zilele

O întrebare obișnuită pe care o pun de la persoanele care tocmai au început să facă vrac este dacă ar trebui să mănânce cu un surplus constant de calorii în fiecare zi sau dacă ar trebui să mănânce mai puțin în zilele lor de odihnă și mai mult în zilele de antrenament.

Ei bine, am încercat ambele abordări și iată ce vă recomand:

În cazul în care mâncați mai puțin în zilele de odihnă atunci când vă încărcați? Da, vă recomand să mâncați mai puțin în zilele de odihnă și mai mult în zilele de antrenament pentru a vă asigura că îmbrăcați cât mai puține grăsimi corporale. În zilele de odihnă activitatea dvs. este mai redusă și, prin urmare, mai mult din surplusul dvs. va merge spre depozitarea grăsimilor, în timp ce în zilele de antrenament, mai mult din surplusul dvs. va merge spre creșterea musculară.

Pentru a vă asigura că construiți mușchi fără să îngrășați, trebuie să fiți sârguincios în urmărirea consumului de alimente.

Mănâncă prea puține calorii la un moment nepotrivit, iar creșterea musculară nu va avea loc la un ritm semnificativ. Mănâncă prea multe calorii la un moment nepotrivit și se va produce o creștere neplăcută de grăsime.

În această postare vă voi prezenta cum și când ar trebui să mâncați pentru a vă asigura că câștigați mușchi la cel mai rapid ritm posibil, fără să îngrășați în acest proces.

Cuprins

De ce ar trebui să vă variați surplusul de calorii pentru a obține cele mai bune câștiguri

Pentru a câștiga mușchi la cea mai rapidă rată posibilă, trebuie să mâncați cu un surplus caloric, deci acesta este obiectivul principal. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 2000 de calorii peste întreținere pe zi, ceea ce se dovedește a fi un plus de 285 de calorii pe zi, orice altceva decât acesta nu va duce la creșterea musculară suplimentară.

Greșeala pe care o fac majoritatea băieților atunci când încearcă să câștige mușchi este că mănâncă 500 de calorii peste întreținere pe zi. Ceea ce înseamnă că cele 215 de calorii în plus vor fi stocate ca grăsime corporală sau arse ca căldură sau mișcare spontană.

Deci, în primul rând trebuie să vă asigurați că nu consumați mai mult de 285 de calorii pe zi sau 2000 de calorii pe săptămână peste întreținere.

În al doilea rând, ar trebui să luați în considerare când alegi să mănânci aceste calorii. În loc să mănânci aceste 285 de calorii în plus în fiecare zi, este mai bine să plasezi mai multe calorii în zilele de ridicare și mai puține calorii în zilele de odihnă.

Acest lucru va duce la câștiguri musculare ușor mai bune, deoarece veți furniza cele mai multe calorii în zilele în care corpul dvs. este pregătit pentru creșterea musculară.

Bine, sunt și ai lui Radu Programul ShredSmart Am aflat despre două protocoale de încărcare diferite pe care le puteți configura dacă doriți ca majoritatea creșterii în greutate să fie o masă musculară slabă, iar aceste două sunt:

  1. Protocolul în vrac
  2. Protocolul recomp

Să ne uităm mai atent la beneficiile fiecăruia și la modul de configurare a caloriilor în consecință:

Protocolul Lean Bulk

Acest protocol va duce la creșterea musculară maximă, cu toate acestea, dacă va provoca și un pic de creștere a grăsimii. Dar iată afacerea, obținerea unui pic de grăsime vine doar cu teritoriul, dacă doriți câștigați mușchi la cel mai rapid ritm posibil.

Deci, dacă sunteți bine cu asta, iată protocolul mediu:

  • Zile de odihnă (4x pe săptămână) +75 de calorii peste întreținere
  • Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) + 500 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 1800 de calorii.

Majoritatea persoanelor care urmează acest protocol vor câștiga mușchi la cel mai rapid ritm posibil și cu un pic de grăsime corporală.

Dacă ești Hardgainer

Dacă îți este greu să câștigi mușchi și încerci tot posibilul să mănânci și să mănânci și nu se întâmplă nimic, atunci îți recomand să crești ușor caloriile în zilele de odihnă:

  • Zile de odihnă (4x pe săptămână) + 125 calorii peste întreținere
  • Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) + 500 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 2000 de calorii.

Hardgainers trebuie pur și simplu să crească mai mult caloriile pentru a începe să câștige în greutate și mușchi, astfel încât caloriile sunt crescute cu 200 mai mult pe săptămână decât protocolul mediu.

