Zahărul este otravă. Zaharul te va ucide. Zaharul te ingrasa.
Sună familiar aceste linii? De la cărți la emisiuni TV până la internet, am auzit totul. Se pare că aceste mesaje extreme atrag atenția oamenilor. Poate că este factorul wow sau poate este simpla idee că eliminarea unui singur lucru din dieta ta vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Pentru a fi sincer, totuși, tăierea unui întreg grup de alimente nu este atât de simplă. Și indiferent dacă încercați să slăbiți sau nu, de obicei nu este cea mai bună idee pentru corp și minte. Există sincer mai multe piese în acest puzzle nutrițional.
Consumul de zahăr va preveni pierderea în greutate?
Într-un cuvânt, nu, zahărul în sine nu va împiedica pierderea în greutate sau grăsime. De fapt, zahărul este glucoză, iar glucoza se întâmplă să fie sursa de energie preferată a corpului nostru. De asemenea, provine în principal din carbohidrați. Cu toții avem nevoie de glucoză pentru ca organele noastre să funcționeze corect, să aibă o energie adecvată și da - pentru a arde grăsimile.
Obținerea unei greutăți sănătoase implică o varietate de factori, inclusiv o dietă sănătoasă, exerciții fizice echilibrate, somn adecvat și gestionarea stresului, astfel încât este greu de spus că zahărul este singurul factor care determină eforturile de slăbire. Puteți avea probleme atunci când mâncați mai mult zahăr decât poate folosi corpul dvs. la un moment dat - atunci când pierderea în greutate sau grăsimea devine imposibilă.
Consumul de calorii în exces duce la creșterea în greutate
Glucoza este stocată ca glicogen în ficat și mușchi. Cu toate acestea, stocarea glicogenului este limitată și, odată ce limitele sale sunt depășite (consumând mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră), orice glucoză suplimentară este stocată ca grăsime.
Dar nu doar carbohidrații contribuie la aceste depozite de grăsimi - alimentele bogate în proteine și bogate în grăsimi consumate în exces vor preveni, de asemenea, pierderea în greutate și, în cele din urmă, vor duce la creșterea în greutate.
Atenție la zaharurile adăugate
Acestea fiind spuse, există anumite zaharuri - „zaharuri adăugate” - care, atunci când sunt consumate în exces, pot descuraja eforturile de pierdere în greutate sau de grăsime. Zaharurile adăugate se referă la orice zahăr sau siropuri adăugate la alimente în timpul procesării și preparării (inclusiv siropul pe care îl adăugați la clătite în timpul micului dejun) și tind să se găsească în alimentele sărace în nutrienți și bogate în calorii.
Alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și sifonul, au cel mai probabil o valoare nutritivă foarte mică. În plus, sunt de obicei sărace în fibre solubile, care este un nutrient care s-a dovedit științific că ajută la pierderea în greutate.
Nu este surprinzător faptul că studiile arată că un aport ridicat de zahăr adăugat este invers asociat cu aportul de fibre. Când prăjiturile, prăjiturile, gemurile și alte alimente cu zaharuri adăugate iau prea mult din dietă, este dificil să se încadreze în suficienți nutrienți și alimente bogate în fibre (adică fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, nuci) fără a depăși o gama de calorii adecvată pentru pierderea în greutate sau întreținere. 1
Cât de mult zahăr este bine să mănânci zilnic?
Deci, ce se înțelege prin expresia „în exces”?
Liniile directoare dietetice pentru americani vă recomandă să consumați mai puțin de 10 la sută din calorii pe zi din zaharuri adăugate. De exemplu, dacă o persoană consumă în jur de 2.000 de calorii pe zi, se recomandă ca nu mai mult de 200 de calorii să fie din zaharuri adăugate.
Cu toate acestea, această recomandare nu este dată deoarece zahărul în sine provoacă creșterea în greutate.
Pentru nevoile celor mai mulți oameni de energie (calorii), pur și simplu nu există suficiente calorii disponibile după satisfacerea necesităților recomandate de nutrienți din grupurile de alimente întregi. Cu alte cuvinte, dacă încercați să mâncați un număr sănătos de calorii pentru a menține sau a pierde în greutate și, de asemenea, pentru a primi substanțe nutritive adecvate, doar o mică parte din calorii dvs. ar trebui să provină din zahăr adăugat. 2
Care sunt cele mai sănătoase surse de zahăr?
