proteine

Atingerea unui shake proteic imediat după antrenament a fost obiceiul multor sportivi care caută să profite de „fereastra anabolică”.

De ani de zile, industria suplimentelor a insistat că există o scurtă fereastră de oportunitate după antrenament, în care anabolismul poate fi îmbunătățit prin consumul unui shake de proteine.

Deși există ceva adevăr în acest sens, ar trebui să fiți conștienți de câteva avertismente pentru a profita din plin de sesiunile de antrenament.

Această coloană va explica de ce izolatul de proteine ​​din zer are o importanță semnificativă în timpul ferestrei post-antrenament - și cum să-l utilizați optim pentru progres.

Definirea ferestrei post-antrenament

După cum sugerează și numele, fereastra post-antrenament începe imediat ce se termină sesiunea de ridicare și durează aproximativ o oră în conformitate cu majoritatea standardelor din industrie, deși unele scurtează această perioadă la treizeci de minute.

În esență, mediul fiziologic după o sesiune de antrenament este unul în care nivelurile de aminoacizi sunt mai scăzute decât de obicei, nivelurile de zahăr din sânge pot fi epuizate, nivelurile de cortizol sunt mai mari decât în ​​mod normal, iar celulele musculare trebuie să se refacă după traumele pe care le-au suferit.

Ideea teoriei „ferestrei anabolice” este că organismul este hipersensibil la aportul de nutrienți în acest moment. Acest lucru permite „super compensarea” în cazul în care sunt consumați nutrienții corecți. Până la un punct, există adevăr în această idee, deși mai există câteva prevederi pentru a fi aplicate corect.

Mituri ale ferestrei post-antrenament demontate

Cel mai mare mit despre fereastra post-antrenament este că este necesară o abundență de carbohidrați pentru a stimula secreția de insulină pentru impactul anabolic. Insulina este un hormon de stocare anabolic care susține transportul nutrienților către celulele musculare, care este o parte esențială a procesului de recuperare. Cu toate acestea, izolatele de proteine ​​din zer sunt insulinogene în sine, ceea ce înseamnă că nu sunt necesari carbohidrați suplimentari în acest scop.

Sesiunea tipică de antrenament de rezistență de o oră nu epuizează semnificativ depozitele de glicogen muscular. Prin urmare, nu este nevoie urgentă ca magazinele să fie completate după un antrenament. Cu condiția ca dieta dvs. în ansamblu să conțină carbohidrați adecvați, depozitele de glicogen vor fi menținute pe tot parcursul zilei și vă vor sprijini sesiunile de antrenament și recuperare.

Pentru a rezuma și contextualiza acest punct, creșterea nivelului de insulină după antrenament va ajuta la absorbția nutrienților și la recuperarea musculară. Atunci când se consumă un izolat proteic din zer, carbohidrații nu sunt necesari în aceste scopuri din cauza proprietăților insulinogene ale izolatului. De asemenea, este important să rețineți că depozitele de glicogen muscular nu se vor epuiza după o sesiune medie de antrenament cu greutăți, fără a mai fi nevoie să se completeze într-un interval de timp.

Cu toate acestea, sesiunile de antrenament îndelungate bazate pe rezistență vor epuiza depozitele de glicogen muscular, făcând carbohidrații mai recomandabili în această fereastră post-antrenament și, eventual, chiar și în timpul antrenamentului.

Cum ajută izolatul de proteine ​​din zer

Izolatul de proteine ​​din zer este una dintre cele mai biodisponibile surse de proteine, ceea ce înseamnă că organismul poate prelucra și absorbi rapid conținutul nutrițional. Există mai multe considerații de care trebuie să țineți cont atunci când priviți fereastra post-antrenament și impactul unui produs izolat de proteine ​​din zer.

În primul rând, cortizolul crește în timpul unui antrenament intens și rămâne ridicat în fereastra post-antrenament. Acest vârf pune stres pe tractul gastro-intestinal, afectând funcția acestuia, ceea ce face digestia alimentelor solide, cu conținut caloric mai dificilă pentru organism. Compunând acest factor, există mai puțin sânge disponibil pentru digestie după antrenament, deoarece sângele a fost trimis către mușchii care au lucrat intens.