Dacă câștigi în greutate (și grăsime) cu ușurință

Dacă ai tendința să te îngrași ușor, atunci poți reduce ușor caloriile în zilele de odihnă. Deci, în loc să mănânci +75 de calorii în zilele de odihnă, ai putea mânca -75 de calorii în zilele de odihnă.

  • Zile de odihnă (4x pe săptămână) -75 calorii în întreținere
  • Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) + 500 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 1200 de calorii.

Protocolul Recomp

Dacă doriți să vă concentrați pe câștigarea doar a mușchilor și pierderea de grăsime încet peste oră, este mai bine să utilizați un protocol de recomp.

Acum, acest protocol nu vă va permite să vă maximizați creșterea musculară. Dar, pe de altă parte, veți „schimba” încet grăsimea corporală pentru mușchi pe o perioadă mai lungă de timp.

Aici veți mânca cu un surplus de calorii în zilele de antrenament pentru a stimula creșterea musculară și un deficit de calorii sau zile de odihnă pentru a încuraja pierderea de grăsime.

La sfârșitul săptămânii veți mânca aproape de întreținere, dar este probabil să vă fi îmbunătățit compoziția corpului (mai mulți mușchi și mai puține grăsimi).

  • Zile de odihnă (4x pe săptămână) -300 de calorii în întreținere
  • Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) +400 de calorii peste întreținere

Aceasta se ridică la un surplus caloric săptămânal de 0 calorii.

Atunci când faceți această abordare, este bine să folosiți un excedent caloric modest în zilele de ridicare și un deficit caloric modest în zilele de odihnă.

Creșterea în calorii în zilele de antrenament va duce inevitabil la revărsarea grăsimilor. Și scăderea prea mică a caloriilor în zilele de odihnă și recuperarea și creșterea musculară vor fi compromise.

Așadar, nu încercați să utilizați oscilații calorice mai mari decât surplusul/deficitul de 300-400 calorii descris mai sus, deoarece acest lucru vă va duce doar să câștigați mușchi și grăsimi în zilele de antrenament și pierdeți mușchi și grăsimi în zilele de odihnă.

Cum să vă găsiți caloriile la nivel de întreținere

Bine, deci, fără a cunoaște aportul de întreținere de calorii, niciunul dintre protocoalele descrise nu va fi de mare ajutor.

Din fericire, determinarea caloriilor de întreținere este simplă. Presupunând 60 de minute de activitate fizică pe zi, majoritatea oamenilor ard 15 calorii pe kilogram de greutate corporală.

Acum, aceasta este doar o estimare și este foarte puțin probabil ca aceste numere să nu mai fie valabile. Cu toate acestea, este foarte important să vă aflați la distanța de fotografiere față de numărul calculat.

Pentru a rezolva eroarea de calcul, puteți reduce nivelul de întreținere a caloriilor cu 10% dacă câștigați prea repede și puteți crește cu 10% dacă câștigați prea încet.

În cele din urmă, veți putea găsi aportul caloric al nivelului de întreținere aproximativ.

Exemplu pentru un tip de 170 kg:

  • Nivel de întreținere calorii: 170 x 15 = 2550 calorii

Lean Bulk Protocol (cel mediu) folosind acest exemplu:

  • Zile de odihnă (4x pe săptămână) = 2625 calorii (+75)
  • Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) = 3050 calorii (+500)

Excedent săptămânal de calorii de 1800 de calorii.

Recomp Protocol folosind acest exemplu:

  • Zile de odihnă (4x pe săptămână) = 2250 calorii (-300)
  • Zile de ridicare (de 3 ori pe săptămână) = 2950 calorii (+400)

Excedent săptămânal de calorii de 0 calorii.

Ce urmeaza?

Deci, iată-l! Dacă mănânci mai puțin în zilele de odihnă și mai mult în zilele de antrenament, vei construi mai mult mușchi și vei îmbrăca mai puține grăsimi pe parcursul carierei tale de fitness.

Acum, când vine vorba de încărcare, există mai multe lucruri care stau în stabilirea unei diete de succes. Tu ai macrocomenzi (proteine, carbohidrați și grăsimi) care ar trebui să fie configurat în mod corespunzător, aveți frecvența mesei și momentul alimentelor și, desigur, diferite suplimente care vă pot oferi o ușoară margine în dezvoltarea musculară.

Dacă toate acestea se simt cam copleșitoare, vreau doar să spun că înțeleg! Așadar, pentru a vă facilita configurarea dietei, iată ce vă recomand să faceți:

Puneți mâna pe un curs de înaltă calitate! Acesta este ceea ce am făcut la începutul călătoriei mele de fitness și este motivul pentru care am reușit să mă transform fizic mai devreme decât mai târziu.