Zaharurile naturale sunt cele din lapte, brânză și iaurt neîndulcit (lactoză) și fructe (fructoză). Aceste zaharuri nu sunt considerate zaharuri adăugate. În timp ce atât lactoza, cât și fructoza sunt tipuri de zahăr care sunt împărțite în glucoză, ele sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive pentru combaterea bolilor și nu trebuie evitate în efortul de a obține o greutate sănătoasă. De fapt, fibra solubilă din fructe ajută la încetinirea metabolismului zahărului, oferind o sursă constantă de energie. În plus, alimentele cu zaharuri naturale sunt în mod natural sărace în calorii, grăsimi și sodiu.
Zahărul rafinat, pe de altă parte, pătrunde rapid în fluxul sanguin, determinând creșterea nivelului de insulină și zahăr din sânge (de aici și termenul „zahăr ridicat”, urmat adesea de un accident).
Fiți întotdeauna conștienți de porțiuni
Cu toate acestea, este important să ne amintim că dimensiunile de servire sunt încă importante atunci când vine vorba de alimente cu zaharuri naturale, mai ales atunci când încercăm să obținem o greutate sănătoasă sau pierderea de grăsime. Pentru a satisface nevoile de nutrienți, bărbații ar trebui să urmărească aproximativ 2 căni de fructe pe zi, în timp ce femeile ar trebui să tragă între 1,5 și 2 căni pe zi. * Când mănâncă fructe întregi, „o ceașcă” include o banană mare, un grapefruit mediu sau unul măr mic. 3
Pentru alte alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi laptele și iaurtul, se recomandă ca bărbații și femeile să consume aproximativ 3 căni pe zi pentru a primi calciu, vitamina D și potasiu adecvate. Pentru brânză, o porție de brânzeturi tari (adică brânză cheddar) este de 1,5 uncii, iar o porție de brânză de vaci și brânză ricotta este de 2 căni și respectiv ½ cană. Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă de proteine, care vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp și vă poate ajuta în eforturile de slăbire.
Dar, țineți cont de orice zaharuri adăugate care se ascund în iaurtul de dimineață. În loc să cumpărați iaurturi cu aromă de fructe, optați pentru obiecte simple și adăugați fructe de pădure sau banane feliate deasupra. 4
* Este important să rețineți că aceste recomandări sunt destinate persoanelor care fac mai puțin de 30 de minute de exerciții pe zi, iar cei care sunt mai activi din punct de vedere fizic ar putea să consume mai mult și să rămână în limitele caloriilor.
Ce tipuri de zahăr ar trebui să evit?
Alimentele cu zaharuri adăugate sau zaharuri rafinate, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, prăjituri comerciale, prăjituri și plăcinte, jeleuri, sirop și băuturi din fructe, sunt principalele alimente care trebuie limitate zilnic. Aceste alimente sunt adesea ambalate cu grăsimi nesănătoase și multe „calorii goale” sau calorii care nu oferă niciun beneficiu nutrițional.
Chiar dacă organismul dvs. nu știe diferența dintre glucoză de la un măr cu 80 de calorii sau 80 de calorii de viermi gumați, aceste alimente sunt digerate diferit.
Mărul este plin de fibre, precum și de mulți alți nutrienți care luptă împotriva bolilor, care încetinesc metabolismul fructelor și creează o senzație de sațietate, care poate ajuta la pierderea în greutate.