Acestea fiind spuse, izolatul de proteine ​​din zer oferă o alternativă ușor de digerat la alimentele solide în această situație, permițând mușchilor să beneficieze de alimentarea cu aminoacizi fără a aplica stres suplimentar intestinului.

În timpul sesiunilor intense de antrenament cu greutate, fibrele musculare sunt defalcate, indiferent de faptul că se află într-un surplus sau deficit de calorii. Cu toate acestea, deficitul crește riscul unui impact catabolic excesiv din cauza lipsei de proprietăți care economisesc proteinele în dietă.

Consumul de proteine ​​din zer izolat după antrenament activează rapid sinteza proteinelor musculare, prin calea mTOR, care facilitează recuperarea și creșterea musculară. Încurajarea acestui lucru să se întâmple la scurt timp după antrenament este importantă pentru recuperarea și gestionarea durerii musculare.

Izolatul de proteine ​​din zer conține un spectru complet de aminoacizi, inclusiv leucina, despre care se știe că provoacă sinteza proteinelor musculare. Prezența leucinei, combinată cu alți aminoacizi esențiali, este doar un alt mod în care un produs izolat din proteine ​​din zer este benefic în urma sesiunilor de antrenament.

În cele din urmă, după cum sa discutat deja, izolatul de proteină din zer conduce la un răspuns insulinogen care îmbunătățește transportul nutrienților către celula musculară după antrenament. Insulina se comportă ca un hormon de stocare și crește activitatea anabolică, o parte esențială a recuperării și creșterii musculare.

Distingerea diferențelor dintre produsele izolate din proteine ​​din zer

La fel ca toate suplimentele de nutriție sportivă, există produse bune și rele pe piață. Calitatea ar trebui să fie întotdeauna o prioritate la selectarea unui izolat de proteină din zer și există câțiva factori de care trebuie să fii conștient în calitate de consumator.

În primul rând, un produs de înaltă calitate nu va avea „concentrat de proteine ​​din zer” enumerate în ingredientele sale. Includerea unui concentrat este un pas obișnuit pe care companiile îl fac pentru a dilua izolatul, reducând costul de producție pentru a-și crește marja de profit. Problema cu aceasta este că, prin tăierea colțurilor, calitatea devine compromisă, ducând la rezultate inferioare.

Un alt factor de căutat este prezența oricăror coloranți și arome artificiale - produsele naturale sunt întotdeauna cele mai bune pentru puritate și sănătate. În plus, un produs care conține suport enzimatic digestiv este un beneficiu pentru absorbția îmbunătățită și sănătatea intestinului.

Dincolo de ingrediente, modul în care este prelucrat un produs este, de asemenea, o componentă critică pentru calitate. Multe izolate de proteine ​​din zer au fost expuse la temperaturi ridicate în timpul producției, ceea ce poate denatura conținutul de aminoacizi.

Pentru a evita acest factor, care poate reduce calitatea produsului, asigurați-vă că au fost utilizate metode de procesare filtrate la rece. În cele din urmă, un produs care a fost testat de o terță parte este un alt element care marchează un produs de calitate superioară. Abilitatea pentru un produs de a face publicitate acestui semn distinctiv conferă unui sportiv liniște sufletească că nu au fost incluse substanțe dăunătoare sau interzise sau că nu au fost utilizate ingrediente ilegale în procesul de producție.

rezumat

Beneficiile utilizării unui produs izolat de proteine ​​din zer după antrenament sunt cunoscute de mulți ani, știința demonstrând în mod constant că poate ajuta la recuperare și creșterea musculară.

Urmarea unei diete orientate către același scop este esențială pentru ca orice supliment să aibă un impact maxim.

Când cumpărați un izolat de proteină din zer, luați în considerare întotdeauna calitatea produsului, altfel, rezultatele ar putea fi limitate.

Profitați de sesiunile de antrenament prin optimizarea ferestrei dvs. post-antrenament cu un produs izolat din proteine ​​din zer de înaltă calitate.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.