Cum să utilizați datele nutriționale pe alimentele ambalate pentru dieta și sănătatea dvs.

nutriționale

Eticheta de informații despre nutrienți cunoscută a apărut pentru prima dată pe alimentele ambalate în 1986 - și a evoluat de atunci.

„Intenția inițială era de a educa oamenii despre legătura dintre dietă și bolile de inimă”, explică Irwin Rosenberg, MD, profesor de medicină la Universitatea Tufts din Boston, care a jucat un rol cheie în consilierea guvernului federal cu privire la etichetarea nutrițională.

Informații despre calorii și calorii din grăsimi au fost adăugate pe măsură ce experții în sănătate au trasat problema crescândă a supraponderalității și a obezității. Mai recent, mai multe vitamine și minerale cheie s-au alăturat listei. Oficialii din domeniul sănătății discută în prezent modificări suplimentare la etichete.

Folosind bine datele nutriționale

Toate aceste informații îi pot ajuta pe consumatori să facă alegeri mai sănătoase. Dar prea mult lucru bun poate fi și confuz.

„Traducerea faptelor nutriționale de pe etichetă pe masa de bucătărie poate fi dificilă”, spune Jonathan L. Blitstein, dr., Psiholog cercetător la RTI International din Research Triangle Park, N.C., care a studiat modul în care consumatorii folosesc etichetele nutrienților. Jeanne P. Goldberg, dr., Profesor de comunicare nutrițională la Universitatea Tufts, este de acord. „Sincer, uneori cred că oamenii sunt cel mai bine deserviți ignorând majoritatea a ceea ce este în panoul de informații despre nutrienți și concentrându-se doar pe câteva dintre elementele care contează cu adevărat”.

Ce ar trebui să faceți zero? Experții oferă câteva sfaturi pentru a vă ajuta să utilizați datele nutriționale pentru a vă îmbunătăți sănătatea:

Dimensiunea de servire: un fapt critic

Partea de sus a etichetei descrie o dimensiune standard de servire și câte porții conține un pachet - informații critice pentru interpretarea restului numerelor de pe etichetă.

"O sticlă de ceai cu gheață îndulcit poate avea doar 75 de calorii pe porție. Dar dacă sticla respectivă conține două porții și jumătate și bei totul, consumi 225 de calorii", spune Christine A. Rosenbloom, dr., RD, profesor de nutriție la Georgia State University.

Dimensiunile de servire se bazează pe măsurile standard convenite de USDA și FDA. O porție de cereale este de 3/4 cană, de exemplu. O singură porție de macaroane și brânză este o ceașcă. "Majoritatea informațiilor care urmează pe eticheta nutrițională se bazează pe acea dimensiune a porției, de la calorii la grame de grăsime. Deci, este esențial să știți ce este o porție și să știți cât de mult mâncați", spune Rosenbloom.

Continuat

Grăsimi saturate și grăsimi trans: date cheie despre grăsime

Faptele de grăsime de pe etichetele alimentelor indică cantități totale de grăsimi, grăsimi saturate și grăsimi trans. Totalul de grăsimi contează dacă încercați să slăbiți și doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

„Dar pentru a preveni bolile de inimă, elementele cruciale sunt grăsimile saturate și grăsimile trans”, spune Myrtle McCulloch, MS, profesor asistent clinic de nutriționist la Universitatea Georgetown din Washington, D.C. Acestea sunt grasimile care cresc nivelul colesterolului si riscul bolilor de inima.

Produsele care conțin o jumătate de gram sau mai puțin de grăsimi trans pot pretinde că sunt lipsite de grăsimi trans. Pentru a ști sigur, uitați-vă mai jos pe etichetă la lista de ingrediente. Dacă produsul conține uleiuri parțial hidrogenate, acesta conține cel puțin unele grăsimi trans. Căutați alimente cu un conținut scăzut de ambiigrăsimi saturate și grăsimi trans.

Valori zilnice: ce înseamnă?

Pe lângă listarea cantității de grăsimi saturate, colesterol, sodiu și fibre în grame, eticheta include „% valoare zilnică”. Acest articol vă spune ce procent din nutrientul zilnic recomandat este într-o porție.

Valorile zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Bărbații și femeile foarte active pot avea nevoie să consume mai multe calorii pentru a-și satisface nevoile de energie. Verificați partea de jos a casetei nutriționale, care include cantitățile recomandate în grame pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi și o dietă de 2.500 de calorii pe zi.