Viermii gumosi sunt facuti cu zaharuri rafinate care merg direct in fluxul sanguin si nu creeaza o senzatie de plenitudine. În plus, viermii gumați nu oferă cu siguranță vitaminele C și E pe care le dau merele. 5
Reduceți sau eliminați băuturile îndulcite
În America, băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, băuturile din fructe, băuturile alcoolice și băuturile sportive, sunt sursele principale de adăugare de zahăr. Și studiile arată că consumul acestor băuturi este direct legat de creșterea în greutate. 6
Studiile arată, de asemenea, că schimbarea a cel puțin 2 porții pe zi de băuturi îndulcite cu zahăr pentru apă (sau alte băuturi non-calorice) poate ajuta în mod semnificativ la pierderea în greutate sau grăsime. În plus, băuturile cu zahăr sunt mai puțin umplute decât alimentele integrale cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele și, prin urmare, pot duce la consumul de mai multe calorii pe parcursul zilei. 7
Citiți Eticheta nutrițională și a ingredientelor
Din fericire, eticheta Nutrition Facts a fost actualizată pentru a include informații despre zaharurile adăugate în grame și ca procent din valoarea zilnică. Acest lucru va face mult mai ușor să înțelegeți exact cât de mult zahăr a fost adăugat unui produs și să decideți dacă acesta se încadrează în dieta dumneavoastră. Iată un sfat util de reținut atunci când parcurgeți etichetele de la magazinul alimentar:
Dacă un aliment nu conține fructe sau produse lactate în lista ingredientelor, tot zahărul alimentului provine din zaharuri adăugate.
Deseori, zaharurile adăugate pot fi disimulate pe eticheta ingredientelor alimentelor ambalate, cum ar fi iaurtul, batoanele de granola și cerealele. Data viitoare când vă aflați în magazin, căutați aceste ingrediente pe etichetele alimentelor pentru a identifica zaharurile adăugate:
| dextroză anhidră | zahar brun | Trestie de zahăr |
| sirop de porumb | solide de sirop de porumb | dextroză |
| fructoză | sirop de porumb cu multa fructoza | Miere |
| zahăr inversat | lactoză | sirop de malț |
| maltoză | Sirop din esență de arțar | melasă |
| nectare | zahăr neprocesat | zaharoză |
| zahăr | zahăr granulat alb | agave nectar 8 9 |
Rețineți că mierea este absorbită și utilizată pentru energie într-un mod foarte asemănător cu zahărul granulat și, prin urmare, este considerat un zahăr adăugat.
Mănâncă zahăr și pierde grăsime: tipuri și porții
Scurtă poveste: se reduce la cât de mult și ce fel de zaharuri consumați. Atunci când reduceți caloriile pentru a pierde în greutate sau grăsimi, reducerea cantității de zaharuri adăugate și rafinate pe care le consumați este un loc minunat pentru a începe. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că mâncați suficiente alimente dense în nutrienți și să evitați dezvoltarea deficiențelor de nutrienți și a bolilor cronice. Este, de asemenea, înțelept să lucrați cu un expert în nutriție, cum ar fi un dietetician înregistrat, pentru a crea un plan de slăbire sau de pierdere în greutate sau de pierdere a grăsimilor, sigur și fizic.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că toate alimentele se pot încadra într-o dietă echilibrată. Restricționarea severă sau eliminarea alimentelor preferate (cu zahăr sau nu!) Poate duce adesea la alte probleme, cum ar fi preocuparea cu mâncarea, consumul excesiv și alte comportamente alimentare dezordonate. În viața de zi cu zi, bucurați-vă de zaharuri naturale din fructe, legume și produse lactate în porțiile potrivite, iar când doriți bucata ocazională de tort de ciocolată la ziua prietenului dvs., mergeți la el! Bucurați-vă de el, savurați-l și aveți grijă să îl echilibrați cu restul consumului de zi.
* Notă: aportul de zahăr trebuie monitorizat mai atent pentru oricine are diabet de tip 1 sau tip 2, iar acest articol nu ar trebui să servească drept înlocuitor pentru îndrumarea nutrițională sau consiliere privind aportul de carbohidrați de la un specialist în diabet zaharat.
- Un nou studiu spune că puteți opri numărarea caloriilor pentru a pierde în greutate
- Dimineața poate fi cel mai bun moment pentru a face mișcare dacă vrei să slăbești - Insider
- Îngrijire personală - Vreau să slăbesc fără a-mi deteriora sănătatea mintală; Frunze vintage
- Nu! Verificați că ați câștigat; pierdeți în greutate prăjind pâinea
- Satisfacerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii care vă vor ajuta să slăbiți Her World Singapore