posibil să vă mențineți în formă. Chiar dacă nu sunteți rănit, aquajogging-ul poate fi folosit pentru a vă suplimenta programul normal de alergare și pentru a vă oferi un impuls de rezistență, fără a vă lovi picioarele.

Ce este?

Aquajogging cu o centură de flotație. Fotografie: Tracy Frankel/Getty Images

Aquajogging implică purtarea unui dispozitiv de flotație în jurul mijlocului și apoi mișcarea brațelor și a picioarelor într-o mișcare de alergare în capătul adânc al piscinei. Picioarele dvs. nu trebuie să atingă podeaua piscinei și ar trebui să faceți progrese încet înainte. Este probabil cea mai comună formă de antrenament cross în rândul sportivilor de elită.

Centurile Aquajogging pot fi achiziționate ieftin online. Așezarea centurii în jurul diafragmei vă permite să rămâneți pe linia de plutire, astfel încât tehnica dvs. să se concentreze pe reproducerea unei acțiuni bune de rulare, mai degrabă decât pe menținerea capului deasupra apei.

Atunci când este efectuat corect, cu o poziție verticală corectă, aquajogging-ul este o formă excelentă de antrenament de rezistență. Aproape fiecare mușchi pe care îl folosiți atunci când alergați poate fi exercitat și este deosebit de benefic pentru flexorii șoldului. Conducerea genunchilor împotriva rezistenței apei permite flexorilor șoldului să fie întăriți într-o gamă completă de mișcări. Flexorii de șold sunt cronici slabi și strânși la majoritatea alergătorilor care lucrează la birou și petrec cea mai mare parte a zilei așezându-se. Această slăbiciune contribuie la multe leziuni de alergare; cel mai frecvent plângeri ale genunchiului alergătorului. Este posibil să descoperiți că aveți o formă de alergare mai bună și mai rezistentă pe uscat odată ce ați introdus aquajogging-ul în programul dvs. de antrenament.

Sfaturi tehnice

  • Asigurați-vă că apa în care vă antrenați este suficient de adâncă, astfel încât picioarele dvs. să nu lovească fundul când alergați.
  • Mențineți o postură verticală cu umerii direct deasupra șoldurilor. Principala concluzie de la vizionarea oamenilor făcând acvagoging pe o cameră subacvatică este că, indiferent cât de mult crezi că te apleci înapoi, tot te apleci înainte. Acest lucru se datorează probabil faptului că centurile vă oferă mai multă flotabilitate în spate decât în ​​față.
  • Strângeți mâinile într-un pumn, astfel încât să nu „înșelați” înotând cu mâinile pentru propulsie înainte.
  • Imaginați-vă că pășiți peste un butoi și îl rostogoliți în spatele vostru - adică exagerați tracțiunea genunchiului peste butoiul imaginar și, de asemenea, împingeți-l complet înapoi cu piciorul traseului.
  • Găsiți un partener de formare. Fără distracțiile lumii care trec pe lângă tine, aquajoggingul singur poate fi destul de anost.
  • Faceți întotdeauna intervale, luați întotdeauna recuperări scurte. Având în vedere că aquajogging-ul nu suportă greutatea, intensitatea nu va fi la fel de mare ca în cazul alergării normale. Acest lucru ar trebui contracarat prin divizarea fiecărei sesiuni în intervale de efort greu cu recuperare scurtă.
  • Dorsiflexează-ți picioarele - acesta este un alt lucru pe care îl faci în timp ce alergi pe uscat fără să-ți dai seama, dar trebuie să te gândești activ la ea atunci când faci aquajogging - înseamnă să tragi degetele în sus spre tibie.
  • Alegeți cea mai lentă bandă posibilă. Aquajogging-ul nu este destinat să vă facă să vă deplasați rapid prin apă, așa că veți merge mai încet decât toți ceilalți din piscină.
  • Deși sfaturile tehnice de mai sus sunt importante de luat în considerare, principalul lucru pe care trebuie să vă concentrați este că lucrați din greu și vă creșteți ritmul cardiac și ritmul de respirație.

Există, desigur, multe alte forme de antrenament încrucișat, inclusiv mașini de înot, ciclism, eliptice și canotaj. Aquajogging-ul are avantajul de a avea un impact zero. Acest lucru este deosebit de util pentru alergătorii care au suferit răni grave la gleznă sau la picioare și pentru care ciclismul și utilizarea unei mașini eliptice nu sunt astfel posibile. Aquajogging-ul are avantajele asupra înotului de a nu necesita antrenament anterior și de a lucra un set de mușchi mai asemănător cu alergatul.

Sesiuni

Mai jos sunt câteva idei pentru sesiuni pe care le puteți desfășura în piscină, deși replicarea oricărui antrenament pe care îl faceți în programul normal de rulare (cu recuperări ușor reduse) va funcționa, de asemenea, bine.

Pool Session 1 (30min în total, 14min greu)

  • Încălzire ușoară de 8 minute
  • 8 x 1min greu (recuperare 30sec)
  • 12 x 30sec greu (recuperare 20sec)
  • Încălzire ușoară de 8 minute

Pool Session 2 (52min în total, 22min greu)

  • 10 minute de încălzire
  • 3 x 3min greu (recuperare 90 sec.)
  • 2min ușor
  • 4 x 2min greu (recuperare 60sec)
  • 2min ușor
  • 5 x 1min greu (recuperare 30sec)
  • Încălzire de 10 minute