„Dar nu vă lăsați agățați de matematică”, spune McCulloch. „Dacă un articol are doar 5% sau mai puțin din valoarea zilnică, considerați-l scăzut în acel ingredient. Dacă are 20% sau mai mult, considerați-l ridicat. Un produs cu 20% sau mai mult din valoarea zilnică a fibrelor, de exemplu, reprezintă o sursă excelentă de fibre ", conform USDA.

Fibra: căutați fapte despre acest nutrient

Nutriționiștii spun că ar trebui să consumăm între 25 și 38 de grame de fibre pe zi. "Majoritatea oamenilor primesc abia jumătate din această cantitate", spune medicul nutriționist al Universității din Pennsylvania Lisa Hark, dr., RD, autor al cărții Nutriție pentru viață.

Atunci când cumpără pâine, cereale sau cereale pentru micul dejun, ea sugerează alegerea mărcilor cu cel puțin 3 grame de fibre pe porție sau mai mult. Fructele, legumele, fasolea și nucile contribuie, de asemenea, cu fibre la dieta ta.

Continuat

Sodiu: Feriți-vă de prea multă sare

Eticheta nutrienților evidențiază faptele referitoare la sodiu sau sare, dintr-un motiv întemeiat. Prea mult poate crește riscul de hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) - una dintre cauzele principale ale bolilor de inimă. Studiile arată că, cu cât consumul de sare al unui individ este mai mic, cu atât riscul de a dezvolta hipertensiune arterială este mai mic. Consumul suficient de potasiu ajută și la menținerea tensiunii arteriale scăzute.

Căutați alimente ambalate care conțin 5% sau mai puțin din valoarea zilnică a sodiului. La alegerea conservelor, clătirea lichidului din alimente poate ajuta la scăderea conținutului de sodiu.

Zaharuri: urmăriți caloriile goale

Multe alimente ambalate includ zaharuri într-o varietate de forme, care pot adăuga o mulțime de calorii și nu prea multă nutriție.

"Acest articol de pe etichetă este util deoarece combină toate diferitele forme de zahăr care pot apărea în alimente, de la zahăr rafinat la miere și fructoză ", spune McCulloch. Amintiți-vă: 4 până la 5 grame de zahăr este echivalentul unei lingurițe de nivel de zahăr.

Vitamine și minerale: fapte utile de urmărit

Informațiile din etichetă enumeră vitaminele A și C, calciu și fier. Dacă mâncați multe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - sau dacă luați un multivitaminic - probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste numere. Dacă încercați să obțineți mai mult calciu, căutați alimente cu cel puțin 20% din valoarea zilnică.

Utilizați etichete nutriționale pentru a vă ajuta să vă stabiliți prioritățile

Deoarece este ușor să te simți copleșit, determină ce informații sunt cele mai importante pentru tine. Dacă greutatea este o problemă, caloriile totale sunt o prioritate, de exemplu. Dacă nu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la ele.

„Dacă aveți tensiune arterială ridicată sau aveți antecedente familiale de hipertensiune arterială, zero la nivelurile de sodiu”, spune Goldberg. Fiți atent în mod special la informațiile de pe panourile nutriționale atunci când cumpărați un articol nou. „Astfel puteți compara o varietate de mărci și puteți face cea mai bună alegere pentru propriile cerințe”, spune Goldberg.

Lectura etichetelor te va face cu adevărat mai sănătos? Studiile arată că persoanele care acordă atenție etichetelor nutriționale tind să mănânce diete cu conținut scăzut de grăsimi și să obțină mai multe fibre și fier.

Surse

Jonathan L. Blitstein, dr., Psiholog cercetător, RTI International, Research Triangle Park, N.C.

Jeanne P. Goldberg, dr., Profesor de comunicare nutrițională, Universitatea Tufts.

Lisa Hark, dr., RD, nutriționist, Universitatea din Pennsylvania; autor, Nutriție pentru viață.

Myrtle McCulloch, MS, profesor asistent clinic de nutriție, Universitatea Georgetown, Washington, D.C.

Irwin Rosenberg, MD, profesor de medicină, Universitatea Tufts.

Dr. Christine A. Rosenbloom. RD, profesor de nutriție, Universitatea de Stat din Georgia.