Accesul la un curs pas cu pas și urmarea lui până la T este singura „scurtătură” reală care există pentru construirea unui fizic slab și muscular. Practic, luați ceea ce altcineva a învățat într-un curs de timp de cinci până la zece ani și îl aduceți la un proces de unu, doi sau trei ani, în funcție de obiectivul dvs. și de punctul de plecare.

Faceți-vă o favoare și nu așteptați zece ani pentru a vă construi fizicul viselor, puneți mâna pe un ghid și veți ajunge acolo mult mai repede. Folosesc și recomand un curs numit Programul ShredSmart scris de Radu Antoniu. Îi recomand programul mai ales pentru că cred că predă cele mai ușoare și mai plăcute strategii pentru construirea unui fizic remarcabil.

Dacă doriți să citiți mai multe despre motivele pentru care recomand programul lui Radu, puteți face acest lucru pe pagina mea de resurse recomandate, făcând clic aici!

Întrebări conexe

Ce să faci în zilele de odihnă? Știu că oamenilor le este adesea greu zile de odihnă. Adică vrem să ne antrenăm!

Dar iată, există zile de odihnă, astfel încât să ne putem recupera și adapta sistemul nervos și muscular pentru a putea intra mai puternic în sala de gimnastică data viitoare. Aceasta este ceea ce duce la supraîncărcare progresivă, ceea ce duce la mușchi mai mari.

Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să stați și să nu faceți nimic în zilele de odihnă. Nu, rămâne activ este minunat atât pentru sănătate, cât și pentru recuperare. Cu toate acestea, rămânând activ nu înseamnă neapărat antrenament.

Mă refer la plimbări sau plimbări ușoare cu bicicleta, petrecerea cu prietenii de afară sau jocul cu copiii tăi. Indiferent de aspectul stilului tău de viață actual, încearcă din răsputeri să rămâi activ.

Puteți merge pentru ușoară sesiuni de antrenament în zilele de odihnă, cum ar fi cardio de intensitate scăzută/impact, întindere sau un antrenament mai ușor. Dar aveți grijă să nu treceți peste bord cu antrenamentele de zi de odihnă, deoarece acest lucru vă va înșuruba cu capacitatea dvs. de a construi forță și mușchi.

Ce să mănânci în zilele de odihnă? Ceea ce alegeți să mâncați în zilele de odihnă ar trebui să fie același tip de mâncare ca și în zilele de antrenament, doar mai puțin. Acest lucru ar reprezenta 80-90% alimente sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi carnea, ouăle, legumele, nucile, semințele și amidonul. Și apoi restul de 10-20% provin din alimente nedorite care vă plac.

Dacă doriți să citiți mai multe despre alegerile alimentare în momentul încărcării, citiți acest post Următorul.

Numele meu este Niklas Lampi și lucrez ca scriitor de fitness, consultant nutrițional și antrenor personal. Exercițiul meu preferat este bancul și mâncarea mea preferată este pizza!

M-am gândit la „Ar trebui să mănânc mai puțin în zilele de odihnă când fac volum? ”

Dar ai arde mai multe calorii în zilele de ridicare decât în ​​zilele de odihnă, corect. Deci nu ar trebui să mănânci mai mult pentru a explica asta? Deci, presupunând că arzi aproximativ 800 de calorii în timpul unui antrenament, nu ar trebui să mănânci aproximativ 2550 (întreținere) + 800 (antrenament) + 500 (surplus) = 3850 calorii în zilele de ridicare pentru exemplul de tip de 170 lb pe care l-ai dat?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Postări recente

De zeci de ani, sau chiar de secole, grăsimea de pe burtă este ceva ce a afectat omenirea. Chiar și Cristofor Columb și marele, străbunicul său se zvonea că ar fi suferit din cauza proeminenței.

Incorporarea unei rutine cuprinzătoare și aprofundate de încălzire în antrenament este vitală pentru orice sportiv, indiferent dacă sunteți un amator de gimnastică sau un concurent profesionist. Fără a-ți permite corpului să o facă.

Despre mine

Bună, sunt Niklas Lampi și bine ai venit la Iron Built Fitness. Sunt autor de fitness, „hobby” YouTuber și antrenor personal cu o obsesie pentru dezvoltarea fizică, ceea ce înseamnă practic crearea unui fizic slab și muscular.

În 2014, la vârsta de 23 de ani, mi-am început oficial călătoria de fitness după mulți ani de luptă cu o depresie. Voi fi pentru totdeauna recunoscător pentru fitness, deoarece m-a ajutat să-mi transform nu doar corpul, ci și mintea, pentru a deveni un om mai încrezător, care are curajul să meargă după ceea ce își dorește în viață. Acum sunt în misiune de a ajuta oamenii să facă aceeași transformare pe care am avut norocul să o experimentez!